- Сжимаем/отпускаем ягодицы;
- Подтягивание промежности как у Кегеля
- Сжимание/разжимание кистей в кулаки с одновремённым движением ступней вверх/вниз и, если получается, сжимаем/разширяем пальцы на ногах;
- Вращение кистей и ступней по, а потом, против часовой стрелки;
- Поднятие предплечий к голове и опускание их на кровать;
- Вращение предплечий по, а потом, против часовой стрелки
- Подтягивание коленей к груди, поочерёдно, при этом рукой проглаживаем пазуху от бедра к яичкам.
-
Велосипед, с приподнятой головой так, чтобы в прессе были напряжены мышцы кора, а не приямые мышцы.
Здесь дыхание произвольное -
Лёжа на боку на краю кровати,
Махи верхней рукой от пола до кровати, а нижней удерживаем верхнее колено занесённое за колено нижней ноги.
Голень верхней ноги свисает с кровати.
Потом выполняем на другом боку тоже не мение 32 раз. -
Сидя на кровати, ступни на коврике,
Выполняем скольжение(вращение), ступнями вокруг пяток, по коврику, внутрь >=32 раза и наружу >=32 раза.
При этом, руки завожу в упор за спину и откидываюсь на них; Выполняется растяжение грудных мышц. - Сидя на кровати, ступни на коврике, Выполняем массаж (лёгкое скольжение кистями) вдоль всей длины ног. Вниз по внутренней сторне, включая ступни, Вверх по внешней стороне. Вниз вдоль артерий, вверх вдоль вен.
- Сидя на кровати, ступни на коврике, палцем выполняем массаж точки Цзу-сань-ли - точки долголетия и от ста болезней
- Лёжа на кровати, ступни подтянуты к ягодицам, Выполняем разведение/сведение коленй в стороны. разводим колени — резкий вдох носом, сводм — выдох через рот
- Выполняем Плечевой (ягодичный) мостик, >=32 повтора; Поднимаем таз — резкий вдох носом, опускаем — выдох через рот.
- Лёжа на боку, поднимаем/опускаем вытянутую верхнюю ногу, при этом держим голову приподнятой в бок, т.е на весу;
- Лёжа на животе, колнеи свисают с кровети сразу выше чашечки, Выполняем поднятие/опускание голени. При этом подбородок на кистях рук, предплечья образуют угол. Обязательно дышим по Стрельниковски (см. описание ниже) получается дыхание как у Бутейко
- Лёжа на спине, ступни подтянуты к ягодицам; Скручивание — поднимаем плечи мышцами пресса, локтем тянемся к колену.
- Лёжа на спине; Запркидываем ноги за голову или вверх (поза Плуга у Йогов), обязательно отрываем таз от кровати. Можно держаться руками за головой, за край кровати.
Утрений комплекс упражнений
На этом этапе и далее выполняем вдох через нос на каждое движение, по Стрельниковой!
