Для того, чтобы стать более рельефным — нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был — 117 кг. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела — больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3—4 дня. То есть, мы тренируемся 3—4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой — другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы — другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12 — 15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений — выше объем тренировки, чем при 6 — 8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих — снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

День 1. Ноги.

• Приседания со штангой 3 по 12 — 15 (3 подхода по 12 — 15 повторений)
• Разгибания ног в тренажере 3 по 12 — 15
• Сгибания ног в тренажере 3 по 12 — 15
• Жим ногами в тренажере 3 по 12 — 15
• Икры в любом тренажере 3 — 4 подхода по 20 — 25 повторений

День 2. Спина, плечи.

• Подтягивания 3 на максимум
• Если подтягиваетесь меньше 5 раз — выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12 — 15
• Тяга штанги в наклоне 3 по 12 — 15
• Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12 — 15
• Жим Арнольда 3 по 12 — 15
• Махи с гантелями стоя 3 по 12 — 15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

• Жим лежа 3 по 12 — 15
• Разведение гантель лежа 3 по 12 — 15
• Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12 — 15
• Бицепс со штангой стоя 4 по 12 — 15
• Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12 — 15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями — 3 минуты.

Далее — это питание.

Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем — добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

• Завтрак: 70 — 100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка
• Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок
• Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.
• Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)
• Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)
• На ночь — можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время — убрать еще часть углеводов.

• Завтрак: 70 — 100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка
• Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок
• Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.
• Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)
• Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)
• На ночь — можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем — корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала — до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес — тренер.