Будильник звонит в 7 часов. Просыпаюсь. Снимаю с ног заземление и включаю комнатный ионизатор.
- Потягиваюсь и, лёжа в постели на спине, начинаю дыхательную гимнастику. Глубокий вдох, стремление направить диафрагму к низу живота, задержка 3 секунды и порывистый выдох через сжатые губы 8-10 порциями, Таких упражнений я проделываю 10, каждое по 6 секунд, общее время — 1 минута.
- Далее провожу волевую гимнастику (?) — 1 минута.
- Затем, продолжая лежать на спине, делаю упражнение, называемое «велосипед». Руки под бедра. Ноги подняты кверху и делают движения как при езде на велосипеде. 20 оборотов каждой ногой. Затем ноги выпрямляются, описывают как можно более широкие круги 3 раза и снова «велосипед» — 20 раз. И так — 3 цикла. Каждый цикл 25 секунд, все упражнение — 2 минуты.
Встав с постели, начинаю гимнастику с двухкилограммовыми гантелями. Сперва упражнения для рук, затем приседания, наклоны, повороты — всего 5 минут.
Очень люблю комплекс, разработанный Ю. Шапошниковым — старшим тренером московского бассейна «Чайка» (рис. 29).
Комплекс гимнастических упражнений Ю. Шапошникова
1. Поднятие рук вперёд и вверх
исх.п-е. — стоя, гантели в опущенных руках.
Поднять прямые руки вперёд и вверх с одновременным поднятием на носки — вдох.
Опустить руки вниз, вернуться в исходное положение — выдох.
Повторить 10-15 раз.
2. Бицепсы
исх.п-е. — стоя, гантели в опущенных руках, ладони обращены вперёд.
Попеременные сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.
Во время сгибания рук гантели касаются плеч, а локти остаются неподвижными.
Дыхание произвольное.
Повторить 15-20 раз.
3. Разведение рук встороны
исх.п-е. — руки с гантелями впереди.
Развести прямые руки в стороны до отказа так, чтобы лопатки соединились, — вдох,
свести руки перед собой — выдох.
Повторить 10-15 раз.
4. "Бабочка"
исх.п-е. — стоя, туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки с гантелями опущены вниз, ладони внутрь.
Поднять прямые руки в стороны — вдох,
опустить руки в исходное положение — выдох.
Повторить 10-12 раз.
5. Пресс
исх.п-е. — сидя на стуле, ступни ног закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями за головой.
Медленно наклониться назад, поворачивая туловище влево, — вдох.
Вернуться в исходное положение — выдох.
Проделать то же самое, поворачивая туловище в правую сторону.
Повторить 6-8 раз.
6. Поднятие рук лёжа
исх.п-е. — лёжа на спине на полу или на скамейке, руки с гантелями вдоль туловища, ладони вниз.
Поднять прямые руки вперёд и опустить назад до касания пола — вдох.
Обратным движением рук вернуться в исходное положение — выдох.
Повторить 10-15 раз.
7. Маховые наклоны вперёд
исх.п-е. — ноги шире плеч, руки с гантелями вверху.
Сделав вдох, наклонить туловище с одновременным махом руками вниз и назад между ног — выдох.
Выпрямляя туловище, поднять руки вверх — вдох.
Повторить 8-12 раз.
8. Вращения тазом
исх.п-е. — ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху.
Вращения тазом в одну и другую стороны. Дыхание не задерживать.
После гимнастики перехожу к занятиям на «машине здоровья» (см. приложение ? ) и делаю три цикла по 15 полных движений туловищем вперёд и назад (рис. 30).
Рис. 30. Упражнения на «машине здоровья».
После каждого цикла — отдых с глубоким дыханием (вдох — носом, выдох — ртом), каждый цикл 2 минуты, а всего 6 минут.
Затем выключаю ионизатор.
Одеваюсь в тренировочный костюм и бегу по переулкам и бульвару 3 километра, перемежая бег быстрым шагом каждые 5 минут, жёстко ступая на всю ступню с преимуществом на пятку. После начала «второго дыхания» вдох — четыре шага, выдох — четыре шага. Для очистки лёгких после каждых 25-30 шагов делаю глубокий вдох. (Если на улице очень плохая погода, бегаю трусцой на месте или по коридору, туда-сюда по 5 шагов — 10 минут).
Затем делаю виброгимнастику (шестьдесят сотрясений-подъёмов на носках на один сантиметр и ударов пятками по полу в проёме двери). На это тратится 2 минуты.
Если во время зарядки не было потовыделения, то приступаю к комнатной бане в ванной — 5 минут,
затем душ — 1 минута, сперва тёплый, затем прохладный. Итого 6 минут.
Если нет времени на душ, то обязательно обтираю все тело мохнатой рукавицей. Вода комнатной температуры.
Затем бреюсь электробритвой, умываюсь и одеваюсь — 10 минут.
Таким образом, утреннее время, необходимое для здоровой физиологической подготовки организма человека к трудовому дню, составляет:
1. 10 упражнений дыхательной гимнастики в постели — 1 мин.
2. Волевая гимнастика — 1 мин.
3. Гимнастика для ног — «велосипед» — 2 мин.
4. Гимнастика с гантелями — 5 мин.
5. Занятие на «машине здоровья» — 6 мин.
6. Бег на воздухе 3 километра — 20 мин.
7. Виброгимнастика — 2 мин.
8. Искусственная баня — 5 мин.
9. Душ, бритьё, умывание — 10 мин.
10. Завтрак — 10 мин.
11. Непредвиденное время — 12 мин.
Итого: 1 час 15 минут
Завтракаю преимущественно овсяной кашей. Во время завтрака снова включаю свой ионизатор.
На работе или дома днём я занят в основном умственным трудом. Для отдыха клеток мозга стараюсь каждые 1,5-2 часа на 5 минут отвлекаться и делать виброгимнастику, два цикла по 30 сотрясений. Этот способ резко снижает усталость.
Стараюсь каждый день ходить пешком быстрым бодрым шагом не менее 2-3 километров. Для отдыха мозга вечерами не работаю, а читаю беллетристику — 1 час. Перед сном 10-15-минутная прогулка бодрым шагом. Засыпаю в 23 часа.
Для приобретения трудовой активности считаю вполне достаточным тратить в день на своё здоровье примерно полтора часа, что составляет всего 8% от числа часов бодрствования в сутки. Каждый человек в любом возрасте, овладевший таким режимом (что не представляет никаких трудностей), может гордиться своей силой воли. Попробуйте.
Если вы поленились утром сделать гимнастику, то вспомните знаменитые слова Бетховена:
«Если я не играю упражнений один день — то замечаю я.
Если не играю упражнений два дня — то замечают мои друзья.
Если не играю упражнений три дня — то замечает публика».
Вот как быстро зашлаковываются и мертвеют мышцы.
Поэтому не пропускайте ни дня утренних упражнений, и вы будете здоровы.
Рис. 31. Игра в теннис — полезное физическое упражнение.
