Полифенолы — это большая группа растительных соединений с антиоксидантными свойствами

Полифенолы — это большая группа растительных соединений с антиоксидантными свойствами, которые содержатся почти во всех фруктах, овощах, ягодах, орехах, семенах, бобовых, цельнозерновых, чае, кофе, какао, специях и оливковом масле. [1] [2] [3] [4] [5]

Основные группы продуктов, богатых полифенолами

Ягоды и фрукты

• Ягоды: черника, малина, клубника, ежевика, клюква, смородина (особенно чёрная), вишня, сливы, виноград (особенно красный). [2] [4] [5] [6] [7]
• Фрукты: яблоки, гранаты, цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), груши, персики, абрикосы, нектарины, манго, киви, оливки. [3] [4] [5] [6] [7]

Овощи

• Артишоки, красный лук, лук-порей, лук-шалот, чеснок, шпинат, брокколи, капуста (в том числе кейл), морковь, спаржа, красный салат-латук, цикорий, баклажаны, томаты, каперсы, перец. [4] [5] [6] [7] [8]

Орехи и семена

• Грецкие орехи, миндаль, фундук, пекан, кешью, бразильский орех, каштаны. [5] [6] [7] [8] [4]
• Льняное семя, семена чиа, кунжут, семена подсолнечника, семена сельдерея. [6] [4] [5]

Бобовые

• Соя и соевые продукты (тофу), чёрные бобы, белая фасоль, нут. [7] [8] [4] [5] [6]

Напитки

• Чай: зелёный, чёрный, белый (богаты катехинами, теафлавинами, теарубигинами). [8] [2] [3] [4] [5]
• Кофе. [4] [5] [6] [7] [8]
• Какао и тёмный шоколад (особенно с высоким содержанием какао). [1] [3] [5] [6] [7]
• Красное вино (источник ресвератрола). [9] [5] [6] [7] [8]

Специи и травы

• Гвоздика, корица, куркума, тмин, бадьян (звёздчатый анис), сушёная перечная мята, орегано, розмарин, шалфей, тимьян, базилик, имбирь, майоран, петрушка, лимонная вербена. [5] [6] [7] [8] [1]

Цельнозерновые и крупы

• Овёс, рожь, гречка, пшеница, рис, кукуруза. [2] [6] [8] [1] [4]

Жиры и другие продукты

• Оливковое масло первого отжима (extra virgin). [6] [7] [8]
• Уксус (особенно из красного вина и яблочный). [6]

Какие типы полифенолов где встречаются

• Флавоноиды (кверцетин, кемпферол, антоцианы, катехины): лук, капуста, брокколи, черника, яблоки, цитрусовые, какао, чай, красное вино. [2] [4] [5]
• Фенольные кислоты: кофе, чай, ягоды (голубика, смородина, вишня), киви, баклажаны, цельнозерновые. [4] [5] [6]
• Стильбены (ресвератрол): красное вино, виноград, арахис, ягоды (клюква, клубника, голубика). [9] [4]
• Лигнаны: льняное семя (особенно богато), кунжут, соя, бобовые, орехи (кешью, арахис, бразильский орех), цельнозерновые. [5] [4] [6]

Цитаты: