Моя утренняя гимнастика и питание

Возврат к разделу "Здоровье"

Этот комплекс сложился из упражнений, которые мне помогли избавится от болей седалищного нерва, пережатости мышц ствола позвоночника и желания поднять тонус моего организма до состояния 30-летнего возраста.

Комплекс включает:

Утром я пробуждаюсь дважды.

Первый раз через 5,5 - 6 часов сна, когда бы не лег, в 11 или 2 ночи. В полусонном состоянии иду в туалет и, затем, с вечера вскипяченную воду, согреваю до горячего состояния чашку воды, добавляю в нее четверть дольки лимона и выпиваю полностью. И снова спать оставшиеся 2-3 часа - так, чтобы был не мение 8-ми часовый сон.

Второе пробуждение. Туалет. Умываюсь. Снова согреваю чашку воды и к лимону добавляю чайную ложку меда. Перемешиваю и выпиваю полностью.

Лежа на кровати выполняю упражнения для глаз Норбекова. Закрываю ладонями глаза как при Палминге и выполняю движения глазами по 4 повтора:

  1. ввеох/вниз,
  2. вправо/влево,
  3. по кругу по и против часовой стрелки,
  4. восмерка с поднятием глаз и опусканием их,
  5. зигзаги гортзонтально и вертикально; и
  6. с открытыми глазами, наводим на резкость глядя на палец вытянутоу руки и приближаем его, медленно, к носу, а потом отводим палец не спуская с него взгляд на вытянутую руку и далее глядя максимально далеко и там стараемся разглядеть мелкие детали ланшафта! Выполняю 3-4 повтора.

После этого читаю 30-40 мин. Было, но перестал.
Вместо этого выпоняю упражнения для шеи от Стрельниковой и для устранения шума в ушах от Людмилы Мажейко (врач невролог)

Сразу после этого начинаю делать свой комплекс на кровати (а она достаточно жесткая).

    Лежа на спине

  1. Выполняю вращательные движения кистями рук и стопами ног, 8-16-24 раз в обе стороны
  2. Сжимаю и разжимаю ладони в кулаки, стараюсь начать дышать на каждое сжатие выдох, на разжатие - вдох, усилие сжатия возрастает, 8-24 раз
  3. Сжимаю и разжимаю ягодичные мышцы, подтягивая прямую кишку, интенсивно дыку, 8-16 раз
  4. Подтягиваю по очереди колени к животу, сначала одно, потом другое, ступни удерживаю на вису когда нога вытянута, 10-20 раз
  5. Встряхивание для капиляров. Подниваю руки и ноги вверх и трясу кистями и стопами в разные стороны. Я называю это "Чебырять", 10-20-60 секунд
  6. Ноги поднимаю, соединяю ступнями, сжимаю их, тру ступни одна об другую, 10-20 секунд
  7. Подем головы и плечей, руки вдоль тела ноги опушены и вытянуты, 8-12-16 раз

    Лежа на животе

  8. Тыльной строной кистей, или фалангами или мышцей между большим и указательным пальцами, Растираю мышцы вдоль позвоночника в районе поясницы.
  9. Выполняю поочередно, подем прямой ноги, 10 левая, 10 правая, снова 10 левая и 10 правая, можно больше
  10. Поза Льва лежа, руками упираюсь у головы, поднимаю голову, рот открыт, язык "достает" до подбородка, глаза выпучены, резкий шумный выдох, 4-6-8 раз

    На боку

  11. Подем вытянутой ноги, той что сверху, 30-40-60 раз, для каждой ноги

    Лежа на спине

  12. Потягивание каждой из сторон тела: подтягиваю одну ногу к животу (напр. правую) и охватываю её колено кистью (так же правой), поднимаю противоположную руку вверх (левую) и тянусь за ней вверх, в вытянутую ногу с той же стороны (левую) тяну вниз пяткой. Т.о. растягивается одна сторона тела. Потом меню сторону растяжения. Была левая теперь правая сторона.
  13. Стопы немного подтягиваю к ягодицам, одну, согнутую в колене ногу, кладу внутрь - коленом касаюсь кровати у противоположной стопы, плечи не отрываю от кровоти. Тянутся мышцы бедра бок туловища.

    Точечный массаж для активизации имунной системы

      Все массирующие движения выполняем 2 раза по 8 по/против часовой стрелки

    Сначала разтираем ладони до жара
  1. Разтираем лоб ладонью по горизонтали 8*4=32 раза
  2. Массируем внутренние уголки глаз
  3. Массируем точки снаружи крыльев носа
  4. Массируем миндалины на шее
  5. Массируем "Третий глаз" позади черепа, у его основания, под бугорком
  6. Массируем точку на самой макушке головы

    Лежа на спине, восновном далее "Тибетская гормональная гимнастика"

    Так обозначены те упражнения, которые я дополнил к Тибетской гимнастике

  1. Растираю ладони одна об другую до сильного разогрева
  2. Растираю лоб одной ладонью до ощущения "прсветления" на коже лба
  3. Основаниями ладоней надавливаю на глазные яблока, 4-ре 8-ки, т.е 32 раза
  4. Здесь можно выполнить упражнения для глаз: как и после пробуждения
  5. Выполняю массаж вокруг глаз. Подушечками пальцев выполнчю круговые движения в таких точках: по 10 круговых движений в каждую сторону
  6. Основаниями ладоней надавливаю на ушные раковины, 32 раза
  7. Разминаем ушные раковины
  8. Сложив пальцы в кулак, большой палец оттопырен, массируем фалангами пальцев скулы от подбородка к ушам, большие пальцы снизу скулы, 32 раза
  9. Поднимаем голову и выполняем повороты в стороны головой навесу, 32 раза
  10. Разминаем шею от гортани к затылку
  11. Пальцы рук переплетаю над головой, выполняю движение руками от лба к затылку и назад, Вдох через нос на одно-два движение, Выдох через рот, медленно, на 4-8-16-24-32 раза - как можно дольше. Таких циклов выполняем от 4 раз до сколько хотите.
  12. Пальцы рук переплетаю над головой, выполняю движение руками от уха к уху. Вдох через нос на одно-два движение, Выдох через рот, медленно, на 4-8-16-24-32 раза - как можно дольше. Таких циклов выполняем от 4 раз до сколько хотите.
  13. Растираем ладони до разогрева
  14. Правую кисть подношу к основанию шеи - над щитовидной железой, левой ладонью двигаю от шеи к пупку и назад, руки не касаются тела, а находятся на небольшом растоянии, 32 раза
  15. Ладонью выполняем круговые движения по животу, легко касаясь кожи живота, 32 раза
  16. Ступни подтягиваем ближе к ягодицам, поднимаем таз до выпрямления туловища, восновном за счет сжатия ягодиц, 12-24-32 раза. Это основное упражнение для устранения болей седалищного нерва.
  17. Садимся, ноги вытянуты, выполняем масирующие движения ладонями по ногам снаружи от бедер к голеням и ступням и назад по внутреней стороне ног от ступней к паху, 32 раза
  18. Сидя, ноги вытянуты, берусь руками за пальцы ног, складываюсь в складку и подтягиваю себы к ногам руками и ступнями, 6-12 раз
  19. Сажусь, ноги сгибаю в коленях так чтобы колени были развернуты в одну сторону, растираю ладонями ступни, 32 раза, потом разворачиваюсь так, чтобы колени были развернуты в другую строну, снова растираю ступни, 32 раза
  20. Ложусь на спину, выполняю "Полное дыхание йогов": сначала вдыхаем в живот, потом грудь и наконец верхние бронхи, выдох в обратном порядку и в конце сжимаю мышцы на животе так, чтобы и ребра сжимались
  21. Ложусь на спину, запрокидываю ноги за голову - поза Плуга, 8-12-16-20 раз
  22. Разведение ног лёжа на спине. Лёжа на спине, поднимаем ноги так чтобы бедро было вертикально а голень горизонтально - на весу.
    Разводим бедра в стороны до упора. 12-16 раз.
  23. Обычная утренняя зарядка на растяжение

    1. Разведение вытянутых рук вверх и вниз, энергично до максимума
    2. Отведение одной вытянутой руки всторону и назад с повороиом корпуса
    3. Наклоны в стороны корпусом. При этом одна рука идёт вверх а другая идёт вниз, за спину
    4. Вращение тазом
    5. Наклоны вперёд, руками достаем до пола. Начать можно с "Насоса"
    6. Лёгкий бег на месте
    7. Легкий бег с выбрасыванием ноги вперед (встряхиваем ногой)
    8. Лёгкие прыжки на месте

    На каримате, на полу, Основной комплекс Стрельниковской гимнастики

  24. Выполняю "Насос" из Стрельниковской гимнастики, 96-128 раз, дышу по Стрельниковой: на сжатие - вдох, выпрямление с выдохом
  25. Развороты корпусом, руки на уровне груди с нагрузкой по 1-му килограмму, дыхание по Стрельниковой на каждый поворот, 96-128 раз
  26. "Бег на месте": одна нога впереди, другая сзади, раскачиваюсь вперед-назад, в руках по 1-му кг., дышу по Стрельникрвой, 96 раз
  27. Выполняю "Обними плечи" из Стрельниковской гимнастики, руки на уровне плеч с нагрузкой по 1-му кг., дыхание по Стрельниковой на каждое сжатие - резкий вдох серез нос, 96-128 раз.
  28. Наклоны вперед, кистями достаем до пола, 12-20 раз, дыхание по Стрельниковой: наклон со вдохом, подем с выдохом
  29. Приседание, полное, не отрывая пяток так, чтобы тянулись мышцы спины
  30. Выполняю четыре укражнения для шеи, резкий вдох по стрельниковски на каждое движение: ° И после каждого из них выполняю Гора-Долина - она же Пятая тибетская жемчужина, см. далее.
    ° А кроме того, отжимаюсь с колен по 8 или 16,24,32 раза, дважды!
  31. Выполняю пятую тибетскую жемчуину, она же Гора-Долина.
    Сажусь в позу Свечи - ягодицы на пятках, спина вертикально, колени разведены широко. Наклоняюсь и вытягиваю руки вперед, тынусь за руками.

    В этой позиции задерживаюсь и выполняю упражнение для глаз:
    Резуий вдох через нос с пебольшим подёмом туловища, навожу резкость на узор на каремате вдалеке за рукми, медленно с выдохом опускаюсь, скольжу взглядом по узору каримата от точкти за руками (60-70 см) до точки перед носом (7-10 см), узор стараюсь держать все время в резкости.

    Далее, Перевожу вес тела на руки, поднимаюсь на носки, паховая область касается пола, спина прогнулась, голова запрокинута наверх к спине - Долина . Поднимаю таз максимально вверх - Гора, опускаю таз вниз - Долина, 12-16 раз с покачиванием в крайних позициях, и 12-16-24-32 раз маховые движения вверх и вниз
  32. Из положения Гора, тазом выворачиваемся вбок и вниз, максимально, в одну и другую сторону, 12-16 раз
  33. Сидя на голенях, ягодицы между ступнями.
    Слегка наклонится вперед и уперется кистями в пол = Поза Собаки.
    Вдох диафрагмой - живот выпячивается Голова запрокинута назад, язык выпячен наружу - выдох ртом до конца. Выдох, задержка дыхания, живот втягиваеися и мы его втягиваем дальше силой мышц или подемом диафрагмы до предела,
    8-12 раз
  34. "Кошка": наги расставлены значительно шире плеч, выполняем небольшие приседания на одну ногу с поворотом в ту же сторону и сжиманием кистей рук - резкий вдох, далее в другую сторону.
  35. "Большой маятник" - та же Обнимашка, только один раз с наклоном вперед, а другой раз с изгибом в позвоночнике назад
  36. "Шаги на месте вперёд" с высоким поднятием колен, и полуприсестом на опорную ногу, локоть руки заводим к поднятому противоположному колену
  37. "Шаги на месте назад" - полуприсест на одну ногу, а вторая сгибается в колене назад.

    Важное упражнение для тонозирования грушевидной мышцы - т.е. устранения боли в седалищном нерве. Выполняем с эластичным бинтом

  38. Сидя на стуле. Эластичный бинт, завязаный кольцом, одеваем выше колен. Выполняем разведение колен до максимума, который позволяет бинт.
  39. Далее Самое важное упражнения для тренировки грушевидной мышцы
    ° Сидя на стуле, бинт закреплен за ножку стола, кольцом и одеваем его на щиколотку
    ° Выполняем вращение бедра вокруг его продольной оси, голень движется как маятник.
    ° т.о. Ступня тянет бинт снаружи вовнутрь; т.е. Голень используем как рычаг,
    Тренируем грушевидную мышцу = устраняем ущемление седалищного нерва (подробнее см. по этой ссылке), очень эффективно
  40. Далее 3 комплекса:

  41. Упражнения с гантелиями по 2 кг.

    В качестве передышки, между этими упражнениями, выполняю развороты торса, стоя, с согнутыми в локтях руками, с гантелями.
  42. Упражнения со жгутом диаметром 8, 10, 12 мм.

  43. Упражнения с эластичным бинтом для укрепления тазобедреного суставов и для развития преса,

  44. Перевернутая поза "Випарита Карани",
    сначала просто ноги на стену лежа всей спиной на кровати, потом поднимаю спину и подпираю кистями туловище и опираюсь локтями,
    или выполняем "Сарвангасана",
    резкий вдох носом, плавный выдох ртом, отдыхаю 20-40-60 секунд или 2-5 минут :)

Весь комплекс упражнений занимает 1,5 - 2 часа!

После этого душ и завтрак:

Кваша: с вечера, в чашку, засыпаю 2-3 столовые ложки овсянки (хорошо добавить 0,5 ложки смеси 7-злаков) и заливаю ряженку, перевешиваю. Утром съедаю на тощак! Сюда хорошо добавить ягоды, например, черники

Возврат к разделу "Здоровье"
Итак, я за утро выпил 1,5 литр воды!