Моя утренняя гимнастика и питание
Этот комплекс сложился из упражнений, которые мне помогли избавится от болей седалищного нерва, пережатости мышц ствола позвоночника и желания поднять тонус моего организма до состояния 30-летнего возраста.
Комплекс включает:
- полностью "Тибетскую гормональную гимнастику"
- элементы "Гимнастики Ниши"
- элементы "Тидетских 5 жемчужин"
- элементы "Хатха йоги"
- злементы стандартной утреней зарядки на растяжение
- и другие упражнения
Утром я пробуждаюсь дважды.
Первый раз через 5,5 - 6 часов сна, когда бы не лег, в 11 или 2 ночи. В полусонном состоянии иду в туалет и, затем, с вечера вскипяченную воду, согреваю до горячего состояния чашку воды, добавляю в нее четверть дольки лимона и выпиваю полностью. И снова спать оставшиеся 2-3 часа - так, чтобы был не мение 8-ми часовый сон.
Второе пробуждение. Туалет. Умываюсь. Снова согреваю чашку воды и к лимону добавляю чайную ложку меда. Перемешиваю и выпиваю полностью.
Лежа на кровати выполняю упражнения для глаз Норбекова. Закрываю ладонями глаза как при Палминге и выполняю движения глазами по 4 повтора:
- ввеох/вниз,
- вправо/влево,
- по кругу по и против часовой стрелки,
- восмерка с поднятием глаз и опусканием их,
- зигзаги гортзонтально и вертикально; и
- с открытыми глазами, наводим на резкость глядя на палец вытянутоу руки и приближаем его, медленно, к носу, а потом отводим палец не спуская с него взгляд на вытянутую руку и далее глядя максимально далеко и там стараемся разглядеть мелкие детали ланшафта! Выполняю 3-4 повтора.
После этого читаю 30-40 мин. Было, но перестал.
Вместо этого выпоняю упражнения для шеи от Стрельниковой и для устранения
шума в ушах от Людмилы Мажейко (врач невролог)
Сразу после этого начинаю делать свой комплекс на кровати (а она достаточно жесткая).
Лежа на спине
- Выполняю вращательные движения кистями рук и стопами ног, 8-16-24 раз в обе стороны
- Сжимаю и разжимаю ладони в кулаки, стараюсь начать дышать на каждое сжатие выдох, на разжатие - вдох, усилие сжатия возрастает, 8-24 раз
- Сжимаю и разжимаю ягодичные мышцы, подтягивая прямую кишку, интенсивно дыку, 8-16 раз
- Подтягиваю по очереди колени к животу, сначала одно, потом другое, ступни удерживаю на вису когда нога вытянута, 10-20 раз
- Встряхивание для капиляров. Подниваю руки и ноги вверх и трясу кистями и стопами в разные стороны. Я называю это "Чебырять", 10-20-60 секунд
- Ноги поднимаю, соединяю ступнями, сжимаю их, тру ступни одна об другую, 10-20 секунд
- Подем головы и плечей, руки вдоль тела ноги опушены и вытянуты, 8-12-16 раз
Лежа на животе
- Тыльной строной кистей, или фалангами или мышцей между большим и указательным пальцами, Растираю мышцы вдоль позвоночника в районе поясницы.
- Выполняю поочередно, подем прямой ноги, 10 левая, 10 правая, снова 10 левая и 10 правая, можно больше
- Поза Льва лежа, руками упираюсь у головы, поднимаю голову, рот открыт, язык "достает" до подбородка, глаза выпучены, резкий шумный выдох, 4-6-8 раз
На боку
- Подем вытянутой ноги, той что сверху, 30-40-60 раз, для каждой ноги
Лежа на спине
- Потягивание каждой из сторон тела: подтягиваю одну ногу к животу (напр. правую) и охватываю её колено кистью (так же правой), поднимаю противоположную руку вверх (левую) и тянусь за ней вверх, в вытянутую ногу с той же стороны (левую) тяну вниз пяткой. Т.о. растягивается одна сторона тела. Потом меню сторону растяжения. Была левая теперь правая сторона.
- Стопы немного подтягиваю к ягодицам, одну, согнутую в колене ногу, кладу внутрь - коленом касаюсь кровати у противоположной стопы, плечи не отрываю от кровоти. Тянутся мышцы бедра бок туловища.
Точечный массаж для активизации имунной системы
Все массирующие движения выполняем 2 раза по 8 по/против часовой стрелки
Сначала разтираем ладони до жара
- Разтираем лоб ладонью по горизонтали 8*4=32 раза
- Массируем внутренние уголки глаз
- Массируем точки снаружи крыльев носа
- Массируем миндалины на шее
- Массируем "Третий глаз" позади черепа, у его основания, под бугорком
- Массируем точку на самой макушке головы
Так обозначены те упражнения, которые я дополнил к
Тибетской гимнастике
- Растираю ладони одна об другую до сильного разогрева
- Растираю лоб одной ладонью до ощущения "прсветления" на коже лба
- Основаниями ладоней надавливаю на глазные яблока, 4-ре 8-ки, т.е 32 раза
- Здесь можно выполнить упражнения для глаз:
как и после пробуждения
Закрытыми глазами
- Двигаем глаза вверх, к макушке - вниз к подбородку, с усилием, 4-6 раз
- Двигаем глаза вправо и влево, как будто хотм заглянуть на уши, 4-6 раз
- Вращаем глаза по кругу, 4-6 раз в каждую строну
- Выписываем глазами восьмерку по горизонтали, 4-6 раз в каждую строну
- Выполняем глазами зигзагообразные движения по горизонтали опуская и поднимая глаза
- Выполняем зигзагообразные движения по вертикали, двигаясь слева на право и назад
- Открытыми глазам, смотрим на указательный палец, который отведен на вытянутую руку. Медленно подводим палец к кончику носа на сводя взгляд с пальца. И отводи его на вытянутую руку. 2-4 раза
- Выполняю массаж вокруг глаз. Подушечками пальцев выполнчю круговые движения в таких точках:
- верх бровей,
- наружные уголки глаз,
- скулы под глазницами,
- впадины между скулой и переносицей - слезотоки,
- внутренние уголки глаз
по 10 круговых движений в каждую сторону
- Основаниями ладоней надавливаю на ушные раковины, 32 раза
- Разминаем ушные раковины
- Сложив пальцы в кулак, большой палец оттопырен, массируем фалангами пальцев скулы от подбородка к ушам, большие пальцы снизу скулы, 32 раза
- Поднимаем голову и выполняем повороты в стороны головой навесу, 32 раза
- Разминаем шею от гортани к затылку
- Пальцы рук переплетаю над головой, выполняю движение руками от лба к затылку и назад, Вдох через нос на одно-два движение, Выдох через рот, медленно, на 4-8-16-24-32 раза - как можно дольше. Таких циклов выполняем от 4 раз до сколько хотите.
- Пальцы рук переплетаю над головой, выполняю движение руками от уха к уху. Вдох через нос на одно-два движение, Выдох через рот, медленно, на 4-8-16-24-32 раза - как можно дольше. Таких циклов выполняем от 4 раз до сколько хотите.
- Растираем ладони до разогрева
- Правую кисть подношу к основанию шеи - над щитовидной железой, левой ладонью двигаю от шеи к пупку и назад, руки не касаются тела, а находятся на небольшом растоянии, 32 раза
- Ладонью выполняем круговые движения по животу, легко касаясь кожи живота, 32 раза
- Ступни подтягиваем ближе к ягодицам, поднимаем таз до выпрямления туловища, восновном за счет сжатия ягодиц, 12-24-32 раза.
Это основное упражнение для устранения болей седалищного нерва.
- Садимся, ноги вытянуты, выполняем масирующие движения ладонями по ногам снаружи от бедер к голеням и ступням и назад по внутреней стороне ног от ступней к паху, 32 раза
- Сидя, ноги вытянуты, берусь руками за пальцы ног, складываюсь в складку и
подтягиваю себы к ногам руками и ступнями, 6-12 раз
- Сажусь, ноги сгибаю в коленях так чтобы колени были развернуты в одну сторону,
растираю ладонями ступни, 32 раза, потом разворачиваюсь так, чтобы колени были развернуты в другую строну, снова растираю ступни, 32 раза
- Ложусь на спину, выполняю "Полное дыхание йогов": сначала вдыхаем в живот, потом грудь и наконец верхние бронхи, выдох в обратном порядку и в конце сжимаю мышцы на животе так, чтобы и ребра сжимались
- Ложусь на спину, запрокидываю ноги за голову - поза Плуга, 8-12-16-20 раз
- Разведение ног лёжа на спине. Лёжа на спине, поднимаем ноги так чтобы бедро было вертикально а голень горизонтально - на весу.
Разводим бедра в стороны до упора.
12-16 раз.
Обычная утренняя зарядка на растяжение
- Разведение вытянутых рук вверх и вниз, энергично до максимума
- Отведение одной вытянутой руки всторону и назад с повороиом корпуса
- Наклоны в стороны корпусом. При этом одна рука идёт вверх а другая идёт вниз, за спину
- Вращение тазом
- Наклоны вперёд, руками достаем до пола. Начать можно с "Насоса"
- Лёгкий бег на месте
- Легкий бег с выбрасыванием ноги вперед (встряхиваем ногой)
- Лёгкие прыжки на месте
- Выполняю "Насос" из Стрельниковской гимнастики, 96-128 раз, дышу по Стрельниковой: на сжатие - вдох, выпрямление с выдохом
- Развороты корпусом, руки на уровне груди с нагрузкой по 1-му килограмму, дыхание по Стрельниковой на каждый поворот, 96-128 раз
- "Бег на месте": одна нога впереди, другая сзади, раскачиваюсь вперед-назад, в руках по 1-му кг., дышу по Стрельникрвой, 96 раз
- Выполняю "Обними плечи" из Стрельниковской гимнастики, руки на уровне плеч с нагрузкой по 1-му кг., дыхание по Стрельниковой на каждое сжатие - резкий вдох серез нос, 96-128 раз.
- Наклоны вперед, кистями достаем до пола, 12-20 раз, дыхание по Стрельниковой: наклон со вдохом, подем с выдохом
- Приседание, полное, не отрывая пяток так, чтобы тянулись мышцы спины
-
Выполняю четыре укражнения для шеи, резкий вдох по стрельниковски на каждое движение:
- Наклоны головы вперед/назад,
- Повороты вправо/влево,
- Наклоны к плечам
- Повороты головы вправо/влево с поднятием подбородка - запрокидываем голову назад
° И после каждого из них выполняю Гора-Долина - она же Пятая тибетская жемчужина, см. далее.
° А кроме того, отжимаюсь с колен по 8 или 16,24,32 раза, дважды!
- Выполняю пятую тибетскую жемчуину, она же Гора-Долина.
Сажусь в позу Свечи - ягодицы на пятках, спина вертикально, колени разведены широко.
Наклоняюсь и вытягиваю руки вперед, тынусь за руками.
В этой позиции задерживаюсь и выполняю упражнение для глаз:
Резуий вдох через нос с пебольшим подёмом туловища,
навожу резкость на узор на каремате вдалеке за рукми,
медленно с выдохом опускаюсь, скольжу взглядом по узору каримата
от точкти за руками (60-70 см) до точки перед носом (7-10 см),
узор стараюсь держать все время в резкости.
Далее,
Перевожу вес тела на руки, поднимаюсь на носки, паховая область касается пола, спина прогнулась, голова запрокинута наверх к спине - Долина
. Поднимаю таз максимально вверх - Гора, опускаю таз вниз - Долина, 12-16 раз с покачиванием в крайних позициях, и 12-16-24-32 раз маховые движения вверх и вниз
- Из положения Гора, тазом выворачиваемся вбок и вниз, максимально, в одну и другую сторону, 12-16 раз
- Сидя на голенях, ягодицы между ступнями.
Слегка наклонится вперед и уперется кистями в пол = Поза Собаки.
Вдох диафрагмой - живот выпячивается
Голова запрокинута назад, язык выпячен наружу - выдох ртом до конца.
Выдох, задержка дыхания, живот втягиваеися
и мы его втягиваем дальше силой мышц или подемом диафрагмы до предела,
8-12 раз
- "Кошка": наги расставлены значительно шире плеч, выполняем небольшие приседания на одну ногу с поворотом в ту же сторону и сжиманием кистей рук - резкий вдох, далее в другую сторону.
- "Большой маятник" - та же Обнимашка, только один раз с наклоном вперед, а другой раз с изгибом в позвоночнике назад
- "Шаги на месте вперёд" с высоким поднятием колен, и полуприсестом на опорную ногу, локоть руки заводим к поднятому противоположному колену
- "Шаги на месте назад" - полуприсест на одну ногу, а вторая сгибается в колене назад.
Важное упражнение для тонозирования грушевидной мышцы - т.е. устранения боли в седалищном нерве. Выполняем с эластичным бинтом
- Сидя на стуле. Эластичный бинт, завязаный кольцом, одеваем выше колен. Выполняем разведение колен до максимума, который позволяет бинт.
-
Далее
Самое важное упражнения для тренировки грушевидной мышцы
° Сидя на стуле, бинт закреплен за ножку стола, кольцом и одеваем его на щиколотку
° Выполняем
вращение бедра вокруг его продольной оси, голень движется как маятник.
° т.о. Ступня тянет бинт снаружи вовнутрь;
т.е. Голень используем как рычаг,
Тренируем грушевидную мышцу = устраняем
ущемление седалищного нерва (подробнее см. по этой ссылке),
очень эффективно
Далее 3 комплекса:
Упражнения с гантелиями по 2 кг.
- Подъём предплечий до уровня плеч,
с небольшим наклоном корпуса вперёд, 12-16 раз.
- Вращение рек вокруг оси руки, 12-16 раз.
- Подъём рук в стороны, стоя, 12-16 раз.
- Вращение предплечий с гантеляти, как пропелер, вокруг плечевой кости
- Подъём рук вперед, 12-16 раз.
- Подъём кистей рук ладонями вниз, 12-16 раз
- Подъём кистей рук к плечам, 12-16 раз.
- В наклоне вперед, подъём рук в стороны, 8-12,16 раз
- Приседание, полное, с гантелями, 8,10,12 раз
В качестве передышки, между этими упражнениями, выполняю развороты торса, стоя, с согнутыми в локтях руками, с гантелями.
-
Упражнения со жгутом диаметром 8, 10, 12 мм.
- Тяга двумя руками, с наклоном вперед в пояс, от вытянутых рук до локтей у пояса - ощущаем работу широчайших мышц
- Тяга, стоя, одной рукой, от вытянутой руки к противоположному плечу кистью, можно стать так, чтобы делать с поворотом корпусом и до выпрямленой руки
- Тяга плечом, стоя боком, одной рукой, от вытянутой руки к бедру или, со сгибом, к поясу
Упражнения с эластичным бинтом для укрепления тазобедреного суставов и для развития преса,
- Перевернутая поза "Випарита Карани",
сначала просто ноги на стену лежа всей спиной на кровати, потом поднимаю спину и подпираю кистями туловище и опираюсь локтями,
или выполняем "Сарвангасана",
резкий вдох носом, плавный выдох ртом, отдыхаю 20-40-60 секунд или 2-5 минут :)
Весь комплекс упражнений занимает 1,5 - 2 часа!
После этого душ и завтрак:
- Развожу в тёплой воде 400 мл.:
0 1-2 столовых ложки сухого обезжиренного молока "Ичнянского молокозавода",
0 добавляю 1 чайную ложку пасты Куркумы,
0 1 чайную ложку меда.
Получается так называемое "Золотое молоко"
- 1 чайную ложку L-Glutamine
запиваю Золотым молоком, для развития мышц и устранения болевых ощущений в мышцах
- Glucosamine, Collagen - для укрепления связок
- После этого Кваша (как готовить см. ниже), и бутерброды из высивкового хлеба,
- Зеленый чай 2 чашки с бутербродами из белого хлеба и немного сыра или творога.
Кваша: с вечера, в чашку, засыпаю 2-3 столовые ложки овсянки (хорошо добавить 0,5 ложки смеси 7-злаков) и заливаю ряженку, перевешиваю. Утром съедаю на тощак! Сюда хорошо добавить ягоды, например, черники
Итак, я за утро выпил 1,5 литр воды!