Моя утренняя гимнастика и питание

Возврат к разделу "Здоровье"

Этот комплекс сложился из упражнений, которые мне помогли избавится от болей седалищного нерва, пережатости мышц ствола позвоночника и желания поднять тонус моего организма до состояния 30-летнего возраста.

Комплекс включает:

Утром я пробуждаюсь дважды.

Первый раз через 5,5 - 6 часов сна, когда бы не лег, в 11 или 2 ночи. В полусонном состоянии иду в туалет и, затем, с вечера вскипяченную воду, согреваю до горячего состояния чашку воды, добавляю в нее четверть дольки лимона и выпиваю полностью. И снова спать оставшиеся 2-3 часа - так, чтобы был не мение 8-ми часовый сон.

Второе пробуждение. Туалет. Умываюсь. Снова согреваю чашку воды и к лимону добавляю чайную ложку меда. Перемешиваю и выпиваю полностью.

Лежа на кровати выполняю упражнения для глаз Норбекова. Закрываю ладонями глаза как при Палминге и выполняю движения глазами по 4 повтора:

  1. ○ ввеох/вниз,
  2. ○ вправо/влево,
  3. ○ по кругу по и против часовой стрелки,
  4. ○ восмерка с поднятием глаз и опусканием их,
  5. ○ зигзаги гортзонтально и вертикально; и
  6. ○ с открытыми глазами, наводим на резкость глядя на палец вытянутоу руки и приближаем его, медленно, к носу, а потом отводим палец не спуская с него взгляд на вытянутую руку и далее глядя максимально далеко и там стараемся разглядеть мелкие детали ланшафта! Выполняю 3-4 повтора.

После этого читаю 30-40 мин.

Сразу после этого начинаю делать свой комплекс на кровати (а она достаточно жесткая).

    Лежа на спине

  1. Выполняю вращательные движения кистями рук и стопами ног, 8-16-24 раз в обе стороны
  2. Сжимаю и разжимаю ладони в кулаки, стараюсь начать дышать на каждое сжатие выдох, на разжатие - вдох, усилие сжатия возрастает, 8-24 раз
  3. Сжимаю и разжимаю ягодичные мышцы, подтягивая прямую кишку, интенсивно дыку, 8-16 раз
  4. Подтягиваю по очереди колени к животу, сначала одно, потом другое, ступни удерживаю на вису когда нога вытянута, 10-20 раз
  5. Встряхивание для капиляров. Подниваю руки и ноги вверх и трясу кистями и стопами в разные стороны. Я называю это "Чебырять", 10-20-60 секунд
  6. Ноги поднимаю, соединяю ступнями, сжимаю их, тру ступни одна об другую, 10-20 секунд
  7. Подем головы и плечей, руки вдоль тела ноги опушены и вытянуты, 8-12-16 раз

    Лежа на животе

  8. Тыльной строной кистей, или фалангами или мышцей между большим и указательным пальцами, Растраю мышцы вдоль позвоночника в районе поясницы.
  9. Выполняю поочередно, подем прямой ноги, 10 левая, 10 правая, снова 10 левая и 10 правая, можно большн
  10. Поза Льва лежа, руками упираюсь у головы, поднимаю голову, рот открыт, язык "достает" подбородка, глаза выпучены, резкий шумный выдох, 4-6-8 раз

    На боку

  11. Подем вытянутой ноги, той что сверху, 30-40-60 раз, для каждой ноги

    Лежа на спине

  12. Потягивание каждой из сторон тела: подтягиваю одну ногу к животу (напр. правую) и охватываю её колено кистью (так же правой), поднимаю противоположную руку вверх (левую) и тянусь за ней вверх, в вытянутую ногу с той же стороны (левую) тяну вниз пяткой. Т.о. растягивается одна сторона тела. Потом меню сторону растяжения. Была левая теперь правая сторона.
  13. Стопы немного подтягиваю к ягодицам, одну согнутую в колене ногу, кладу внутрь - коленом касаюсь кровати у противоположной стопы, плечи не отрываю от кровоти. Тянутся мышцы бедра бок туловища.

    Лежа на спине, восновном далее "Тибетская гормональная гимнастика"

    Так обозначены те что я дополнил к Тибетской гимнастике

  1. Растираю ладони одна об другую до сильного разогрева
  2. Растираю лоб одной ладонью до ощущения "прсветления" на коже лба
  3. Основаниями ладоней надавливаю на глазные яблока, 4-ре 8-ки, т.е 32 раза
  4. Здесь можно выполнить упражнения для глаз:
  5. Выполняю массаж вокруг глаз. Подушечками пальцев выполнчю круговые движения в таких точках: по 10 круговых движений в каждую сторону
  6. Основаниями ладоней надавливаю на ушные раковины, 32 раза
  7. Разминаем ушные раковины
  8. Сложив пальцы в кулак, большой палец оттопырен, массируем фалангами пальцев скулы от подбородка к ушам, большие пальцы снизу скулы, 32 раза
  9. Поднимаем голову и выполняем повороты в стороны головой навесу, 32 раза
  10. Разминаем шею от гортани к затылку
  11. Пальцы рук переплетаю над головой, выполняю движение руками от лба к затылку и назад, Вдох через нос на одно-два движение, Выдох через рот, медленно, на 4-8-16-24-32 раза - как можно дольше. Таких циклов выполняем от 4 раз до сколько хотите.
  12. Пальцы рук переплетаю над головой, выполняю движение руками от уха к уху. Вдох через нос на одно-два движение, Выдох через рот, медленно, на 4-8-16-24-32 раза - как можно дольше. Таких циклов выполняем от 4 раз до сколько хотите.
  13. Растираем ладони до разогрева
  14. Правую кисть подношу к основанию шеи - над щитовидной железой, левой ладонью двигаю от шеи к пупку и назад, руки не касаются тела, а находятся на небольшом растоянии, 32 раза
  15. Ладонью выполняем круговые движения по животу, легко касаясь кожи живота, 32 раза
  16. Ступни подтягиваем ближе к ягодицам, поднимаем таз до выпрямления туловища, восновном за счет сжатия ягодиц, 12-24-32 раза. Это основное упражнение для устранения болей седалищного нерва.
  17. Садимся, ноги вытянуты, выполняем масирующие движения ладонями по ногам снаружи от бедер к голеням и ступням и назад по внутреней стороне ног от ступней к паху, 32 раза
  18. Сидя, ноги вытянуты, берусь руками за пальцы ног, складываюсь в складку и подтягиваю себы к ногам руками и ступнями, 6-12 раз
  19. Сажусь, ноги сгибаю в коленях так чтобы колени были развернуты в одну сторону, растираю ладонями ступни, 32 раза, потом разворачиваюсь так, чтобы колени были развернуты в другую строну, снова растираю ступни, 32 раза
  20. Ложусь на спину, выполняю "Полное дыхание йогов": сначала вдыхаем в живот, потом грудь и наконец верхние бронхи, выдох в обратном порядку и в конце сжимаю мышцы на животе так, чтобы и ребра сжимались
  21. Ложусь на спину, запрокидываю ноги за голову - поза Плуга, 8-12-16-20 раз
  22. Разведение ног лёжа на спине. Лёжа на спине, поднимаем ноги так чтобы бедро было вертикально а голень горизонтально - на весу.
    Разводим бедра в стороны до упора. 12-16 раз.
  23. Обычная утренняя зарядка на растяжение

    1. Разведение вытянутых рук вверх и вниз, энергично до максимума
    2. Отведение одной вытянутой руки всторону и назад с повороиом корпуса
    3. Наклоны в стороны корпусом. При этом одна рука идёт вверх а другая идёт вниз, за спину
    4. Вращение тазом
    5. Наклоны вперёд, руками достаем до пола. Начать можно с "Насоса"
    6. Лёгкий бег на месте
    7. Легкий бег с выбрасыванием ноги вперед (встряхиваем ногой)
    8. Лёгкие прыжки на месте

    На каримате, на полу, Основной комплекс Стрельниковской гимнастики

  24. Выполняю "Насос" из Стрельниковской гимнастики, 96-128 раз, дышу по Стрельниковой: на сжатие - вдох, выпрямление с выдохом
  25. Развороты корпусом, руки на уровне груди с нагрузкой по 1-му килограмму, дыхание по Стрельниковой на каждый поворот, 96-128 раз
  26. "Бег на месте": одна нога впереди, другая сзади, раскачиваюсь вперед-назад, в руках по 1-му кг., дышу по Стрельникрвой, 96 раз
  27. Выполняю "Обними плечи" из Стрельниковской гимнастики, руки на уровне плеч с нагрузкой по 1-му кг., дыхание по Стрельниковой на каждое сжатие - резкий вдох серез нос, 96-128 раз.
  28. Наклоны вперед, кистями достаем до пола, 12-20 раз, дыхание по Стрельниковой: наклон со вдохом, подем с выдохом
  29. Приседание, полное, не отрывая пяток так, чтобы тянулись мышцы спины
  30. Выполняю четыре укражнения для шеи, резкий вдох по стрельниковски на каждое движение: ○ И после каждого из них выполняю Гора-Долина - она же Пятая тибетская жемчужина, см. далее.
    ○ А кроме того, отжимаюсь с колен по 8 или 16,24,32 раза, дважды!
  31. Выполняю пятую тибетскую жемчуину, она же Гора-Долина.
    Сажусь в позу Свечи - ягодицы на пятках, спина вертикально, колени разведены широко. Наклоняюсь и вытягиваю руки вперед, тынусь за руками.

    В этой позиции задерживаюсь и выполняю упражнение для глаз: рассамтриваю узор на каремате, нкоторое время, на дальней его точке и на ближней - сразу перед собой

    Далее, Перевожу вес тела на руки, поднимаюсь на носки, паховая область касается пола, спина прогнулась, голова запрокинута наверх к спине - Долина . Поднимаю таз максимально вверх - Гора, опускаю таз вниз - Долина, 12-16 раз с покачиванием в крайних позициях, и 12-16-24-32 раз маховые движения вверх и вниз
  32. Из положения Гора, тазом выворачиваемся вбок и вниз, максимально, в одну и другую сторону, 12-16 раз
  33. Сидя на голенях, ягодицы между ступнями.
    Слегка наклонится вперед и уперется кистями в пол = Поза Собаки.
    Вдох диафрагмой - живот выпячивается Голова запрокинута назад, язык выпячен наружу - выдох ртом до конца. Выдох, задержка дыхания, живот втягиваеися и мы его втягиваем дальше силой мышц или подемом диафрагмы до предела,
    8-12 раз
  34. "Кошка": наги расставлены значительно шире плеч, выполняем небольшие приседания на одну ногу с поворотом в ту же сторону и сжиманием кистей рук - резкий вдох, далее в в другую сторону.
  35. "Большой маятник" - та же Обнимашка, только один раз с наклоном вперед, а другой раз с изгибом в позвоночнике назад
  36. "Шаги на месте вперёд" с высоким поднятием колен, и полуприсестом на опорную ногу, локоть руки заводим к поднятому противоположному колену
  37. "Шаги на месте назад" - полуприсест на одну ногу, а вторая сгибается в колене назад.

    Важное упражнение для тонозирования грушевидной мышцы - т.е. устранения боли в седалищном нерве. Выполняем с єластичным бинтом

  38. Сидя на стуле. Эластичный бинт, завязаный кольцом, одеваем выше колен. Выполняем разведение колен до максимума, который позволяет бинт.
  39. Сидя на стуле, бинт закреплен за ножку стола, кольцом и одеваем его на щиколотку
    Вращение бедра вокруг - его продольной оси, голень используем как рычаг.
    Ступня тянет бинт снаружи вовнутрь
    Тренируем грушевидную мышцу = устраняем ущемление седалищного нерва, очень эффективно

    Далее 2 комплекса:

  40. Упражнения с гантелиями по 2 кг.

    В качестве передышки, между этими упражнениями, выполняю развороты торса, стоя, с согнутыми в локтях руками, с гантелями.
  41. Упражнения со жгутом диаметром 8, 10, 12 мм.

  42. Упражнения с эластичным бинтом для укрепления тазобедреного суставов и для развития преса,

  43. Перевернутая поза "Випарита Карани",
    сначала просто ноги на стену лежа всей спиной на кровати, потом поднимаю спину и подпираю кистями туловище и опираюсь локтями,
    или выполняем "Сарвангасана",
    резкий вдох носом, плавный выдох ртом, отдыхаю 20-40-60 секунд или 2-5 минут :)

Весь комплекс упражнений занимает 1,5 - 2 часа!

После этого душ и завтрак:

Кваша: с вечера, в чашку, засыпаю 2-3 столовые ложки овсянки (хорошо добавить 0,5 ложки смеси 7-злаков) и заливаю ряженку, перевешиваю. Утром съедаю на тощак! Сюда хорошо добавить ягоды, например, черники

Возврат к разделу "Здоровье"
Итак, я за утро выпил 1,5 литр воды!