Моя кинези тренировка

Разминка

Серия укражнений на растяжение, таже утренняя гимнастика.
Стараемся дышать в такт махов, разводим - вдох, сводим - выдох.

Эта серия выполняется стоя

  1. Встречные махи руками по вертикали - разминаем плечи и грудь
  2. Махи руками по горизонтали с поворотом туловища назад за рукой
  3. Вращение предплечий вокруг локтевого сустава
  4. Наклоны в стороны
  5. Вращение тазом - типа "Танец живота"
  6. Вращение плечами - сгибаемся в выше живота, где диафрагма
  7. Наклоны вперёд, достаёт пальцами пола, колени стараемся не сгибать.
    Подъём - руки встороны - вдох
  8. Приседание, полное, не отрывая пяток - чтобы позвоночник потянулся
  9. Вращение в суставах ног:
    - Голеностопом,
    - Голенью
    вокруг колена,
    - Всей ногой вокруг тазобадренного сустава.
    По 10 раз в каждую сторону
  10. Повторяю последнее упражнения для суставов ноги - только с бандажом в 1-1,5 кг. Для голеностопа бандаж натягиваю на стопу. Для голени и ноги - бандаж крепится на щиколотке.

Серия на коврике или каремате

  1. Садимся в позу свечи - бедра на голенях, ягодицы на пятках, спина вертикально,
    Складываемся пополам в тазу, руки вытянуты вперед,
    Подаемся вперед, распрямляем ноги, упор на вытянутых руках и пальцах ног - как поза "Планка",
    Само упражнение:
    - Прогибаемся в тазу и спине - таз внизу, плечи вверху - "Кошка прогнула спину"
    - Поднимаем таз максимально высоко, ноги прямые, руки и туловище в одну линию - "Гора"
    повторяем 10 - 15 раз, с покачиванием вверх-вниз в положении "Кошки" и задержкой в положении "Гора"
    ещё повторяем 10 - 15 раз в "маховом" темпе.
  2. Из положения "Гора" опускаем таз направо и налево, вниз, с поворотом в пояснице. 10 - 15 раз.
  3. Лежа на спине, пятки подтянем к ягодицам. Руками тянемся вверх и поднимаем плечи напрягая пресс. 20 раз.
  4. Лежа на спине, пятки подтянем к ягодицам, кладем правую голень на левое колено навкрест, левую ладонь заносим за голову.
    Напрягая пресс, тянемся левым локтем к правому колену. 8-10 раз.
    Напрягая пресс, тянемся правым локтем к левому колену. 8-10 раз.

Основной комплекс Кинези тренировки

В этой серии я периодически делаю
"Аэробную передышку": "Насос", "Обнимашка" от Стрельниковой и
Развороты с гантелями:
и.п.: Гантели по 3 кг поднимаю до уровня живота cгибая руки в локтевом суставе
уп-ие: вращение туловища разворотом плеч до упора вправо и влево,
дыхание: резкий вдох через нос на 1-2 разворота, более спокойный выдох ртом на 2-4 разворота корпуса
повторы: 6-12 раз

Все упражнения повторяются 20 раз. Если нагрузка кажется слабоватой - сначала выполняйте 30 повторов, и когда 30 раз пойдет легко, тогда можно увеличить нагрузку

Дыхание! На каждое сжатие - выдох, на каждое выпрямление - вдох

Нагрузки не предельные, только так, чтобы вконце упражнения было ощущение нагрузки в мышцах

После каждого упражнения стараюсь делать растяжение мышц - тех, которые сжималимь до того. Для ног это наклон вперед, руками до пола; для грудного отдела это "Насос" и "Обнимашка" часто с полунаклоном

Нередко передышка между упражнениями заполняется мной аэробными "Насос" и "Обнимашка" из комплекса Стрельниковой, а не просто прохаживанием по залу.

Практически после каждого упражнения выпиваю глоток воды

Так обозначены дополненные мной упражнения до практикуемого мной комплекса от KinesisLife "Кинезис лайф"

Втяжкой обозначены упражнения на расслабления и аэробные упражнения, которые также не входили в основной комплекс

МТБ-2 это Мульти Тренажер Бубновского

  1. Гипертензия для спины - наклоны в пояснице на 45° при закрепленных ногах
  2. Тяга ступнёй на себя, 10-15 кг, на МТВ-2
  3. Отжимание руками, в упоре на скамейке, 10 раз
  4. Тяга ступнёй от себя, 15-20 кг, на МТВ-2
  5. Отжимание руками, в упоре на скамейке, 10 раз
  6. Тяга голенью, лёжа на спине, бандаж на щиколотке, верхний блок за головой, 20-25 кг, на МТВ-2
  7. Тяга всей ногой, лёжа на спине, бандаж на щиколотке, верхний блок за головой, 20-25 кг, на МТВ-2
  8. Тяга плечами, сверху, широким хватом руками, 30-35 кг, спецтренажор
    Для передышки выполняйте "Обнимашки" или "Насос", 8-16 раз,
  9. Тяга на грудь, откинувшись, сверху, широким хватом руками, 30-35, спецтренажор кг
  10. Тяга за голову до плеч, сверху, широким хватом руками, 30-35 кг, спецтренажор
  11. Тяга сверху из-за головы, прямыми руками вниз, сидя спиной, откинувшись спиной на спинку лавки под 70°, 20-30 кг, на МТВ-2, верхний блок за головой
  12. Тяга сверху-спереди руками к груди, сидя на лавке со спинкой под 70°, и.п. из наклонившись вперед, тянем и откидываемся на спинку, до сведения лопаток, 30-45 кг, на МТВ-2
  13. Жим руками, лёжа, пустой гриф (15 кг ?)
  14. Тяга голенью, сидя, на себя, бандаж на щиколотке, 20 кг, на МТВ-2
  15. Жим руками, лёжа под наклоном 45°, пустой гриф (15 кг ?)
  16. Тяга бедром, лежа на животе, на лавке, до половины туловища, бандаж на щиколотке, 20 кг, на МТВ-2
  17. Тяга спереди, по горизонтали, руками к животу, сидя, ногами упираемся в упоры, подаемся вперед, тянем, откидываясь назад и сгибаем руки в локтях и сводим лопатки, 25 кг, спецтренажер
  18. Жим бёдрами внутрь, сводим колени вместе, 25-35 кг, спецтренажер для ног
  19. Здесь я делаю "Аэробную передышку" Развороты с гантелями
  20. Жим бёдрами наружу, разводим колени вместе, 20-25 кг, спецтренажер для ног
  21. "Аэробная передышка" Развороты с гантелями
  22. Тяга прямыми руками спереди назад - за спину, кисти повернуты мизинцами вверх, руки разводим спереди и сводим за спиной 25 кг, спецтренажер для рук
  23. "Аэробная передышка" Развороты с гантелями:
  24. Тяга прямыми руками спереди назад - за спину, кисти в обычном положении, 25 кг, спецтренажер для рук
  25. Подем штанги, на легком грифе, стоя, от виса на руках к подбородку, хват средний, 10-15 кг
  26. Тяга прямыми руками перед собой от широко разведеных к встрече кистей посередине, 25-35 кг, спецтренажер для рук
  27. Движения вверх-вниз, кистями с гантелями ладонями вверх -20 раз, ладонями вниз - 20 раз, гантели по 3 кг.
  28. Тяга рукой из отведенного всторону положения до противоположного плеча, руку сгиваем в локте, 30-35 кг
  29. Тяга штанги, на легком грифе, плечами к животу, наклонившись вперед, таз подаем назад, 12-15 кг
  30. Подем гантель от плечей вверх на вытянутые руки, сидя, 5 кг.
  31. Подем гантелей из виса, от бедер, до уровня плеч, прямыми руками, встороны, 4 кг
  32. Лежа на спине, на лавке, заносим вес за голову, прямыми руками до упора, 6 кг.
  33. Приседание со штангой на плечах, 8-10-12 кг
  34. Подъём гантелей изгибая локтевой сустав - бицепсы, 4 кг.
  35. Подъём веса голенью, лежа на животе, 20-25 кг, спецтренажер, для мышц бедра сзади
  36. Подъём веса голенью, сидя, 20-25 кг, спецтренажер, для мышц бедра спереди
  37. Тяга двумя нагами к животу, лежа на спине, вес крепится через бандажи за щиколотки, 20-25 кг, верхний блок, МТБ-2
  38. Тяга одной ногой, к животу и опускаем на пол прямую ногу - "Шаги" , лежа на спине, вес врепится через бандажи за щиколотки, 20-25 кг, верхний блок, МТБ-2
  39. Тяга рукой от плеча к плечу, стоя, с наклоном в ту же сторону, второй рукой помагаем держать вес, 20-30 кг, МТБ-2
  40. Тяга ногами и спиной, изгиб в пояснице в перевернутом положении - "Полуберезка", подвешиваем себя за щиколотки, 35-40 кг, МТБ-2
  41. Тяга ногами и спиной, полностью в перевернутом подвешиваем положении - "Березка", подвешиваем себя за щиколотки, 35-40 кг, МТБ-2
  42. Тяга ногами к животу лежа на шаре, подвеска за ноги через верхний блок, руками ухватившись за основание тренажера, 30-35 кг
  43. Тяга руками сверху вниз , сидя ягодицами на пятках, от руки подняты вверх до пояса и разводим встороны, 30-35 кг, МТБ-2, гибкий гриф
  44. Тяга руками: от руки разведены встороны и вверх до туловища, сидим ягодицами на пятках, два верхних блока, 15 кг.

Далее: Душ, и с чувством приятной "налитости" мышц иду домой. Дома: Развожу и выпиваю сухое молоко (2 ст. ложки с горкой на 450-500 г теплой воды). Через 20-40 мин. курица и салат!

Примечания о перегрузках

Перегрузок не должно быть!

Весь комплекс я выполняю за 2 часа. Нагрузка большая - не перетудитесь. Если на следующий день вы чувствуете зажатость в мышцах - уменьшайте нагрузку: уменьшаем вес, уменьшаем количество повторов, удаляем ряд упражнений.

После тренировки не должно быть чувства усталости - должна быть лёгкость в теле! А на следующие дни не должно быть сильной крепатуры.

Если на другой день есть боль в мышцах - значить была перегрузка для этой мышцы. На следующей тренировке уменьшите нагрузку для мышцы, которая болит. А пока разотрите её мазью Арники!