Джефри Лайф
План жизни

Эта книга посвящена моему дорогому другу Алану П. Минцу, доктору медицины (5 мая 1938 – 3 июня 2007), «отцу медицины в области старения», чья мудрость и дальновидность вдохновили меня на ее написание.

Оглавление

Вступление

Большинство мужчин, включая меня, оценивают свою успешность исходя из двух основных вещей: что и как мы зарабатываем на жизнь и насколько хороши у нас дела в постели. Если что-нибудь из этого идет наперекосяк, мы мгновенно начинаем ощущать себя менее «мужественными». И тут не важно, двадцать пять вам лет или восемьдесят. Нам необходимо знать, что мы все еще в порядке, что мы все еще в игре, что у нас еще есть к чему стремиться, даже если мы приближаемся к середине жизни или уже перешли эту черту.

Но мужчины все еще не осознают, что оба основных показателя успешности напрямую зависят от состояния их здоровья. Когда мы чувствуем себя здоровыми, молодыми и полными жизни, мы многого добиваемся на работе и вполне успеваем за своими сексуальными инстинктами. Но когда наше здоровье начинает портиться, страдает и все остальное. Вот почему я рекомендую придерживаться дальновидного подхода к своему здоровью, и это именно то, чем занимается раздел медицины, посвященный проблемам старения. Не обращайте на себя внимания, не контролируйте свое здоровье – и вам останется лишь смириться с неизбежным положением вещей: вы будете стареть быстрее, с высоким риском развития различных заболеваний. Здоровье в зрелом возрасте начинается с того, что вы принимаетесь следить за собой прямо сейчас, чтобы в будущем не пришлось расплачиваться за свою беспечность, когда хронические болезни возникнут перед вами во всем своем уродстве, «удивив» вас своим появлением. Посмотрите на меня: в возрасте двадцати – тридцати лет я уже заработал болезнь сердечно-сосудистой системы, даже не догадываясь об этом. И к тому времени, когда я полностью осознал свое положение, я уже потерял многие десятилетия здоровой жизни, и мне пришлось сильно потрудиться, чтобы вернуть их назад.

Моя история

Не важно, с кем я разговариваю: с журналистом или же с новым пациентом, прежде всего меня спрашивают: «А ваше фото настоящее? Как это возможно? Как вы превратили тело человека с пивным животом пятидесяти с лишним лет в тело отлично сложенного мужчины тридцати с небольшим лет?» Меня это не обижает и не смущает. Если учесть наши стандартные взгляды на старение, а также огромное количество подретушированных фотографий в журналах, довольно просто понять подобные сомнения. Мужчина в возрасте семидесяти двух лет в хорошей физической форме, с минимумом жировых отложений, с отлично развитой сухой мускулатурой тела и с оптимальным здоровьем полностью противоречит общепринятому мнению.

Я также без смущения признаю, что очень просто мог бы продолжать вести ту жизнь, которую вел раньше, и распрощаться с последними шансами на хорошее здоровье. Вот почему так важно, чтобы каждый мужчина услышал мою историю. Я был на вашем месте, и я знаю, как изменить процесс старения, потому что я сделал это и продолжаю делать это до сих пор.

В 1994 году я переживал развод. Тогда я достиг самой низкой точки во всем, что касалось моей самооценки, настроения, уровня физической подготовки и внешнего вида. Я шестнадцать лет вел медицинскую практику, принадлежавшую моей семье, я лечил людей всех возрастов из самых разных слоев общества. И хотя мой бизнес процветал, я работал безо всякого энтузиазма. Мою жизнь заволокли тучи, но сквозь них пробивался один серебряный лучик. В декабре того года я встретил свою настоящую любовь – Энни. Следующие несколько лет мы с Энни постоянно были вместе. Тогда я был счастлив почти всегда, хотя и продолжал испытывать трудности, находясь в плохой физической форме, имея низкую самооценку и избыточный вес.

А потом, в 1998 году, я с ужасом понял, что выгляжу и чувствую себя как старик. Мои мышцы и суставы болели, я задыхался, когда поднимался пешком всего на один лестничный пролет, моя одежда была мне тесна, у меня был огромный живот. Уровень в моей крови холестерина ЛНП (плохого холестерина) зашкаливал, а уровень холестерина ЛВП (хорошего холестерина) опустился на дно, и я уверенно продвигался по дороге к тому, чтобы заполучить сахарный диабет 2-го типа во всей его красе. В пятьдесят девять лет я был уже лицом пожилого возраста с изрядным пузом, хронической усталостью, с трудом соображающим, с неконтролируемым уровнем сахара в крови и недиагностированным заболеванием сердца. Моя самооценка никогда еще не была ниже, а объем талии больше. Я, как и большинство мужчин моего возраста, посвящал все свое время и все свои силы работе и семье, а это означало, что сам для себя я был на последнем месте.

В довершение всего я начал испытывать проблемы в сексуальной жизни. Мой интерес к сексу практически угас. Я страдал от эректильной дисфункции, которая, умноженная на пониженную самооценку, заставляла меня каждый день сражаться с тревожностью и депрессией. Ироничность положения, разумеется, заключалась в том, что я – терапевт, сертифицированный семейный врач, и при всем при этом я тогда ничего не знал о гормонозаменительной терапии и ее значении для коррекции возрастных изменений. В результате я превратился в еще одного мужчину среднего возраста, представляющего собой побочный продукт системы традиционных медицинских взглядов и подходов, ориентированных на лечение имеющихся заболеваний, которая привычно игнорировала все мои надежды на то, что жизнь с возрастом может становиться не хуже, а лучше.

Затем однажды я посмотрел на себя в зеркало, долго и пристально. То, что я увидел, заставило меня осознать, что если я не сосредоточусь на собственном здоровье, у меня не будет будущего. Я знал, что мне необходимо решительно изменить свою жизнь, если я собираюсь поддерживать активные отношения со своими детьми, внуками и прекрасной, любимой мною женщиной (теперь – женой), которая моложе меня почти на двадцать лет.

Примерно в то же самое время кто-то дал мне почитать номер журнала Muscle Media, издаваемого Биллом Филлипсом, владельцем компании EAS (занимается продажей спортивного питания – прим. пер.). Вечером я взял журнал домой и прочитал его от корки до корки. Этим же вечером я оформил на журнал пожизненную подписку.

Вскоре я случайно встретился с Пэтт Грэхам, своей старой коллегой – медицинской сестрой отделения неотложной помощи, с которой работал пару лет назад. Пэт выглядела отлично: она сбросила несколько килограммов и находилась в прекрасной физической форме. Я спросил ее, как ей удалось добиться таких превосходных результатов, и она рассказала мне о своем личном тренере, Эрни. Эрни владел гимнастическим залом, расположенным недалеко от моего дома, поэтому я решил с ним познакомиться. Когда я вошел в зал, то увидел за столиком администратора 50-летнего мускулистого человека, похожего на морпеха. Я сказал, что его рекомендовали мне как того, кто сумеет помочь мне обрести форму. Он оглядел меня с ног до головы и ответил: «Не знаю, старик. Похоже, что это серьезная задача».

Так начались долгие отношения любви и ненависти между мной и бывшим спецназовцем ВМС США, который дважды побывал во Вьетнаме. Эрни включил все, чему научился на службе, в разработанную им программу тренировок. Я прозанимался по его нещадной методике около месяца, когда прочел о первых победителях конкурса «Тело для жизни» (Bodyfor-life) 1997 года. Я смотрел на фотографии «до» и фотографии «после» и думал: «Не может быть, чтобы все это были реальные люди!» Я был поражен тем, как так много участников за такое короткое время преобразились из людей толстых и бесформенных в людей поджарых и тренированных. Если эти конкурсанты сумели изменить свое тело, возможно, я тоже смогу. Я показал фотографии Энни, и она тут же сказала, что я должен принять участие в конкурсе 1998 года.

Я помчался сделать свою фотографию «до», затем – заключать договор о сотрудничестве с Кэйсом Клейном, бодибилдером-диетологом из Техаса, и так я включился в борьбу, предложенную Биллом Филлипсом. Я рассказал Эрни о том, что собираюсь сделать, и он сказал: «Хорошо, старик, но лучше бы нам усилить программу твоих тренировок». У меня было лишь 19 недель на то, чтобы добиться значительных перемен в каждом аспекте своей жизни. Вместо того чтобы часто выпивать и обильно закусывать, я начал придерживаться диеты с низким содержанием сахара и жиров. Я принимал витаминные и минеральные добавки, держался подальше от алкоголя и с головой ушел в тренировки.

Честно говоря, первые несколько недель были довольно трудными: большую часть времени я чувствовал себя больным и разбитым. Раньше я тренировался с Эрни три раза в неделю, но теперь мы решили увеличить число еженедельных занятий до пяти раз. Он говорил: «Старик, я сомневаюсь, что ты сможешь тренироваться настолько интенсивно, насколько необходимо, чтобы выиграть этот конкурс, но мы не собираемся упускать такой шанс». Итак, пять раз в неделю я должен был вставать в четыре часа утра и ехать в зал к Эрни. Я был вынужден тренироваться так рано, чтобы успевать в свой офис к девяти часам утра. Эрни поднял пределы моих возможностей до таких высот, о которых я не мог и мечтать. Он всегда жил по принципу «под лежачий камень вода не течет». Он научил меня, как правильно поднимать вес, как разрабатывать мышцы и увеличивать силу мускулов, как качественно питаться и как избавляться от жировых отложений. Но важнее всего то, что он помог мне глубоко заглянуть в себя и с максимальной эффективностью использовать каждую последнюю частицу своего потенциала. Он привил мне желание ставить планку как можно выше и дал мне инструмент, с помощью которого я мог достигать цели маленькими, точно рассчитанными шагами. Эрни изменил мое же собственное восприятие самого себя.

Постепенно я начал видеть реальные результаты. Уровень плохого холестерина в моей крови снизился с 164 до 80, я чувствовал, что становлюсь сильнее и здоровее. Более того, я замечал перемены и во внешнем виде. Мне стало нравиться мое отражение в зеркале. Теперь меня так же сильно интересовали вопросы здорового питания. Благодаря совету диетолога из моей клиники я записался на курс спортивной диетологии университета Мэривуд (Marywood University) в Скрантоне, Пенсильвания, по программе магистратуры. Вскоре после того я получил разрешение присоединиться к программе и начал обучение вместе с двадцатилетними студентами, параллельно продолжая вести свою медицинскую практику полный рабочий день и готовиться к конкурсу «Тело для жизни».

В конце 1998 года, в шестьдесят лет, я сделал свою фотографию «после», а затем представил на конкурс рассказ о том, как помогла мне программа «Тело для жизни». Через неделю или около того мне позвонила мать Билла Филлипса, чтобы сообщить, что я стал одним из финалистов в моей возрастной категории. А в понедельник 7 декабря я получил звонок от Портера Фримена, победителя конкурса в моем возрасте в 1997 году и нового руководителя программы. Не вдаваясь в объяснения, Портер прямо спросил меня: «Доктор Лайф, что бы вы сделали, если бы я сказал вам, что вы победили в конкурсе?» Я подумал, что он просто морочит мне голову, пока он не сообщил мне настоящую новость: я действительно победил.

Повесив трубку, я сидел без движения, не в силах поверить в произошедшее. Я сидел так несколько минут, а потом телефон опять неожиданно зазвонил. Это была Эмми, ассистентка Билла. Она сказала: «Я звоню вам, чтобы предложить организовать вашу поездку в Денвер».

Всего лишь девятнадцать недель правильного питания и регулярных тренировок, и я стал чемпионом конкурса Билла Филлипса «Тело для жизни» 1998 года. Осознание успеха переполняло меня. Билл знал, что я вернулся на университетскую скамью, чтобы изучать диетологию и физические упражнения с точки зрения науки. Он подошел ко мне во время ужина после церемонии награждения и предложил писать статьи для журнала Muscle Media. Я стал вести ежемесячную колонку «Спросите доктора Лайфа» и продолжал делать это на протяжении следующих четырех лет. От этой точки началась моя писательская карьера.

После победы в конкурсе «Тело для жизни» я немедленно взялся за то, чтобы перенести свой новый жизненный опыт в медицинскую практику. Раньше я лечил своих пациентов точно так же, как это делает большинство терапевтов: практически все свое внимание я сосредоточивал на имеющемся заболевании. Но как только я осознал, насколько лучше себя чувствую, когда придерживаюсь превентивного подхода к своему здоровью, я начал менять ориентиры на профилактику болезней, стал пытаться помогать моим пациентам улучшать здоровье с помощью правильного питания и физических нагрузок. Это было настоящее тяжелое сражение, но я устоял. Посетители моей клиники в большинстве своем были типичными американскими пациентами: они просто не хотели слишком нагружать себя, чтобы добиться лучшего физического состояния и качества жизни.

Я продолжал систематически тренироваться и придерживаться здорового питания. Однако через несколько лет я заметил, что начал сдавать: появился живот, сила и объем мышц снижались, плюс ко всему этому моя энергия и функциональность в сексе тоже несли потери. Все это обескураживало как минимум. Я знал, что благодаря истории болезни моей семьи имею предрасположенность к диабету и болезням сердца. Но мой образ жизни не менялся: я по-прежнему столь же усердно тренировался с Эрни, однако не видел прежних результатов. На самом деле моя физическая форма ухудшалась.

Я заметил, что все мне стало даваться труднее, касалось ли это пробуждения по утрам, работы в клинике, походов в гимнастический зал или же занятий любовью с женой. Затем в 2003 году я случайно наткнулся на брошюру с информацией о медицинской конференции в Лас-Вегасе, посвященной роли питания в профилактике заболеваний. Спонсором конференции был Бэрри Сирс, знаменитый автор диеты «Зона». Я записался на участие и направился в Лас-Вегас. На конференции я познакомился с несколькими врачами медицинского института «Сенедженик», а также с доктором Аланом Минцем и Джоном Адамсом, разработчиками направления работы института. Я узнал, что институт продвигает программу, состоящую из физических упражнений и диеты в комбинации с коррекцией гормонального дефицита. Подобный подход был для меня абсолютно новым. В тот же день я записался на тренировочную программу «Сенедженик», опирающуюся на медицинские разработки в области старения. Ближайший доступный курс начинался в августе того года.

Я вернулся в Пенсильванию. Меня начинал беспокоить уровень гормонов в собственном организме. Я решил провести его анализ в своей местной лаборатории, где выяснил, что страдаю существенным дефицитом тестостерона, дегидроэпиандростерона и гормона роста. Это объясняло потерю мышечной массы, силы и выносливости – а также причину того, почему я начал накапливать жир, почему вынужден бороться с отсутствием жизненной энергии, рассеянностью и даже депрессией. Я заметил, что чаще болею вирусными заболеваниями, однако списывал это на то, что, будучи врачом, постоянно контактирую с носителями инфекции. Но на самом деле моя иммунная система значительно ослабла. Снижение гормонального уровня также объясняло природу еще одной преграды, через которую я не мог пробиться: снижения сексуальных функций.

Все, с меня хватило. Я позвонил Джону Адамсу и спросил, есть ли хоть малейшая возможность начать программу до того, как я прибуду к ним в августе лично. Джону удалось найти специалиста, готового работать со мной. Я стал пациентом «Сенедженик» в июне 2003.

Двумя месяцами позже, когда я прилетел в Лас-Вегас, чтобы встретиться с Джоном и Аланом и начать профессиональный курс их программы, я уже отмечал основательные перемены в том, что касалось моей физической формы и уровня жизненной энергии. Мой врач скорректировал гормональный дефицит в моем организме и посоветовал продолжить придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и жиров, грамотно тренироваться и принимать добавки основных витаминов и минералов. По мере того как ко мне возвращались силы, уходила опустошенность, появлялась бодрость. И снова я избавлялся от жировых накоплений и обретал ясность мышления. Сексуальные функции также оживали. Программа «Сенедженик» помогала вновь обрести то, что уже однажды дал мне Билл Филлипс – и что было отобрано у меня старением.

Своими успехами мне удалось произвести впечатление на Джона, Алана и их команду. На второй день после того, как я начал программу, они предложили мне работу. В январе 2004 года я стал главным врачом института «Сенедженик» и переехал в Лас-Вегас.

Через шесть лет после своей победы в конкурсе «Тело для жизни» я решил сделать несколько своих фотографий с обнаженным торсом, чтобы показывать своим пациентам, что продолжаю вести тот образ жизни, который им проповедую. В конце 2005 года один внештатный журналист готовил статью о «Сенедженик» для журнала GQ. Беря у меня интервью, он заметил мою фотографию на стене и попросил разрешения использовать ее в статье.

В начале 2006 года статья появилась в журнале GQ, и я был атакован сотнями телефонных звонков. Вскоре после этого маркетинговая служба «Сенедженик» решила, что было бы хорошей идеей использовать мою фотографию в одной из реклам института. Позже моя жена Энни высказала мысль о том, чтобы разместить фотографию в журнале «Американские авиалинии», что должно было помочь мне рекламировать собственную практику в «Сенедженик». Этот маркетинговый ход оказался очень эффективным. До сих пор «Сенедженик» использует мою фотографию в большинстве своих маркетинговых материалов и рекламных компаниях.

Прошло тринадцать лет с тех пор, как я начал свой путь. Больше всего меня вдохновляет то, что я не просто обрел хорошее самочувствие: мне удается поддерживать отличную физическую форму на протяжении многих лет. Мне удается оставаться стройным, сохранять низкий уровень холестерина, бороться с внутренними или «скрытыми» воспалительными процессами в организме, поддерживать уровень сахара в норме и избегать развития диабета. Я остановил прогресс болезни сердца, которая началась, когда мне было двадцать лет. Мой разум ясен и остер и способен к концентрации, как никогда прежде. В своей жизни я еще не был настолько эффективным и креативным работником и никогда до этого не обладал такой объемной и сильной мускулатурой. В возрасте семидесяти двух лет я наслаждаюсь браком с Энни, развиваю свою медицинскую практику, веду собственный сайт, пишу книгу, тренируюсь на черный пояс в восточных единоборствах, езжу на «харлее», играю с внуками и изучаю все новое в области диетологии, физических нагрузок и профилактики в медицине. Я счастлив быть энергичным, подтянутым, тренированным и мускулистым. Я счастлив тренироваться вместе с людьми, которые моложе меня наполовину, счастлив продолжать образование на одной скамье с двадцатилетними студентами. Летом 2013 года я буду держать экзамен на степень MBA в университете Оберна.

И мой кардиолог, и я сам уверены, что если бы я не отправился в этот путь назад, к молодости, в 1998 году, сегодня бы меня уже не было. Уже только по этой причине я принимаю на себя миссию поделиться своей новой концепцией с как можно большим количеством людей. Помогая мужчинам взять ответственность за собственное здоровье и работать на опережение для достижения своей цели, не говоря уже о возможности принести им радость наблюдать собственное преображение, я получаю огромное удовлетворение и как профессионал, и как человек.

Теперь – ваша очередь. Я собрал все, чему научился во время своего путешествия, и поместил этот опыт в мою книгу, чтобы вы смогли начать писать свою.

Что такое старение на самом деле

Мне кажется, что само слово «старение» вызывает в воображении человека определенный образ: дряхлый человек, у которого нет больше секса, нет жизненной энергии, нет силы в мускулах. Человек с дряблым телом, слабый, медленно соображающий, с хрупкими костями, ссутуленный, истощенный болезнями, нуждающийся в частой госпитализации и уходе дома – как правило, до конца своих дней. Возможно, вы уже заметили проявление каких-нибудь подобных признаков или симптомов. Возможно, ваш врач также их заметил, однако, по всей вероятности, объясняет их «типичным процессом старения». Немедленно остановитесь. Нет никакой необходимости соглашаться с тем, что старение является синонимом ухудшения здоровья, или с тем, что превращение в свою собственную тень – это горький, но неизбежный этап в нашей жизни. Я здесь для того, чтобы сказать вам, что, входя в пожилой возраст, вы можете и не стареть. Наоборот, вы можете чувствовать себя лучше. Не думайте, что это только мои слова: проводится исследование за исследованием, и результаты говорят о том, что с помощью оперативно скорректированного образа жизни можно подавить, отдалить, предотвратить бурное развитие процессов старения и связанных с ними заболеваний и даже обратить вспять. Однако вам необходимо знать правила и секреты здорового образа жизни. Именно им и посвящена эта книга.

Однажды я прогуливался с моим вышедшим на пенсию и живущим во Флориде отцом, когда ему было семьдесят лет. Он медленно брел за мной. В конце концов я услышал: «Джефф, тебе придется сбавить темп». Это удивило меня, потому что я шел совсем медленно. Отец начинал задыхаться – и не потому, что страдал болезнью сердца или ожирением, а потому, что просто был в плохой физической форме. На самом деле он был уверен, что плохая физическая форма – неизбежная часть процесса старения, поэтому он с неохотой, но соглашался с ситуацией.

Уже тогда я понял, что не могу согласиться со старением, если это то, что я вижу. Мой отец никогда не допускал ускорения пульса выше 80 ударов в минуту: в его жизни просто не было места для физической нагрузки. Неудивительно, что его тело стало неуклюжим и медлительным, и он уже даже не мог наслаждаться обычной пешей прогулкой.

Справедливости ради надо сказать, что взгляды отца были типичны для его поколения. Физической нагрузки следовало избегать, какой бы ни была ее интенсивность или ее цель. Выйдя на покой, человек старался как можно меньше ходить, что означало практически полное бездействие. Когда мой отец ушел на пенсию в шестьдесят пять лет, он большую часть дня просиживал в своем глубоком кресле. Хотя он и дожил более чем до восьмидесяти лет, но определенно качество его жизни было далеко не таким, какое он мог бы иметь.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, показывают, что «скидки на старость» никуда не годятся. Мы можем наследовать генетическую предрасположенность, но наследовать генетическую предопределенность мы, разумеется, не можем. Перемена образа жизни, примером которой является опыт, которым я с вами делюсь, способна значительно снизить риск преждевременной смерти и замедлить процессы старения. Вы можете чувствовать себя лучше, становясь старше. В 2010 году я разменял семьдесят два года, но выгляжу и чувствую я себя значительно моложе. Уровень моей жизненной энергии совершенно такой же, каким был в мои тридцать с небольшим, а на самом деле по многим параметрам его превышает. Я говорю вам это не для того, чтобы похвастаться, я говорю это для того, чтобы изменить вашу привычную точку зрения на старение.

Конечно, я не могу обещать, что вы проживете дольше, но, безо всякого сомнения, вы сможете внести больше жизни в те дни, недели и годы, что ждут вас впереди. Я хочу того же, чего и вы, – энергичной, активной жизни даже в свою золотую пору, а не скудного существования в тени, с которым поколение моего отца слепо соглашалось. А самое лучшее – это то, что я знаю, что это возможно. Сегодня мы располагаем знаниями и технологиями, позволяющими осуществить желаемое. Я сам – живой пример тому, что каждый может присоединиться к нашей программе и добиться успеха.

Как работает эта книга

У меня было множество причин, чтобы написать эту книгу, но возглавляло список желание помочь другим людям вырваться из подчинения реакционному американскому подходу в медицине – тому самому, благодаря которому старение воспринимается так негативно, – и привести их к другой области мышления. В этой книге заложена новая концепция, описывающая наши поздние годы как полноценное время, в котором есть место всему тому, что определяет качество жизни: энергии, движению, переменам, адаптации ко всему новому и личностному росту. Эта концепция помогла мне и продолжает помогать моим пациентам. Следуя нашей программе, вы сможете добиться исключительного здоровья, прекрасной физической формы и жизненной активности, кроме того, вы увидите, насколько улучшаются ваши сексуальные функции.

Первая часть книги поможет вам оценить текущее состояние вашего здоровья, и тогда вы сможете перейти непосредственно к работе. Вы узнаете, как взаимодействовать с современной системой медицины, чтобы получить необходимую вам помощь от местного врача или же определить, какого именно врача вам следует искать, – это должен быть специалист, понимающий важность превентивного подхода. Кроме того, вы сразу же познакомитесь с моей программой питания, чтобы получить возможность, не откладывая, взять здоровье в собственные руки и немедленно приступить к профилактике болезней и борьбе с уже имеющимися. Это не диета вашей жены или подружки. Это диета, созданная мною специально для мужчин.

Во второй части кратко изложена моя уникальная программа тренировок, в которой задействован каждый аспект физической подготовки, включая кардиотренировки, силовые тренировки, упражнения на равновесие и растяжку и, мою любимую часть, – боевые искусства. Не важно, каков ваш текущий уровень подготовки, – даже если вы не тренировались годами, вы найдете здесь подходящую вам отправную точку и четко описанную последовательность тренировок. Кроме того, в этой части представлено множество фотографий, так что вы сможете следовать инструкциям и сверяться с тем, как делаю упражнения я сам, чтобы быть уверенными в том, что каждый раз все делаете правильно. Я также включил в эту часть метод, позволяющий отслеживать успехи в вашем общем «Плане жизни». Плюс ко всему здесь же изложены профессиональные советы, которые помогут вам сохранить мотивацию и заглушить ворчливый внутренний голос, настаивающий на том, что вы не сможете добиться успеха.

В третьей части я позволил себе изложить собственные профессиональные взгляды на медицину, поделившись с вами самыми последними научными открытиями во врачебных знаниях в области процессов старения. Вы узнаете о важности коррекции гормонального дефицита, а также о том, когда подобная коррекция необходима. Кроме того, вы научитесь повышать свой гормональный уровень естественными методами, без врачебного вмешательства. Я расскажу вам о тех витаминных и минеральных добавках, которые предпочитаю сам, и детально объясню, почему их прием необходим для решения определенных медицинских проблем. Вы узнаете, что появляется на горизонте: о последних научных работах, которые на клинической практике доказывают, что мы способны обратить вспять процессы старения на клеточном уровне. Все эти вопросы вы сможете обсудить с вашим лечащим врачом и получить ту медицинскую помощь, которую вы заслуживаете.

Присоединяйтесь ко мне на моем пути, которому обеспечивают поддержку результаты сотен прошедших экспертную оценку научных исследований. Вы сами сможете стать для себя адвокатом в делах здоровья, сможете сами определять свои медицинские потребности, сможете разработать план долгосрочных мероприятий, который будет воплощаться в качестве программы, подобранной исключительно для вас. Я знаю, что если вы сделаете это, вы достигнете такого уровня физической подготовки и хорошего самочувствия, который станет для вас откровением. В действительности первые перемены должны будут ощущаться вами уже в течение двух недель. Все, что от вас требуется, – просто решиться сделать это.

Я очень надеюсь, что эта книга поможет вам снова почувствовать себя самим собой. Давайте начнем.

Часть первая
    Знакомство с «Планом жизни»

Глава 1
   Возьмите на себя контроль над своим здоровьем

Каждый день я становлюсь непосредственным свидетелем того, как наша современная система здравоохранения создает преграды, которые не дают мужчинам получить лучшую медицинскую помощь. Вместо того чтобы предотвращать развитие заболеваний, традиционная медицина в действительности может лишь его замедлять, а иногда даже запаздывать с необходимой диагностикой и лечением, что в конечном итоге подрывает наше здоровье. Если вы позволите современной медицине принимать решения, касающиеся вашего здоровья, у вас останется очень мало надежд на то, чтобы жить полноценной жизнью человека, полного сил, с минимальным риском заболеть, если такие надежды останутся вообще. Сегодня, как никогда ранее, вы должны взять заботу о собственном здоровье в свои руки, сделаться человеком, осведомленным в этих вопросах, встать на защиту своего самочувствия. Вот принципы, которыми руководствуюсь я сам: основу процесса лечения должна составлять профилактика болезней, а главная моя цель как врача – сохранять качество жизни пациента.

Мы все входим в возраст, но нам совершенно не обязательно при этом стареть. Старость – это резкое снижение здоровья, истощение жизненной энергии, затухание сексуальных функций и потеря вкуса к жизни. Я не хочу столкнуться ни с чем из перечисленного и готов поспорить, что вы не хотите этого тоже.

Когда я обнаружил у себя дефицит некоторых гормонов, профессиональные врачи традиционной медицины говорили, что андропауза, или снижение уровня тестостерона, не является болезнью, поэтому ее не следует и лечить. Они ошибались тогда, а сегодня их ошибка еще очевиднее. Когда я терял мышечную силу и массу, традиционные доктора опять призывали меня просто признать тот факт, что я старею, по сути – свыкнуться с этой мыслью. Что ж, сотни моих пациентов, включая меня, каждый день доказывают их неправоту.

Возраст – не враг. Это не болезнь. В действительности возрастной процесс представляет собой постепенные изменения в организме, которые не имеют ничего общего с болезнью. Болезнь же – это отклонение в работе любой из систем вашего организма или прекращение ее функционирования. Вне всякого сомнения, это касается и вашей эндокринной системы и гормонов, ею производимых. Снижение гормонального уровня – результат болезни, а не возрастных изменений, и его следует лечить. С моей точки зрения, игнорирование снижения гормонального уровня и списывание его просто на приемлемые возрастные процессы – свидетельство профессиональной некомпетентности врачей. Это все равно что не обращать внимания на высокий уровень холестерина, повышенное кровяное давление или же на болезнь легких, вызванную курением.

Каждый из нас обладает уникальным набором наследственных предрасположенностей к определенным проблемам со здоровьем. Это – ваш код ДНК. Но прежде всего именно выбранный вами образ жизни ответственен за то, станут ли эти наклонности реальностью. Образ жизни может полностью взять верх над генетикой. Поэтому вместо того, чтобы смиряться с затухающей сексуальной жизнью или ждать появления болезни, вы можете научиться пользоваться моей стратегией здоровья, основанной на достижениях геронтологии, чтобы сохранять равновесие обменных и физиологических процессов в вашем организме, что позволит вам не стареть.

Прежде всего давайте выясним, почему ваше здоровье не так идеально, как хотелось бы. Ответ на этот вопрос для многих из нас не будет иметь никакого отношения к нашим действиям в настоящее время. Напротив, источником проблемы является механизм, который мы называем американской системой здравоохранения.

Страховые преграды

Возможно, вы и не представляете себе, что для большинства американцев качество получаемой ими медицинской помощи определяется мужчинами и женщинами, с которыми они никогда не встречаются: людьми, управляющими страховыми компаниями. Эти люди решают, как часто вас принимает терапевт, какие лекарства вам выписывают, будут ли вам назначены диагностические процедуры, которые могут определить начало развития скрытых заболеваний, следует ли вас направить к узкому специалисту и в каком случае вам показана госпитализация. Фактически каждое решение, принимаемое сегодня лечащим врачом в традиционной медицине, принимается под влиянием страховой индустрии.

По вине этой корпоративной структуры практикующие врачи, призванные блюсти ваши лучшие интересы, полностью утратили право голоса, которое перешло к организациям, руководствующимися финансовыми интересами. Большинство врачей недовольны сложившейся ситуацией, они полагают, что их принуждают использовать свои профессиональные знания и опыт для достижения коммерческих целей на пользу системе, вместо того чтобы прилагать все усилия, чтобы помочь пациентам. Управление медицинскими службами перешло из рук лечащих врачей в руки администраторов, которые во многих случаях не обладают медицинским образованием. Хуже всего то, что сложившаяся система управления ставит врача в ситуацию, когда ему приходится торопиться, осматривая пациентов, поскольку чем больше пациентов он примет за день, тем больше минимальных платежей будет ему начислено страховой компанией. Пациент осматривается в ходе визита продолжительностью в десять минут или того меньше спешащим врачом, который все внимание уделяет какой-нибудь одной проблеме и выписке лекарств. А затем врачи начинают сомневаться в собственных выводах, и вы должны искать и сравнивать разные точки зрения.

Сегодня врачи-терапевты поставлены страховщиками в неудобные условия, что может затруднять оказание помощи их собственным пациентам. Вместо того чтобы решать проблемы вашего здоровья, ваш доктор вынужден контролировать свои расходы, а это влияет на выбор лекарственных средств, определяет объем необходимых лабораторных исследований, ограничивает количество выдаваемых направлений к узким специалистам и т. д. Все эти решения напрямую влияют на заработную плату вашего врача. Врачебные суждения сегодня уступили место экономической целесообразности.

Согласно результатам исследования, опубликованным в ежеквартальном журнале независимой организации «Фонд содружества», дайджесте актуальных работ в области медицинского страхования и медицинской практики (Commonwealth Fund Quarterly, A Digest of Current Work in Health Policy and Practice), 56 % врачей общей практики и 60 % врачей – узких специалистов в США полагают, что их возможности в обеспечении качественной медицинской помощью были существенно ограничены в последние десять лет. Система государственного медицинского страхования продолжает вводить ограничения на предоставление медицинских услуг. Если все перечисленное еще недостаточно плохо, то добавлю, что количество врачей – специалистов общей практики год от года продолжает, разумеется, снижаться. Дефицит докторов достиг масштабов катастрофического кризиса. Районы страны, жители которых не получают медицинских услуг в должном объеме, нуждаются уже почти в 17 тыс. врачей-терапевтов, еще до осуществления новой реформы здравоохранения. По замыслам разработчиков этой реформы, количество получающих медицинские услуги пациентов должно увеличиться на 30 млн человек.

Хуже всего то, что медицинская практика не успевает за развитием науки. Мы только что перешагнули за рубеж столетия невиданных достижений в области медицинских знаний и технологий. Серьезные заболевания и состояния, ранее считавшиеся приводящими к инвалидности или смерти, сегодня поддаются лечению. С большинством тяжелых хронических болезней, существующих на данный момент, сейчас возможно справиться. Медицина последних лет достигла удивительных успехов, но в современной системе здравоохранения заключен глубокий парадокс – мы просто не можем себе позволить ими пользоваться! Сегодня экономическая модель государственного медицинского страхования делает все достижения в области медицины все менее и менее доступными – даже для тех, кто готов платить за них из своего кармана. Поскольку стоимость медицинских услуг продолжает стремительно расти, необходимая для пациентов помощь, покрываемая их страховкой, оказывается все более и более ограниченной. По качеству медицины мы занимаем 37-е место среди развитых стран. По самым скромным оценкам, ежегодно более 120 тыс. американцев умирают от болезней, поддающихся профилактике и лечению, тогда как пациенты других стран с этими же диагнозами выживают. Не важно, богаты вы или бедны или принадлежите к среднему классу, есть у вас медицинская страховка или нет, мужчина вы или женщина, молоды вы или стары. Выше здоровье страдает по вине системы, которая призвана его защищать.

Итак, что же мы можем сделать, чтобы получить самую лучшую врачебную помощь? Ответ будет очень простым – не болеть! Мы должны делать все от нас зависящее, чтобы избежать развития болезней, поддерживать отличное здоровье и не стареть. Профилактика – вот выход из кризиса американской системы здравоохранения. Мы имеем полное право ежегодно узнавать все о текущем состоянии нашего здоровья, которое можно точно определить с помощью профилактических обследований на скрытые заболевания. Сегодня проведению подобных проверок препятствуют страховые компании, которые утверждают, что они «необязательны». Это положение должно измениться.

Эра болезней продолжается

Самое худшее из всего, что привнесла в медицину страховая индустрия, – это диктуемый ею реакционный подход врача к заболеванию. Ваш доктор вынужден ждать проявления симптомов болезни и лишь потом приступать к их лечению. Сначала вам буквально приходится заболевать, надеясь на то, что существует стандарт лечения, способный вам помочь. Но вы можете и не знать, что болезнь вызывает целую серию расстройств: она разрушительно воздействует на весь организм, провоцируя возникновение все новых и новых симптомов.

Не приходится удивляться тому, что Национальный центр статистики в области здравоохранения (National Center for Health Statistics) сообщает, что даже если американцы теперь и живут дольше, совсем не обязательно они стали при этом здоровее. Демографическое исследование, проведенное Билли С. Гайтоном из университета Медицинского центра Миссисипи (University of Mississippi Medical Center), показывает, что у нас «увеличилась продолжительность жизни, однако в снижении времени недееспособности в поздние годы жизни никакого прогресса нет». В статье, опубликованной в 2004 году в февральском номере «Американского журнала медицины» (American Journal of Medicine), говорится, что пришло время отказаться от сфокусированного на имеющемся заболевании подхода в медицине, который является «в лучшем случае – устаревшим, а худшем – вредным».

Знакомство с Ричардом

Прекрасный пример глубины проблемы, которая возникает, когда мы лечим болезни вместо того, чтобы предотвращать их развитие, – история моего пациента, Ричарда, пятидесятитрехлетнего диабетика 2-го типа, который пришел в мой офис примерно полтора года назад. Ричард занимал ответственную должность, контролируя работу большой корпорации. Он очень много трудился, полностью посвятив себя работе и до некоторой степени обделяя вниманием и свою семью, и собственное здоровье. При росте в 5 футов 10 дюймов (1 м 77 см) и весе в 220 фунтов (99,8 кг) он уже выглядел и двигался так, как если бы ему было за шестьдесят. Он медленно ходил, постоянно чувствовал сильную усталость, потерял сексуальные желания. «Мне действительно нужна помощь, – сказал он, зайдя в мой кабинет. – Мои врачи мне не помогают. Похоже, что их беспокоит только мой диабет. Но вся моя остальная жизнь разваливается на части, а терапевт интересуется исключительно дозами инсулина и показателями сахара крови».

Работа лечащего врача Ричарда и его эндокринолога была посвящена борьбе с проявлениями болезни – но я выбрал профилактический подход: полностью изменить образ жизни пациента, чтобы взять под контроль диабет. Прежде всего я попросил Ричарда заполнить обширный вопросник и сдать несколько анализов крови. Потом мы с ним долго говорили о его образе жизни и жизни вообще. Он рассказал мне, что спит в гостиной, потому что жена не может выносить его храпа, из-за которого иногда ни Ричард, ни его супруга не могли хорошо выспаться. Я быстро понял, что кроме диабета Ричард страдает также и от сонного апноэ, которое не было диагностировано его лечащим врачом. Прежде чем выписывать какие-либо медикаменты, я убедил Ричарда начать мою программу «Плана жизни», аналогичную изложенной в этой книге. Я составил для пациента диету с низким содержанием жиров и углеводов и подобрал оптимальную для него программу физических нагрузок, направленную на снижение веса и укрепление сердечно-сосудистой системы. Моей целью было добиться того, чтобы Ричард сбросил несколько фунтов веса и быстро нарастил мышечную массу, которую растерял за последние десять – пятнадцать лет. Увеличение мышечной массы помогло бы ускорить обменные процессы в организме и легче контролировать диабет. Кроме того, я хотел, чтобы Ричард вернулся в супружескую спальню и спал вместе с женой.

Как только пришли результаты анализов Ричарда, я понял, что мне также нужно поработать с дефицитом уровня гормонов в его организме, а также с повышенными показателями, сигнализирующими о воспалительных процессах в сосудах. Я начал со своим пациентом курс приема подобранных витаминов и пищевых добавок, восстановительных упражнений в сочетании с коррекцией гормонального дефицита. Анализы крови Ричарда также показывали, что его диабет полностью вышел из-под контроля. Уровень гемоглобина А1С1 является точным показателем количества сахара, связанного с молекулами гемоглобина, что демонстрирует среднее значение сахара крови за период около трех месяцев. Показатель гемоглобина А1С1, превышающий 6, говорит о наличии сахарного диабета, а в крови Ричарда он достигал 7,3.

Спустя три недели после начала программы Ричард пришел на прием сияющие. Ему уже удалось сбросить 8 фунтов (3,6 кг), и теперь он был на пути к обретению здоровья. Через три месяца уровень гемоглобина А1С1 снизился до 6. По мере продолжения работы над контролем за гормональным уровнем, улучшением диеты и увеличением интенсивности нагрузок уровень гемоглобина А1С1 в крови Ричарда достиг 5,5 – абсолютно безопасный показатель, соответствующий отсутствию сахарного диабета. Теперь Ричард весил на 20 фунтов меньше (примерно на 9 кг), совсем не принимал медикаментов, и у него не было ни малейшего признака какого-либо поражения почек, кровеносных сосудов, нервной системы или глаз в результате его болезни. Все вернулось в норму – включая его сексуальную жизнь, – а его сосуды стали даже здоровее, что подтвердили результаты УЗИ сонной артерии, исследование функционального состояния эндотелия и анализы крови, демонстрирующие снижение показателей наличия воспалительных процессов в сосудах.

Сам Ричард сказал: «Я чувствую себя лучше, чем в тридцать лет».

Если бы Ричард не выбрал профилактический подход в лечении и продолжал бы слушаться врачей, зависимых от страховых компаний, которые сосредоточены только на симптомах болезни, его история могла бы иметь абсолютно другое окончание: плохой контроль за уровнем сахара в крови, увеличение жировых накоплений, высокий риск короткой продолжительности жизни с полным набором осложнений сахарного диабета через пять – десять следующих лет, включая импотенцию, возможную слепоту, поражение сосудов, потенциальную ампутацию ног, почечную недостаточность, инфаркт или инсульт.

Я не могу порицать лечащих врачей Ричарда, поскольку они следовали подходу: «Лечи болезнь тогда, когда она заявит о себе». Врачам платят за то, что они лечат болезни, а не занимаются их профилактикой. Страховая компания не вознаградит вашего доктора за то, что он начнет работать над предотвращением развития болезни. В действительности вашего врача только накажут, если он или она направит вас на обследования, необходимость которых не подкреплена имеющимся диагнозом.

Старый добрый американский образ жизни

Хотя плохо информированные врачи в частности и система медицинского обслуживания вообще и могут нести некоторую ответственность за происходящее, не стоит забывать, что сами мы – личности, которые живут в свободном мире и обладают свободной волей. Если ваше здоровье не идеально, это не значит, что в этом совсем нет вашей вины. Мы все должны научиться прямо сейчас брать на себя ответственность за собственное здоровье, чтобы в пожилом возрасте рассчитывать на высокое качество жизни.

Каждый день тот выбор, касающийся вашего образа жизни, который вы делаете, – включая то, что вы едите, сколько времени выделяете на физические упражнения и какой вид физической активности вы выбираете, – немедленно сказывается на вашем здоровье и непременно скажется на качестве вашей жизни в будущем. Если вы – типичный американец, то вы либо проводите время на диване перед телевизором, либо сидите, уткнувшись в экран компьютера или своего любимого гаджета. Суть дела состоит в том, что вы при этом не двигаетесь.

Плюс к этому ваш рацион питания может состоять из полуфабрикатов, быть насыщенным вредными белками и простыми сахарами, что с возрастом ускоряет процессы старения. Вся выбранная вами нездоровая пища быстро оседает в организме в виде жировых отложений или бляшек на сосудах, не говоря уже о том, что ее употребление лишает вас жизненной энергии, прибавляет килограммы и способствует развитию инсультов, сахарного диабета и болезни Альцгеймера. Мужчинам следует немедленно изменить свой образ жизни, если они не хотят допустить накопления жировых отложений (или избавиться от уже имеющихся).

Кроме того, вы должны узнать, как бороться с потерей костной и мышечной массы. Это становится жизненно важным, когда мы входим в возраст, если только мы не хотим стать беспомощными стариками, за которыми ухаживают домашние, не способными самостоятельно передвигаться, страдающими от хронической боли, снижения умственных способностей и зависимости от медицинских препаратов. Усовершенствовав собственный подход к своему здоровью, вы сможете стать частью более «активного» возрастного населения, которое отличается:

Время планировать и действовать настало. Помните, мы умираем не от того, что прожили определенное количество лет. Мы умираем от того, что позволили себе состариться. Я знаю, что изменение привычного поведения может быть трудным по многим причинам, включая ту, которую я так часто слышу от своих пациентов: деньги. Но в действительности предупреждение развития болезни гораздо дешевле ее лечения. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Лечение диабета» (Diabetes Care), посвященное стоимости здорового рациона питания, установило, что «переход на диету, наиболее близко отвечающую рекомендациям диетологов, не повышает расходов на питание». Американцы жалуются на повышение затрат, но на самом деле в нашей стране одни из самых низких цен на продукты питания на планете – и мы меньше всех расходуем денег на еду пропорционально общему доходу.

Знакомство с медициной, занимающейся проблемами старения

К счастью, появилась новая медицинская специальность, которая целенаправленно занимается исключительно перечисленными выше проблемами – проблемами старения (МЗПС). Лечащие врачи, как и я, ведущие свою деятельность в этой области, получили специальное образование, позволяющее разбираться в вопросах возрастных изменений с научной точки зрения. МЗПС сосредоточена прежде всего на улучшении здоровья пациента, а не на лечении симптомов болезней, она работает над профилактикой заболеваний, улучшением самочувствия и повышением качества жизни. Эта медицинская стратегия включает в себя разумный контроль над уровнем необходимых для здоровья гормонов в сочетании с разработкой индивидуальных программ питания и физической нагрузки, предназначенных для борьбы с жировыми отложениями, увеличения массы мышц и повышения их силы. МЗПС работает над устранением факторов риска развития болезней, общим укреплением сердечно-сосудистой системы и выявлением и лечением скрытых болезней сосудов. Я работаю практическим врачом в области медицины, занимающейся проблемами старения, с тех пор как пришел в «Сенедженик» в январе 2004 года, и ни разу не пожалел о прошлом. Потому что и как врач, и как пациент я знаю, что я сам и обратившиеся ко мне люди теперь чувствуем себя гораздо лучше, чем раньше.

На собственном опыте я узнал, что все мы должны пересмотреть свой взгляд на старение. Старше не значит немощнее. Большая часть мужчин сегодня обладают генетическим набором, который позволит им прожить хорошо за 85 лет. Суть заключается в том, чтобы постараться извлечь из генетики лучшее, с целью жить как можно лучше как можно дольше. Применяя методы МЗПС в своей повседневной жизни, мы можем обратить вспять заболевания и меньше времени чувствовать себя больными. Мы не в состоянии остановить процессы старения, но, без сомнения, мы можем управлять ими. Мы можем избежать потери трудоспособности и преждевременной смерти. В конце концов, что пользы жить долго, если мы заканчиваем свои дни, прикованные к постели в доме престарелых, с отказавшим телом или головой, переставшей работать?

Вот почему я так рад, что вы решили присоединиться ко мне и последовать моему «Плану жизни». Эта книга предназначена для того, чтобы подтолкнуть вас кардинально изменить привычный образ жизни и научить выбирать необходимую медицинскую помощь. Моя программа основана на лечебных схемах, разработанных в соответствии с результатами научных исследований, которые должны непосредственно влиять на ваш образ жизни через серию небольших, но важных изменений, которые вы можете сделать прямо сейчас. По мере продолжения программы вы перейдете на следующий уровень: это касается и диеты, и подбора питательных веществ, и физических упражнений. Во многих случаях изменения образа жизни смогут скорректировать любой гормональный дефицит, который у вас может быть, помогая вашему организму вырабатывать собственные гормоны. То, сколько вам понадобится времени для перехода на следующую ступень программы, зависит только от вас, но, как вы, возможно, догадываетесь, чем быстрее вы будете достигать следующего уровня, тем лучше будут полученные вами результаты.

«План жизни» для вашего здоровья


Шаг первый: распознать признаки и симптомы, которые говорят о том, что «вы стареете»

Возможно, вы слышали от врачей словосочетание «клинические признаки и симптомы». Хотя эти слова и звучат безобидно, на самом деле они означают жизненные показатели, которые изучает врач. Клинические признаки – это буквально те аспекты вашего здоровья, которые врач может либо увидеть в ходе осмотра, либо распознать по результатам диагностических тестов.

Симптомы – это неприятные ощущения, которые никто, кроме вас, не может ни увидеть, ни определить. Оба показателя критически важны для вашего общего здоровья, поскольку их наличие сигнализирует о начале раннего старения, развитии болезни или повышенном риске преждевременной смерти.

Опросный лист, расположенный ниже, поможет вам определить, есть ли у вас на данный момент какие-либо признаки или симптомы старения. Обведите букву «Д», если ответ на вопрос будет положительным, и букву «Н», если ничего подобного вы никогда не замечали. Не имеет значения, каким окажется ваш «счет» в конце заполнения листа, поскольку способ решения проблем один и тот же. Даже если вы дадите лишь один «положительный» ответ, может оказаться, что вы страдаете скрытым заболеванием, которое часто не связывается в нашем сознании с указанным симптомом. Например, половая дисфункция не только сказывается на нашей сексуальной жизни, но может являться и ранним симптомом болезни сердца. Чем скорее вы перейдете к «Плану жизни» и займетесь этими вопросами, тем выше вероятность того, что вы сможете – и должны будете – устранить тот вред здоровью, что нанесла болезнь.

Вам следует обсудить со своим лечащим врачом все имеющиеся признаки и симптомы, прежде чем приступить к выполнению программы. (В главе 14 вы узнаете, как точно строить разговор с врачом и что должен предпринять ваш доктор, чтобы разрешить эти и другие проблемы со здоровьем.)

Признаки старения
  1.  У меня увеличились жировые отложения вокруг талии (большой живот). Д / Н
  2.  Мне сказали, что я теряю костную массу/у меня остеопороз. Д / Н
  3.  Мне сказали, что я страдаю сахарным диабетом и/или резистентностью к инсулину. Д / Н
  4.  Я не так силен, как раньше. Д / Н
  5.  У меня не так хорошо развиты мышцы, как раньше. Д / Н
  6.  За прошедший год я набрал 10 фунтов (около 4,5 кг) или больше. Д / Н
  7.  Мне сказали, что уровень холестерина ЛНП в моей крови повышен. Д / Н
  8.  Моя кожа начала терять упругость. Д / Н
  9.  Я заметил снижение гибкости или подвижности суставов. Д / Н
  10.  Я испытываю трудности с концентрацией, медленно реагирую и/или мои мысли затуманиваются. Д / Н
Симптомы старения
  1.  Я часто ощущаю подавленность или депрессию. Д / Н
  2.  Я чувствую сонливость поздним утром или посреди дня. Д / Н
  3.  На меня часто накатывает усталость, с которой я не могу справиться. Д / Н
  4.  Я часто просыпаюсь ночью, у меня плохой сон. Д / Н
  5.  На работе я не успеваю сделать так много, как делал раньше. Д / Н
  6.  Я испытываю трудности с сексуальным возбуждением, у меня редко просыпается желание, менее интенсивный оргазм и слабая эрекция. Д / Н
  7.  Я склонен к раздражительности/перепадам настроения/беспокойству. Д / Н
  8.  Мне не хватает жизненной энергии. Д / Н
  9.  После физической нагрузки мои силы восстанавливаются медленно. Д / Н
  10.  Я тренируюсь так же усердно, как всегда, но не могу достигнуть такого же результата. Д / Н

Шаг второй: сосредоточиться на разделе «Плана жизни», посвященном здоровью сердца и сосудов

Болезни сердечно-сосудистой системы – основная причина смертности в Соединенных Штатах, у более чем трети американских мужчин рано или поздно развивается заболевание сердца и сосудов. Каждые 25 секунд в США регистрируется инфаркт, каждые 40 секунд с кем-нибудь случается инсульт, и каждую минуту кто-нибудь из этих людей умирает. Средний возраст, в котором американский мужчина переживает свой первый инфаркт, – шестьдесят пять лет.

Атеросклероз – причина заболевания кровеносных сосудов, которое приводит к инфаркту и инсульту. Об атеросклерозе говорят при наличии бляшек, нарастающих на стенках кровеносных сосудов. Воспаление – естественное звено всех фаз развития сердечно-сосудистого заболевания. В действительности атеросклероз может начаться еще в детстве, приводя в более позднем возрасте к поражению эндотелия (тонкого одноклеточного слоя, выстилающего внутренние стенки вашей кровеносной системы), что в конечном итоге заканчивается образованием бляшек.

Появление сосудистых бляшек не является естественным результатом старения, и если ваши сосуды ими поражены, это значит, что вы больны и болезнь эта требует безотлагательного лечения. Более 90 % случаев инфарктов происходит с людьми, чьи кровеносные сосуды, а именно – артерии, были значительно повреждены болезнью, которая не распознается с помощью традиционных методов диагностики, каким является электрокардиограмма, снятая во время физической нагрузки (стресс-тест). Стресс-тест способен уловить наличие болезни сосудов, при которой блокируются просветы протоков в артериях, питающих ваше сердце. Чтобы не пройти стресс-тест, требуется, чтобы одна из коронарных артерий была закупорена на 70 % как минимум. 86 % инфарктов происходят при закупорке артерии меньше чем на 70 %. Печальный пример – Тим Русет, бывший ведущий программы «Встреча с прессой» (Meet the Press) и шеф бюро NBC в Вашингтоне. Он прошел стресс-тест и умер два месяца спустя от инфаркта, вызванного тем, что просвет протока одной из коронарных артерий был перекрыт выпячиванием холестериновой бляшки, находившейся в его стенке. Ему было пятьдесят восемь лет. Подобное происходит часто, поскольку в 99 % случаев бляшки в артериях нарастают в стенках сосуда и до поры не блокируют кровоток.

Сегодня большая часть лечащих врачей строит свою тактику профилактики инсультов и инфарктов, следя за традиционными факторами риска: измеряя кровяное давление, уровень холестерина, контролируя сахарный диабет и борясь с курением. Однако только устранение или снижение риска, вызываемого стандартными факторами, не позволяет выявить наличие скрытых болезней сосудов у многих пациентов. Развитие «внезапных» инфарктов и инсультов можно также предотвратить, оптимизировав систему здравоохранения, переключив ее подходы с имеющихся стандартов, которые часто упускают из виду наличие критических показателей, внимание к которым может спасти вашу жизнь. Однако для того, чтобы достигнуть оптимального врачебного результата, вы и ваш врач должны предпринять правильные шаги. Ключевой момент: вам необходимо выявить наличие болезни сосудов как можно раньше, чтобы получить правильное лечение, способное остановить развитие заболевания.

Чтобы сделать это, убедитесь, что ваш врач пытается определить болезнь сосудов на ранней стадии и, если он ее распознал, тщательно следит за лечением, подобрав специально для вас всестороннюю программу. В главе 14 я перечисляю исследования и тесты, проведение которых считаю необходимым для диагностики скрытого атеросклероза и для профилактики инфарктов и инсультов. Например, измерение толщины комплекса интим-медиа (ТИМ) сегодня признается одним из лучших и недорогих методов исследования, позволяющих выявить скрытый атеросклероз. Предупрежденный об имеющимся заболевании лечащий врач сможет предпринять правильные шаги, чтобы остановить его развитие или даже добиться регресса.

Большая часть инсультов и инфарктов случается тогда, когда кровяной тромб, образовавшийся на воспаленной артерии, перекрывает доступ крови к страдающим тканям сердца или головного мозга. Кровяной тромб образуется, когда мягкая бляшка в стенке артерии разрывается или прорастает через оболочку (эндотелий) кровеносного сосуда. Существует несколько надежных тестов, определяющих наличие воспаления сосудов, которое и является причиной разрыва или прорастания бляшек. Эти анализы крови, обычно не назначаемые лечащими врачами, эффективны для оценки того, страдаете ли вы заболеванием сосудов, а если да, то насколько далеко зашла болезнь. С их помощью можно оценить риск развития инфаркта или инсульта, а также проанализировать эффективность проводимого лечения.

Еще одной причиной инфарктов и инсультов является то, на что многие мужчины не обращают внимания, – пародонтоз, или хроническое воспаление десен. Пародонтозом страдает как минимум 70 % мужчин. У мужчин в возрасте моложе пятидесяти лет это заболевание повышает риск развития инфаркта на 72 %. Если у вас пародонтоз в запущенной форме, в 3,8 раза вы выше рискуете заработать инфаркт и в два раза – инсульт. Роль вашего стоматолога в профилактике инсульта и инфаркта оказывается очень важной: не забывайте посещать его как можно чаще.

Я считаю, и мое мнение подтверждается публикациями в медицинской литературе, что чем больше заботы получает здоровье вашего сердца, включая верно подобранную физическую нагрузку, правильное питание, пищевые и витаминные добавки и корректировку гормонального уровня, тем эффективнее снижается риск развития болезней сердца и предотвращается развитие других заболеваний, связанных со старением, включая сахарный диабет, болезнь Альцгеймера, рак, эректильную дисфункцию, артриты и другие воспалительные процессы. Реакционный традиционный подход во врачебной практике сегодня исключает профилактические меры, что приводит нас практически на порог смерти, после чего медицина проводит крайне инвазивное, очень дорогое лечение, чтобы вернуть нас обратно, заставляя нас чувствовать себя «благодарными», пока центры здоровья сердца и больницы пополняют свои бюджеты.

Существует множество уже внедренных профилактических медицинских стандартных действий, которые не стоят дорого и доказали свою эффективность в предотвращении развития болезней сердца. И что же, продвигаются ли они в лечебной практике кардиологами, Американской медицинской ассоциацией или же медицинскими центрами? Если и продвигаются, то абсолютно недостаточно. В результате многие из нас будут проходить дорогостоящие процедуры, принимать прописанные врачом сердечные лекарства, которые тоже недешевы, и жить жизнью, качество которой далеко от желаемого. Вполне вероятно, что многие из нас попадут в реанимацию с острой болью в области груди или же скоропостижно скончаются, не успев доехать до больницы.

Мой подход, направленный на предупреждение болезней, имеет гораздо больше смысла, поскольку благодаря ему вы остаетесь здоровыми так долго, как это только возможно. Он начинается со сбора объективной информации, затем следует диагностика, направленная на обнаружение биологических маркеров заболеваний. В результате вы знаете, что делать. Вовремя проведенная диагностика дает вам преимущества, вы можете правильно изменить свою жизнь, что улучшит ваше здоровье и снизит риск развития болезней. Все аспекты программы – диета/пищевые и витаминные добавки, физическая нагрузка, корректирование гормонального баланса и уход за телом – должны работать во взаимодействии.

Поскольку болезни сердца – основная причина смертности среди мужчин, и они некоторым замысловатым образом оказываются связанными с эректильной дисфункцией, каждый план действий, изложенный в этой книге, составлен так, чтобы помочь вам избежать или остановить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и вести здоровую сексуальную жизнь. Я считаю своим врачебным долгом представить свой подход к профилактике болезней сердца, который сосредоточен на защите эндотелия ваших сосудов. Эндотелий образует функциональную поверхность контакта между вашей кровью и остальным организмом. Клетки эндотелия вырабатывают важные вещества – наподобие оксида азота, который выступает посредником в передаче межклеточных сигналов. Оксид азота необходим для обеспечения многих физиологических процессов: регулирования жизненно важных химических реакций, ровного прохождения крови по сосудам, контроля над кровяным давлением, слежения за тонусом стенок сосудов, борьбы с воспалительными процессами и предотвращения окисления и свертывания крови.

Без соответствующей заботы о здоровье сосудов клетки вашего эндотелия теряют функциональность и становятся жертвами многочисленных патологических процессов, что приводит к развитию атеросклероза, гипертензии, воспалительных синдромов, инфаркта, инсульта и слабоумия. В работе клиники Майо, опубликованной в 2003 году, дисфункция эндотелий из всех факторов риска развития сердечно-сосудистых болезней признается основным фактором. Если хотя бы что-нибудь из перечисленного ниже окажется верным для вас, вам безотлагательно надо предпринимать действия, чтобы оздоровить свой эндотемий.

• Случаи болезней сердца в истории семьи и/или подтвержденный диагноз сердечного заболевания, поставленный на основании результатов ультразвукового исследования сонной артерии, стресс-теста или повышенного уровня кальция в крови.

• Отмечалось повышение уровня холестерина ЛНП или снижение уровня холестерина ЛВП.

• Повышение общего уровня холестерина в крови.

• Был диагностирован метаболический синдром (с. 32).

• Повышенный уровень триглицеридов.

• Повышенный уровень кардиомаркера – СРБ (С-реактивного белка).

• Болезнь сосудов.

Возьмем, к примеру, мою историю. Благодаря дальновидности и профессионализму лечащего врача я начал периодически проходить профилактический осмотр, а потом был направлен на ультразвуковое исследование сонной артерии за несколько лет до того, как у меня случился бы первый инфаркт. Обычная последовательность медицинских мероприятий была бы следующей: ждать, пока я не попаду в реанимацию на грани смерти. Вместо этого, получив результаты УЗИ, говорящие о наличии патологии, врач направил меня на компьютерную томографию сердца в шестидесяти четырех сечениях с последующей катеризацией сердца. Я узнал, что страдаю стойким хроническим заболеванием сердца с вовлечением коронарных артерий, которое, возможно, началось, когда мне было около двадцати лет. По словам моего кардиолога, то, что спасло меня от дальнейшего прогресса болезни и ранней смерти, так это медицинская программа, направленная на решение проблем старения, которой я следовал последние семь лет: диета с низким гликемическим индексом, пищевые и витаминные добавки, здоровый режим физических нагрузок и коррекция гормонального дефицита.

Дальнейшие исследования заставили меня осознать, что рацион питания, основанный на продуктах с низким гликемическим индексом, которого я придерживался несколько лет, – это, конечно, хорошо, но недостаточно для борьбы с болезнью и излечения от нее. Я немедленно полностью поменял свой подход к питанию, перейдя на практически вегетарианскую диету – подбор продуктов с низким гликемическим индексом с резким упором на то, чтобы в них содержалось как можно меньше жиров. Возможно, такой строгий рацион питания не будет для вас обязательным, если у вас нет болезни сердца. Однако если же она есть, подумайте серьезно над тем, чтобы перейти на диету для здорового сердца (представленную в главе 3) и постоянно придерживаться ее в будущем.

Шаг третий: не допускать потери мышечной массы

Сегодня в медицинской литературе распространено мнение, что с возрастом люди теряют мышечную массу и силу и это – болезнь, называемая саркопенией, и избежать ее развития невозможно. Действительно, эксперты полагают, что ни вы, ни я ничего не можем сделать, чтобы предотвратить потерю массы и силы мышц, когда мы становимся старше. Я утверждаю, что подобные взгляды абсурдны. Неужели никто из них никогда раньше не тренировался?

«План жизни» основан на предотвращении потери мышечной ткани и силы наших мускулов по мере вступления в возраст. Саркопения – убийственный результат процесса старения.

Она виновата в чудовищном снижении качества жизни и наступлении инвалидности среди нашего пожилого населения.

Саркопения начинается в возрасте тридцати лет. Атрофия и потеря мышечной массы – не говоря уже о разрушительных последствиях процесса – затрагивают каждый аспект вашей жизни. Если вы не будете тренироваться в нужном объеме, правильно питаться и корректировать гормональный дефицит, потеря мышечной массы начнет прогрессировать со скоростью от 3 до 5 % каждые десять лет в возрасте тридцати – сорока лет, в дальнейшем ускоряясь до 10–20 % каждые десять лет. Среднестатистический американец в возрасте между тридцатью и шестьюдесятью годами обычно прибавляет примерно один фунт (около 0,5 кг) веса, приходящийся на жировые отложения, в год, теряя при этом половину фунта своей мышечной массы за тот же период. В возрасте после шестидесяти и старше все становится только хуже, поскольку жировая прослойка продолжает заменять мышцы. Наибольшая потеря мышечной массы приходится на возраст от пятидесяти до семидесяти пяти лет, исчисляясь в среднем 25–30 %.

Сегодня считается, что главную в роль в развитии саркопении играют старение, дегенерация и гибель митохондрий. Митохондрии – это микроскопические органеллы, которые можно обнаружить внутри наших клеток, особенно клеток мышц. Митохондрии – это то самое место, где генерируется энергия в виде АТФ (аденозинтрифосфат). За свои митохондрии вы можете поблагодарить свою маму, поскольку все их вы получили от нее. Когда митохондрии стареют, они теряют способность производить АТФ, и клетки мышц иссыхают и гибнут. Если дегенерирующие и умирающие митохондрии удалось бы заменить на юные, живые органеллы, потери мышечной массы в пожилом возрасте удалось бы избежать. Это как раз то, на что нацелен весь мой «План жизни», в котором особое ударение сделано на физических упражнениях и повышении сопротивляемости организма.

Мой «План жизни» сфокусирован на наиболее эффективном сочетании продуктов питания в рационе, правильном подборе физической нагрузки и поддержании нормального уровня гормонов в крови. Все это должно помочь вашему организму заменить старые гибнущие митохондрии на новые митохондрии дикого типа – термин, используемый учеными (очень удачный, могу я добавить) для определения молодых, здоровых митохондрий вне зависимости от вашего собственного возраста на данный момент. С моей точки зрения, это и есть «источник молодости», в дальнейшем вы узнаете из этой книги больше.

Шаг четвертый: восполнить гормональный дефицит

К сожалению, большинство врачей уделяют мало внимания (если уделяют вообще) тому, чтобы научить пациентов, как можно предотвратить развитие болезней. Причина заключается в том, что большинство врачей сами не знают, как ввести принципы превентивной медицины в их собственную жизнь, а также в медицинскую практику. Несмотря на результаты многочисленных исследований, которые указывают на значение образа жизни в профилактике болезней, медицинские институты продолжают штамповать врачей, которые если и знают что-нибудь о том, как предотвращать развитие болезней и сохранять жизненную активность с помощью грамотно составленной программы физических нагрузок, правильно подобранного питания и достижения баланса в функционировании эндокринной системы, то не могут грамотно применить эти знания.

Все это становится особенно очевидным, когда речь заходит о здоровье мужчин. В вышедшей в октябре 2008 года статье, посвященной взаимосвязи низкого уровня тестостерона и диабета 2-го типа, доказывалось, что дефицит мужских половых гормонов является недиагностируемым эндокринным заболеванием, которым страдает «значительное количество мужчин в США, и болезнь может быть установлена у более 50 % мужчин, которым диагностирован сахарный диабет 2-го типа». Ученые, проводившие научное исследование в 2004 году, подсчитали, что нехваткой тестостерона страдают 12,8 млн мужчин. И до сих пор менее 10 % из них получают адекватное лечение.

Проведенная в августе 2008 года научная работа показала, что метаболический синдром, включающий ожирение (особенно – абдоминальное), сахарный диабет, повышенное кровяное давление и проблемы, связанные с уровнем холестерина в крови, имеет основную определяющую черту при всех его проявлениях: дефицит тестостерона.

С помощью коррекции уровня тестостерона у мужчин, а также любого другого гормонального дисбаланса, возможно добиться значительного регресса метаболического синдрома и улучшить здоровье пациентов по многим параметрам, начиная от восполнения потерь плотности костной массы, возвращения в норму сексуальных функций, либидо и уровня жировых отложений в организме, заканчивая снижением риска развития таких заболеваний, как болезни сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, рак, инсульт и болезнь Альцгеймера. При оптимальном уровне тестостерона действительно можно уменьшить проявления эректильной дисфункции или полностью избавиться от нее.

Это особенно важно, поскольку эректильная дисфункция (ЭД) открывает доступ ко всему вашему здоровью. Эректильная дисфункция может быть ранним тревожным признаком скрытого заболевания сосудов или сахарного диабета. Результаты исследований показывают, что многие мужчины, перенесшие инфаркт, до этого страдали эректильной дисфункцией на протяжении четырех – пяти лет. Работа, проведенная клиникой Майо, результаты которой были опубликованы в 2009 году, говорит о том, что у мужчин с ЭД на 80 % повышен риск развития болезней коронарных артерий. (Больше информации на эту тему вы узнаете, прочитав главу 10.) Поэтому если вы рассматриваете гормональную терапию как способ поправить свою сексуальную жизнь, думайте о том, что с ее помощью одновременно вы позаботитесь о здоровье всего вашего организма.

Три секрета здорового старения от «Плана жизни»
1. Делайте какие-либо физические упражнения каждый день.
2. Убедитесь, что все попадающее в ваш желудок приносит вам не вред, а пользу.
3. Убедитесь, что в вашем организме нет гормонального дефицита.

Однако позвольте мне четко прояснить одну вещь: гормональная терапия не является основной причиной того, почему я так хорошо выгляжу. В действительности она лишь одна из составных частей моей программы. Помимо гормональной терапии, которая, без сомнения, помогает мне сохранять мышечную массу, программа включает сбалансированное сочетание диеты и физических нагрузок, благодаря чему я и имею столь подтянутый внешний вид. Вместе все три аспекта «Плана жизни» помогают мне чувствовать себя моложе, здоровее и сексуальнее. К обретению оптимального здоровья не бывает быстрых путей, поэтому не делайте ошибки, думая, что гормональная терапия – единственный «секрет» сильных мышц или хороших физических данных.

Время пришло

Вне зависимости от того, каков ваш возраст: двадцать шесть лет или семьдесят или где-нибудь посередине, никогда не поздно начать мою программу. Присоединяйтесь к «Плану жизни» прямо сейчас, пересмотрев свой рацион питания и подумав, что можно в нем исправить. Здесь вам нечего терять, кроме лишних килограммов, которые замедляют ваши движения и разрушают качество вашей жизни.

Глава 2
   «План жизни»: здоровое питание

Как врач я полностью осознаю, что наш выбор пищевых пристрастий серьезно сказывается как на нашем физическом, так и на умственном здоровье, на том, как мы выглядим и на какой возраст себя ощущаем. Научные исследования продолжают открывать все новые и новые прямые взаимосвязи между неверно составленным рационом питания и пугающим ростом статистики таких болезней, как сахарный диабет, заболевания сердца и ожирение. Однако поскольку я мужчина, простого осознания того факта, что определенная еда сделает меня больным и уж точно станет причиной плохого самочувствия и удручающего внешнего вида, не всегда оказывается достаточно, чтобы остановить меня от поедания того, что, как я знаю, вредно для моего здоровья.

Правильное питание всегда было для меня самой сложной вещью на пути к хорошему здоровью. Я добился своей цели, несмотря на все дурные привычки и склонность принимать неправильные решения насчет того, чем заполнять желудок. До своего преображения я постоянно ел огромное количество вредной еды, не в силах отказаться слишком от многого: белого хлеба, шлифованного риса, жареной картошки, мороженого, любого шоколада, любых сладостей, красного мяса в изобилии, жареных блюд – список можно продолжать еще долго. Как и большинство мужчин, я до сих пор борюсь с состоянием на грани пищевой зависимости, и оно касается не только еды. По поводу алкоголя я первый готов признать, что легко могу выпить слишком много. Выступающий живот и лишние килограммы, которые я носил на себе тринадцать лет назад, недвусмысленно говорили, что я ем продукты с огромным количеством низкокачественных белков, крахмала, жиров и сахаров и пью слишком много алкоголя.

Даже сегодня, когда я начинаю питаться неправильно, проходит совсем немного времени, и я совершенно расклеиваюсь. Я знаю, что для того, чтобы поддерживать себя в форме и чувствовать молодым, мне необходимо полностью исключить все вредные продукты из рациона, а лучше просто вообще не держать их в доме. Я знаю, что если мои шкафы, холодильник или морозилка заполнены нездоровой едой, пусть даже она предназначается для кого-нибудь из членов семьи, это порождает для меня слишком много соблазнов.

В том, что касается рациона питания, мой опыт точно такой же, как и у большинства пациентов. Самой уязвимой областью для любого мужчины, старающегося изменить свое тело и свою жизнь, похоже, всегда будет оставаться диета. Это то, на чем спотыкается практически каждый. Но я знаю, что если вы сможете одержать победу в этом сражении, вы сможете выиграть всю войну против лишнего веса и за отличное здоровье.

Первый шаг на пути к победе – понимание того, почему прежде всего вам необходимо сбросить вес. Затем вы узнаете, как выбирать лучшие продукты питания, чтобы улучшить здоровье и добиться своего – избавиться от лишних килограммов. Цель моего «Плана жизни» – привести вас в лучшую возможную физическую форму, и начинается он с коррекции диеты. Если вы будете избегать еды, которая делает вас и больным, и толстым, вы увидите, как исчезают признаки и симптомы старения, вы сбросите эти ненужные килограммы, не прибавляющие вам здоровья, в вашем организме ускорятся обменные процессы, и вы ощутите подъем уровня жизненной энергии.

«План жизни», цели здорового питания

• Предотвращение развития болезней.

• Ускорение обменных процессов и подъем жизненной энергии.

• Контроль аппетита.

• Естественное повышение гормонального уровня.

Предотвращение развития болезней

Не важно, три или тридцать у вас лишних килограммов, наличие избыточного количества жира может повлечь за собой проблемы и со здоровьем, и с вашей сексуальной жизнью. Прежде всего, если сегодня вы будете удерживать здоровый вес, в будущем вы сможете избежать снижения умственных способностей. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в марте 2009 года в журнале «Архивы неврологии», выяснялось, влияет ли наличие избыточных жировых отложений где-либо в одном месте организма или в организме в целом на снижение умственных способностей. Было установлено, что у мужчин ухудшение умственных способностей связано с увеличением степени ожирения любого типа: чем больше вы весите, тем больше степень вероятности, с которой в более поздние годы жизни ваши умственные способности снизятся.

Более того, ваш вес влияет на каждый аспект функционирования организма. Ожирение приняло форму эпидемии таких масштабов, что мы придумали новое названия для столь старой проблемы: метаболический синдром, или синдром Х. Считается, что сегодня им страдают более 75 млн американцев. Простыми словами: о развитии синдрома говорят, если избыточный вес начинает негативно влиять на ваше здоровье, особенно на здоровье сердца, а также на способность организма перерабатывать углеводы, что приводит к сахарному диабету. Основные компоненты метаболического синдрома: ожирение (особенно скопление жира в области живота), сахарный диабет или резистентность к инсулину, увеличенный уровень триглицерида (одна из форм жиров в крови), повышенное кровяное давление и увеличение количества скрытых воспалительных процессов. Частью синдрома являются также и другие патологии, включая повышение общего уровня холестерина в крови, повышение уровня холестерина ЛНП (плохого холестерина), снижение уровня холестерина ЛВП (хорошего холестерина) и повышение уровня фибриногена (белка, который способствует опасному процессу образования кровяных тромбов). Любое из перечисленных нарушений также может быть связано с наступлением сексуальной дисфункции.

Теперь хорошие новости – метаболический синдром полностью и абсолютно поддается профилактике и лечению. Главное в профилактике этого заболевания: снижение веса, физические нагрузки и восполнение гормонального дефицита. Если же у вас уже есть этот синдром, физические нагрузки также скорректируют патологические проявления, характеризующие эту болезнь, возвращая чувствительность инсулиновым рецепторам. Основная задача – избавиться от жировых накоплений, особенно от накоплений в области живота.

Установлено, что если жировые отложения в организме скапливаются в основном в области живота, риск для здоровья стремительно возрастает. Ожирение в этой области – распространенная проблема, затрагивающая практически всех мужчин. Возникает она в основном вследствие того, что жир откладывается внутри брюшной полости, формируя так называемые внутрибрюшинные жировые отложения, или внутриполостные отложения. К сожалению, это худшая из возможных разновидность жировых отложений, поскольку она не только прибавляет сантиметров к окружности талии, но и является одной из основных причин метаболического синдрома.

Внутрибрюшинный жир не просто висит на вас мертвым грузом, как жировые отложения на руках и ногах или под кожей (подкожный жир). Внутрибрюшинный жир гораздо активнее, он производит опасные для здоровья провоспалительные молекулы и другие вещества, способные привести к развитию атеросклероза, рака, повышения сахара в крови и резистентности к инсулину. Эти вещества ответственны за появление скрытых воспалительных процессов во многих частях организма. Причина этого нам не до конца понятна, однако многие эксперты считают, что избыточный внутрибрюшинный жир не только вырабатывает опасные для здоровья гормоны, но и гораздо легче, чем остальной жир, высвобождает жирные кислоты. Свободные жирные кислоты переносятся непосредственно в вашу печень, где они могут вмешиваться в процессы метаболизма инсулина, что заканчивается развитием гиперинсулинемии (повышением содержания инсулина в крови), ухудшением контроля над сахаром крови, удержанию в организме солей, повышению кровяного давления и развитию скрытых воспалительных процессов – основной причины многих болезней и гормонального дефицита.

Скрытые воспалительные процессы

Скрытые воспалительные процессы – самая коварная форма воспалений, поскольку они являются корнем практически всех болезней. Вы не можете их почувствовать. Это – внутренний убийца, которого многие эксперты считают основным виновником ускорения процессов старения и причиной развития возрастных заболеваний. Доктор Бэрри Сирс, признанный лидер в этой области медицины, был первым, кто указал на важную роль, которую играет рацион питания человека как при развитии, так и при профилактике скрытых воспалительных процессов. Многие из его рекомендаций я использовал при составлении моего «Плана жизни».

Резистентность к инсулину

Резистентность к инсулину – центральная проблема, связанная с метаболическим синдромом. Ее развитие происходит на фоне хронически повышенного уровня инсулина и сахара в крови (хотя уровень сахара в крови может оставаться нормальным, особенно на ранних стадиях болезни). Многие исследователи считают, что высокий уровень инсулина в крови приводит к появлению других компонентов метаболического синдрома: ожирения, повышения уровня триглицеридов, повышения кровяного давления и воспалительных процессов. Считается, что повышенный уровень инсулина также является важнейшим фактором ускорения процессов старения. Высокий уровень инсулина влияет на процентное отношение жировых отложений, на уровень липидов в крови, на переносимость глюкозы, на количество кислорода, которое получает организм при нагрузке, на массу и силу мышц и на функционирование иммунной системы. Более того, резистентность к инсулину отмечается у большинства людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Инсулин не только регулирует уровень сахара в крови, он также играет очень важную роль в метаболизме жиров, увеличивая выработку липопротеинлипазы, которая наращивает перенос жиров из крови в клетки организма. Поэтому, поддерживая низкий уровень инсулина в крови, вы снижаете риск развития всех серьезных заболеваний, от которых погибает большинство американцев. Кроме того, в этом случае гораздо меньшее количество потребляемых вами калорий будет переводиться в жировые отложения.

Основные причины возникновения резистентности к инсулину – нездоровое питание и недостаток физической нагрузки. С увеличением количества жировых отложений резко падает чувствительность инсулиновых рецепторов. Со снижением чувствительности инсулиновых рецепторов возрастает выработка инсулина в поджелудочной железе, что запускает процесс множественных изменений, включающих в себя поражение внутренних оболочек ваших кровеносных сосудов (дисфункцию эндотелия), нарушение функций ферментов, которые расщепляют жиры в вашей крови, и снижение способности почек выводить из организма натрий (что приводит к повышению кровяного давления).

Помните, что чем сильнее резистентность вашего организма к инсулину, тем больше инсулина ему требуется, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Больше инсулина – то же самое, что больше жира. И аэробные, и силовые физические нагрузки показали свою эффективность в борьбе с резистентностью к инсулину. Чем больше во время аэробных тренировок будет сжигаться жира для получения энергии (процесс, противоположный использованию гликогена), тем чувствительнее ваш организм станет к инсулину, им вырабатываемому. По мере того как жировые отложения будут исчезать, а мышечная масса нарастать, будет снижаться и резистентность к инсулину, что снимет тяжелую ношу с вашей поджелудочной железы, которой теперь потребуется вырабатывать гораздо меньше инсулина в течение дня. Чем выше чувствительность организма к инсулину, тем эффективнее будет выводиться сахар из вашей крови и расходоваться жировые отложения для получения необходимой вам энергии. Кроме того, вы снизите свои пищевые потребности и избавитесь от неконтролируемого желания потреблять избыточное количество калорий, поскольку ваш организм получит способность легче перерабатывать имеющийся у него жир в энергию. Физиологически невозможно для организма получать энергию, сжигая жиры, когда уровень инсулина повышен.

Контроль уровня инсулина – основная цель моего плана здорового питания. Проще всего ее достигнуть, разбив свой дневной рацион на небольшие порции и тщательно следя за количеством потребляемых углеводов, ограничив свой выбор продуктами с низким гликемическим индексом (к ним относятся фрукты, лучше – местные, большинство ягод и овощей и небольшое количество зерновых). Также очень важно всегда сочетать потребление углеводов с потреблением источников высококачественных белков с низким содержанием жира. Соотношение белков и углеводов, необходимое для достижения идеального контроля над уровнем инсулина, лежит в значениях между 0,5 и 1. Диеты, нацеленные на борьбу с жировыми отложениями, в которых сохраняется это соотношение, доказали свою большую эффективность по сравнению с диетами с соотношением меньше 0,5. Программы питания, в которых соотношение белков к углеводам меньше 0,5, – это программы с высоким содержанием углеводов, рекомендуемые пищевой пирамидой министерства сельского хозяйства США, Американской ассоциацией кардиологии и доктором Дэном Орнишем. Все они приводят к избыточной выработке инсулина и увеличению уровня инсулина натощак, что является основной причиной эпидемии ожирения и болезней сердца.

Недавно проведенное исследование, результаты которого опубликованы в «Американском журнале диетологии» (American Journal of Nutrition), сравнивает диеты с одинаковым количеством калорий, но разным соотношением содержащихся в них белков и углеводов. Диета с соотношением белков и углеводов, равным 0,6 (аналогичным тому, на котором построен мой план здорового питания), поддерживает низкий уровень инсулина и положительный азотистый баланс. Диета с большим содержанием углеводов и меньшим – белков, наподобие той, что предлагается американской ассоциацией кардиологов (с соотношением белков и углеводов, равным 0,25), имеет тенденцию к повышению секреции инсулина и создает негативный азотистый баланс. Негативный азотистый баланс означает, что ваш организм разрушает мышечную ткань, чтобы обеспечить вас необходимой энергией. Положительный азотистый баланс, наоборот, говорит о том, что ваше тело наращивает мышечную массу.

По мере снижения потребности в калориях вы будете замечать, что едите меньше. Кроме того, в вашем организме будет значительно снижаться количество свободных радикалов (нестабильные частицы, которые выделяются при переработке поступающей в организм пищи в энергию), являющихся побочным продуктом процессов пищеварения и формирования жировых отложений. Многие ученые полагают, что если мы сможем снизить выделение свободных радикалов, мы добьемся ослабления разрушительного воздействия, которые они оказывают на наши клетки, и сильно замедлим процессы старения. Контроль за количеством калорий в рационе питания в сочетании с физическими нагрузками – единственный проверенный на настоящее время способ замедлить старение.

Позднее, когда вы построите свою программу здорового питания таким образом, чтобы содержание сахара и инсулина в крови оставалось под контролем, вы увидите, какую большую дополнительную пользу приносит вам это – как увеличиваются размеры ваших мышц. Всего лишь через четыре – семь дней «чистого» питания уровень инсулина и сахара в вашей крови придет в идеальное метаболическое соотношение, а через две недели вы перестанете страдать от голода, от ощущения того, что вас чего-то лишили, от сильного влечения к еде. Вы ощутите заметное улучшение во всем, что касается умственной деятельности, физической выносливости и силы, физического здоровья, заметите, что ваши мышцы обретают тонус, а тело – подтянутость.

Гликирование

Другой проблемой повышенного уровня сахара в крови является гликирование (или неферментативное гликозилирование) – процесс, в ходе которого молекулы сахаров, плавающие в кровотоке, присоединяются к аминогруппам белков, образуя новые химические соединения, очень опасные для здоровья. Все функционирование клеток в организме на 99 % зависит от достаточного количества множества разнообразных белков, и когда при присоединении глюкозы они теряют свою функциональность, возникают значительные проблемы.

Подобные гликизированные белки называются конечным продуктом усиленного гликозилирования (AGEs), они разрушительно воздействуют на коллаген (используется организмом для формирования связок, сухожилий и других соединительных тканей, жизненно необходимых для развития силы и объема мышечной массы) и нуклеиновые кислоты, без которых невозможен синтез новых белков. Гликизированные белки становятся очень «липкими», они приклеиваются к внутренним стенкам кровеносных сосудов, вызывая тем самым дисфункцию эндотелия, что, в свою очередь, приводит к развитию васкулярной дисфункции – потери способности стенок артерий расширяться и сокращаться должным образом. В результате наблюдается образование бляшек на стенках сосудов, которые препятствуют поступлению крови к головному мозгу, сердцу, нижним и верхним конечностям, глазам, мышцам, детородным органам и другим жизненно важным частям организма. С течением времени функционирование всех клеток и сосудов организма оказывается нарушено в значительной степени, что приводит к серьезным последствиям, включая ухудшение и в физической, и в интеллектуальной сфере.

Гликирование – полностью пассивный процесс, для его протекания не требуется никаких специальных химических реакций. Гликирование полностью зависит лишь от количества молекул сахаров в нашем кровотоке – чем больше их оказывается, тем больше образуется AGEs и тем больше загрязняется наш организм.

Гликирование считается одним из самых очевидных биологических признаков старения. Многие авторитетные ученые полагают, что именно этот процесс отвечает за развитие дегенеративных заболеваний. Кроме того, гликирование напрямую связано с хронически повышенным уровнем инсулина. Инсулин не только способствует возникновению ожирения центрального типа (скоплению жировых отложений в области живота), но также препятствует преобразованию накопленного жира в жирные кислоты, которые организм может использовать для восполнения уровня энергии. Поскольку мы не имеем возможности воспользоваться этими огромными энергетическими запасами, мы быстро устаем и начинаем испытывать голод в промежутках между принятием пищи, когда уровень сахара в крови понижен. Как следствие, нас тянет на сладкое, которое способно удовлетворить энергетические потребности организма.

Таким образом, создается порочный круг: нестабильный уровень сахара в крови, повышенный уровень инсулина, высокая степень гликирования и потеря контроля над питанием – ситуация со временем только усугубляется. Постепенно мы отравляем систему метаболизма и наносим ущерб каждой клетке и каждому кровеносному сосуду организма.

Оценить степень гликирования в своем организме можно, проведя измерение уровня гемоглобина A1C, о чем говорилось в главе 1. Желательный результат анализа – измеряемый показатель между 4,0 и 5,5 %, чем ниже – тем лучше. Типичный уровень гемоглобина A1C при сахарном диабете 2-го типа – между 8 и 11 %. Если результат вашего анализа находится в значениях между 5,7 и 6,4, вы, скорее всего, страдаете резистентностью к инсулину. Степень гликирования находится в непосредственной связи со скоростью протекания процессов старения – чем выше этот показатель, тем быстрее вы будете стареть и тем существеннее окажется для вас риск развития заболеваний, связанных со старением.

Когда с помощью правильно подобранного рациона питания и физических упражнений процесс гликирования удается взять под контроль, добившись низкой его степени, уровень инсулина в крови также держится в низких значениях. Организм, поставленный в условия низкого содержания инсулина, для пополнения энергии готов обращаться к огромным ее запасам (нашим жировым накоплениям), и прежде чем мы успеваем это осознать, мы становимся стройнее, сильнее и здоровее. Это – реально выигрышная ситуация, и не только потому, что благодаря ей мы выглядим и чувствуем себя лучше, но и потому, что избыточные жировые накопления – еще один значительный биологический показатель старения и возможных болезней.

Если в вопросах питания вы будете следовать моим подробным рекомендациям, а также выполнять программу физических нагрузок, вы сможете минимизировать степень гликирования в организме и прибавить от десяти до пятнадцати лет к своей жизни. И это будут десять – пятнадцать лет жизни здорового, активного и продуктивного человека, а не десять– пятнадцать лет, проведенные между больницей и домом для престарелых.

Избавление от избыточного веса – постановка задачи

Самое первое и самое простое измерение, которое вам следует сделать, – это объективная оценка размеров вашего живота. Это значение является само по себе более четким показателем риска развития в будущем инфаркта или сахарного диабета 2-го типа, чем значение индекса массы тела. Оценив размеры живота, вы легко поймете, нет ли у вас избыточных внутрибрюшинных жировых отложений, и чтобы сделать это, вам не потребуется никаких фантастически дорогостоящих анализов. Просто измерьте окружность вашего живота измерительной лентой. Помните при этом, что я имею в виду не нижнюю его часть, где большинство из нас застегивает ремень, а верхнюю – в районе пупка, где живот выглядит особенно объемным. Если значение окружности живота оказывается около метра или выше, это значит, что для вас риск развития болезней, угрожающих жизни, значительно повышен. Помните, что этот внутренний жир накапливается в первую очередь и в последнюю очередь исчезает, когда вы сбрасываете вес. Но не расстраивайтесь – вы сможете избавиться от этого неподатливого живота, как это сделал я, следуя своему «Плану жизни».

Далее вам потребуется установить свой вес. Это очень просто: встаньте на весы. Однако полученного значения недостаточно. Многие врачи и диетологи при определении того, на сколько вес отличается от нормы, руководствуются показателем, который называется индексом массы тела (ИМТ), учитывающим соотношение массы тела и роста. Чтобы рассчитать индекс, нужно значение массы тела в килограммах разделить на квадрат значения роста в метрах. Если значение вашего ИМТ находится в интервале между 25 и 30, вы имеете лишний вес, если выше – вы страдаете ожирением. В настоящее время ИМТ используется врачами, диетологами и другими специалистами для расчета имеющегося риска для здоровья.

Подобный упрощенный подход оказывается достаточно верным, когда мы говорим о больших статистических числах, однако поскольку в значении ИМТ учитываются только масса тела и рост, здесь упускается из виду то, что в действительности повышает риск развития диабета, инсульта, рака, артритов и наступления преждевременной смерти, – тучность.

Только избыточная масса тела не является проблемой. Ожирение же – является. Избыточные жировые отложения означают необходимость носить на себе слишком много жира, который на самом деле является тем, что серьезно сказывается на нашем физическом и интеллектуальном состоянии и на нашей внешности. Каждый мужчина с хорошо развитой мускулатурой исходя из значения ИМТ окажется человеком с избыточным весом, даже если он строен, что объясняется его значительной мышечной массой. С другой стороны, у множества мужчин значение ИМТ оказывается идеальным, хотя в их организме слишком много жира и слишком мало мышц. К сожалению, почти 70 % взрослого населения США можно отнести к людям, страдающим ожирением. Ожирение занимает второе место среди основных причин смертей, которые можно было бы предотвратить, и скоро выйдет на первое место. Пока же основной причиной преждевременной смерти остается курение.

Многие врачи согласны со мной в том, что прежде всего нам следует обращать внимание на процентное содержание жировых отложений. Такой подход позволяет определить индивидуальный идеальный вес, степень ожирения и риск развития заболеваний. В таблице, представленной ниже, я перечисляю процентное содержание жира в организме мужчины в соответствии с возрастом, начиная с прекрасных показателей тренированного тела и заканчивая значениями, характерными для человека с плохим здоровьем. Таблица может быть использована вами в качестве наглядного материала, содержащего основные рекомендации, которые помогут вам добиться идеального веса.

Процентное содержание жировых отложений в мужском организме

Вы можете измерить процентное содержание жировых отложений в своем организме множеством разных способов, однако самый доступный инструмент для этого – калиперометр. Вы можете купить собственный прибор или воспользоваться калиперометром в вашем тренажерном зале. Однако точность полученных результатов будет зависеть от того, кто проводит измерения. Чтобы воспользоваться прибором, необходим еще один человек, который и будет оценивать толщину жировых складок в различных частях вашего тела. Затем полученные результаты подставляются в формулу вычисления процентного содержания жировых отложений. Однако существует более ста различных вариантов вычислений на выбор. Убедитесь, что ваш ассистент пользуется наиболее точной формулой, иначе может получиться так, что результат выйдет абсолютно недостоверным.

Золотым стандартом вычисления процентного содержания жировых отложений является ДЭРА (двухэнергетическая рентгеновская абсорциометрия) – исследование, которое многие врачи (и я в их числе) проводят непосредственно в своем офисе. ДЭРА также определяет массу мышечной ткани, благодаря чему вы сможете следить за успехами вашей программы, нацеленной на избавление от жировых отложений и наращивание мышечной ткани.

Процентное содержание жировых отложений у мужчин, превышающее значение 25, говорит об ожирении и высоком риске для здоровья. В качестве основного правила я придерживаюсь следующего: для каждого мужчины любой возрастной категории, желающего сохранять идеальное здоровье и физическую форму, процент жировых отложений не должен превышать 15. В возрасте семидесяти двух лет я усердно работаю над тем, чтобы в моем теле содержание жира оставалось в значениях ниже 10 %. Именно в этом случае мое самочувствие находится на пике – я ощущаю себя энергичным, здоровым человеком, в прекрасной интеллектуальной форме, человеком, для которого риск развития болезней минимален.

Только одна фотография – вот и все, что требуется

Во времена моего преображения лучшей мотивацией для меня стала фотография «до», которую я послал на конкурс «Тело для жизни». Каждый раз, когда я чувствовал себя не в настроении продолжать диету или отправляться в спортзал, мне нужно было только взглянуть на собственное фото на борту катера, чтобы понять, насколько сильно я не хочу опять становиться тем самым человеком. Поэтому сделайте фотографию себя нынешнего, держите ее в своем телефоне или бумажнике и смотрите на нее почаще. Чтобы быть совершенно честным перед собой, сфотографируйтесь в плавках.

Следите за тем, что вы едите

Нижний предел желаемого веса, разумеется, установлен вашим генетическим кодом, однако определяющее влияние на процесс снижения веса будет оказывать лишь ваше собственное твердое решение следить за диетой и заниматься физическими упражнениями. Первый шаг на пути избавления от жировых отложений – это аккуратный подсчет всего, что вы съедаете за день. На протяжении одной недели записывайте в пищевой журнал, образец которого я привожу в главе 8, каждый выпитый вами глоток и каждый съеденный вами кусок и подсчитывайте общее количество калорий, употребленных в течение дня, собирая информацию о содержании калорий в вашем рационе. (Информация о количестве калорий в свежих продуктах, таких как овощи, фрукты и мясо, доступна на некоторых сайтах, посвященных диетам и здоровому питанию, например на моем сайте www.drlife.com.) В конце недели подсчитайте общую сумму съеденных калорий и разделите ее на цифру 7, получив таким образом средний результат энергетической ценности вашего дневного рациона. Это число будет точным значением того количества калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, чтобы сохранять имеющуюся массу тела.

Поскольку ваша цель – избавиться от лишнего веса, вам нужно уменьшить полученное число на 20 %. Умножьте число потребляемых вами ежедневно калорий на 0,2. Отнимите полученный результат от числа потребляемых ежедневно калорий. Найденное число будет новым предельным значением ежедневно употребляемых калорий.

Очень важно, чтобы вы снижали калорийность своего рациона не больше, чем на 20 %, поскольку более резкий переход спровоцирует потерю мышечной массы и замедлит обменные процессы. Если вы – один из тех редких счастливых мужчин, которым требуется прибавить в весе, просто увеличьте общее количество ежедневно потребляемых калорий на 10–20 %. Вы начнете набирать килограммы прежде, чем заметите это, и если параллельно вы будете выполнять программу физических упражнений, вы увеличите мышечную массу, а не жировую прослойку.

Далее вам нужно будет подсчитать, сколько калорий в день вам требуется получать из жирной пищи. Возьмите новое значение ежедневно употребляемых калорий и умножьте его на 0,15 – так вы получите количество калорий, которое должно поступать в ваш организм с жирной пищей.

Разделите итоговое число на цифру 9, чтобы перевести количество калорий в граммы жира.

Затем вам потребуется вычислить количество калорий, которые должны поступать в организм с белковой пищей, которые позволят вам оптимизировать ваши усилия по увеличению мышечной массы. Просто возьмите 1 грамм на каждые 0,5 кг вашего веса, умножьте это количество на цифру 4 (4 Ккал на 1 грамм белка), и получите количество необходимых калорий, получаемых из белковых продуктов.

Сложите калории, поступающие с белковой пищей, с калориями из жира и отнимите получившуюся сумму от общего нового значения ежедневно употребляемых калорий. У вас получится количество калорий, которое вы должны получать из углеводов. Калории, поступающие с углеводами, можно перевести в граммы, разделив их на цифру 4 (4 Ккал на 1 грамм углеводов).

К примеру, мой пациент, Тони, мужчина в возрасте сорока пяти лет, имеет вес 86 кг. Я вычисляю его потребности в калориях следующим образом.






Есть ли у вас резистентность к снижению веса?

Иногда некоторые люди, выполняющие программу снижения веса, достигают плато и просто не могут дальше избавляться от жировых накоплений. Мои пациенты, придерживающиеся моей программы, очень редко теряют способность снижать вес, однако другие довольно часто останавливаются в шаге от намеченной цели, сталкиваясь с невозможностью двигаться дальше. Похоже, что они просто не в состоянии преодолеть этот момент, даже если значительно снижают потребление калорий.

Подобная резистентность к снижению веса может быть вызвана несколькими причинами, включая прием некоторых медицинских препаратов. Главными виновниками резистентности являются психотропные средства, в число которых входят антидепрессанты и седативные препараты. Гормоны и гормоноподобные вещества, включая преднизол, также могут вызывать развитие этого метаболического синдрома резистентности. Кроме того, причинами возникновения плато снижения веса могут выступать сердечно-сосудистые препараты, мочегонные и противоревматические средства (НПВП – нестероидные противовоспалительные препараты). Если вы принимаете лекарства, которые, как вы считаете, могут нести ответственность за потерю способности сбрасывать лишний вес, ни в коем случае не прекращайте их прием самостоятельно. Обговорите проблему с вашим лечащим врачом и узнайте, нет ли альтернативных препаратов, не имеющих побочных эффектов, мешающих вашим усилиям в борьбе с весом.

Если проблема заключается не в медицинских препаратах, убедитесь, что не страдаете снижением активности щитовидной железы. (В главе 14 перечислены исследования, с помощью которых можно определить, нужно ли вам начинать принимать заместительные препараты гормонов щитовидной железы, чтобы избавиться от резистентности к снижению веса.) Если же причина вашего метаболического синдрома резистентности кроется не в приеме лекарств и не в проблемах с щитовидной железой, пересмотрите план своего питания. Слегка сократите потребление калорий. Если через неделю вы все еще не в состоянии преодолеть точку плато, постепенно начинайте замещать некоторое количество калорий, получаемых из углеводов, калориями, получаемыми из полезных жиров (включая жиры, содержащиеся в продуктах, богатых омега-3 и -6 жирными кислотами (о которых я буду говорить позднее), и белков. Очень вероятно, что если в своем рационе вы будете придерживаться такого соотношения углеводов, белков и жиров, вы заметите, как вес начнет уходить прямо на глазах.

Ускорение метаболизма и энергия

Метаболизм, или обмен веществ, подразумевает под собой всю энергию, которую мы тратим для того, чтобы поддерживать физиологические и химические процессы, протекающие в организме. Скорость метаболизма отражает то, насколько быстро мы расходуем энергетические запасы нашего тела. На скорость обменных процессов влияет множество факторов, включая нашу генетическую предрасположенность, естественную гормональную активность, размеры тела и структуру жировых отложений. Хотя мы не можем изменить генетический код, мы в состоянии контролировать все остальное, что воздействует на обмен веществ. Возможно, вам будет интересно узнать, что, несмотря на распространенное мнение, возраст оказывает минимальный эффект на скорость метаболизма. Не возраст, а гормональный уровень и физическая форма являются ключевыми факторами влияния на обмен веществ. Например, однажды я подсчитал базовую скорость метаболизма (БСМ) двадцатилетнего мужчины, весящего 154 фунта (70 кг), и сравнил ее с БСМ мужчины шестидесяти лет с аналогичной массой тела. Ежедневный расход энергии в состоянии покоя для двадцатилетнего мужчины составил 1750 калорий, а для шестидесятилетнего – 1691 калорию, всего на 59 калорий меньше. Ключом успеха мужчины шестидесяти лет являлся тот факт, что он активно поддерживал достаточный уровень гормонов в организме.

Второй секрет сохранения хорошей скорости обменных процессов прост: вам необходимы мышцы. Чем значительнее будет ваша мышечная масса, тем большее количество калорий будет сжигать ваш организм в течение дня. Вы можете улучшить состояние своих мышц с помощью физических нагрузок (как аэробных тренировок, так и силовых), что в значительной степени повысит ежедневные затраты энергии организмом и избавит вас от излишков жировых отложений. При достаточной интенсивности нагрузки организм будет продолжать сжигать больше калорий на протяжении всего дня.

На скорость метаболизма влияет рацион питания

Чтобы усваивать пищу, организму требуется энергия в форме калорий. Это явление называется пищевым термогенезом. Пищевой термогенез – это количество энергии (калорий), которое используется организмом для переваривания, всасывания, метаболизма поглощаемой пищи и формирования из нее энергетических запасов. Сегодня нам известно, что на расщепление и всасывание белков и сложных углеводов требуется больше энергии (до 25 % от всех содержащихся в них калорий), чем на расщепление и всасывание жиров и простых сахаров. Поэтому для нас имеет смысл отдавать предпочтение продуктам, богатым протеинами и сложными углеводами, – они сжигаются организмом наиболее эффективно, с наименьшим количеством остающихся калорий, откладываемых про запас. В число продуктов, усиливающих пищевой термогенез, входят: курица, индейка, нежирное красное мясо, коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель, овощи, яблоки и другие сезонные, не тропические фрукты. Продукты, тормозящие термогенез, – это все продукты высокой степени очистки, богатые углеводами и жирами (наподобие тех, которые можно найти в большинстве ресторанов быстрого питания), белый хлеб, белый рис, картофель-фри – другими словами, все то, что мы любим.

При переваривании продуктов, усиливающих пищевой термогенез, сжигается больше энергии, чем при переваривании продуктов, его замедляющих, даже если они содержат равное количество калорий. Например, простой сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельнозерновой муки может иметь такую же энергетическую ценность, что и сэндвич с ветчиной и майонезом на белом хлебе. Однако лучше выбрать сэндвич с арахисовым маслом, поскольку он усиливает пищевой термогенез. В идеале, если мы хотим стать стройными, все наши блюда должны быть составлены из продуктов, усиливающих пищевой термогенез.

Что еще лучше, так это то, что калории пищевого термогенеза сжигаются без какихлибо направленных усилий с нашей стороны, поскольку мы и так должны есть и переваривать пищу, чтобы выжить. Подобрав правильные продукты, потенциально вы сможете терять вес, не делая ничего для этого специально. Кроме того, вы сможете добиться максимальной эффективности пищевого термогенеза, продумав время принятия пищи. Поскольку скорость пищевого термогенеза наиболее высока уже через час после еды, имеет смысл питаться чаще в течение всего дня. Именно поэтому я советую вам есть пять – шесть раз в день небольшими порциями, чтобы вы смогли получить все преимущества ускорения обменных реакций, которым сопровождается прием пищи.

Продукты, рекомендованные «Планом жизни», отобраны специально за их способность увеличивать вашу жизненную энергию, снабжая организм необходимыми питательными веществами. Каждый день вы будете ощущать себя более энергичным и здоровым человеком, и не только из-за ускорившегося обмена веществ, но и благодаря тому, что вы научите свой организм эффективнее сжигать калории, получая при этом больше энергии, чтобы в буквальном смысле прокачивать ваше тело и избавляться от жировых отложений. Как только ваш организм станет получать больше энергии, у вас появится больше сил на тренировки, которые, в свою очередь, ускорят процессы метаболизма, и ваше тело начнет эффективнее сжигать калории, превращая вас в стройного и здорового человека: это тоже замкнутый круг, но – очень полезный замкнутый круг.

Для еды есть правильное время

Исследование, проведенное в 1993 году Ромоном и другими, результаты которого были опубликованы в 57-м издании «Американского журнала клинической диетологии», показало взаимосвязь между пищевым термогенезом и временем принятия пищи. Ученым удалось продемонстрировать следующее: во время еды утром 16 % поглощенных калорий тратится на переваривание пищи. Если то же количество еды будет съедено днем, на процесс ее усвоения организму потребуется 13,5 % содержащихся в ней калорий. В вечернее время в таких же условиях на метаболизм уходит только 10,9 % употребленных калорий. Другими словами, если вы предпочитаете плотно питаться именно вечером, а не днем или утром, вы теряете всю пользу от реакции термогенеза, которую вы могли бы получить в более раннее время дня. Вы допускаете, чтобы продукты, усиливающие пищевой термогенез, превращались в вашем организме в жировые отложения, вместо того чтобы помочь организму использовать их калории в процессе переваривания пищи. Очевидно, для США подобные привычки являются проблемой, поскольку большинство мужчин поглощают значительную часть калорий дневного рациона именно вечером.

Следуя «Плану жизни», вы будете питаться таким образом, чтобы получать большую часть дневных калорий к шести – семи часам вечера. Если вы должны поесть позже, выбирайте нежирные белковые продукты (например, маленький кусок курятины или одну – две ложки арахисового масла), отказавшись от жиров и углеводов. В процессе пищевого термогенеза расходуется лишь 3 % употребляемых жиров, 23 % углеводов и огромное количество белков – 30 %.

Покупка продуктов онлайн

Я открыл для себя прекрасный способ добиться того, чтобы в моем доме и в моем офисе были только правильные продукты: нужно избегать походов в продуктовый магазин и покупать еду через Интернет. Результаты исследования, опубликованные в 2007 году в «Международном журнале о пищевом поведении и физической активности», говорят о том, что приобретение продуктов питания онлайн не только удерживает человека от покупки нездоровой еды под влиянием импульсивных желаний, но и помогает лучше вести домашний бюджет.

Чтобы добиться наилучшего результата от тренировки, направленной на сжигание жира и увеличение мышечной массы, вам нужно будет поесть в течение часа после ее окончания. Физическая нагрузка выполняет свою задачу, стимулируя наращивание ваших мышц. Чтобы добиться идеального для развития мышц уровня некоторых гормонов, в данном случае вам потребуется уже грамотно подобранное сочетание белков и углеводов. Именно эти питательные вещества способствуют высвобождению инсулина и соматотропных гормонов, которые перемещают ценные аминокислоты и сахара в клетки мышечной ткани.

   Непосредственно после силовой тренировки лучше всего выпить 340 г (12 унций) белково-углеводного напитка. Напиток должен содержать 0,7 г углеводов с высоким гликемическим индексом примерно на 0,5 кг вашего веса (1 фунт) (около 100–140 г) и 0,2 г белков примерно на 0,5 кг вашего веса (1 фунт) (около 30–40 г). Углеводы должны обеспечиваться питательными продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как фрукты (бананы, клубника, апельсины и т. д.) и мед. Это единственный случай, когда я рекомендую есть продукты с высоким гликемическим индексом (о гликемическом индексе мы поговорим позднее). В число возможных источников белков входят: обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и питательные добавки из протеинового порошка.

Контролируйте свой аппетит

Мы запрограммированы на то, чтобы верить, что еда – всегда благо и чем ее больше, тем лучше. Наши мысли и наши чувства о еде были имплантированы в наш мозг родителями, культурой и специалистами по рекламе с Мэдисон-авеню. Кроме того, генетический код, унаследованный нами от предков, помогавший им выживать в суровых условиях голода, понуждает нас поглощать пищу с высоким содержанием калорий и низким содержанием полезных веществ даже тогда, когда мы не голодны, готовя нас к грядущей бескормице, которая никогда не наступит. Вот почему практический каждый мужчина мучает свой организм периодическими или даже частыми приступами полной потери контроля в плане еды.

Так складывается общество мужчин, страдающих пищевым расстройством, известным как пищевая зависимость. Из тысяч мужчин, без преувеличения, сотни становятся зависимыми от пищи. Возможно, вы – один из них. Пройдите представленный ниже тест, и вы узнаете, как обстоят у вас дела. Если вы ответите «да» на значительное количество вопросов, считайте себя частью все расширяющегося нашего сообщества (да, я тоже был его членом), сообщества людей, зависимых от еды.

Страдаете ли вы пищевой зависимостью?

По мнению доктора Дж. Дугласа Талбота, признанного авторитета в области изучения зависимости, пищевая зависимость включает в себя «неконтролируемую склонность к перепадам настроения, сопровождающимся повторяющимися эпизодами обжорства, происходящими несмотря на осознание неблагоприятности их последствий». Пищевая зависимость не является следствием слабой воли или имеющихся поведенческих проблем. Это, скорее, болезнь обмена веществ или расстройства биохимического баланса, которая проявляется всеми признаками и симптомами, характерными для зависимости. Горькая ирония заключается в том, что страдающий пищевой зависимостью человек поглощает пищу, чтобы чувствовать себя лучше, хотя в результате его самочувствие только ухудшается.

Если вы страдаете пищевой зависимостью, не опускайте руки. Первый шаг на пути к избавлению от зависимости – осознание наличия проблемы. Совершив это, вы сможете начать предпринимать необходимые действия, чтобы взять свой аппетит под контроль, и это – главный ключ к тому, чтобы навсегда избавиться от лишнего веса и обрести прекрасное здоровье.

Пройдите предложенную несложную проверку. Если вы ответите «да» более чем на восемь вопросов, возможно, вы страдаете диагностируемой пищевой зависимостью.

  1.  Думали ли вы когда-нибудь, что еда является для вас проблемой?
  2.  Пытались ли вы когда-нибудь сократить количество сладкого в рационе или отслеживать его потребление?
  3.  Едите ли вы на данный момент сладкого больше, чем ели раньше?
  4.  Замечали ли вы у себя возрастающее влечение к сладкому или продуктам из белой муки, выражающееся в усиливающейся раздражительности, утомляемости или депрессии в случае их отсутствия?
  5.  Бывает ли, что вы не можете оторваться от определенной еды или избавиться от мыслей о ней?
  6.  Прячете ли вы фантики и обертки?
  7.  Мешало ли когда-нибудь ваше пристрастие к еде какой-либо стороне вашей жизни?
  8.  Храните ли вы чувства, которые испытываете по поводу некоторых продуктов и еды вообще, в секрете?
  9.  Плавал ли ваш вес вверх/вниз в течение последних лет?
  10.  Говорили ли вы когда-нибудь неправду о том, сколько сладкого или чего-либо другого, содержащего большое количество углеводов, вы едите?
  11.  Объедались ли вы когда-нибудь сладким или каким-либо продуктом из белой муки?
  12.  Для вас просто невозможно «сказать нет» сладкому и другим продуктам, содержащим очищенные сахара?
  13.  Вы часто едите больше, чем планировали съесть?
  14.  Припрятывали ли вы еду, чтобы иметь возможность съесть ее позже?
  15.  Чувствовали ли вы когда-нибудь злость в тот момент, когда кто-нибудь съедал вашу любимую еду, которую вы берегли для себя?
  16.  Беспокоила ли вас когда-нибудь мысль о том, что вы не можете контролировать то, сколько вы едите?
  17.  Существует ли для вас еда, которую вы быстро проглатываете, даже толком не разжевав?
  18.  Отказывались ли вы когда-нибудь от еды, только чтобы не есть продукта, употребление которого вам трудно контролировать?
  19.  Наращиваете ли вы физическую нагрузку только ради того, чтобы скомпенсировать последствия переедания?
  20.  Меняли ли вы когда-нибудь маршрут или планы, чтобы купить что-нибудь из сладкого?

Избегайте продуктов-триггеров

Мы можем побороть пищевую зависимость с помощью могущественного средства: уклонения. Люди, страдающие аллергией, знают, что не могут есть определенные продукты, иначе они получат на них реакцию. Точно так же и вы должны установить определенные взаимоотношения с некоторыми продуктами, только в вашем случае реакция будет заключаться в том, что эта еда заставит вас есть больше. Картофельные чипсы, картофель-фри, баранки, мороженое, печенье, хлеб и фастфуд – все это продукты-триггеры. Продукты-триггеры – это та еда, про которую вы не можете сказать, что способны съесть «только один кусочек». Люди могут предпочитать, а могут и страстно любить разные продукты-триггеры, что объясняется индивидуальными особенностями химии мозга и даже генетическими чертами. В большинстве своем продукты-триггеры имеют высокое содержание сахаров, жиров или сделаны из белой муки. Если брюссельская капуста, куриные грудки, брокколи и спаржа вдруг попадают в данную категорию, то это – редчайшее явление.

Продукты-триггеры стимулируют в головном мозге те же процессы, что активизируются вызывающими удовольствие препаратами, изменяющими сознание, или другим зависимым поведением, к которому относится и секс. Действительно, многие исследователи считают продукты-триггеры тем, что провоцирует развитие зависимости у многих людей, поскольку они заставляют человека терять контроль, что умножает последствия зависимого поведения.

Единственным способом взять под контроль продукты-триггеры является полное их исключение из вашего плана питания. Не обманывайте себя: у вас никогда не получится контролировать употребление продуктов-триггеров. Мысль о том, что вы сможете съесть «чуть-чуть», никогда не оказывается верной. Именно поэтому 75 % людей, придерживавшихся диеты, которым удалось избавиться от жировых отложений, вновь набирают вес в течение двенадцати – восемнадцати месяцев. Когда люди достигают цели своих усилий, большинство из них думают, что обрели контроль над употреблением продуктов-триггеров. Однако триггеры всегда побеждают. Вы никогда не сможете их контролировать, если только не научитесь переучивать свой мозг (подробнее об этом – в главе 9).

Возвращение к полноценной зависимости происходит медленно и очень незаметно, однако прежде, чем вы сможете это осознать, вы начнете вновь поглощать продукты-триггеры в прежних количествах или даже в больших, чем когда-либо. Именно поэтому в «Плане жизни» нет места для «свободных дней», когда вы могли бы есть все, что захотите. Секрет того, чтобы стать стройным и оставаться стройным, заключается в том, чтобы обрести полный контроль над пищевым поведением – и никогда его не терять.

Неизбежно настанут праздники, или случатся встречи с друзьями, испытывая на прочность вашу силу воли. Чтобы держать под контролем свое пищевое поведение на вечеринке, вы должны проработать стратегию, прежде чем выйти из дома, а затем строго ее придерживаться. Отрепетируйте мысленно, как вы собираетесь реагировать на еду и напитки, которые будут вам предлагать. Приходя на вечеринку, вы не должны быть голодны. За пятнадцать минут до того, как отправляться на званый обед, я растворяю столовую ложку с горкой метамуцила примерно в 250 мл воды и выпиваю. Метамуцил – это семена подорожника, нерастворимые растительные волокна. Смешиваясь с едой, которую вы готовы есть, препарат значительно снижает скорость усвоения питательных веществ и выброса сахаров в кровоток. Это реально тормозит весь процесс усвоения питательных веществ и дает вам дополнительное преимущество, которое очень не помешает, чтобы удержать контроль над аппетитом.

Если хозяева приема станут настаивать на том, чтобы вы попробовали одно из блюд, скажите, что ваш врач разработал для вас специальную диету, чтобы скорректировать имеющуюся проблему медицинского свойства, которая может оказаться и фатальной (ожирение – но вы совсем не обязаны об этом говорить). Объяснившись с хозяевами, ограничьте свой выбор только теми блюдами из меню, которые приготовлены из полезных продуктов, и всеми силами избегайте употребления продуктов-триггеров. Держитесь подальше от стола с закусками, поскольку не сможете рассчитать, сколько их съели, так как будете брать одну закуску за другой, не заполняя полностью тарелку. Если вы чувствуете, что попали под воздействие одного из своих продуктов-триггеров, скажите друзьям, что вы взяли обязательство стать здоровым и стройным человеком. Если вы позволите себе быть пойманным за запихиванием лишнего куска в рот, шансы исполнить его сильно сократятся.

Таких понятий, как «свободный день», в «Плане жизни» не существует

Многие популярные диеты разрешают вам отказаться от строгих правил на один день в неделю. Этот так называемый «свободный день» вовсе не приносит вам свободы. В действительности я могу гарантировать, что позднее вы заплатите за послабления. Исследование разных программ по снижению веса, проводившееся по заказу правительства США, установило, что 66 человек, придерживавшихся диеты, набирают вновь весь потерянный вес в течение одного года, 97 % – в течение пяти лет. Эти цифры красочно демонстрируют, насколько все мы беззащитны перед продуктами-триггерами.

По моему мнению, со свободными днями следует обходиться с крайней осторожностью, а еще лучше – полностью отказаться от них. То, что вы станете есть в свободный день, полностью зависит от ваших индивидуальных особенностей, от ваших пищевых привычек и от того, насколько вы контролируете свое пищевое поведение. Мы все обладаем различной способностью держать свой аппетит под контролем, и эта способность испытывает влияние культурных традиций, физиологических, психологических и генетических факторов, окружающей среды, индивидуальной химии мозга и чувствительности вкусовых сосочков языка. Если вы имеете лишний вес, потому что всегда плохо контролировали количество съеденного (как и большинство из нас), и если вы понимаете, что перед продуктами-триггерами особенно уязвимы, то вы просто не можете себе позволить такую вещь, как свободный день.

Я знаю, что все мы несовершенны, поэтому и не ожидаю от вас, что вы будете неукоснительно придерживаться диеты каждый день своей жизни. Честно говоря, я и сам время от времени жульничаю. Однако в то же время я осознаю, что если позволю себе свободный день, то потеряю контроль над ситуацией на значительно большее время. В то же время если я не удержусь и съем что-нибудь, что не следовало бы есть, уже во время следующей еды я вернусь в обычный режим. Поэтому вместо того, чтобы мечтать о свободном дне, я позволяю себе «вольность» в рационе максимум один раз в неделю. И я изо всех сил пытаюсь полностью воздерживаться от употребления продуктов-триггеров, которые заставляют меня терять контроль.

Кроме того, я стараюсь не есть то, что, как я знаю, вредно для моего здоровья, например картофель-фри и любой другой фастфуд. Проведенные Рудольфом последние исследования, опубликованные в «Американском журнале диетологии» в августе 2007 года, показывают, что в четырехчасовой период после употребления пищи с высоким содержанием жира (например, макмаффин с сосиской, яйцом и двумя картофельными оладьями или же бигмак с картофелемфри) наблюдается ухудшение общего кровообращения на 70 % (что объясняется сокращением сосудов, которые становятся менее эластичными), резкий подъем уровня триглицеридов на 125 %, скачок уровня лейкоцитов (белых кровяных телец, повышение уровня которых говорит о наличии воспаления) на 50 % и повышение уровня ИЛ-8 (интерлейкин, еще один маркер воспалительного процесса) на 125 %. Все эти изменения являются результатом стремительного воздействия, которое оказывают высоконасыщенные жиры на эндотелиальную оболочку кровеносных сосудов и сердца.

Не заедайте эмоции

Ключ к успеху в том, чтобы сбросить вес и никогда больше его не набирать, заключается не в строгом соблюдении диеты, а в том, чтобы придерживаться программы здорового питания всю оставшуюся жизнь. Вы должны постоянно следить за своим рационом и за своими физическими нагрузками: каждый день, каждую неделю, каждый год. Так вы сможете избежать ловушек, которые расставляют нам стрессы, негативные мысли и перемены в жизни, – все это может с легкостью перекрыть вам путь к успеху.

В своей книге «Get with the Plan» Боб Грин пишет о том, что если и существует секретный способ навсегда избавиться от лишнего веса, так это избегание еды под воздействием эмоций. Я не смог бы сказать лучше. Мы заедаем эмоции, когда начинаем есть по любым другим причинам, кроме чувства голода. Как вы можете догадаться, причины еды под воздействием эмоций могут быть очень сложными, и успешное избавление от этой разрушительной для организма привычки требует значительных изменений образа жизни. Эти изменения можно успешно провести, подобрав продуктивный способ борьбы со стрессом или же присоединившись к психотерапевтической программе.

Вот четыре наиболее распространенные причины заедания эмоций:

Вы можете начать заедать эмоции в любое время – за обедом или ужином, в конце трапезы, между трапезами, на вечеринке или званом обеде, встав среди ночи. Чтобы получить и сохранить стройное, мускулистое, здоровое тело, исключить еду под воздействием эмоций из нашей жизни столь же важно (а может быть, даже важнее), как и выполнять хорошо разработанный тренировочный план и следовать программе здорового питания.

Первый шаг на пути избавления от привычки заедать эмоции – сделать еду сознательным действием. Каждый прием пищи должен быть организован и хорошо спланирован. И снова о пользе журнала питания: он реально может помочь достигнуть этой цели. Следующий шаг: научиться распознавать, когда заканчивается физический голод и начинается еда под воздействием эмоций. Как только вы разберетесь с этим, вы можете приступать к сложной задаче честно и объективно взглянуть на свою жизнь и начать ее изменять, что необходимо, чтобы полностью избавиться от привычки заедать эмоции. Чтобы добраться до корней и установить истинную причину вашего поведения, требуется немало смелости, однако результатом станет окончательное изменение вашего восприятия пищи – перемена, которая будет гарантировать целую жизнь со стройным, тренированным телом и отличным физическим и умственным здоровьем – цель, безусловно, достойная усилий.

Если все шаги предложенной стратегии провалятся и вы обнаружите себя тянущимся к еде-триггеру, что, без всякого сомнения, вернет вас обратно на путь к ожирению, отдерните руку и достаньте свою фотографию «до», чтобы немедленно вернуться к реальности.

Ночные перекусы – симптом нездоровья

Если вам трудно контролировать количество съеденного за ужином или же если вы просыпаетесь ночью, чтобы поесть, возможно, вы страдаете синдромом ночного питания (night-eating syndrome, NES). Этот синдром связан одновременно с ожирением и хронической усталостью. NES может быть непосредственным результатом чрезмерной реакции на стресс, поскольку мы знаем, что уровень гормона стресса, кортизола, вечером и ночью гораздо выше у мужчин, страдающих NES, чем у мужчин без данного синдрома.

Ночные пробуждения с последующим приемом пищи очень распространены среди людей, страдающих NES. Потребляемая в этом случае пища обычно содержит много углеводов с высоким гликемическим индексом, что, по мнению ученых, является вашей бессознательной попыткой восстановить нарушенный цикл сна, повысив уровень серотонина в головном мозге.

Ключ к победе над синдромом – разработка стратегии снижения уровня кортизола. Начать можно с того, чтобы систематически избегать как можно больше стрессовых ситуаций в вашей жизни или же снижать их воздействие. Когнитивно-поведенческий метод считается одной из самых эффективных и доступных техник снижения и регулирования стрессового воздействия. В него входит определение источников стресса в вашей жизни, пересмотр жизненных приоритетов, изменение реакции на стресс и, наконец, подбор способов снизить стресс или полностью от него избавиться.

Если вы страдаете синдромом ночного питания, найдите психолога, хорошо разбирающегося в когнитивной терапии. Работа с психологом позволит вам обрести навыки, необходимые, чтобы снять стресс и снизить уровень кортизола. Это не только улучшит вашу жизнь, но и поможет вам контролировать, когда и сколько вы едите.

Восстановление естественного уровня гормонов

Одной из целей каждой оздоровительной программы является подбор образа жизни, который позволит вам увеличить естественную выработку собственных гормонов, включая гормон роста человека (ГРЧ). Уровень гормона роста оценивается через измерение IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста-1). Как можно заключить из названия, «инсулиноподобный фактор роста-1» по строению родственен инсулину. Два этих гормона связываются с одними и теми же рецепторами клеток, соперничая друг с другом, в результате чего лишь один гормон оказывается преимущественно эффективным. Программа питания, направленная на то, чтобы поддерживать уровень инсулина в организме на как можно более низком уровне, также дает организму возможность увеличить естественную выработку IGF-1.

Поскольку для того, чтобы обрести прекрасное здоровье, повысить сексуальную потенцию и улучшить качество жизни, вам требуется оптимизировать уровень гормона роста и IGF-1, предлагаемый мною «План жизни» составлен таким образом, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на низких значениях, что эффективно регулирует уровень инсулина, а это, в свою очередь, позволяет добиться необходимого уровня собственного гормона роста и IGF-1, не прибегая к гормонотерапии.

Правила здорового питания, которых следует придерживаться, выполняя «План жизни»

Я разработал три основные правила, которые позволят вам придерживаться верного курса в вопросах питания.

Правило номер один. Ешьте часто.

Правило номер два. Поддерживайте правильный баланс основных питательных веществ.

Правило номер три. Планируйте свой день.

Правило первое. Ешьте часто

Единственным способом избавления от жировых отложений является создание дефицита поступающих в организм калорий, или с помощью сокращения количества съедаемой пищи, или же с помощью сжигания большего количества калорий во время физической нагрузки. Вне всякого сомнения, физическая нагрузка является лучшим способом достижения дефицита калорий, поскольку она не запускает реакцию на голодание, повышает скорость обменных процессов, активизирует все ферменты и гормоны, участвующие в сжигании жиров, и увеличивает чувствительность всех клеток организма к инсулину, поэтому углеводы используются им в большей степени в качестве источника энергии и для увеличения запасов гликогена, чем для образования новых жировых отложений.

Результаты научных исследований продолжают подтверждать верность той точки зрения, которая говорит, что лучшим способом питания является сбалансированное распределение всего дневного рациона на пять или шесть приемов небольшого количества пищи, если вы хотите избавиться от жировых отложений, наработать мускулатуру, снизить риск развития болезней сердца и других серьезных дегенеративных заболеваний и не стареть. Если каждый раз, когда вы едите, ваш организм получает слишком много калорий, он будет накапливать их в виде жировых отложений, чтобы воспользоваться ими позднее. И если вы так и будете продолжать каждый раз потреблять калории с избытком, ваш организм никогда не научится извлекать энергию из своих запасов, а жировые отложения будут только увеличиваться.

Вместо того чтобы сытно есть три раза в день, вы должны научиться обманывать организм, употребляя пищу каждые несколько часов небольшими порциями, содержащими незначительное количество килокалорий (200–400 килокалорий в каждый прием). Эта техника постоянного питания заставляет организм перерабатывать пищу сразу после употребления и использовать полученные калории как источник энергии, прежде чем они смогут превратиться в жир в жировых клетках. Эта техника воплощает в себе единственную наиболее важную диетологическую концепцию здорового старения и обретения стройного тела: я научился ей от бодибилдеров, которым она была известна за десятилетия до того, как ее взяли на вооружение диетологи и врачи.

Если организм не получает необходимую энергию в достаточном количестве, он запускает процесс, называемый катаболизмом: процесс расщепления мышечной ткани для извлечения глюкозы, основного источника энергии организма, чтобы тело могло и дальше осуществлять свои основные функции. Если вы будете есть часто, но понемногу, вы не только предотвратите развитие катаболизма, но, ощущая себя весь день не слишком голодным, будете инстинктивно съедать меньше калорий. И самое лучшее в этой системе: вы станете получать достаточное количество энергии, необходимой, чтобы лучше справляться с тренировками и другими делами в течение дня, при этом снижая вес как никогда прежде эффективно.

Кроме того, возможно, вы снизите уровень холестерина в своем организме. Недавно опубликованные в «Британском медицинском журнале» сведения показывают, что люди, принимающие пищу шесть или более раз в день, имеют уровень холестерина приблизительно на 5 % меньше, чем те, кто предпочитает питаться реже. По мнению ученых, когда вы съедаете больше пищи за один раз после длительного перерыва, уровень инсулина в вашем организме резко повышается. Скачок уровня инсулина изменяет процессы метаболизма жиров и холестерина, повышая уровень последнего в вашей крови. Когда вы едите часто, лучше контролируется выработка инсулина и предотвращается появление его пиковых значений в крови: результат – ниже уровень холестерина. И хотя снижение уровня холестерина на 5 % не выглядит слишком внушительно, оно имеет огромное значение для вашего здоровья, поскольку понижает риск развития болезней сосудов на 10 %.

Вся эта идея о том, что вы должны есть чаще, чтобы сбросить вес, – одна из наиболее трудных вещей из тех, что я стараюсь донести до пациентов. Я понимаю, что мысль о том, чтобы избавляться от веса, чаще принимая пищу, звучит парадоксально. Признаться, мне самому потребовалось много времени, чтобы поверить в эффективность метода. Но метод действительно эффективен. Когда ваш организм привыкает получать пищу каждые три или четыре часа, он превращается в машину по сжиганию жира. Организм будет остро нуждаться в питательных веществах, чтобы поддерживать скорость метаболизма на предельном уровне. Когда я съедаю одну из своих небольших порций в 300 килокалорий, мое тело буквально разогревается, наполняясь энергией. Секрет заключается в том, чтобы за один прием не давать организму больше калорий, чем ему необходимо.

Когда вы едите часто, но небольшими порциями, вы также избегаете возникновения проблемы, распространенной среди придерживающихся диеты людей, – сокращения количества потребляемых калорий. Люди, существенно сокращающие количество калорий в своем рационе, быстро переводят организм в режим голода. Первая вещь, которая происходит с вами, когда вы начинаете голодать, – это замедление вашей базисной скорости метаболизма. В условиях сильной нехватки калорий скорость обменных процессов в состоянии покоя может замедляться на целых 40–50 %. Затем организм принимается перерабатывать собственную мышечную ткань, извлекая из нее глюкозу, чтобы сохранить стратегические накопления жира, – это правда, ваши прекрасные, разработанные мускулы начинают исчезать. И наконец, как будто все и так недостаточно плохо, активность ферментов, отвечающих за накопление жира, возрастает, а активность ферментов, отвечающих за его сжигание, падает, и ваш организм становится очень эффективным в деле накопления жировых отложений. Ваш аппетит устремляется к небесам, порождая страстное желание поесть. Если вы не обладаете железной волей, чтобы противостоять искушениям, не потребуется много времени для того, чтобы вялость, слабость и полная потеря желания тренироваться взяли над вами верх и вся ваша оздоровительная программа была саботирована. Рано или поздно вы, как и любой другой человек, придерживающийся диеты с существенным ограничением калорийности рациона и рациона вообще, «возьметесь за старое», и «нормальная» еда или обжорство победят. Результат всегда один – больше жира и меньше мышц, чем на момент начала диеты.

Вы не можете сделать абсолютно ничего, чтобы избежать подобного развития событий – только следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий не падало ниже 1200–1500 килокалорий в день. Такой режим обеспечит вам снижение веса в один или два фунта (0,5–1 кг) в неделю, что рекомендуется учеными Американского колледжа спортивной медицины в качестве безопасной модели похудения, гарантирующей избавление от большей части жировых накоплений. Чем медленнее вы сбрасываете вес, тем проще сохранить мышечную массу и уничтожить именно жировые отложения, кроме того, в этом случае больше вероятность, что вы не вернете себе все, от чего избавились.

Не пропускайте приемов пищи

Каждый страдающий от избыточного веса/ожирения мужчина из тех, что я встречал, говорил мне, что не завтракает. Пропуск приемов пищи, в особенности завтрака, с целью ограничения калорийности рациона – самая первая причина неудачи на пути к обретению мускулистого и стройного тела на всю оставшуюся жизнь. Кроме того, это основная причина неверного выбора еды в остальное время суток. Каждый раз, когда вы пропускаете прием пищи, уровень сахара в крови падает, а аппетит разгорается, что позднее приводит как минимум к перееданию, и что хуже – к употреблению продуктов, которых не следовало бы употреблять. Плохой контроль над аппетитом неизбежно приводит к тому, что вы будете есть продукты, богатые калориями и бедные питательными веществами, т. е. ту самую пищу, от которой пытаетесь отказаться. Планируйте свой день заранее, чтобы всегда иметь возможность есть вовремя. Это – абсолютно необходимая часть программы вашего преображения.

Билл заставил свой организм сбрасывать вес

Билл – хирург сорока восьми лет, который не понимал, что чрезмерный объем его талии – признак болезни. На протяжении десяти последних лет Билл не вставал на весы, вместо этого он предпочитал опустошать холодильник каждый раз, когда его что-либо беспокоило. Прежде чем Билл осознал свое положение, он уже имел 30 фунтов (около 15 кг) лишнего веса, кроме того, его сексуальная жизнь заметно страдала. Он с трудом вставал по утрам. Он чувствовал, что теряет конкурентные преимущества на работе – и постоянно боялся, что более молодые хирурги займут его место.

Когда Билл впервые пришел ко мне на прием, я прежде всего помог ему определить свои плохие пищевые привычки. Я убедил его начать вести пищевой журнал и записывать в него все, что было съедено и выпито в течение дня. Самой существенной деталью, что мы установили, была следующая: Билл, как и многие другие мужчины, имел обыкновение пропускать завтрак, принимая пищу лишь через семь часов после него. И хотя он плотно обедал, что позволяло ему воздерживаться от перекусов в течение дня, каждое утро Билл невольно загонял свой организм в «режим голодания». Это означало то, что практически каждая лишняя калория, съеденная за обедом и ужином, откладывалась в виде жировых отложений, чтобы организм мог продержаться до следующего дня. Растущие жировые запасы не только увеличивали объем его талии, они замедляли скорость обменных процессов на случай того, что его организм считал надвигающимся голодом. Другими словами, организм Билла сражался за жизнь в войне, которую на самом деле никто не вел.

Как только я исправил ежедневный режим питания Билла, он стал есть каждые три– четыре часа. Организм Билла понял, что не голодает, и начал сжигать жировые отложения, а не накапливать их. Через шесть недель Билл сбросил 15 фунтов (примерно 7,5 кг) веса, процентное содержание жира в его организме упало с 34 до 28 %. Он не только стал выглядеть и чувствовать себя лучше, к нему вернулись и жизненная энергия, и сексуальная активность.

Ведение пищевого журнала – один из самых важных показателей успеха программы избавления от веса и укрепления физической силы. Когда люди не следят за тем, что они едят, когда они едят и сколько они едят, они с неизбежностью ошибаются в оценке ценности употребляемой пищи, количества в ней калорий и качества продуктов на своем столе. Тщательно заполняемый пищевой журнал даст возможность проверить в мельчайших деталях ваши пищевые привычки и позволит вам внести необходимые изменения, скорректировав режим питания и выбор продуктов, что удержит вас на выбранном пути и придаст уверенности в успехе.

Я считаю также очень важным добавлять в ваш журнал записи о самочувствии как физическом, так и эмоциональном, а также вкладывать в него ваши фотографии в плавках (анфас, профиль и со спины), которые вы будете делать каждый месяц. Как я уже говорил, то, что вы едите, может глубоко сказываться на вашем настроении, уровне энергии и способности контролировать свой аппетит. Все мы разные. На каждого из нас еда воздействует по-другому, и лучший способ узнать, как вы сами реагируете на тот или иной продукт, – это вести аккуратные записи, фиксируя то, что вы ели и что вам это дало. Журнал питания поможет вам определить, что именно в действительности нужно вашему организму и чего он хотел бы, а что ему не нужно и чего он не хочет. Многие люди проживают целую жизнь, так и не получив никаких свидетельств того, как продукты, которые они едят, сказываются на их физическом и эмоциональном состоянии и самочувствии.

Правило второе:   Поддерживайте правильный баланс основных питательных веществ

Я знаю простой способ, который поможет вам правильно сбалансировать каждый из пяти или шести ваших ежедневных приемов пищи. Каждый раз вы должны есть пищу, содержащую от половины до одной целой части жиров, две части белков и три части полезных углеводов.

Например, если вы придерживаетесь основной оздоровительной диеты, каждый день употребляя 1800 килокалорий, разбив весь дневной рацион на пять частей, вы получите 360 калорий на каждый прием пищи.

1. Жиры – от 150 до 300 Ккал/день или от 30 до 60 килокалорий единовременно

2. Белки – 600 Ккал/день или 120 килокалорий единовременно

3. Углеводы – 900 Ккал/день или 180 килокалорий единовременно

В каждом грамме белков и углеводов – 4 килокалории, в каждом грамме жиров – 9 килокалорий. Вы можете установить количество граммов каждой группы основных питательных веществ, которые вам следует употребить, разделив количество калорий, содержащихся в каждой группе в каждый прием пищи, на 4 или 9.

Например: жиры – 60 килокалорий разделить на 9 = 6,6 г жиров в каждый прием пищи.

Белки формируют мускулатуру

Белки и их аминокислоты – это строительные блоки мускулатуры и непременная часть любого человеческого рациона, поскольку они необходимы для роста и восстановления тканей. Адекватное количество белков важно для оптимизации уровня гормонов, наращивания мышечной массы и избавления от жировых отложений. Высококачественные белки содержат большую часть аминокислот. Примеры высококачественных белков: курятина или индейка, протеиновые коктейли, творог и домашний нежирный сыр, нежирная говядина, рыба, соевые продукты и яичные белки. Вегетарианцам и веганам следует следить за тем, чтобы в их рацион входило достаточное количество растительных продуктов с высоким содержанием белков, таких как бобы, темпе, соя и тофу, чтобы удовлетворять потребности растущей мышечной массы.

Очень разумный, практичный и эффективный способ следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество высококачественных белков без примеси жиров и холестерина, – это включить в рацион протеиновые пищевые добавки (такие как протеиновый порошок, заменяющие мясо напитки и спортивное питание). Это особенно важно для мужчин, которые тренируются, поскольку неадекватное потребление белков усугубляет истощение уровня незаменимых аминокислот, которое происходит во время физической нагрузки.

Кроме того, высококачественные белки и незаменимые аминокислоты оказывают позитивное влияние на гормональную и иммунную реакцию на физическую нагрузку, а также повышают нашу способность адаптироваться к тренировкам высокой интенсивности.

На протяжении многих лет мы были уверены в том, что белки разного типа в организме функционируют сходным образом. Однако проведенное в 1999 году исследование, результаты которого были опубликованы в «Американском журнале клинической диетологии», предметом которого были мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни и страдающие саркопенией (возрастной потерей мышечной массы), поставило под сомнение это суждение. В ходе исследования участники были разделены на две группы: одна группа ела мясо, включая говядину, птицу, свинину и рыбу. Другая группа находилась на лактоововегетарианской диете: только молоко, яйца и овощи. Обе группы проходили одинаковую программу тренировок с отягощением. Через двенадцать недель участники обеих групп прошли обширное исследование изменений физических показателей организма и мышечной силы. Мышечная сила существенно увеличилась у участников обеих групп примерно на равные значения. Изменения же физических показателей, однако, были разными. Участники, получавшие мясную диету, продемонстрировали улучшение физических показателей, сократив количество жировых запасов и нарастив мышечную массу, тогда как у вегетарианцев отмечалось увеличение процентного содержания жира в организме и сокращение мышечной массы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и избавиться от жировых накоплений, вам требуется получать белки большей частью из нежирного мяса и бобовых, если только вы не находитесь на «Диете для здоровья сердца». Причина эффективности мясной диеты, возможно, связана с ее способностью влияния на гормональный статус андрогенов и метаболизм протеинов в мужском организме. Тестостерон играет ключевую роль в регуляции и стимулировании синтеза протеинов – особенно протеинов мышечной ткани.

Большинство авторитетных специалистов на сегодняшний день считают, что людям, занимающимся циклическими видами спорта, и бодибилдерам требуется наибольшее количество белков. Самая распространенная на данный момент рекомендация для них следующая: 0,6 г белка на 1 фунт (0,5 кг) массы тела. Если вы станете потреблять белка немного больше, это вам не повредит, но часто вы будете слышать советы есть белок в гораздо больших количествах (до 2 г на 1 фунт (0,5 кг) веса или даже больше). Все специалисты соглашаются с тем, что потребляемый белок в предельных количествах может привести к обезвоживанию и потере организмом кальция, а также способен значительно увеличить нагрузку на ваши почки. В добавление к этому, избыточный белок часто просто выводится из организма или откладывается в нем в виде жира, и это никак не поможет вам стать стройнее и сильнее.

Если вы в своем образе мыслей похожи на меня, то необходимость подсчитывать количество белков в пище до конца своих дней покажется вам несколько пугающей. К счастью, у меня есть простое и понятное решение – метод организации питания в моем «Плане жизни» включает употребление примерно одного грамма белка на каждый фунт (0,5 кг) веса в день, что прямо укладывается в рекомендованные значения для людей, разрабатывающих силу и объем мышц. Каждый ваш небольшой прием пищи будет содержать около 30–35 г белков. Каждая порция белковой пищи – размером примерно с вашу ладонь.

Как организм реагирует на белок

Существуют сигналы, которые посылает вам ваш организм, говорящие о адекватности снабжения его белковой пищей.

• Если обычно вы чувствуете голод через 1–2 часа после еды, значит, вы едите недостаточное количество здоровых жиров или белка.

• Если вы чувствуете голод через 3–4 часа после еды, значит, количество употребляемого вами белка идеально.

• Если и через 5–7 часов после еды вы не чувствуете голода, значит, вы едите слишком много белка.

Правильно подобранные жиры избавят вас от чувства голода

Полезные для здоровья пищевые жиры дают вам чувство насыщения после каждой еды, участвуют в формировании гормонов, сохраняют целостность оболочек всех типов клеток вашего организма, ограждают и защищают его органы и транспортируют питательные вещества во все его отделы. Употребление жиров само по себе не является проблемой, проблемой является употребление вредных жиров. Необходимость оценивать огромное количество типов и форм пищевых жиров может казаться сложной задачей, однако здесь есть ключевой момент, который всегда следует помнить: оптимальная для здоровья форма жиров содержится в натуральных продуктах, таких как рыба, орехи, семена, оливки и животные жиры. Пищевые жиры, содержащиеся в продуктах, подвергшихся технологической обработке, не являются здоровыми.

Изучайте, какие жиры вы едите

Жиры, входящие в рацион вашего питания, могут стать причиной преждевременного старения. Поэтому вам очень важно получить некоторые основные знания о разнице между полезными и вредными для здоровья жирами, чтобы суметь принять правильное решение.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры – жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре. Сливочное масло, сыр и сливки – все эти продукты имеют высокое содержание насыщенных жиров, так же как и жирное мясо и так называемые тропические масла (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло). Насыщенные жиры повышают содержание в крови «плохого» холестерина (холестерина липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП), что может привести к развитию атеросклероза, болезней сердца, эректильной дисфункции и нарушениям кровообращения. Когда насыщенные жиры встраиваются в клеточные оболочки, оболочки в большинстве случаев становятся жесткими и менее эластичными, что может оказывать негативный эффект на функционирование их рецепторов. Это может объяснить, почему употребление насыщенных жиров связывают с развитием резистентности к инсулину сахарного диабета 2-го типа. Кроме того, диета с высоким содержанием жиров животного происхождения провоцирует развитие рака толстой кишки.

Употребление этого типа жиров является ключевым фактором развития болезней сердечно-сосудистой системы, что было со всей очевидностью доказано научным исследованием, проводившимся на протяжении двадцати пяти лет в семи странах. Недавно было установлено, что насыщенные жиры в рационе питания негативно сказываются на спортивных результатах, поскольку они являются причиной повышения уровня инсулина, что приводит к углеводному голоданию, набору веса, нарушению роста мышечной массы, появлению усталости и потере выносливости.

Со всеми негативными последствиями употребления насыщенных жиров можно легко справиться, заменив их в своем рационе на «здоровые» жиры – мононенасыщенные жиры. Это не только предотвратит развитие серьезных заболеваний, но и поможет вам улучшить свои результаты: как в спортивном зале, так и вне его.

Выбор белковых продуктов: мясо животных, выращенных на свободном выпасе / органические продукты / мясо животных, вскормленных травой

Термин «органические продукты» означает то, что при выращивании растений и животных не применялись средства химии. В мясе животных, выращенных на свободном выпасе, соотношение хороших и плохих жиров лучше по сравнению с мясом животных, традиционно вскормленных зерном для быстрого набора веса. В траве содержатся омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным эффектом, тогда как в зерне присутствуют омега-6 жирные кислоты, провоцирующие развитие воспалительных процессов. Неорганическое мясо содержит некоторое количество антибиотиков и гормонов, ускоряющих рост костной массы. В моей диете рекомендуются мясные и молочные продукты, не содержащие гормонов.

Трансжирные кислоты и гидрогенизированные жиры

Гидрогенизированные (или частично гидрогенизированные) жиры – это жидкие жиры, искусственным образом насыщенные водородом для получения твердых жиров длительного хранения. Маргарин и растительный комбижир – вот примеры этого крайне ненатурального типа жиров. В начале процесса промышленной переработки берутся полезные для здоровья жиры, а в конце его выходит продукт, приносящий только вред.

Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры не только проходят процесс насыщения, они также содержат трансжирные кислоты, разновидность жирных кислот, не вырабатываемых в организме, которые редко можно обнаружить в живой природе. Трансжирные кислоты содержатся в любом блюде, зажаренном в большом количестве масла, а также в маслах промышленного производства, полученных при нагревании. Трансжирные кислоты повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего» холестерина (холестерина липопротеинов высокой плотности – ЛПВП) в сыворотке крови, что сильно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Было доказано, что эти кислоты неблагоприятно воздействуют на метаболические процессы в тканях сердца. Трансжирные кислоты также встраиваются в клеточные мембраны, хотя сами они не являются в норме компонентом организма человека. Когда подобное происходит, они нарушают функционирование клеточной мембраны, что приводит к потере клеткой эластичности и блокированию естественных биологических проводящих путей.

Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры активно используются в промышленном производстве продуктов питания, включая арахисовое масло, майонез, выпечку, маргарин и шоколад. Если вы серьезно относитесь к сокращению количества по требляемого жира, особенно жира, наносящего ущерб здоровью, вы должны взять себе за правило воздерживаться от продуктов, содержащих эти крайне вредные жиры.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно остаются жидкими, но могут твердеть в холодильнике. Мононенасыщенные жиры отличаются высоким содержанием олеиновой кислоты, жирной кислоты, которую может синтезировать организм каждого млекопитающего, включая человека. В число мононенасыщенных масел входят: оливковое масло, арахисовое масло, масло авокадо и масло канола. Поскольку эти жиры не наносят ущерба организму, их можно признать здоровыми жирами. Длительное употребление подобных жиров (особенно – оливкового масла) в нескольких южноевропейских странах связывают с низким уровнем общей смертности, а также с низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло содержит 72 % мононенасыщенных жирных кислот, масло канола (выжатое из семян рапса) – 65 %, и арахисовое масло – 48 % мононенасыщенных жирных кислот. Арахисовое масло и масло канола с большой вероятностью будут содержать остатки химических веществ, применявшихся при выращивании растений. Масло авокадо очень дорого. Лучше всего остановить свой выбор на оливковом масле, предпочтительно на рерафинированном масле холодного отжима, и на масле авокадо.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное и соевое масла – все содержат полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Даже несмотря на то что эти масла – масла без холестерина и с низким содержанием насыщенных жиров, их употребление может вызывать проблемы со здоровьем, поскольку в ходе его выделяются продукты окисления, образующие свободные радикалы, которые повреждают ДНК, изменяют клеточные оболочки и провоцируют развитие рака. При расщеплении полиненасыщенных жирных кислот выделяется больше продуктов окисления, чем при расщеплении любого другого типа жиров. Это объясняется множественными двойными связями, характерными для полиненасыщенных жиров. Каждая двойная связь обеспечивает возможность окисления. Чем больше полиненасыщенных жирных кислот содержится в масле, тем больше свободных радикалов будет потенциально образовано при его употреблении. Сафлоровое масло – самое полиненасыщенное из растительных масел, и будучи таковым, оно может в значительной степени подавлять иммунитет. Это – неприятный сюрприз для многих его потребителей, которым говорили, что полиненасыщенные растительные масла являются частью здорового питания.

Незаменимые жирные кислоты

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты относятся к незаменимым жирным кислотам, которые не могут быть выработаны самим организмом, поэтому будете ли вы получать достаточное их количество – зависит только от вас. Многие американцы (особенно придерживающиеся диеты с низким содержанием жиров) страдают от дефицита незаменимых жирных кислот. На сегодняшний день мы знаем, что их дефицит пагубно влияет на наше физическое и интеллектуальное самочувствие, провоцируя развитие серьезных заболеваний, включая атеросклероз (сужение артерий), инсульт, ишемическую болезнь сердца, аритмию сердца, являющуюся причиной внезапной остановки сердца, ревматоидный и дегенеративные артриты, болезни кожи, в том числе образование морщин, снижение остроты зрения и дегенеративные заболевания головного мозга.

Существуют три основных типа омега-3 жирных кислот: ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). И ЭПК, и ДГК являются «морскими» омега-3 кислотами, содержащимися в рыбе. АЛК в основном можно получить из растительных масел. Эти жирные кислоты необходимы для формирования группы гормонов, называемых эйкозаноидами, – веществ, являющихся активными медиаторами многих биохимических процессов, играющих важную роль в управлении большого числа физиологических функций, таких как свертывание крови, кровяное давление, расширение стенок сосудов, частота и ритм сердечных сокращений, увеличение мышечной и костной массы и иммунная реакция.

Многие ученые считают, что из группы омега-3 кислот именно ЭПК и ДГК играют важнейшую роль в сохранении здоровья и профилактике болезней. АЛК (содержится в льняном семени) является непрямым источником ЭПК и ДГК. Однако лишь 15 % АЛК может быть превращено в нашем организме в ЭПК и ДГК, поэтому многие эксперты полагают, что льняное семя – все же не такой богатый источник этих незаменимых жирных кислот.

Маргарин или сливочное масло?

Без всякого сомнения, оливковое масло лучше и маргарина, и масла сливочного, однако если вы должны выбрать между небольшим кусочком маргарина и небольшим кусочком сливочного масла, выбирайте последнее. В маргарине может содержаться до 30 % трансжирных кислот, тогда как сливочное масло, хотя и является насыщенным жиром, остается натуральным продуктом.

Употребляя в пищу оливковое масло вместо масла сливочного и маргарина, вы избегаете рисков, которые несут здоровью насыщенные жиры, и не допускаете подавления иммунной системы, которое оказывают трансжирные кислоты, еще более вредные, чем насыщенные жиры.

В прошлом получить необходимое количество полезных для здоровья жиров было просто, поскольку продукты питания содержали омега-6 и омега-3 жирные кислоты в нужных пропорциях. К сожалению, на сегодняшний день пища, которую мы едим, и близко не содержит требуемого количества омега-3 жирных кислот, потому что компании, производящие продукты питания, осознанно разрушают их в процессе производства, чтобы увеличить срок хранения своей продукции. Говядина и курятина в наше время также содержат гораздо меньше омега-3 жирных кислот, поскольку животные вскармливаются очищенным зерном, бедным омега-3, а не дикорастущими растениями и семенами, которые в естественных условиях ими богаты. В результате сегодня мы получаем с пищей лишь шестую часть того количества омега-3 жирных кислот, которое потребляли наши предки, что радикально увеличило соотношение омега-6: омега-3 до 20: 1. Нынешнее соотношение кардинальным образом влияет на основные функции незаменимых жирных кислот, включая синтез простагландинов – гормонов, которые регулируют рост клеток в нашем организме, свертывание крови и работу иммунной системы. Данный дисбаланс может провоцировать развитие болезней сердца, ожирения, сахарного диабета и некоторых видов рака.

При выполнении «Плана жизни» одной из ваших целей будет достижение соотношения между омега-6 и омега-3 жирными кислотами как минимум 4: 1. Лучшим способом этого достигнуть является отказ от продуктов, зажаренных в большом количестве растительного масла, например кукурузного и подсолнечного, и снижение потребления продуктов, прошедших промышленную обработку, которые содержат слишком большое количество омега-6 жирных кислот. В то же время вы увеличите потребление омега-3 жирных кислот из рациона питания, включая в него как можно больше листовых овощей и жирных сортов рыбы, к которым относятся сардина, сельдь, луфарь, камбала, макрель, красная рыба, выросшая в естественных условиях, и меч-рыба, а также мясо креветок. Для тех, кто не любит рыбу, выходом могут стать пищевые добавки рыбьего жира: вы должны принимать их в количестве 3–4 г/день. Кроме того, также полезно готовить не на привычном растительном масле, а на масле канола.

выбирайте белковые продукты, богатые правильными жирами

Яйца, богатые омега-3, несут куры, которых кормят льняным семенем. Их яйца в действительности содержат больше омега-3 жирных кислот и полезных для здоровья незаменимых жирных кислот, чем яйца кур, получающих в пищу зерно и кукурузу.

Кевин отказался от всех жиров и иссох

Кевин – фотограф пятидесяти пяти лет, страдающий ишемической болезнью сердца. Он прочитал о пользе предлагаемой доктором Дином Орнишем диеты, содержащей большое количество сложных углеводов и резко ограниченной в жирах, и довел ее до крайней степени. Он отказался от всех жиров. К сожалению, у Кевина появилась сухость кожи, склонность к запорам, повышенная жажда, ломкость ногтей и сухость волос – все признаки дефицита незаменимых жирных кислот.

Когда я научил Кевина, как определять здоровые жиры и получать их из продуктов питания, и он включил добавки незаменимых жирных кислот в свою диету, Кевин избавился от симптомов, не нарушив работы своего сердца, – и стал чувствовать себя гораздо лучше.

Правильные углеводы дают вам энергию для тренировок; неправильные углеводы вас убивают

На протяжении последних десяти – двадцати лет Американская кардиологическая ассоциация, министерство сельского хозяйства США, разработавшее пищевую пирамиду, и производители продуктов питания убеждали нас, что диета, богатая углеводами и ограниченная в жирах, – это тот самый способ питания, которого мы должны придерживаться, чтобы избежать развития болезней сердца и обрести отличное здоровье. Нас всех заставили поверить, что жиры – это плохо, а углеводы любого вида – хорошо, когда речь заходит о здоровом питании. На самом деле нам выдали лицензию на употребление любых углеводов, нисколько не заботясь о том, относятся ли они к группе полезных для здоровья (овощи и фрукты) или к группе вредных углеводов, прошедших глубокую промышленную обработку, которые поставляются на рынок стремящимися к прибыли производителями.

Овощи и большая часть фруктов – это источники хороших углеводов, которые расщепляются очень медленно и поступают в наш кровоток небольшими порциями, мягко и постепенно поднимая уровень сахара в крови. Углеводы, произведенные человеком, с другой стороны, получаются из зерна, прошедшего глубокую обработку, в ходе которой уничтожается большая часть натуральных растительных волокон и питательных веществ, что делает такие углеводы легкоусвояемыми – организм поглощает их быстро. Эти углеводы имеют высокий гликемический индекс (показатель того, насколько быстро определенный продукт повышает уровень сахара в крови), они буквально впрыскивают сахар в наш кровоток, до космических значений повышая уровень сахара и инсулина в крови, что затем приводит к резкому падению уровня сахара. Когда уровень сахара падает, возвращается чувство голода, с которым становится все труднее бороться, и не поддающееся контролю навязчивое желание есть берет над нами верх. Образуется замкнутый круг, раскручивающийся бесконечно, день за днем, во всех уголках Америки, вовлекая в себя большинство из нас, тех, кто заинтересовался идеей рациона питания с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс отражает то, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Базисное число индекса составляет глюкоза, поскольку она является вторым по скорости попадания в кровоток веществом – быстрее только мальтоза. Глюкозе присвоено значение 100, и остальным углеводам даются значения, сравнительные со значением глюкозы, в зависимости от того, насколько быстро они попадают в кровь, – чем ниже индекс, тем больше им требуется для этого времени. Люди, страдающие сахарным диабетом, с успехом используют индекс на протяжении многих лет – он помогает им контролировать уровень сахара в крови. В последнее время индекс начал использоваться и людьми, желающими сбросить вес и избавиться от приступов навязчивого желания есть. Основная идея заключается в следующем: когда уровень сахара и инсулина в крови остается низким, менее вероятно, чтобы ваш организм стал перерабатывать сахара в жировые отложения, а приступы навязчивого желания есть становятся мягче или исчезают вовсе. Для меня все это работает очень хорошо, и я рекомендую этот метод всем вам как еще один инструмент, который поможет обрести стройность и сохранять ее многие годы.

Вы можете найти список основных продуктов с указанием их гликемического индекса на моем веб-сайте www.drlife.com. В число продуктов с высоким гликемическим индексом (больше 60) входят: мороженое, белый хлеб, все продукты из белой муки, бублики, белый картофель, бананы, изюм, картофельные чипсы, алкогольные напитки, белый рис и паста, сделанная из белой муки.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс (меньше 45): большая часть фруктов и овощей, продукты из цельной пшеницы или цельного зерна, обычная овсянка, каши с высоким содержанием растительных волокон без добавления сахара, сладкий картофель, коричневый рис, молочные продукты без добавления сахара, зерновые, бобовые (за исключением консервированных бобовых и стручковой фасоли), молодой картофель, орехи.

Количество доказательств того, что эпидемия ожирения и диабета второго типа является прямым следствием нашей одержимости углеводами с высоким гликемическим индексом, огромно. Абсолютно необходимо следить за тем, чтобы входящие в ваш рацион питания углеводы большей частью обладали низким гликемическим индексом, чтобы поддерживать в крови низкий уровень сахара и инсулина. Нам следует ограничить потребление углеводов с высоким гликемическим индексом только временем непосредственно до и непосредственно после интенсивной тренировки. Таким образом питательные вещества, участвующие в формировании мышц, будут быстро доставляться в мышечную ткань, что обеспечит увеличение силы и массы мускулатуры.

Углеводы и пищевая зависимость

К сожалению, сегодня углеводы формируют основу нашей диеты. В 75 % случаев организмы американцев слишком сильно реагируют на углеводы, выбрасывая чрезмерно много инсулина в кровоток. Это является причиной заметных колебаний уровня сахара в крови и формирования базового уровня инсулина в значениях выше нормы, что через некоторое время может привести к образованию зависимости от сахаров и углеводов высокой очистки, которая неизбежно заканчивается набором веса и ожирением вместе с наступлением других серьезных последствий для здоровья.

Несмотря на все это, наша любовь к сахару и очищенным углеводам продолжает разгораться. В среднем мы съедаем 20 чайных ложек сахара каждый день. Это – 320 килокалорий ежедневно, или 117 тыс. килокалорий в год, которые организм преобразует в 33 фунта (примерно 15 кг) жира. И в это значение еще не включает натуральные сахара, находящиеся во фруктах, овощах и молоке, – только тот сахар, который мы добавляем к пище. Сюда входят: белый, нерафинированный, коричневый и тростниковый сахар, кукурузный сироп или карамельный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока, мед, сорговый сироп и фруктовый сок из концентрата. Не важно, как это называется, перед нами все тот же старый добрый белый столовый сахар, в каждом грамме которого содержится 4 килокалории и более никаких питательных веществ.

Результаты недавнего исследования, проведенного университетом Висконсина, показывают, что жиры сами по себе или жиры в сочетании с сахаром или солью оказывают мощный нейрохимический эффект на головной мозг, заставляя его вырабатывать определенные натуральные химические вещества, сходные с такими наркотиками, как героин и морфин, которые активируют центры удовольствия и вызывают зависимость. Доктор Энн Кэлли, профессор психиатрии и неврологии, ведущий разработчик проведенного исследования, полагает, что именно жир является основным виновником развития пищевой зависимости, особенно когда он соединен с сахаром или солью.

Ожидалось, что это исследование, давшее серьезные доказательства того, что фастфуд вызывает зависимость, ляжет в основу большого числа судебных исков со стороны людей, страдающих ожирением, поданных против индустрии фастфуда. Действительно, профессор права Джон Банзаф III, известный своей борьбой против табачных компаний, уже использовал некоторые из результатов научных работ доктора Кэлли, положив их в основу судебных исков, которые грозит направить против шести гигантов фастфуда (McDonald’s, Burger King, Wendy’s, Taco Bell, Pizza Hut и Kentucky Fried Chicken).

Единственным способом побороть зависимость от углеводов, который я знаю, является переход на диету, содержащую максимально низкое их количество. Придерживаться моего плана питания легко, и я лично подтверждаю, что ваше чувство голода будет хорошо контролироваться, а приступы навязчивого желания поесть скоро сойдут на нет. Следуя этому плану, вы будете ограничивать потребление всех углеводов 30 г и менее граммами в день и заменять углеводы, исключенные вами, высококачественными белками с низким содержанием насыщенных жиров.

Моя диета «Плана жизни» существенным образом отличается от низкоуглеводной диеты доктора Аткинса, поскольку доктор Аткинс поддерживает (а на самом деле – поощряет) употребление вредных для здоровья насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе, беконе и молочных продуктах, тогда как я считаю, что от них следует по возможности отказаться, поскольку было доказано, что употребление насыщенных жиров может быть причиной развития болезней сердца. Вы, напротив, будете заменять насыщенные жиры полезными для здоровья незаменимыми жирными кислотами, которые борются с болезнями, и мононенасыщенными жирами, описанными выше. Причина, по которой низкоуглеводная диета так хорошо подходит для контроля над аппетитом и навязчивым желанием поесть, заключается в том, что с ее помощью быстро достигается сбалансированность уровня сахара и инсулина в крови и тем самым останавливается замкнутый круг гиперинсулинизма (высокого уровня инсулина), сопровождаемого падением сахара в крови, – корневая причина появления навязчивого желания поесть и развития зависимости от сахара и очищенных углеводов.

Через несколько дней после того, как вы начнете придерживаться моего подхода, ваша тяга к сладкому, хлебу, пасте и выпечке начнет угасать. Через одну неделю навязчивые пищевые желания исчезнут совершенно, и вы заметите, что уровень вашей жизненной энергии и выносливости значительно вырос. Продолжайте придерживаться строгой диеты в течение месяца, а затем постепенно начинайте возвращать в свой рацион питания полезные углеводы (фрукты с низким гликемическим индексом и овощи).

Продукты с высоким содержанием растительных волокон – лучший источник углеводов

Растительные волокна жизненно важны для организма – особенно если вы хотите избавиться от жировых накоплений без риска для мышечной ткани и в то же время улучшить общее состояние здоровья. В среднем американский мужчина употребляет около 10–12 г растительных волокон в день, рекомендованное же их количество составляет от 25 до 50 г в день, предпочтительно – примерно 35 г. Масштабное исследование, результаты которого были опубликованы в «Журнале американской кардиологической ассоциации» в октябре 1999 года, показало, что потребление растительных волокон в больших количествах не только борется с ожирением, но также нормализует кровяное давление и снижает вероятность появления факторов риска развития болезней сердца и многих видов рака. Некоторые эксперты полагают, что включение в рацион питания растительных волокон играет даже большую роль в борьбе с факторами риска развития болезней сердца, чем исключение из него насыщенных жиров или жиров вообще.

Польза растительных волокон обусловлена их способностью смешиваться в желудочнокишечном тракте с перевариваемой пищей, задерживая ее продвижение. Таким образом, в желудке образуется масса из съеденной пищи, которая остается в нем дольше, что дает вам чувство насыщение и оттягивает момент появления голода. Как только съеденное достигает тонкого кишечника, его продвижение по пищеварительному тракту ускоряется, что замедляет поступление углеводов и жиров, содержащих холестерин, в ваш кровоток. Поскольку сахар в этом случае медленно всасывается, а не впрыскивается в кровь, его уровень остается хорошо контролируемым, а секреция инсулина снижается. Сегодня многие эксперты считают, что эффект, оказываемый растительными волокнами на уровень сахара в крови, является основной причиной, объясняющей их свойства «борцов с жиром» и другие полезные для здоровья функции.

Поскольку растительные волокна дают вам чувство сытости, вы едите гораздо меньше, даже не задумываясь об этом. Это было ясно доказано последними исследованиями, проведенными Пенсильванским университетом, в ходе которого испытуемым предлагалось съедать разный набор продуктов одинакового веса ежедневно. Другими словами, чтобы определить, сколько вы съедаете, используется не показатель калорийности пищи, а показатель ее веса или объема, который оказывается достаточным для того, чтобы вы почувствовали насыщение. Когда вы едите пищу, богатую растительными волокнами, вы потребляете больше еды по весу или объему, но при этом она оказывается менее калорийной – при этом вы нисколько не ощущаете голода.

В число лучших источников растительных волокон входят натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, продукты из цельного зерна и бобовые. Откажитесь от продуктов, прошедших промышленную обработку, чего бы это ни стоило! В этих продуктах растительные волокна оказываются разрушенными (так же как и многие другие питательные вещества), но не калории, из-за чего уровень инсулина в вашей крови будет оставаться высоким, что прибавит сантиметров объему вашей талии.

Чувствительность к углеводам

Чувствительность к углеводам – это термин, который используется исследователями для описания неустойчивого повышения уровня сахара в крови после употребления продуктов, богатых углеводами (особенно – продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как выпечка или белый хлеб, от которых вы не в силах отказаться). При повышении уровня сахара в крови организм чувствительного к углеводам человека, обладающий и чувствительной тканью поджелудочной железы, реагирует слишком резко и выбрасывает в кровь избыточное количество инсулина, что быстро роняет уровень сахара. После падения уровня сахара появляется сильное чувство голода, и неконтролируемая тяга к еде, чаще всего к сладкому, берет вверх, запуская порочный круг. С течением времени состояние может прогрессировать вплоть до появления выраженного синдрома резистентности к инсулину, что приводит к развитию сахарного диабета и серьезных болезней сосудов, гипертензии и сокращению продолжительности жизни.

Считается, что целых 75 % людей с лишним весом имеют чувствительность к углеводам. Хуже того, когда обладающий ею человек входит в возраст, его чувствительность возрастает. Сегодня многие видные специалисты считают, что это состояние может прогрессировать до степени настоящей химической зависимости, подобной той, что наблюдается при алкоголизме, табакокурении и наркомании. Они рекомендуют лечить чувствительность к углеводам, используя метод, применяемый при лечении этих зависимостей, – полное воздержание.

Лучший способ узнать, есть ли у вас чувствительность к углеводам, а если есть, то какова ее степень, – записывать в дневник питания свою реакцию (как физиологическую, так и эмоциональную) на каждый съеденный вами продукт. Это даст вам возможность «услышать», что «говорит» вам организм. Пройдет немного времени, и вы узнаете, какие продукты сильнее всего воздействуют на вас.

Вода: выпивайте около 3% от массы тела в л/день

Вода – самое важное вещество для вашего организма. Без нее вы можете прожить только три дня. Вода участвует во всех реакциях метаболизма, протекающих в организме. И все же большинство из нас пьет воды недостаточно. Когда ваш организм получает достаточное количество воды, ваше сердце и кровеносные сосуды работают значительно лучше, эффективнее становятся и основные его функции – вы быстрее думаете, становитесь сильнее и выносливее, вы лучше себя чувствуете, вы ощущаете себя здоровее и проживете гораздо дольше. Адекватное потребление воды полезно еще с одной точки зрения: давая нам чувство сытости, оно помогает есть меньше – ключевое условие обретения здорового, стройного тела.

В ходе одного исследования, проведенного исследовательским центром Берлинской клиники Франц-Фольхард, доктор Майкл Бохман и его коллеги измерили расход энергии организмом у семерых женщин и семерых мужчин (участники обеих групп – с хорошим здоровьем и нормальным весом). После того как участники выпивали около 17 унций (примерно 0,5 л) воды, уровень метаболизма (скорость сжигания калорий) у них повышался на 30 %. Ускорение обменных процессов начиналось в течение 10 минут, достигая своего пика через 30–40 минут. Исследование также показало, что повышение скорости обменных процессов в мужском и женском организме протекает по-разному. Мужской организм под воздействием дополнительно выпитой воды сжигает больше жира, который в данном случае выступает источником энергии для обменных процессов, тогда как женский организм обеспечивает ускорение метаболизма за счет расщепления углеводов. Исследователи также установили, что организм увеличивает расход калорий примерно на 40 %, чтобы согреть поступившую в него воду. Поэтому чем холоднее вода, которую вы пьете, тем лучше, что следует из результатов данного исследования. Другое исследование, результаты которого были опубликованы в «Американском журнале эпидемиологии» (American Journal of Epidemiology), установило, что употребление пяти или более стаканов воды в день понижает риск сердечного приступа со смертельным исходом примерно на 50 %.

Итак, джентльмены, что мы из этого поняли: чем больше выпивается воды, тем больше сжигается жира. Если в течение одного года ежедневно вы будете выпивать на 1,5 л воды больше, ваш организм сожжет дополнительно 17 400 килокалорий, что примерно равняется 5 фунтам (около 2,3 кг) потерянного веса.

В своей книге «The Blood Thinner Cure" доктор Кеннет Р. Кенси пишет, что большинство из нас проводят всю свою жизнь в условиях нехватки воды в организме, поскольку для оценки адекватности ее потребления мы полагаемся исключительно на чувство жажды или ее отсутствие. Кеннет Р. Кенси утверждает, что к тому времени, как мы ощущаем жажду, наш организм уже оказывается обезвожен, а кровь – загустевшей, что может стать основной причиной потери эластичности стенок сосудов, а также инфаркта и инсульта. Я не уверен, что могу зайти так далеко в своих рассуждениях, но я знаю точно, что нехватка воды в организме приводит к появлению усталости, которую мы чувствуем ежедневно. Даже легкое обезвоживание замедляет скорость метаболизма уже на 3 %. Снижение содержания воды в организме всего лишь на 2 % может вызвать провалы в кратковременной памяти, трудности в решении простейших арифметических задач и нарушение внимания при работе с компьютером или печатным текстом.

Ваша способность упражняться с высокой эффективностью непосредственно зависит от адекватного количества жидкости в организме. Если вашему организму не хватает хотя бы одного процента жидкости (примерно 700 г для человека весом примерно в 68 кг), страдают все его функции, и ваша способность выдерживать аэробную нагрузку снижается на 10 %. Чтобы получить достаточное количество жидкости, вам следует стараться выпивать ее в количествах, равных около 28 г на примерно 0,5 кг собственного веса, ежедневно.

Лучший выбор продуктов питания, прошедших промышленную обработку

• Продукты в упаковке, прошедшие минимальную обработку с сохранением большей части натуральных питательных веществ.

• Продукты из цельного зерна, а не из пшеничной муки.

• Натуральное арахисовое масло – прекрасный источник незаменимых жирных кислот, тогда как рафинированное и дезодорированное арахисовое масло – насыщенное масло с добавлением сахаров.

• Молочные продукты с низким содержанием жира вместо обезжиренных молочных продуктов: вам необходимо некоторое количество хороших сливочных жиров, кроме того, в обезжиренные продукты часто добавляется сахар, чтобы улучшить их вкус.

• Коричневый рис и натуральная овсянка вместо аналогов этих продуктов «мгновенного приготовления» – у натуральных продуктов ниже гликемический индекс.

Вы можете добиться этого, выпивая воду маленькими порциями на протяжении всего дня. Например, выпивайте один высокий стакан воды перед первой утренней чашкой кофе и один – два стакана воды за 30 минут до тренировки. Во время тренировки пейте воду в количестве половины стакана каждые 15 минут, в период одного – двух часов после ее окончания выпивайте 1,5–3 стакана воды. Некоторые люди находят удобным весь день иметь под рукой бутылку с водой, которую можно пополнять. Когда я серьезно взялся за задачу избавиться от жировых накоплений и натренировать свое тело, я весь день держал при себе емкость с одним галлоном воды (примерно 4,5 литра) и старался каждый день выпивать большую часть его содержимого. Большинство людей не имеют представления о том, насколько хорошо адекватное количество выпиваемой воды помогает сжигать жировые запасы и улучшать результаты тренировок. Если вы действительно хотите стать стройным и улучшить свою физическую и интеллектуальную форму, я призываю вас выпивать в день близкое к галлону количество воды. Вы будете удивлены тем, насколько хорошо это работает. Лучше всего вам расскажет о достаточном количестве выпиваемой жидкости участившиеся позывы посетить туалет, при этом ваша моча должна быть прозрачной, за исключением первого утреннего мочеиспускания.

Для разнообразия вы можете получать необходимое количество жидкости, выпивая кипяченую воду, чай или кофе. Облегчить задачу поможет и немного лимонного сока, добавленного в стакан с водой.

Следите за количеством употребляемого алкоголя

Алкоголь – очень богатый источник калорий (7 килокалорий/г), кроме того, когда он попадает в кровь, печень вынуждена затормозить или остановить метаболизм жиров и углеводов, а также другие свои жизненно важные функции, чтобы нейтрализовать алкоголь. Потребление алкоголя сильно мешает достижению успеха в тренировках, поскольку на его фоне образуются жировые отложения в печени, снижается уровень гликогена (отличного источника энергии) в печени и мышцах и затрудняется использование организмом никотиновой кислоты, тиамина и витаминов группы В – все эти вещества необходимы для получения энергии и хорошего здоровья.

Кроме того, алкоголь стимулирует аппетит (люди, имеющие чувствительность к углеводам, часто заедают выпивку сладостями), значительно затрудняет тренировки и из-за своих мочегонных свойств является причиной потери драгоценной жидкости – все это перечеркивает ваши усилия стать стройным, мускулистым и здоровым человеком. Мой совет – пейте очень мало или не пейте вовсе. Если вы хотите увидеть рельефную мускулатуру на своем животе, вам нужно полностью отказаться от алкоголя.

Правило третье:   Планируйте свой день

Последний афоризм тренера Джона Вудена «Если ты провалил свой план – ты планировал провал» очень точно подходит для баскетбола и любого другого вида спорта, но так же точно он подходит и для успешной программы здорового питания и укрепления организма. Проснувшись утром и готовясь к началу дня, тщательно обдумайте, когда вы собираетесь есть и где вы собираетесь брать еду для пяти или шести небольших приемов. Возможно, вам нужно будет приготовить ее заранее и взять с собой, чтобы вы не обнаружили себя позднее голодным, лишенным возможности перекусить полезными для здоровья продуктами, вынужденным отправиться в ресторан быстрого питания и есть там то, что содержит много калорий, много жиров и мало полезных питательных веществ.

Вот лучшее, что я могу посоветовать по поводу планирования дня.

  1.  Готовьте заранее побольше белковой и овощной еды, чтобы иметь в холодильнике ее запас на несколько дней. Это здорово экономит время!
  2.  Всегда берите с собой расфасованные продукты для перекусов и ланча.
  3.  Всегда имейте под рукой батончик для спортивного питания или белковый коктейль, которыми можно заменить перекус.
  4.  Планируйте режим питания исходя из распорядка дня: перед тренировкой можно поесть плотнее, более калорийную еду, а перед сном или просмотром телевизора слегка перекусить.
  5.  Всегда носите с собой воду – прекрасный способ наполнить желудок чем-то полезным и лишенным калорий.

Как заставить это работать

Следующая глава даст вам возможность решить, с диеты какого уровня вы хотите начать, учитывая сегодняшнее состояние вашего здоровья и количество килограммов, от которых вы хотите избавиться. Диеты всех трех уровней основаны на правилах и понятиях, изложенных в этой главе. Кроме того, существует несколько ключевых правил, которым я стараюсь следовать ежедневно и которые реально помогают мне не сходить с выбранного пути. Попробуйте и вы использовать их в вашей жизни, и я думаю, вы согласитесь, что они могут сыграть важную роль и помочь вам достигнуть своей цели – стать стройным, энергичным, мускулистым человеком с прекрасным здоровьем.

  1.  Составьте список причин, по которым вы хотите сбросить вес и никогда больше его не набирать. Заламинируйте его, носите его с собой и заглядывайте в него почаще.
  2.  Избегайте посещения ресторанов, работающих по системе шведского стола, и других мест с богатым выбором блюд – чем больше у вас будет возможностей, тем больше вы съедите неподходящих вам продуктов.
  3.  Никаких фуршетных закусок – никогда!
  4.  Не ешьте до того, как сядете за стол.
  5.  Не ешьте быстро. Хорошо разжевывайте каждый кусок. Старайтесь на каждый свой прием пищи тратить не меньше 15–29 минут.
  6.  Избегайте есть фрукты с высоким гликемическим индексом (бананы, киви, ананасы, папайя, манго, мускатная дыня, арбузы, изюм) и пить любой фруктовый сок.
  7.  Не ешьте по крайней мере за два часа до сна.
  8.  Если вы почувствовали сильное желание съесть что-нибудь, воздержитесь от этого хотя бы 15 минут. Ваше желание через некоторое время неизбежно притупится и исчезнет.
  9.  Если вы должны есть молочные продукты, остановите свой выбор на низкокалорийном или соевом сыре.
  10.  На перекус берите белковый коктейль, яблоко с кусочком низкокалорийного сыра, апельсин с горстью миндаля или сельдерей или морковь с низкокалорийным сыром.

Глава 3
   Диета для «Плана жизни»

Я разработал три простых плана питания, чтобы дать вам возможность постепенно приблизиться к цели – абсолютно здоровому рациону питания. Каждая из моих диет помогает обеспечить здоровье и активность в поздние годы жизни. В зависимости от состояния вашего здоровья и уровня тренированности вы можете в любой момент начать любую из предложенных диет, постепенно ее усложняя. Безусловно, чем строже будет диета, которой вы сможете придерживаться, тем быстрее и заметнее наступит результат.

Каждому человеку лучше начинать с «Основной диеты здоровья» и следовать ей, по крайней мере, три недели. Вы узнаете, подходит ли для вас диета, с помощью двух основных способов: встав на весы и измерив объем талии. К концу третьей недели вы должны избавиться как минимум от пяти фунтов (примерно 2,3 кг), а ваша талия должна стать тоньше как минимум на полдюйма (1,25 см). Проводите измерение объема талии так, как это описано в главе 2.

Если диета приносит вам удовольствие, вы можете оставаться на этом уровне всю свою жизнь. Однако если вы хотите быстрых результатов, переходите на следующую ступень: на «Диету для сжигания жира». «Диета для сжигания жира» отличается бóльшей строгостью, однако это лучший из известных мне способов избавиться от жировых отложений. Как и в случае с «Основной диетой», на этой диете вы можете остаться навсегда или до того момента, как сократите содержание жира в организме до значений меньше 15 %.

Если вы все еще хотите ускорить снижение веса и сократить содержание жира в организме до значений меньше 10 %, или же если вам уже была диагностирована болезнь сердца, если у вас стоит стент или вам была сделана операция по шунтированию, если у вас высокое кровяное давление или есть другие проблемы с сосудами, переходите к последней ступени: «Диете для здоровья сердца». Вашей целью будет как можно точнее следовать этой диете до конца своих дней. Это полностью вегетарианская диета, сочетающая в себе продукты с низким гликемическим индексом и низким содержанием жиров, что позволит вам добиться регресса заболевания кровеносных сосудов. Кроме того, если вы испытываете проблемы в сексуальной жизни, вам также подходит эта диета.

Несколько слов о протеиновых коктейлях

Ознакомившись с разработанными мною планами питания, вы увидите, что я являюсь большим поклонником протеиновых коктейлей. Смешанные с фруктами, эти коктейли помогают моему телу восстановиться после интенсивной тренировки, восполняя запасы гликогена в мышцах. Также они обеспечивают восстановление мышечной ткани.

Обычно я пью протеиновые коктейли дважды в день: один – утром, после первой тренировки, затем – простой шоколадный протеиновый коктейль на основе казеина (без фруктов) примерно за 30 минут перед сном. Казеин – разновидность белка, содержащегося в молоке. Известно, что казеин медленно впитывается, что позволяет находящимся в коктейле аминокислотам постепенно поступать в кровоток. Это на длительное время дает вам чувство насыщения. Казеин – прекрасный источник белка для употребления перед сном, когда вам предстоит сделать длительный перерыв между приемами пищи, поскольку он реально помогает избавиться от приступов «ночного обжорства».

Использование протеинового порошка в приготовлении пищи

Иногда, когда мне надоедают мои протеиновые коктейли, я добавляю в утреннюю овсянку протеиновый порошок. При нагревании протеинового порошка, что происходит во время приготовления пищи, нити аминокислот в белковой молекуле разматываются, разбиваясь на маленькие части. Другими словами, нагревание белка упрощает процесс пищеварения, организм тратит меньше усилий на расщепление аминокислот, которые быстрее поступают в кровоток.

В протеиновых коктейлях используется белок из различных источников, таких как молочная сыворотка, казеин, яйца, соя и молоко. Эти продукты могут по-разному воздействовать на ваш организм. Я пришел к выводу, что и молочная сыворотка, и казеин являются грамотным выбором. Поскольку казеин усваивается медленно, выпитый на его основе коктейль избавляет меня от приступов ночного голода, и я могу засыпать гораздо быстрее, не мучаясь мыслями о еде в холодильнике.

Единственное время, когда я поощряю употребление углеводов с высоким гликемическим индексом, – это час после интенсивной силовой тренировки, приводящей к мышечному отказу. Мышечный отказ – термин, описывающий физическое истощение мышц, когда становится просто невозможным сделать еще одно повторение того или иного упражнения. Тогда я добавляю в свой шоколадный протеиновый коктейль объемом в 8–10 унций (227–283 граммов) банан, чтобы поднять уровень сахара и инсулина в крови, что обеспечит поступление аминокислот в мышечную ткань. Это поможет вам увеличить мышечную силу и массу.

Однако не путайте мышечный отказ с отказом воли. Если вы просто слишком устали, чтобы продолжать тренировку, вы не можете получить банан!

Полезные свойства протеиновых коктейлей на основе молочной сыворотки

• Быстро всасываются в организме.

• Источник – молоко.

• Быстро перевариваются.

• Отличная пищевая добавка после интенсивной тренировки.

Полезные свойства протеиновых коктейлей на основе казеина

• Медленно всасываются в организме.

• Казеин – основной молочный белок.

• Медленно перевариваются.

• Отличная пищевая добавка на ночь, способствует крепкому сну.

Основной перечень продуктов питания для «Основной диеты здоровья» и «Диеты для сжигания жира»

Ниже перечислены некоторые из основных продуктов, которые всегда должны быть у вас под рукой вне зависимости от того, с диеты какого уровня вы начнете:

• авокадо;

• куриная грудка и грудка индейки;

• свежие фрукты;

• свежая или свежезамороженная рыба: лосось, радужная форель, тунец, сардины (не консервированные) или скумбрия;

• свежие овощи;

• злаковые с высоким содержанием растительных волокон;

• молочный сыр и йогурт с низким содержанием жира;

• прованская салатная заправка с низким содержанием жира;

• оливковое масло, масло канола;

• яйца, содержащие омега-3 жирные кислоты;

• снятое молоко или соевое молоко;

• вяленая индейка;

• цельнозерновой хлеб с содержанием растительных волокон в количестве как минимум 3 г на кусочек;

• сладкий картофель.

Рафаэль Медина

«Доктор Лайф дал мне возможность полностью себя изменить. В моей жизни настал момент, когда я набрал больше 25 фунтов (11,3 кг) лишнего веса и утратил всю мотивацию и всю радость жизни. После встречи с доктором Лайфом я снова могу просыпаться утром, чувствуя желание продолжать тренировки в интенсивном режиме и есть только здоровые продукты.

Уже через два года я избавился от 23,7 фунтов (10,5 кг) жира и приобрел 21 фунт (9,5 кг) мышц. Я чувствую себя так, будто мне опять двадцать лет, моя форма лучше чем когда-либо в жизни! Спасибо, доктор Лайф!»




Основная диета здоровья

«Основная диета здоровья» – диета с низким содержанием углеводов, контролирующая уровень инсулина в крови, направленная на то, чтобы снизить кровяное давление и предотвратить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшая при этом ваше общее здоровье и физическую форму. Акцент в диете сделан на натуральные продукты, не только на овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.

Наглядно представить мою низкоуглеводную «Основную диету» здоровья поможет вам разработанная мною пищевая пирамида.



Пищевая пирамида доктора Лайфа для «основной диеты здоровья»

Пищевая пирамида, разработанная министерством сельского хозяйства США, игнорирует воздействие, которое оказывается определенными продуктами на уровень сахара в крови, и пренебрегает необходимостью регулировать уровень инсулина. На ней лежит ответственность за эпидемию ожирения в США. Моя версия пирамиды создаст для вас гораздо лучшие условия, которые позволят контролировать уровень сахара в крови и выработку инсулина, снизят или предотвратят появление риска развития скрытых воспалительных процессов. Это – отправная точка для обретения хорошего здоровья и отличной физической формы. Белковые продукты с низким содержанием жира – курятина, индейка, рыба, соя, нежирная говядина, нежирные молочные продукты и яйца – работают в синергии с фруктами и овощами, поддерживая низкий уровень инсулина в вашей крови. Вы найдете в пирамиде некоторое количество продуктов из цельного зерна и продуктов, богатых углеводами, но лишь в отдельных случаях. Ограниченное потребление продуктов из цельного зерна дает прекрасную возможность снизить риск развития заболеваний. Выбирайте плющеную овсянку, хлеб из грубой ржаной муки, рожь, продукты из цельного зерна, кинву. Моя диета также отличается и от популярной средиземноморской диеты, в которой уклон сделан в сторону мучных продуктов и которая повышает уровень сахара и инсулина. Моя пирамида также включает умеренное количество жиров, ограничивая их выбор рыбьим жиром и мононенасыщенными жирами.

Когда вы начнете следовать «Основной диете здоровья», вы будете есть пять – шесть раз в день небольшими порциями с интервалом в три – четыре часа. Разработать меню и приготовить блюда для этой диеты легко, можно готовить на пару, на гриле или же быстро обжаривать в небольшом количестве растительного масла. Неделю придерживайтесь рекомендованного приблизительного меню, затем повторяйте. Кроме того, вы можете менять дни местами, но в пределах одного дня меню следует сохранять. В конце главы вы найдете простые рецепты, которые вы можете адаптировать под свои нужды, например, если вы, как и я сам, предпочитаете готовить один раз в неделю.

Если вы уже являетесь вегетарианцем, вам потребуется внести в диету некоторые изменения или же просто сразу переходить к «Диете для здоровья сердца». Однако следует иметь в виду, что у многих строгих вегетарианцев или веганов наблюдается опасный дефицит питательных веществ, обеспечивающих организм энергией, белка, незаменимых аминокислот, железа, витамина В, кальция, витамина D и цинка. Риски, которые несет здоровью нехватка этих веществ, оказываются еще выше, когда вы выполняете интенсивную программу тренировок, направленных на увеличение мышечной силы и массы, наподобие той, которая предусматривается моим «Планом жизни».

По этим причинам я настойчиво советую всем вегетарианцам, и особенно – веганам, с большим вниманием отнестись к планированию своего питания, к выбору продуктов и способа их приготовления, чтобы обеспечить свой организм адекватным количеством необходимых питательных веществ. Важно насыщать свой рацион незаменимыми микроэлементами (витаминами и минералами) и питательными веществами (углеводами, жирами и белками), также для вас будет полезно получать в каждый прием пищи одну порцию углеводов и одну порцию белка. Размер порции можно считать равным размеру сжатого кулака вашей руки.

Как готовить мясо и овощи

Способ, которым вы готовите овощи, в большой степени сказывается на уровне остающихся в них питательных веществ. Свойства антиоксидантов в шпинате, моркови и томатах при нагревании становятся только сильнее. Однако в большинстве случаев нагревание и вода уничтожают ценные питательные вещества, включая витамины и фитохимические вещества, борющиеся с болезнями. Лучше стараться не готовить овощи в воде, которую потом надо будет выливать. В блюдах с тушеными овощами и в овощных супах питательных веществ остается больше.

Старайтесь есть как можно больше свежих (хорошо вымытых) овощей. Если вы больше любите приготовленные овощи, лучше всего пользоваться микроволновой печью, скороваркой или пароваркой, чтобы сохранить как можно больше содержащихся в них питательных веществ.

Продукты, содержащие животные белки, всегда должны быть хорошо приготовлены. Существует множество инфекционных заболеваний, которых можно получить, поедая сырое мясо птицы, сырые яйца, рыбу и говядину. Некоторые из этих болезней реально могут довести вас до реанимации, где вы обнаружите себя под капельницей, с катетером в мочевом пузыре, внутриартериальным катетером и, может быть, даже на аппарате искусственного дыхания. Вне всякого сомнения, все это не улучшит вашей тренировочной программы.

Яйца никогда не могут быть плохим источником белка

В последнее время яичный желток пережил множество нападок по поводу содержащихся в нем изрядного количества насыщенных жиров и холестерина – веществ, которые, по современным представлениям, провоцируют развитие болезней сердца. Недавно мы узнали, что яичный желток является прекрасным источником омега-3 жирных кислот, которые могут реально снижать риск развития заболеваний сердца и сосудов, а также повышения кровяного давления, появления артритов, рака и сахарного диабета.

Тем не менее в большей части яиц, продающихся в магазинах США, не содержится много омега-3. Причина этого заключается в том, что яйца эти несут куры с птицефабрик, где их содержат в клетках и кормят зерном. Гораздо больше омега-3 жирных кислот содержится в яйцах кур, получающих органическое питание в условиях свободного выгула. Это – одна из причин, по которым, я думаю, органические продукты стоят своих денег. Примите также во внимание, что влияние куриных желтков на повышение уровня холестерина в крови уходит на задний план по сравнению с аналогичным влиянием огромного количества насыщенных жиров, которое потребляется большинством американцев со сливочным маслом, сыром, сливками, жирной говядиной и выпечкой.

Даже если вы будете есть самые лучшие яйца на свете, вам все же необходимо следить за тем, сколько желтков вы съедите, поскольку содержащийся в них холестерин может повысить уровень холестерина в вашей крови. Большинство людей могут съедать по одному желтку в день без каких-либо проблем. И если вы можете желать минимизировать количество потребляемого желтка, нет никаких причин, по которым вам захотелось бы отказаться от яичного белка. Яичный белок – прекрасный источник высококачественного протеина, с помощью которого наращивается мышечная масса.

Основная диета для здоровья

Многие из этих блюд не требуют специальных навыков, они просты в приготовлении, продукты для них нуждаются лишь в незначительной обработке: другими словами, эти блюда прекрасно подходят для таких мужчин, как я. Для приготовления других блюд могут понадобиться начальные кулинарные умения, например умение нарезать продукты, сварить их, запечь или поджарить. Большинство блюд можно также приготовить в микроволновой печи. Просто следуйте инструкциям, расположенным перед списком ингредиентов, чтобы приготовить простое и полноценное блюдо.

Хотя вы можете повторять меню какого-либо дня, если находите его более привлекательным, чем остальные, вы не должны вычеркивать отдельное блюдо. В противном случае ваш пищевой режим будет нарушен.

Основная диета для здоровья









Чувствуете голод?

Диеты «Плана жизни» составлены для того, чтобы обеспечить ваш организм нужными питательными веществами и достаточным количеством калорий, которые должны дать вам силы для тренировок и сохранять у вас чувство сытости на протяжении всего дня. Но когда вы тренируетесь действительно интенсивно, вы все же можете ощущать голод, особенно после тренировки. Голод, который вы чувствуете после физической нагрузки, отражает уровень произошедшего расхода гликогена. Это как раз то, чего вы добиваетесь. По мере того как ваш организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, рано или поздно возникает необходимость использования жировых запасов для извлечения энергии, что вам и нужно, чтобы избавиться от жира.

Я рассматриваю чувство голода как хороший симптом. Оно говорит мне, что мой организм сжигает жир и приближает меня к намеченной цели. Как только я начал думать о своем голоде в позитивном ключе, вместо того чтобы бояться его как чувства, появления которого мне хотелось бы избежать, мне стало гораздо легче с ним справляться.

Однако вы не должны слишком долго не обращать внимания на чувство голода, поскольку в этом случае ваш организм для получения энергии может начать расщеплять мышечную ткань, а не жир. Поэтому в течение часа после интенсивной тренировки вам следует выпить протеиновый/углеводный коктейль: 0,23 граммов белков и 0,7 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом на каждый фунт (примерно 0,5 килограмма) вашего веса. Другими словами, если вы – мужчина весом 180 фунтов (82 килограммов), вы должны употребить примерно 126 граммов углеводов и 41 грамм белка. Это быстро восстановит запасы гликогена, обеспечив анаболический гормональный фон, необходимый для формирования мышечной ткани, и избавит вас от голода. Я буду считать этот коктейль одним из ваших шести ежедневных приемов пищи.

Диета для сжигания жира

Эта сжигающая жир низкоуглеводная диета исключает красное мясо и молочные продукты (такие, как сыр и молоко). Диета, следующая за «Основной диетой здоровья», запрещает употребление основных источников насыщенных жиров, формирующих сосудистые бляшки, которыми забиваются ваши артерии. Исключение этих продуктов из рациона питания действительно сможет остановить прогресс закупорки сосудов (в некоторых случаях) и обратит процесс образования бляшек.

Поскольку наша пищевая индустрия уже хорошо поработала, чтобы удалить трансжиры из продуктов питания, не потребуется значительных усилий для исключения из нашего рациона насыщенных жиров, которые поступают в наш организм почти исключительно с продуктами животного происхождения. Диета Аткинса почти полностью исключает углеводы, а диета «Соузбич» делает акцент на употреблении полезных сложных углеводов. Обе диеты популярны, однако заболеваемость сердечно-сосудистыми недугами продолжает расти. Я считаю, что сочетание употребления продуктов с низким гликемическим индексом и жиров в количестве, не превышающем 10 % от общего количества калорий в вашем рационе, выведет вас на дорогу к здоровью сердца и сосудов.

Когда у меня нет интенсивных тренировок, я следую этой диете. Придерживаясь «Диеты для сжигания жира», вы будете питаться пять – шесть раз в день с перерывами в три – четыре часа. Блюда, рекомендованные для данной диеты, можно легко приготовить на пару, на гриле или на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Одну неделю следуйте предложенному меню, потом повторяйте. Вы можете менять некоторые дни местами, но старайтесь строго следовать меню в пределах одного дня. В конце главы вы найдете простые рецепты, которые можете адаптировать, если предпочитаете готовить свою еду один раз в неделю, как делаю это я.

Диета для сжигания жира

Как и в случае «Основной диеты здоровья», приготовление многих блюд этой диеты не требует подробных разъяснений и специальных навыков. Для других потребуются элементарные кулинарные умения, такие как способность нарезать продукты, сварить их, запечь или поджарить. Большинство предложенных блюд можно готовить в микроволновой печи. Просто следуйте инструкции, изложенной перед списком ингредиентов, чтобы получить простое и полноценное блюдо.

Как и в предыдущей диете, в этой диете вы можете свободно менять целые дни местами, однако не следует выбрасывать из него какое-либо определенное блюдо.











Диета для здоровья сердца

Это наиболее строгий план питания, вегетарианская диета с низким содержанием углеводов. Единственные разрешенные ею хорошие жиры – рыбий жир в капсулах. Птицу, рыбу и орехи разрешается есть только в том случае, если вы совсем уж не можете без них обойтись, и то – в ничтожных количествах.

Этот план питания решительно не предназначен для людей, впервые садящихся на диету, однако с ее помощью получаются превосходные результаты. Диета для здоровья сердца основана на результатах научных исследований, она прекрасно подходит мужчинам с выявленной болезнью сердца: перенесшим операцию по ангиопластике, имеющим стент, людям, которым было сделано шунтирование, и людям, имеющим высокую степень кальцинирования сосудов. Убедительные результаты научных исследований показали, что эта диета помогает добиться регресса образования сосудистых бляшек и болезней сосудов.

Термин «вегетарианская диета» включает широкий спектр различных систем питания, в том числе веганскую диету, подразумевающую употребление только растительной пищи и полностью исключающую продукты животного происхождения, оволактовегетарианскую диету, разрешающую молочные продукты и яица, и лактовегетарианскую диету, исключающую яйца, но разрешающую молочные продукты, а также диету, добавляющую в рацион рыбу или мясо птицы. Низкокалорийная вегетарианская система питания (где количество жира составляет менее 10 %) – единственная диета с доказанной эффективностью в борьбе с болезнями сердца. Результаты исследований, полученные в последние три года, продемонстрировали, что у вегетарианцев не только лучше работает сердце, у них также более эффективно функционируют сосуды, ниже кровяное давление, более сбалансирован сахар крови, хороший уровень холестерина в крови, кроме того, они обычно стройнее.

Если вы веган, лучший для вас способ получить достаточное количество протеинов из предложенной диеты – есть разнообразные растительные продукты, содержащие дополнительное количество аминокислот. Эффективный метод достижения этой цели – употребление сложных блюд, сочетающих зерновые и бобовые (например, рис и бобы), – в такой еде есть все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Тофу также является прекрасным источником высококачественных простых белков, поскольку в нем содержатся незаменимые аминокислоты плюс бонус из фитохимических веществ, защищающих организм от болезней сердца и рака. Кроме того, не забывайте про орехи – еще один отличный продукт, способный обеспечить вас белками, хотя в них довольно много жиров. Когда вы перейдете на «Диету для здоровья сердца», вы будете есть пять – шесть раз в день через интервалы в три – четыре часа. Все блюда, которые я советую для этой системы здорового питания, очень просты, их можно легко приготовить в пароварке, на гриле или на сковородке, слегка смазав ее растительным маслом. В конце главы предлагаются некоторые рецепты, которые вы можете адаптировать, если предпочитаете готовить один раз на всю неделю, как делаю это я.

Диета для здоровья сердца












Станьте мужчиной, который заботится о еде

Мы все знаем, что протеины необходимы для того, чтобы наработать мышцы и поддерживать их в хорошем состоянии, но большинство из нас считает сложным правильно питаться, съедая оптимальное количество белка посреди суеты рабочего дня. Время пересмотреть свои взгляды. Здоровое питание возможно – вне зависимости от того, насколько сильно вы заняты.

Моя жена Энни сделала мое питание нетрудным для меня делом. Она предложила мне собственную концепцию, которая полностью изменила мою способность строго следовать диете. Если вы последуете ее методу, вы никогда не обнаружите себя в ситуации, когда здоровая пища для вас недоступна.

Прежде всего вам понадобится машинка для вакуумного закатывания продуктовых пакетов. Ею очень просто пользоваться, к тому же с ее помощью вы сэкономите время и деньги, так как вы будете покупать еду впрок в больших количествах, что дешевле. Энни, к примеру, готовит мои «белковые перекусы» раз в неделю. Это экономит для нее огромное количество времени на обработке/готовке. В результате получается 21 упакованная порция (по 6 унций (170 г)) белковой пищи. Некоторую часть я оставляю дома, остальное беру на работу и кладу в холодильник до тех пор, пока они мне не понадобятся. Чтобы приготовить свой перекус, я просто делаю маленький надрез на пакете, достаточный для того, чтобы выпускать пар. Затем я ставлю пакетик в микроволновую печь на полную мощность на 2 или 3 минуты, в зависимости от толщины куска. Перед тем как выложить блюдо на тарелку, я оставляю пакетик в микроволновой печи на 1 минуту. Таким же образом можно приготовить коричневый или дикий рис.

Также я держу под рукой несколько замороженных порций овощей, которые покупаю в продуктовом магазине. Их также можно быстро приготовить. В результате я получаю полностью сбалансированную еду на один прием: 1 пакет с белковой пищей, 1 пакетик с углеводным гарниром (сладкий картофель, дикий или коричневый рис) и порция полезных для здоровья овощей.

Слишком много соли – это сколько?

Большинству из нас на самом деле нет никакой необходимости волноваться о том, сколько соли они едят. Однако 20 % людей имеют повышенную чувствительность к соли, и это означает, что при ее потреблении в их организме задерживается чрезмерное количество жидкости. Избыток жидкости приводит к возрастанию ее содержания в объеме циркулирующей крови, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на сердце, а также может повысить кровяное давление.

Если у вас нет чувствительности к соли, а в истории вашей семьи не было людей, страдающих гиперте́нзией (высоким кровяным давлением), думаю, вы можете продолжать использовать соль при готовке и покупать продукты, содержащие соль, пока ваше потребление соли остается умеренным. Однако вы должны понимать, что большинство мужчин имеют обыкновение есть слишком много соли. Думаю, что если вы уменьшите ее количество в вашем рационе, вы начнете различать более тонкий вкус продуктов, который раньше не замечали, и станете меньше скучать по полуфабрикатам и фастфуду.

Рецепты для «Плана жизни»

Практически все предлагаемые мною очень простые рецепты можно использовать в любой из моих диет. Буквенные обозначения, которыми снабжен каждый рецепт, отображают разрешающую его диету: «Основную диету здоровья» (ОДЗ), «Диету для сжигания жира» (ДСЖ) и «Диету для здоровья сердца» (ДЗС). Если не указано обратное, каждый рецепт рассчитан на одну порцию, количество используемых в нем продуктов можно, тем не менее, увеличивать в два – три раза, если вы предпочитаете готовить еду заранее или если вы хотите угостить друзей.


Варианты завтрака

Омлет из яичных белков со свежими травами (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

Белки 4 яиц с 2 столовыми ложками воды

1 чашка нарезанных листьев шпината

1/2 пучка (1/2 чашки) свежей петрушки

1 столовая ложка нарезанного свежего базилика

4 столовые ложки нарезанного зеленого лука

2 столовые ложки нарезанного шнитт-лука

1 столовая ложка нарезанного свежего укропа

Соедините все травы и шпинат в глубокой посуде и перемешайте. Взбейте белки яиц с водой до образования пены. Сбрызните сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавьте смесь трав в взбитые белки и очень осторожно смешайте. Вылейте смесь на сковороду и закройте крышкой. Готовьте на медленном огне почти до полной готовности яиц. С помощью резиновой лопаточки сверните омлет пополам и держите на огне еще одну минуту. Сразу подавайте на стол.

Мой любимый завтрак (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

   4 кубика льда, измельченные в блендере

1/2 чашки обезжиренной смеси молока и сливок (50/50)

2/3 чашки холодного кофе

1½ порции шоколадного протеинового порошка

1 банан в 6 унций (170 г)

Взбивать в блендере 1–2 минуты. (Это моя типичная первая утренняя еда. Такой же коктейль я пью после тренировки с отягощением.)

Блинчики от доктора Лайф (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

1/2 чашки натуральной овсянки

1 чашка яичных белков

1 столовая ложка кленового сиропа без сахара

Смешайте все ингредиенты в блендере, затем жарьте на сковороде, сбрызнув ее обезжиренным кулинарным спреем.

Варианты обеда

«Not So Por tuguese» (не португальский) о вощной суп (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

Одно из моих любимых блюд кухни Новой Англии – португальский овощной суп. Однако в нем слишком много жира. Попробуйте мою версию, которая полезнее для здоровья. Из предложенных продуктов супа получается много, его можно хранить несколько дней в холодильнике и более длительное время – в морозилке.

2 большие (48 унций (1 361 г)) полностью обезжиренной говяжьей тушенки без соли или овощной бульон

1 крупная желтая луковица (порезанная)

4–6 зубчика свежего чеснока, мелко нарубленные

1 1/2 столовая ложка измельченного красного перца

3 банки консервированной фасоли канеллини (жидкость слить, фасоль промыть)

1–2 фунта (0,5–1 кг) капусты, порезанной и пропаренной

Черный перец и/или паприка по вкусу

В большой суповой кастрюле бланшировать лук в 1/4 чашки бульона. Добавить оставшийся бульон, красный перец и чеснок. Добавить фасоль и капусту, довести до кипения, перемешать и сбавить огонь. Готовить до мягкости капусты, примерно 3–4 минуты.

Тыква – гриль со спаржей (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

1 большой цукини (помытый/порезанный на кусочки в 1/4 дюйма (0,6 см) толщиной по диагонали)

1 большая желтая тыква (помытая/порезанная на кусочки в 1/4 дюйма (0,6 см) толщиной по диагонали)

1 пучок свежего базилика

Средняя красная луковица (мелко нарезанная)

Черный молотый перец

Разогрейте гриль до средней степени нагрева. Смешайте овощи и посыпьте черным молотым перцем по вкусу. Можете слегка сбрызнуть овощи оливковым маслом extra-virgin или воспользоваться кулинарным спреем. Добавьте листья свежего базилика (целые). Выложите все ингредиенты в вок для гриля, не смазывая его маслом, и жарьте 15–20 минут, часто перемешивая, до мягкости.

Куриная грудка с лимоном и укропом (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

Для этого рецепта можно взять в два – три раза больше продуктов, разделить получившееся блюдо на отдельные порции и заморозить.

4 (6 унций (170 г)) куриных грудок без костей и кожи)

1 лимон (разрезанный пополам)

1 чайная ложка паприки

8 небольших веточек свежего укропа

4 столовые ложки каперсов (промыть, чтобы сделать их менее солеными)

Помойте куриные грудки, слегка отбейте. Посыпьте грудки паприкой, выжмите на них сок половины лимона. Положите грудки на алюминиевую фольгу. Запекайте 6–8 минут или до момента появления корочки. Переверните грудки и готовьте еще 6–8 минут до появления коричневой корочки. Достаньте грудки из жаровни. На каждую грудку положите несколько веточек свежего укропа. На укроп положите 2–3 очень тонких кружка лимона, сверху выложите 1 столовую ложку каперсов. Верните грудки в жаровню и запекайте еще 1–2 минуты.

Варианты ужина

Быстрый рецепт лосося с кунжутом и имбирем (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

4 фунта (1,8 кг) лосося с Аляски, разделенного на порции в 6 унций (170 г) (примерно 10 порций)

1/2 столовая ложка кунжутно-имбирного соуса Iron Chef [1 - Можно купить в большинстве продуктовых магазинов или в магазинах, специализирующихся на здоровом питании (в США).]

1 столовая ложка приправы Eden Shake [2 - Можно купить в большинстве продуктовых магазинов или в магазинах, специализирующихся на здоровом питании (в США).] на каждый кусок

Положите каждый кусок приправленного лосося в отдельный пакет и закройте его с помощью машинки для вакуумного закатывания, следуя инструкции. Заморозьте. Чтобы приготовить одну порцию, просто достаньте пакетик с лососем из морозилки за 15 минут до готовки. Готовьте в духовке, в жаровне или в микроволновой печи, пока рыба не начнет расслаиваться. Если вы готовите в микроволновой печи, сделайте небольшой надрез в углу пакета, чтобы выпускать пар. Готовьте 2 минуты на полной мощности микроволновки, встряхните пакет и готовьте еще 2 минуты. (Микроволновые печи могут отличаться по мощности, для некоторых может потребоваться дополнительное время готовки.)

Запеченное фаршированное филе дикого лосося (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

Для этого рецепта можно взять в два – три раза больше продуктов, разделить получившееся блюдо на разовые порции и заморозить.

6 филе свежего дикого лосося

(6 унций (170 г) каждый))

4–6 чашки свежего шпината молочной зрелости

4 зубчика чеснока (тонко нарезанных)

1/2 чашки колотых водяных орехов

1 чашка мелко порезанных белых грибов

Оливковое масло

Свежий молотый перец

Разогрейте духовку до 200 градусов. В миске смешайте шпинат, водяные орехи, чеснок и грибы. Слегка сбрызните противень или форму для запекания оливковым маслом. Выложите филе лосося в подготовленную форму. Разделите шпинатную массу на 6 примерно равных порций, выложите каждую на отдельное филе и сверните рулетом. Проследите, чтобы рулеты лежали швом вниз. По вкусу сдобрите рулеты свежемолотым черным перцем. Выпекайте 8–10 минут или до момента, когда рыба начнет легко расслаиваться, когда пробуешь вилкой ее готовность.

Филе тилапии на пару (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

Для этого рецепта можно взять в два – три раза больше продуктов, разделить получившееся блюдо на разовые порции и заморозить.

1 (6 унций (170 г)) филетилапии

1 столовая ложка обезжиренного майонеза

Сок, выжатый из лимона

2 веточки свежего укропа на филе

Свежий молотый черный перец по вкусу

Залейте пароварку водой примерно на 3 дюйма (около 8 см). Положите филе в посуду для пароварки. С помощью кисточки для выпечки смажьте филе майонезом. Полейте филе соком лимона, выложите на филе веточки свежего укропа. Сдобрите свежемолотым перцем по вкусу.

Поместите филе в пароварку и держите на полной мощности, пока вода не закипит и не пойдет пар. Сбавьте мощность до средней и готовьте рыбу примерно 20 минут или до момента, пока она не начнет легко расслаиваться.

Варианты перекуса

Шоколадно-банановый протеиновый коктейль (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

1–2 порции коктейля «Плана жизни» (шоколадного)

8 унций (227 г) воды

4 кубика льда

1 банан

Взбивайте в блендере на высокой скорости примерно 30 секунд.

Ломтики яблока с натуральным арахисовым маслом (оДЗ, ДСж)

1 среднее яблоко

1 столовая ложка натурального арахисового масла

Вымойте и порежьте яблоко на ломтики. Намажьте каждый ломтик небольшим количеством арахисового масла и наслаждайтесь. Натуральное арахисовое масло не содержит никакого дополнительного сахара или соли. Его легко купить во всех продуктовых магазинах с отделом здорового питания и просто во многих магазинах (в США).

Не забудьте, что неиспользуемое масло должно храниться в холодильнике.

«План жизни» – навсегда

За годы практики на основании своего опыта и опыта моих пациентов я хорошо узнал, что как только кто-нибудь из нас достигает своей цели, сбросив вес и наработав мускулатуру, то начинает праздновать свое достижение возвратом к старым привычкам. На самом деле, это просто удивительно, как мало времени требуется для того, чтобы мы начали вновь выглядеть, как на фото «до». Именно поэтому каждая из трех диет, о которых вы прочитали, имеет статус «вечной». В «Плане жизни» не предусмотрено таких вещей, как поддерживающая диета.

Если вы в чем-нибудь похожи на меня, периодически вы будете сходить с дистанции. Очень важно вовремя осознать свое поведение, собраться с силами и как можно скорее вернуться к диете. Не ждите до «конца недели», не откладывайте дела до понедельника: вы не можете позволить себе такую роскошь. Чем больше времени вы проведете вне программы, тем больше сил потребуется, чтобы наверстать упущенное.

Когда вы достигнете своей цели, продолжайте следить за процентным содержанием жира в организме, за биологическими маркерами болезней, а также оценивать мышечную массу и силу как минимум каждые три месяца. Каждые три месяца делайте новые фотографии в плавках, прикрепляйте их рядом со своей фотографией «до» на дверце холодильника или в бумажнике. Вы никогда не должны забывать, как раньше выглядели и как себя чувствовали. Если вы последуете моим советам, то не свернете с выбранного пути к вечной стройности, прекрасной внешности и хорошему самочувствию, в чем я абсолютно уверен.

Часть вторая
   «План жизни»: тренировки

Глава 4
    Важность физической нагрузки

Благодаря тренировкам я приобрел уникальное состояние ума, позволяющее переоценить собственную жизнь, упорядочить ее, дать ей ритм, сделать ее сбалансированной и плавной. Хотя начиналось все нелегко. Глядя на меня сегодняшнего, в это трудно поверить, но не так много времени назад мне приходилось сражаться с сами собой, чтобы выгнать себя из постели и заставить идти в гимнастический зал. Мне постоянно приходилось придумывать себе новые цели и поощрения за их достижение, чтобы продолжать начатое. Но через некоторое время я сполна насладился радостью успеха: достаточно было взглянуть на себя в зеркало, чтобы понять, что мне удалось сделать. Более того, первый раз в своей жизни я чувствовал себя отлично, как физически, так и эмоционально. И я понимал, что хорошим здоровьем я в большей степени обязан именно тренировочной программе.

Вот почему тренировки являются краеугольным камнем моего «Плана жизни»: без них у меня не было бы ни малейшего шанса чувствовать себя и выглядеть так, как сейчас, в свои 72 года. Даже если вы будете вовремя возмещать снижающийся уровень гормонов и придерживаться здорового питания, вы не сможете рассчитывать на здоровую старость без ежедневной физической нагрузки. Для успеха вам потребуется строгий тренировочный режим и грамотно подобранная интенсивность нагрузки. Как только вы станете выглядеть и чувствовать себя моложе, вам уже не захочется останавливаться. Особенно принимая в расчет тот факт, что тренировки – самое лучшее из всего, что вы можете предпринять, чтобы активизировать свою сексуальную жизнь.

Тренировки и функционирование половой системы

Секс три раза в неделю – вот контрольный показатель, говорящий о том, что вы здоровы и находитесь в хорошей физической форме. Если вы не выдерживаете этот ритм, возможно, у вас проблемы бÓльшие, чем вы думаете. Секс – это форма физического напряжения, которое может принести вред мужчинам с прогрессирующей болезнью сердца, особенно если они в плохой физической форме. Результаты научного исследования, в котором принимали участие здоровые женатые мужчины (в возрасте от двадцати пяти до сорока трех лет) зафиксировали высшую точку увеличения числа сердечных сокращений во время секса в минуту, равную 125 ударам сердца, – это составляет 67 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений, высокий показатель для не занимающихся спортом мужчин.

Сила вашей эрекции является барометром, показывающим состояние здоровья в общем. Однако здесь могут быть проблемы: по подсчетам, 34 % из всех мужчин-американцев в возрасте от сорока до семидесяти лет страдают от эректильной дисфункции в той или иной степени. Прежде чем вы понесете в аптеку рецепт на виагру или же попросите своего врача выписать вам такой, подумайте о том, что вы сами можете сделать многое, чтобы вернуть сексуальную жизнь в прежнее русло.

Результаты последних научных исследований позволяют утверждать, что тренировки и занятия спортом помогают побороть мужскую сексуальную дисфункцию. По словам доктора Кедрика Брайона, главного инструктора по лечебной физкультуре Американского комитета по физической культуре, улучшение силы и тонуса мышц, выносливости, борьба с лишним весом и нарушениями функционирования сердечно-сосудистой системы – вот ключ к долгой сексуальной жизни. Установлено, что у физически активных мужчин в возрасте старше 50 лет лучше эрекция, а также ниже риск развития импотенции в будущем, чем у их малоподвижных товарищей. Другое исследование, в которое было вовлечено более 40 тыс. мужчин и которое стало самым обширным исследованием на своем поле, продемонстрировало: чем большую физическую нагрузку выполняет мужчина, тем меньше вероятность, что когда-нибудь у него разовьется эректильная дисфункция. Плюс ко всему тренировки оказывают психологическую поддержку, снимают стресс, укрепляют чувство уверенности в себе и повышают настроение.

Каждый аспект «Плана жизни» будет способствовать улучшению вашей сексуальной жизни. Ниже перечислено, благодаря чему выполнение моей тренировочной программы приносит пользу сексуальному здоровью.

Гибкость/баланс: развитие гибкости – один из важнейших компонентов укрепления сексуальной формы (и один из самых игнорируемых). Упражнения, имитирующие обычные движения, совершаемые в повседневной жизни, – вот на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы повысить функциональность половой системы. Примеры таких движений, улучшающих гибкость: вы наклоняетесь, чтобы поднять что-либо с пола, потягиваетесь, поворачиваетесь, толкаете что-то или тянете. Все это называется функциональным тренингом (подробнее о нем вы узнаете в главе 5). Функциональный тренинг учит наше тело двигаться во всех возможных направлениях: вперед, назад, вокруг своей оси, вбок.

Тренировки с отягощением: подъем тяжестей и выполнение сложных движений (приседания, становая тяга, жим штанги лежа) повышает уровень тестостерона в сыворотке крови и уровень гормона роста – основного гормона, необходимого для улучшения сексуальных функций.

Кардиотренировки такой интенсивности, при которой частота ваших сердечных сокращений укладывается в значения от 65 до 85 % от своего максимума (их я обсуждаю в главе 7): могут избавить вас от проблем с эрекцией, что доказало исследование длительностью в девять лет, результаты которого были проведены в статье об урологии доктора Ирвиша Голдстейна из Школы медицины Бостонского университета, опубликованной в августе 2000 года. Исследователи также установили, что мужчины, начавшие тренироваться в зрелом среднем возрасте, не теряют при этом возможности существенно снизить риск развития импотенции.

Физическая активность борется с болезнями

Хорошее здоровье – это нечто гораздо большее, чем активная сексуальная жизнь и отсутствие болезней. Это еще и способность оставаться сильным, подвижным и гибким. Когда вы достигнете мастерского уровня во всех этих трех компонентах, вы обретете способность жить полной жизнью и не стареть. Тренировки – вот средство, с помощью которого вы доберетесь до этой вершины и удержитесь на ней.

На самом деле физическая нагрузка является еще одной частью схемы медицинской помощи. В ходе исследования, результаты которого опубликованы в «Медицинском журнале Новой Англии» (New England Journal of Medicine), было установлено, что степень выполняемой физической нагрузки, возможно, – один из самых точных показателей при оценке вероятной продолжительности жизни. Доказано, что физическая нагрузка является эффективным средством профилактики или борьбы с болезнями, уносящими значительное число мужских жизней в США.

• Артриты. Мужчинам, страдающим ревматоидным или дегенеративными артритами, физическая нагрузка приносит значительную пользу, так как она повышает выносливость, дает силу мышцам, улучшает и гибкость суставов и их подвижность. Все это невозможно получить с помощью лекарств или хирургических операций.

• Рак. Существуют данные о том, что физические упражнения снижают риск развития рака толстой кишки.

• Нарушение мозгового кровообращения. Физические упражнения способствуют восстановлению некоторых функций, утраченных после инсульта, гораздо эффективнее медикаментов или хирургических методов.

• Хронические неспецифические заболевания легких (ХНЗЛ). С помощью введения физических упражнений в программу реабилитации больных с ХНЗЛ можно добиться улучшения их самочувствия как физического, так и психологического. Даже у пациентов, страдающих серьезной обструкцией дыхательных путей и бронхиальной астмой.

• Ишемическая болезнь сердца. Физические упражнения в сочетании с грамотно подобранной лечебной диетой могут способствовать регрессу заболевания, являющегося основной причиной смертности в США. Кроме того, они улучшают функциональное состояние сердца, убирают несколько факторов риска развития болезней сосудов, укрепляют психологическое самочувствие после перенесенного инфаркта и способствуют увеличению прогнозируемой продолжительности жизни. Как силовые, так кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу.

• Депрессия. Аэробные нагрузки, такие как ходьба и бег, снижают уровень депрессии и тревожности, укрепляют устойчивость к стрессу, улучшают собственное представление о себе и повышают общее самочувствие. Плюс к этому тренировки стимулируют выработку собственных «гормонов счастья» (эндорфинов).

• Сахарный диабет. Физические упражнения способны отсрочить развитие серьезных осложнений сахарного диабета, вызываемых поражением сосудов головного мозга, сердца, почек, глаз и ног, а в некоторых случаях предотвратить их появление или даже способствовать регрессу имеющихся.

• Дислипидемия. Патология содержания жира в крови (высокий уровень общего холестерина, ЛНП-холестерина и триглицеридов и низкий уровень ЛВП-холестерина) – основной фактор риска развития болезней сосудов сердца, головного мозга, почек, глаз и ног. Регулярные тренировки снижают общий уровень холестерина, уровень триглицеридов и уровень ЛНП-холестерина и повышают уровень ЛВП-холестерина.

• Гипертензия. Аэробные нагрузки и силовые тренировки могут помочь добиться снижения кровяного давления. Многим мужчинам, выполняющим специально подобранную программу аэробных тренировок, удается снизить кровяное управление без медикаментов, избежав таким образом их потенциально токсичных побочных эффектов, а также довольно значительных материальных трат на длительную лекарственную терапию.

• Ожирение. Ежедневные тренировки – обязательное условие достижения и удержания оптимального веса.

• Остеопороз. Силовые тренировки высокой интенсивности предотвращают потерю костной массы и развитие других дегенеративных болезней костей и даже способствуют их регрессу.

• Саркопения. Силовые тренировки предотвращают возрастную потерю мышечной ткани, которая является основной причиной потери работоспособности и смерти в преклонном возрасте.

С помощью тренировок Нэйт избавился от остеопороза

Нэйт, мой пациент 58 лет, был крайне и неприятно удивлен, когда узнал, что ткань его бедренных костей и поясничного отдела позвоночника поражена остеопорозом. Будучи стройным мужчиной ростом в 5 футов 11 дюймов (примерно 1 м 80 см) и весом в 170 фунтов (77 кг), Нэйт и не думал, что может иметь проблемы со здоровьем. Однако легкое строение его тела и низкий уровень тестостерона в крови делали Нэйта типичным мужчиной с риском раннего развития остеопороза. Я сказал Нэйту, что для него лучшим способом вернуть утраченную костную ткань является программа интенсивных силовых тренировок. Также я начал проводить для него гормональную терапию, чтобы скомпенсировать дефицит тестостерона и гормонов щитовидной железы. Кроме того, я убедил его придерживаться моего «Плана жизни». В течение одного года Нэйту удалось добиться регресса остеопороза.

Саркопения: сложный вопрос для каждого мужчины

Когда мы входим в возраст, наиболее драматичным и значительным изменением, происходящем с нами, является снижение массы и силы мышц. Эти два основных параметра мышечной ткани полностью определяют качество нашей жизни. Что становится абсолютно очевидно в случае развития саркопении, или возрастного заболевания, характеризующегося потерей мышечной массы.

Инсулин, болезни сердца и физические упражнения

Ускоренное повышение уровня инсулина (гиперинсулинемию) можно считать наиболее точным показателем наличия риска развития болезней сердца. Постоянные волны поступающего в кровь сахара делают инсулин менее способным выполнять свои функции, и для восполнения потребностей метаболизма его каждый день требуется все больше и больше. Образующийся порочный круг постепенно калечит вашу иммунную систему, заставляет вас толстеть, повышает кровяное давление и ведет за собой серьезные дегенеративные заболевания, включая основную причину смертности в США – болезни сердца.

Как аэробные, так и силовые тренировки могут помочь вам избавиться от резистентности к инсулину. Чем больше ваш организм сжигает жира (а не гликогена) для получения энергии во время аэробной тренировки, тем более чувствительным он становится к инсулину, который сам производит. По мере исчезновения жировых запасов и наращивания мышечной массы ваша резистентность к инсулину пропадает, что является огромным облегчением для поджелудочной железы, которая теперь может вырабатывать инсулина меньше. Чем чувствительнее к инсулину вы становитесь, тем эффективнее выводится сахар из вашей крови, что удерживает уровень сахара и инсулина в крови в нормальных пределах и заставляет организм для получения энергии расщеплять жировые запасы.

О наличии саркопении говорят, если наблюдается снижение мышечной массы на 18 % или более по сравнению с показателями возраста в двадцать лет. Потеря мышечной массы объясняется снижением уровня базального метаболизма (УБМ), силы мышц и общей физической активности. Вместе со снижением УБМ падает и ваша потребность в калориях. Однако большинство мужчин с возрастом не сокращают количество потребляемых калорий, что приводит к постепенному набору веса и потере мышечной ткани. Например, в организме мужчины в возрасте двадцати пяти лет содержится 20 % жира, тогда как к возрасту пятидесяти пяти лет этот показатель прыгает до 30 %, достигая 35 % к возрасту семидесяти пяти лет. Среднестатистический мужчина в возрасте между тридцатью и шестьюдесятью годами может прогнозируемо набирать примерно один фунт жировой ткани в год (около 0,5 кг), теряя при этом ежегодно около половины фунта (около 230 г) мышечной массы.

Проблема заключается в том, что данное печальное соотношение сказывается не только на нашем внешнем виде, но также и на том, как мы себя чувствуем и насколько быстро стареем. Из-за набранных килограммов вы выглядите как постаревший человек, потерявший физическую форму. Кроме того, лишние килограммы негативно влияют на каждый аспект вашего здоровья. В то же время потеря мышечной ткани заставляет вас выглядеть слабым, поскольку вы действительно становитесь слабым. Начиная с возраста 60 лет уровень вашей жизненной энергии будет снижаться, за этим придет дряхлость, поражающая ваши кости и вашу способность вести активную жизнь. Наиболее значительная потеря мышечной ткани происходит в возрасте между пятьюдесятью и семьюдесятью пятью годами, тогда она составляет в среднем 25 %. В наибольшей степени болезнь поражает мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся волокна), которые непосредственно связаны с показателем силы мышц.

Каковы причины саркопении?

В общих чертах можно говорить, что причины развития саркопении лежат в шести основных областях. Это:

• ослабление белкового метаболизма;

• снижение естественного гормонального уровня;

• изменения, происходящие в спинном мозге;

• снижение физической активности;

• плохое питание;

• клеточная дисфункция.

Саркопения и клеточная дисфункция

Митохондрия, «мотор» любой клетки организма, – основное место, откуда поставляется для вас энергия в форме аденозин-5-трифосфата, или АТФ. Свободные радикалы, нестабильные атомы, которые взаимодействуют с другими веществами, также выделяются главным образом в митохондриях, когда съеденная вами пища преобразуется в энергию. Эти атомы атакуют другие молекулы, чтобы обрести стабильность, а в процессе наносят урон и разрушают митохондрии. Повреждение митохондрий ведет к нарушениям производства АТФ, разрушению клеток и развитию саркопении и других заболеваний, а также к раннему старению.

Переключение генов

Есть хорошие новости – вы не должны больше считать дряхлость и слабость непременными, само собой разумеющимися вещами в старости. Напротив, я покажу вам, как добиться замены ваших старых, изношенных, поврежденных и умирающих митохондрий на абсолютно новые митохондрии немутантного типа (термин, которые используют ученые для описания молодых митохондрий). Это делается с помощью процесса, называющимся переключением генов, который и превращает поврежденные, мутировавшие и умирающие митохондрии в молодые и здоровые обновленные митохондрии, предотвращая развитие саркопении и иногда даже добиваясь регресса заболевания.

Все начинается с выполнения физических упражнений, особенно упражнений с отягощением. (Как точно их делать, вы узнаете из главы 6, когда будете работать с относительно тяжелым весом и тренироваться до мышечного отказа.) Такой тип упражнений предлагает вам лучшую возможность добиться трансформации клеточных митохондрий: интенсивные силовые тренировки стимулируют адаптационные процессы в митохондриях, благодаря которым прогрессирующее старение прекращается и обращается вспять. Результаты некоторых последних исследований реально доказали, что всего за два месяца силовых тренировок мужской организм может восполнить потери мышечной ткани, происходившие в течение двух десятилетий. Другие исследования показали, что силовые тренировки значительно увеличивают площадь ткани, сформированной мышечными волокнами типа II, и повышают качество митохондрий у взрослых людей старшей возрастной группы.

Как только вы введете программу силовых тренировок в свой обычных режим, то начнете увеличивать силу мускулов, что постепенно улучшит ваше ежедневное существование и качество жизни и убережет вас от старения. Вы можете добиться этих изменений с такой же легкостью, как и многие мои пациенты. Например, Фрэнк, пациент в возрасте семидесяти семи лет, подключился к программе «Плана жизни», избавился от 14,8 фунтов (6,3 кг) жировых накоплений и набрал 7,9 (3,6 кг) мышечной массы. Нэнк в возрасте семидесяти шести лет сумел потерять 9,3 фунта (4,2 кг) жировой ткани и обрести 14,1 фунта (6,4 кг) мышц. Подобные изменения являются нормой для людей, выполняющих мою программу. Серьезные силовые тренировки способны изменить всю парадигму старения.

Формула обретения более сильных, более молодых митохондрий проста.



Вы никогда не будете слишком старым, чтобы начинать тренировки

Организм каждого мужчины переживает процесс, сходный с менопаузой у женщин, который называется андропаузой. Это – незаметно подкрадывающиеся, медленно нарастающие изменения, снижающие уровень гормонов и повышающие риск развития хронических болезней и наступления смерти. Когда приходит андропауза, мужчина, которому всего 40 лет, начинает набирать вес, терять мышечную ткань, погружается в депрессию, ощущает снижение сексуального влечения и часто испытывает некоторые трудности во время полового акта. Более того, он обнаруживает, что уровень его жизненной энергии снизился, он стал менее уверен в себе, уже не так остро ощущает полноту жизни, его продуктивность на работе сократилась. Что бы вы ни переживали в этот момент, физические упражнения – вот ключ к возвращению качества жизни и контролю над процессами старения. Никогда не поздно начать – так почему бы вам не сделать это прямо сейчас?

Возможно, вы думаете: «Он что, сумасшедший?», «Мне слишком много лет» или «Я просто не справлюсь». Но как вы уже узнали на примере моей собственной истории, возраст – не препятствие, если вы хотите исправить жизнь к лучшему. Как только я более-менее освоился с тренировками, я понял, что начинать интенсивную программу физических нагрузок в моем возрасте не было таким уж испытанием. На самом деле верно обратное. Моя программа физических нагрузок повышает уровень вашей тренированности и здоровья на 10–20 %, снижая ваш «биологический возраст» на 10–20 лет.

Раньше врачи имели обыкновение рекомендовать своим пациентам среднего и старшего возраста как можно больше аэробных нагрузок: совершать непрерывные ритмические движения, увеличивающие частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде всегда считались лучшей формой физической нагрузки для профилактики и лечения болезней сердца. Более того, врачи традиционно предостерегали мужчин с болезнями сердца от выполнения силовых упражнений, поскольку полагали, что тренировки с отягощением опасно нагружают сердечную мышцу.

И вот наконец эти мифы остались в прошлом. Данные, опубликованные Американской кардиологической ассоциацией, показывают, что упражнения с отягощением и другие формы силовых тренировок не наносят сердцу вреда. Врачи по всей стране теперь разделяют мою точку зрения и рекомендуют своим здоровым пациентам эту форму физической активности, а также и пациентам, страдающим болезнями сердца, включая недавно перенесших инфаркт, при условии, что за их состоянием будут тщательно следить профессионалы с медицинским образованием. Поэтому у вас больше не осталось оправданий!

Тренировочная программа «Плана жизни»

Мой «План жизни» отличается от других тренировочных программ, поскольку в нем сделан акцент на трех основных компонентах тренировок, которые я называю «Могучей тройкой». Если на протяжении всей недели сочетать все типы упражнений, вы быстро увидите результаты и уже не сможете отказаться от выполнения моей программы. Я дам вам стратегию, которую сам разработал на практике и следуя которой вы начнете тренировки с приемлемого для вас уровня. Затем вы узнаете, как следовать программе, как не бросать своих занятий и снова возвращаться к ним, если случится сойти с пути. Кроме того, вы сможете выполнять все мои упражнения и избегать при этом травм. Вы поймете, что каждый из типов моих упражнений способен улучшить ваше здоровье и на сегодняшний момент, и на будущее.

«Могучая тройка»

• Баланс, гибкость и разработка мышц торса

• Силовые тренировки

• Кардиотренировки

Гибкость, хорошее чувство равновесия и сильный торс позволят вам оставаться на ногах

Важнейшая часть моей программы физических нагрузок – улучшение баланса, или нервномышечная стабилизация. Речь идет о способности организма уменьшать сопротивление внешней среды и стабилизировать кинематические цепи при движении во всех направлениях (именно об этом, а не о способности не падать). Кинематическая цепь – это совместная работа мышечной, нервной и опорно-двигательной систем для выполнения плавного движения.

Улучшение баланса с помощью упражнений на растяжку и разработка гибкости помогают предотвратить травмы. Ваши мышцы находятся на наивысшем уровне работоспособности, когда их длина составляет 1,2 от длины в состоянии покоя. Слегка увеличенная длина мышц означает больший диапазон доступных движений. Чем длиннее будут ваши мышцы в состоянии покоя, тем с большей эффективностью они будут работать при выполнении разнообразных сложных движений. Лучшая тренированность плюс высокая эффективность равно хорошая фигура, больше мышечной массы, больше силы, выше скорость обменных процессов, моложе внешний вид, лучше здоровье и больше удовольствия, получаемого от тренировки. Гибкость также критически важна для сохранения силы мышц, хорошей осанки, способности совершать любые движения и для бодрой, молодой походки.

Моя программа улучшения баланса и гибкости включает упражнения, специально разработанные именно для мужчин. Вы увидите, что с их помощью не только действительно улучшатся ваши гибкость и баланс, они помогут вам избавиться от стресса, облегчить болезненные ощущения в области спины и снизить риск получения травм, которыми могут сопровождаться другие тренировки. (Больше ответов на все вопросы, касающиеся баланса и гибкости, вы получите, прочитав главу 5.)

Скотт Салливан

«В 2005 году, когда я работал, оказывая помощь всем нуждающимся после урагана «Катрина», вместе со своей организацией, «Корпусом милосердия», мое здоровье начало быстро портиться безо всяких видимых на то причин. Мой вес раздулся до 250 фунтов (113 кг), я никогда не весил так много. Мне приходилось совершать усилия, чтобы делать даже обычные дела, из-за хронической усталости, расстройства сна, общих неполадок в пищеварительной системе и очень низкого либидо.

Я искал помощи у самых лучших практикующих специалистов, которых только мог найти, включая врачей традиционной медицины и восточной медицины, даже обращался к гомеопатам. К сожалению, было ясно, что никто не может мне помочь. Но как будто того хотела сама судьба – меня познакомили с доктором Лайфом. Тот разговор, который мы вели при первой с ним встрече, изменил не только состояние моего здоровья, но и всю мою жизнь навсегда. Я был поражен его познаниями, его умениями, его персональным подходом. Он сам прошел все то, о чем говорил. Я понял, что он – мой врач.

Как только я начал программу доктора Лайфа, я незамедлительно заметил результаты. Например, я стал энергичнее, жировые отложения начали исчезать, тонус мышц повысился, повысилось и либидо, и я снова чувствовал вкус к жизни. Теперь, пять лет спустя, мне сорок три года, и я выгляжу и чувствую себя лучше, чем тогда, когда меня выбрали для фото в журнале «People» из серии «50 самых горячих холостяков» несколько лет назад. Продолжая свой путь к здоровью под руководством доктора Лайфа, я чувствую воодушевление, зная с абсолютной точностью, что в любом возрасте могу выглядеть и чувствовать себя лучше, чем в молодые годы. Бесконечное спасибо вам, доктор Лайф, за то, что изменили мою жизнь и, что еще важнее, поправили мое здоровье».




Силовые тренировки укрепляют наши мышцы и кости

«Просто двигайтесь побольше» – наиболее характерный, самый общий совет врачей, касающейся физической нагрузки. Хотя движение (я полагаю, что имеется в виду аэробная нагрузка) очень важно, вам также необходимо продвигаться к новым уровням роста мышечной массы и к повышению выносливости мышц. Это единственный способ получить действительную пользу для здоровья от физической нагрузки. Ваши мышцы – живая часть вашего организма, им постоянно требуется энергия. Вот где становится ясно, насколько важно увеличение мышечной массы. Растущие мышцы заставляют ваш организм ускорять обменные процессы, в результате чего он сжигает больше калорий даже в отсутствие физической нагрузки.

Потеря мышечной массы и силы мышц может быть остановлена и восполнена только с помощью силовых тренировок. Когда растут мышцы, растет и их сила. Увеличение мышечной массы и силы – первый шаг на пути к избавлению от физической дряхлости и хрупкости костей. Баланс и координация также улучшаются через силовые тренировки, что снижает риск падений – основной причины травм, переломов и физического истощения, которые увеличивают смертность мужчин старшего возраста.

Я считаю, что развитие хрупкости костей очень важно предотвращать, поскольку большая часть врачей не умеет корректно работать с этим состоянием. Когда вы приходите на прием к вашему терапевту, назначается ли он вам сканирование костной ткани как часть обычного профилактического обследования? Полагаю, что нет. Даже если вы попросите его об этом, большинство страховых компаний, скорее всего, откажутся платить за DEXA-сканирование, даже если налицо имеющиеся факторы риска. В результате многие мужчины так и живут с серьезным поражением костной ткани и даже не знают об этом. По данным Национальной ассоциации остеопороза, 2 млн мужчин уже страдают остеопорозом, а у 12 млн повышен риск развития данного заболевания, и это несмотря на то, что остеопороз у мужчин остается болезнью с «плохой диагностикой и недостаточными сведениями о ней». Эта болезнь является причиной 1,5 млн переломов, получаемых каждый год: 300 тыс переломов шейки бедра, 250 тыс переломов запястья, 700 тыс переломов позвоночника и 300 тыс переломов других костей. Центр по контролю и профилактике заболеваний США сообщает: «…Примерно 20 % человек с переломом шейки бедра умрут в течение одного года после получения травмы от операционных осложнений, таких как пневмония и тромбоз легочных артерий».

В моей практике не проходит и недели без того, чтобы ко мне на прием не пришел мужчина с остеопорозом или нарушением остеогенеза. Хорошие новости заключаются в том, что ситуация может быть исправлена с помощью грамотной диагностики, корректной гормональной терапии, пищевых и витаминных добавок (кальций, витамин D и т. д.) и силовых тренировок.

Польза от увеличения мышечной силы

1. Улучшается эмоциональный настрой.

2. Повышается ясность ума.

3. Мы выглядим более внушительно.

4. Повышает самооценку.

5. Улучшает все стороны нашей личной и профессиональной жизни.

6. Обеспечивает увеличение выработки собственных гормонов организмом.

Сохранение формы в аэробных нагрузках эквивалентно более независимой жизни

Опубликованные в январе 2008 года важные результаты научного исследования говорят о том, что у «отлично тренированных» мужчин риск преждевременной смерти до 70 % ниже, чем у их «плохо тренированных» коллег. По мнению авторов этого исследования, выполнение программы регулярных физических нагрузок может замедлить или даже обратить вспять потерю физической формы, снизить индивидуальный биологический возраст и продлить время независимой жизни. Аэробные тренировки с возрастающей нагрузкой способны отложить потерю трудоспособности на 10–12 лет. Последнее, чего хотелось бы каждому из нас, – это оказаться в положении, зависимом от других людей, вынужденных за нами ухаживать.

Аэробные тренировки особенно важны для профилактики болезней сердца и в качестве составной части реабилитации после перенесенных инфарктов, операций по ангиопластке и коронарному шунтированию. Даже одна проведенная аэробная тренировка может снизить кровяное давление на срок до 24 часов. Когда аэробные тренировки проводятся регулярно, благодаря данному эффекту, называемому посттренировочной гипотензией, давление может снижаться на 5–7 мм рт. ст.

Исследование, результаты которого были опубликованы в «Медицинском журнале Новой Англии» (New England Journal of Medicine) в 2000 году, показало, что у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, эндотелий (слой, выстилающий кровеносные сосуды и сердце) с возрастом повреждается. Однако регулярные аэробные нагрузки могут предотвратить возрастное снижение функциональной активности эндотелия. Также они способны «восстановить поврежденный эндотелий до нормального уровня у здоровых мужчин среднего и старшего возраста, ранее ведших малоподвижный образ жизни».

Ранее врачи считали: для того чтобы получить какой-нибудь эффект для защиты сердца, требуются недели или месяцы регулярных аэробных нагрузок. Однако последние исследования показали, что каждая проведенная тренировка стимулирует сердце увеличивать синтез защищающих его протеинов – стрессовых протеинов. В течение 24 часов после тренировки уровень выработки этих протеинов возрастает настолько, чтобы обеспечить защиту сердца от самого разнообразного стрессового физического воздействия. Нагрузка в умеренном темпе обеспечит прекрасную защиту вашего сердца. В действительности тренировка, превышающая по интенсивности среднюю, лишь совсем немного увеличивает выработку защитных протеинов.

Самое важное, что вы должны помнить о кардиотренировках, – начав, не следует их прекращать. Исследование, о котором я рассказал, показало, что выработка защищающих сердце протеинов останавливается с прекращением тренировок. Если вы больше не тренируетесь, эти протеины больше не вырабатываются. Через неделю вы вернетесь к тому уровню, на котором были до начала тренировок. При этом не важно, как долго и с какой интенсивностью вы тренировались, вы окажетесь там, где были вначале, всего через семь дней, вновь подвергая опасности свое сердце.

Следуя моему «Плану жизни», вы будете выполнять некоторый вид аэробной нагрузки от трех до семи раз в неделю. Аэробная тренировка должна включать непрерывные движения, в которых задействованы основные группы мышц, длящиеся от 30 до 60 минут или более с интенсивностью от «немного трудно» до «трудно». Включенные в тренировку интервалы с высокой интенсивностью могут значительно сократить требуемое на нее время. (В главе 7 вы подробнее познакомитесь со спецификой этой части тренировочного плана.)

Сочетание аэробных нагрузок с силовыми тренировками

Очевидно, что аэробные нагрузки и силовые тренировки работают во взаимодействии, чтобы предотвратить или остановить развитие болезней сердца, а в некоторых случаях и добиться их регресса. В комплексе они помогут также не допустить развития сахарного диабета, повышения уровня холестерина и кровяного давления или взять эти состояния под контроль. Аэробные нагрузки очень эффективны для снижения систолического давления, а в сочетании с силовыми тренировками помогают снизить и диастолическое кровяное давление. Это сильно облегчает работу сердца, которое прокачивает кровь по всему вашему организму. Кроме того, обе формы физической нагрузки укрепляют сердечную мышцу, повышая ее функциональную эффективность.

Сегодня доктор Кеннет Купер считает сочетание аэробных нагрузок с силовыми тренировками лучшей программой физических упражнений для пациентов старшей возрастной группы, поскольку он понял, как понял это и я, что с вступлением в возраст нам требуется тренироваться больше. Рекомендуемая им схема соотношения нагрузок:

• возраст 40 лет или моложе: 80 % – аэробная нагрузка и 20 % – силовые упражнения;

• от 41 до 50 лет: 70/30;

• от 51 до 60 лет: 60/40;

• 61 год и старше: 55/45.

Лично я считаю, что соотношение этих нагрузок 50: 50 подходит практически каждому, кто хочет добиться отличного здоровья, физической силы и выносливости и поддерживать себя в обретенной форме. Силовые и кардиотренировки так же важны для 40-летнего мужчины, как и для мужчины в возрасте семидесяти с лишним лет.

Нужен ли вам персональный тренер

Некоторые мужчины добиваются гораздо больших успехов в том, чтобы начать тренироваться – и не бросать, – под руководством персонального тренера. У занятий с персональным тренером есть много преимуществ. Хороший тренер способен довести вас до таких высот, о которых вы не могли и мечтать. Помощь личного тренера также бесценна, так как он может:

• научить вас правильной технике;

• поддерживать вашу мотивацию;

• следить за вашим прогрессом;

• обеспечивать вас конструктивной критикой;

• обеспечивать вас позитивным подкреплением;

• давать вам побудительные мотивы (вы чувствуете свою ответственность, тренировки имеют привлекательную стоимость или, что самое лучшее, ваш тренер – профессионал, привлекающий своей личностью), чтобы отправиться в спортивный зал.

Если вы решите, что именно личный тренер поможет вам с программой физических нагрузок, очень важно найти специалиста, имеющего сертификацию и доказавшего, что он/ она разбирается в физиологии и психологии тренировочного процесса и может работать во взаимодействии с врачом. Возможно, вы захотите выбрать личного тренера, сертифицированного одной из трех следующих организаций (если живете в США):

• Национальной ассоциацией силовой и физической подготовки (NSCA: The National Strength & Conditioning Association) (требует от инструкторов образования не ниже колледжа) – www.nsca-lift.org

• Американским советом по физической культуре (ACE: The American Council on Exercise) – www.acefitness.org

• Американским колледжем спортивной медицины (ACSM: The American College of Sports Medicine – www.acsm.org

Считаю, что каждый мужчина, который может это себе позволить, должен работать с персональным тренером. Я сам обязан большей частью своих успехов двум моим тренерам, Эрни Баул из Пенсильвании и Роду Стенли из Лас-Вегаса. Эрни помог мне выиграть конкурс «Тело для жизни», а Род играет ключевую для меня роль во всем, что касается обретения мною объема и силы мышц, уже более четырех последних лет. Эти ребята сделали для меня силовые тренировки веселым занятием, стимулирующим меня на новые достижения, они вселили в меня вдохновение, достаточное для того, чтобы, проснувшись пораньше, пинками гнать себя в спортивный зал.

Нужны ли мне спортивные напитки?

За последние несколько лет на полках магазинов появляется все больше разных спортивных напитков, которые, если верить рекламе, не только восполняют потерю жидкости, но и содержат питательные вещества, необходимые для эффективности тренировки, а также для увеличения мышечной силы и выносливости. Правда же заключается в том, что в этих напитках нет ничего волшебного. Все они содержат углеводы, которые, как было точно установлено, весьма полезны во время тренировки, когда уровень содержания гликогена в мышечной ткани близок к истощению, а уровень сахара в крови понижен.

Однако результаты научных исследований также показывают, что употребление углеводов приносит пользу только в условиях физической нагрузки, длительной по времени. Тренировка продолжительностью менее 90 минут не требует дополнительного снабжения организма углеводами, если до ее начала он получил адекватное количество питательных веществ. В действительности, когда мы употребляем углеводы во время короткой по времени тренировки, это только повышает количество получаемых организмом калорий, что мешает нашим стараниям избавиться от жировых накоплений.

Что касается заботы об уровне электролитов, то с выделением пота во время интенсивной тренировки их выводится не так уж много, и эти потери вы с легкостью можете скомпенсировать, позднее съев сочный фрукт или овощ. Только спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, у которых потоотделение идет длительное время, требуется восполнять уровень электролитов во время тренировки.

Тем не менее, когда вы тренируетесь, вам требуется пить много воды. Пейте больше, чем, как вам кажется, вам нужно. Известно, что люди обычно сильно недооценивают потребности организма в воде.

Мотивация для тренировок

1. Тренируйтесь вместе с другом. Статистика говорит, что люди, тренирующиеся в компании, значительно реже забрасывают свою тренировочную программу. Когда вы знаете, что кто-то вас ждет, дает вам дополнительную мотивацию для того, чтобы подняться и отправиться в тренировочный зал.

2. Готовьте себя к каким-либо соревнованиям, например к соревнованиям на стайерских дистанциях в 5 или 10 км по бегу или ходьбе, проводимых там, где вы живете. Я видел множество мужчин, превратившихся из любителей поесть чипсы перед телевизором в поджарых, стройных, тренированных атлетов только потому, что они приняли решение записаться на соревнования и готовиться к ним. Посмотрите на меня: не думайте, что не сможете это сделать… Я – СМОГ!

3. Награждайте себя! Подумайте, что не относящееся к еде может послужить вам хорошей наградой. Я уверен, что на полке ближайшего магазина электроники есть кое-что, на чем не раз останавливался ваш взгляд.

4. Ведите записи. Каждый день записывайте, как вы потренировались. Записывайте общую дистанцию, которую вы пробежали за неделю, месяц или год. Подсчитывайте среднее время, которое тратите на тренировки каждый день. Ставьте перед собой трудные задачи!

Дыхание

Для любой части тренировочной программы «Плана жизни» очень важно правильно дышать. Всегда – даже если вы просто идете пешком – вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Посредством носа в легкие попадает чистый, согретый и отфильтрованный воздух. Воздух, вдыхаемый через рот, не идеален для организма. При правильном дыхании с использованием диафрагмы на каждом вдохе поднимается живот, а не расширяется грудная клетка; на каждом выдохе живот должен опускаться.

Во время кардиотренировки очень важно оставаться расслабленным. Вы можете достичь этого, научившись дышать глубоко и медленно, стараясь не хватать воздух ртом. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, держите его под тщательным контролем.

Тренируясь в боевых искусствах или делая любые другие упражнения, разрабатывающие гибкость и баланс, критически важно не задерживать дыхание. Контроль над дыханием – одно из важнейших умений, которому учится человек, занимающийся восточными единоборствами.

Во время силовых тренировок никогда не задерживайте дыхание, поскольку это может повысить кровяное давление и стать причиной инсульта. Совершая усилие или толкая вес, выдыхайте. Вдыхайте, когда ослабляете усилие или опускаете вес.

Поехали!

Теперь, когда вы знаете, почему начинаете тренироваться, изучите три следующих главы, чтобы ознакомиться с программой. Программы каждого вида из «Могучей тройки» имеют собственную точку входа, которая зависит от вашего текущего уровня физической подготовленности, а именно: от общего состояния здоровья, от тренированности и от уровня ваших спортивных результатов.

Глава 5
   Тренировочная программа «Плана жизни», направленная на улучшение гибкости, баланса и укрепление зоны центра тяжести

До того, как я начал заниматься боевыми искусствами, я никогда особо не задумывался о важности гибкости или баланса. Я просто считал, что поскольку я занимаюсь своими кардио– и силовыми тренировками, я хорошо забочусь о своем теле. Когда у меня появлялась скованность и болезненность мышц нижней части спины, бедер и ног, что случалось довольно часто, я думал, что смогу исправить ситуацию, увеличив аэробную и силовую нагрузку. Но после того как я несколько продвинулся в боевых искусствах и тренер попросил начать выполнять удары ногой выше уровня колена, я понял, насколько я негибок и как просто мне упасть.

Гибкость – это способность к свободному движению всех суставов: ваших пальцев, рук, запястий, локтей, колен, бедер, ступней, пальцев ног, шеи и спины, движению в разнообразных направлениях, не вызывающему боли. Я обнаружил, что чем гибче становятся мои суставы, тем реже я чувствую в них боль. Гибкость суставов по характеристикам в чем-то похожа на костную и мышечную массу: для всего этого работает правило «вы этим пользуетесь, или вы это теряете». Чтобы «пользоваться этим», вы должны иметь возможность наклоняться, сгибаться, оборачиваться и тянуться, не испытывая дискомфорта. В число упражнений на гибкость, представленных в этой главе, входят упражнения на растяжку, которые научат ваше тело двигаться почти без ограничений, с их помощью вы сможете избавиться от мышечных болей.

Потеря гибкости также часто приводит к появлению проблем с балансом. Скованные мышцы и суставы – причина негибкости тела – накладывают дополнительную нагрузку на все суставы тела, заставляя его совершать непривычные и неправильные движения и принимать неудобные положения, что искривляет осанку и приводит к общей нестабильности положения его в пространстве. Когда ваш организм вынужден функционировать, имея потерявшие эластичность мышцы, сигналы от сенсорной части нервной системы в головной мозг посылаются искаженными, что заставляет организм включать опции компенсации, задействовав другие мышцы для выполнения определенных движений. Например, если у вас сковало мышцы грудной клетки, вы рефлекторно горбите плечи, что не дает телу возможности принимать правильное ровное положение, и ваш баланс нарушается.

Работа всех систем, участвующих в поддержании баланса, с возрастом ухудшается, если мы сами допускаем это. Это касается чувствительности стопы к давлению и другому воздействию, зрения (как его остроты, так и способности распознавать контуры), проприорецепции (информации, поступающей от сенсорной системы в головной мозг, о положении и движении суставов в пространстве) и вестибулярного аппарата (органа, расположенном во внутреннем ухе – воспринимающем изменения положение тела в пространстве). Потеря физической силы также нарушает ваш баланс. Истончение мышечной массы, называемое саркопенией, о чем говорил в главе 4, является основным фактором общего нарушения баланса и потери гибкости, оно в значительной степени повышает для вас риск падения, получения переломов и попадания в дом инвалидов.

Тем не менее, включая в свою тренировочную программу упражнения, развивающие гибкость и улучшающие баланс, вы создаете выигрышную для себя ситуацию, в которой вы не будете ощущать себя стариком. Вот какую пользу несут для нас тренировки гибкости и баланса.

1. Походка становится моложавой.

2. Улучшается координация.

3. Исправляется осанка.

4. Реакция становится быстрее.

5. Улучшаются функции половой системы.

6. Увеличивается диапазон возможных движений. 7. Боли в нижней области спины становятся реже.

8. Реже ощущается болезненность мышц.

9. Снижается риск получения травм.

10. Снижается риск падений.

Гибкий мужчина – сексуальный мужчина

Насыщенная и богатая сексуальная жизнь сродни любой другой форме физической активности – она тем лучше, чем сильнее, выносливее и гибче ваше тело. Вы можете обладать прекрасной эрекцией, но если вам не хватает силы и выносливости, а ваши суставы двигаются не слишком здорово, вы будете незавидным любовником.

«План жизни»: упражнения, развивающие гибкость

В эту книгу я включил две развивающие гибкость методики:

• самостоятельное миофасциальное расслабление (СМР), упражнения из которой следует делать до силовой тренировки и после короткой аэробной разминки; статическую растяжку, которую следует выполнять после того, как основная часть тренировки закончена;

• вы будете выполнять все описанные упражнения на развитие гибкости, чтобы ваша тренировочная программа была всесторонней и полноценной.

Самостоятельное миофасциальное расслабление

Фасция – мягкая часть соединительной ткани, обеспечивающая опору большинству тканей организма, включая мышечную ткань. Эта эластичная ткань при травме, повреждении, перенапряжении или, наоборот, недостаточном использовании может утрачивать способность к растяжению, что сопровождается напряжением и болью. Кроме того, это также может ограничить нормальное кровоснабжение мышцы. Как и у большинства тканей, раздражение фасции приводит к развитию локального воспаления, что является причиной появления боли. Что хуже всего, хроническое воспаление заканчивается развитием фиброза, или уплотнения соединительной ткани, в результате происходит рефлекторное сокращение мышц, боль и воспаление усиливаются. Техника миофасциального расслабления предназначена для того, чтобы разорвать этот порочный круг.

Техника, которую я применяю для миофасциального расслабления, подразумевает использование ролика для пилатеса, и вы должны купить себе такой в любом хорошем спортивном магазине. Далее вы должны помещать ролик под каждую группу мышц, пока не обнаружите зону напряжения, и удерживать давление на напряженную зону в течение 30–60 секунд. Результатом упражнения будет расслабление фасции и смягчение и растягивание мышцы. Моя техника поможет размягчить фиброзную ткань и позволит мышцам достигнуть оптимального уровня растяжения во время тренировки.

Вы выполните каждое из упражнений, удерживая ролик для пилатеса в заданной позиции в течение 30 секунд. Если, выполняя упражнение, вы почувствовали мышечное напряжение, повторите упражнение в данной позиции, удерживая ролик дополнительные 30–60 секунд.

Области приложения ролика для пилатеса

Внутренняя поверхность бедра

   Икроножные мышцы

   Спина (верхняя область)

   Четырехглавые мышцы

   Внешняя поверхность бедра (лежа на боку)

   Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)

   Малоберцовая область (нижняя область ног)

   Спина (центральная область)

   Ягодичная мышца


Статическая растяжка

Эта программа составлена специально для того, чтобы растянуть все основные группы мышц, что даст возможность задействовать все ваши суставы, совершая движения во всем диапазоне. Данные упражнения лучше всего выполнять после завершения и силовой, и аэробной части тренировки. Если вы страдаете хронической мышечной болью или перенапряжением в какой-либо области, например в нижней части спины, вы должны следить за тем, чтобы упражнения на растяжку, направленные на проработку данной области, выполнялись вами как минимум три раза в неделю. Я сам, к примеру, прорабатываю бицепсы бедра и сгибающие мышцы бедра каждый день.

Каждую из предложенных далее позиций растяжки следует удерживать 20–30 секунд, а затем повторять, при этом между повторениями необходимо полностью расслаблять мышцы. Упражнения следует выполнять осторожными и плавными движениями, продвигаясь к тому моменту, когда вы почувствуете, как растягиваются прорабатываемые вами мышцы, но только они. Например, если вы растягиваете лодыжки, вы не должны ощущать натяжения в области спины. Не делайте резких движений во время растяжки.

Коррекция искривления осанки

Для достижения оптимального баланса и эффективности нервно-мышечной системы вам необходимо постоянно работать над проработкой правильной осанки, мышечной сбалансированности, гибкости, над укреплением зоны центра тяжести и над укреплением силы всего тела. Лучший способ коррекции искривления осанки – использование в тренировках сочетания статической растяжки и самостоятельного миофасциального расслабления (СМР). Если вы продолжите тренировать свое тело, не исправив дефектов осанки, вам невозможно будет добиться правильной техники выполнения упражнений. Хуже того, такое положение повышает вероятность получения травмы.

Выполняя упражнения на растяжку, будьте терпеливы, не заставляйте суставы двигаться дальше, чем они могут. Сильная боль, появляющаяся во время растяжки, говорит о том, что вы зашли слишком далеко. Легкая или же умеренная боль, которую вы можете ощущать, говорит о том, что вы делаете упражнение правильно и продвигаетесь вперед. На следующий день после тренировки вы не должны чувствовать никакой болезненности, появление же дискомфорта сигнализирует о том, что вы слишком усердствуете, и в следующий раз, когда вы будете выполнять упражнения, вам следует снизить их интенсивность. Это можно сделать, либо не растягивая мышцы чересчур сильно, либо не удерживая позицию в растяжке чересчур долго.

Занимаясь растяжкой, дышите свободно и никогда не задерживайте дыхания. Правильное дыхание помогает расслабить тело, улучшить кровоснабжение организма и автоматически удалить из него молочную кислоту и другие побочные продукты, вырабатывающиеся во время тренировки.

Растяжка шеи


   Исходное положение: положение стоя, ноги на ширине плеч.

1. Положите ладонь правой руки на лоб с левой стороны, непосредственно над бровью.

2. Заведите левую руку за спину, ваша кисть должна находиться по центру спины. Отведите левое плечо назад.

3. Прилагая легкое усилие ладонью, поворачивайте голову направо, пока не почувствуете натяжение мышц с левой стороны шеи.

4. Удерживайте положение 20–30 секунд, затем отдохните и повторите для мышц другой стороны шеи.

Боковая растяжка


Цель: растяжка латеральных мышц спины.

Исходное положение: положение стоя, ноги на ширине плеч.

1. Ухватитесь за надежно закрепленный предмет или за дверной косяк той рукой, которая к нему ближе.

2. Наклонитесь вперед, задействовав поясницу, держа спину прямо.

3. Переносите тяжесть тела назад, от опоры, пока не почувствуете натяжения в латеральной мышце спины.

4. Задержите положение на 20–30 секунд. Повторите для другой стороны.

Растяжка задних дельтовидных мышц

Цель: растяжка задних дельтовидных мышц плеча.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки ступней направлены вперед.

1. Поднимите согнутую в локте левую руку на уровень плеча к правому плечу, с помощью правой руки осторожно притягивайте левую к правому плечу.

2. Продолжайте, ухватив левую руку правой либо ниже, либо выше локтя.

3. Чтобы усилить натяжение, посмотрите за левое плечо.

4. Удерживайте положение 20–30 секунд, затем отдохните и повторите для другого плеча.

Растяжка мышц грудной клетки/плечевого пояса


Цель: растяжка мышц грудной клетки и плеч.

Исходное положение: стоя, уперев руку в надежно закрепленный предмет или дверной косяк, рука – параллельна полу.

1. Вытяните руку, сохраняя лишь небольшой сгиб в локте.

2. Поворачивайте тело от закрепленного предмета или дверного косяка, пока не почувствуете натяжения мышц плеча, грудных мышц или мышц грудной клетки.

3. Удерживайте положение 20–30 секунд, затем повторите для другой стороны.

Растяжка торакальных мышц позвоночника


Цель: растяжка мышц средней области спины.

Исходное положение: стоя на четвереньках, колени на одном линии с бедрами, ладони на одной линии с плечами.

1. Уперевшись ладонями в пол, сократите абдоминальные мышцы так, чтобы ваша голова, шея и спина были вытянуты по одной линии.

2. Тяните таз по направлению к полу, одновременно отводя плечи назад и вниз.

3. Подберите подбородок и округляйте спину, пока не почувствуете натяжения спинных мышц.

4. Удерживайте положение 20–30 секунд, затем передохните и повторите.

Растяжка ягодиц

Цель: растяжка больших ягодичных мышц.

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни упираются в пол.

1. Обхватите правую голень сверху руками и осторожно подтягивайте колено к грудной клетке.

2. Чтобы усилить натяжение, выпрямите левую ногу параллельно полу.

3. Удерживайте положение 20–30 секунд, затем передохните и повторите для другой стороны.

Растяжка мышц брюшной области

Цель: растяжка мышц брюшной области. (Это упражнение хорошо выполнять после силовой проработки пресса, когда мышцы в этой области напряжены. Также полезно это упражнение для повышения гибкости, если вы имеете искривление позвоночника в нижней части, которое называется «задним поворотом тазовой кости». Его признаком является перенапряжение мышц брюшной области и ягодиц.)

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, уперевшись ладонями в пол непосредственно под грудью.

1. Медленно распрямите руки в локтях, затем выпятите грудную клетку.

2. Осторожно тяните голову вверх, пока не почувствуете натяжения мышц брюшного пресса.

3. Удерживайте положение 20–30 секунд, перед повтором вернитесь в положение лежа.

Растяжка сгибающей мышцы бедра


Цель: растяжка сгибающих мышц бедер.

Исходное положение: стоя, правая нога впереди, левая сзади.

1. Держа спину прямо, сделайте выпад, сгибая правую ногу.

2. Носок левой ноги не отрывается от пола. Тяните таз вперед, позволяя правой ноге согнуться в колене.

3. Удерживайте положение 20–30 секунд, затем повторите для другой ноги.

Растяжка квадрацепса


Цель: растяжка четырехглавых мышц, крупных мышц ног, расположенных в передних их областях.

Исходное положение: лежа на мате лицом вниз, положив лоб на кисть левой руки. Ладонь левой руки упирается в пол.

1. Держа бедра прижатыми к полу, заведите назад правую ногу и схватите рукою ее ступню.

2. Голова остается внизу, мышцы шеи расслаблены.

3. Удерживайте положение 20–30 секунд, затем повторите для другой ноги.

Растяжка отводящих мышц бедра и ротаторов корпуса

Цель: растяжка отводящих мышц бедра и нижней области спины и ротаторов позвоночника.

Исходное положение: сидя на полу, выпрямленная левая нога направлена вперед, правая нога согнута в колене.

1. Заведите согнутую правую ногу за вытянутую левую, держа ступню правой ноги прижатой к полу.

2. Держа спину прямо, слегка надавите локтем левой руки на внешнюю поверхность бедра правой ноги и медленно поверните корпус вправо.

3. Положите ладонь правой руки на пол позади себя, пальцы должны быть направлены от туловища.

4. Сохраняя давление левого локтя на правую ногу, медленно посмотрите через правое плечо.

5. Удерживайте положение 20–30 секунд, затем отдохните и повторите для другой ноги.

Растяжка приводящих мышц


Цель: растяжка мышц внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: стоя, ноги разведены слегка шире плеч, носки направлены строго вперед.

1. Перенесите вес тела на левую ногу, сгибая ее в колене, держа правую ногу вытянутой.

2. Поверните корпус по направлению к левой ноге, пока не почувствуете натяжение мышц внутренней поверхности бедра правой ноги.

3. Удерживайте положение 20–30 секунд, затем передохните и повторите для другой ноги.

Растяжка икроножных мышц


Цель: растяжка икроножных мышц.

Исходное положение: стоя, одна нога вынесена вперед, ступни обеих ног плотно прижаты к полу, колено задней ноги выпрямлено.

1. Медленно тянитесь вперед, пока не почувствуете натяжение икроножной мышцы выпрямленной ноги. Для поддержки вы можете опереться руками о стену.

2. Удерживайте положение 20–30 секунд, затем повторите для другой ноги.

Растяжка грушевидной мышцы


Цель: растяжка грушевидной мышцы, мышцы, расположенной в верхней области таза. Является частью латеральной мышцы – вращателя бедра. Эти мышцы зажаты практически у всех людей, кто не занимается регулярно упражнениями на их растяжку.

Исходное положение: лежа на спине. Лодыжка правой ноги заведена на левое колено.

1. Тянитесь, чтобы обхватить ладонями левое бедро сзади, держа при этом голову прижатой к полу.

2. Тяните обе ноги к себе, при этом надавливая на правое колено правой рукой или локтем.

3. Удерживайте положение 20–30 секунд, затем повторите для другой ноги.

Растяжка задней поверхности бедра


Цель: растяжка мышц задней поверхности бедра и голени.

Исходное положение: стоя перед опорой на уровне бедра, положите на нее одну ногу пяткой.

1. Сгибаясь в поясе, тянитесь вперед, чтобы схватиться за ступню вынесенной вперед ноги и тянуть ее носком к себе.

2. Выпрямите полностью обе ноги, пока не почувствуете натяжение задней поверхности поднятой ноги.

3. Удерживайте положение 20–30 секунд, затем повторите для другой ноги.

Разработка мышц зоны центра тяжести и пресса

Зона центра тяжести формируется мышцами нижней части спины, ягодиц, таза и брюшной полости. Укрепление мышц зоны центра тяжести сродни возведению крепкого фундамента дома. Дом со слабым фундаментом не сможет выдержать в тех условиях, в которых он существует год за годом. То же верно и для вас: если у вас слабая зона центра тяжести, вы не сможете соответствовать требованиям и задачам повседневной жизни. Слабость мышц этой зоны негативно влияет на общий уровень физической подготовки, на спортивные результаты и на сексуальную жизнь. Проработанная зона центра тяжести позволяет вашему телу удерживать правильную осанку во время тренировок и помогает ему сохранять устойчивость к внешним воздействиям. Способность тела находиться в правильном положении, выполняете ли вы повседневные дела или тренируетесь, значительно сокращает риск получения травмы.

Занимаясь по моей программе, вы будете выполнять некоторые упражнения для укрепления зоны центра тяжести во время каждой своей тренировки. В зависимости от того, какой программе вы следуете, вы можете выбрать два – три упражнения из следующих.

Скручивание на пресс/зону центра тяжести


Цель: укрепление мышц пресса.

Исходное положение: лежа, спина прижата к полу. Руки, заведенные за голову, лежат свободно, колени согнуты, стопы упираются в пол. Не давите на шею. Смотрите в потолок. Представьте, что под вашим подбородком находится теннисный мячик.

1. Начинайте скручивание, оторвав плечи от пола на 2 дюйма (примерно на 5 см).

2. Напрягите мышцы пресса так, чтобы грудная клетка продвигалась по направлению к тазу. Не касайтесь лопатками пола.

3. За один подход делайте 20–25 повторений.

Упражнение планка


Цель: укрепление зоны центра тяжести.

Исходное положение: примите несколько модифицированную позицию для отжимания, опираясь на пальцы ног и предплечья. Ваше тело от плеч до лодыжек должно быть вытянуто.

1. Втяните живот, не напрягая при этом ягодичных мышц.

2. Удерживайте положение 2–3 минуты, следите, держите при этом тело прямо.

Боковая планка

Цель: укрепление зоны центра тяжести.

Исходное положение: лягте на бок. Глядя вперед, поднимите тело, опираясь на предплечье и на боковую часть ступни. Локоть должен находиться на одной линии с плечом. Ваше тело от лодыжек до плеч должно быть вытянуто по прямой.

1. Втяните живот, удерживая тело в прямом положении.

2. Удерживайте положение как минимум 20 секунд.

Попеременный подъем рук и ног

Цель: укрепление зоны центра тяжести.

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони выпрямленных рук упираются в пол непосредственно под плечами, расставленные примерно на ширину плеч колени образуют с бедрами перпендикулярную линию телу.

1. Вытяните ногу и противоположную руку параллельно полу.

2. Удерживайте это положение 3–4 секунды, повторите с другой парой «рука – нога».

3. Начинайте с 10 повторов для каждой пары, следите за тем, чтобы во время упражнений спина всегда оставалась прямой.

Боковые скручивания и велосипед

Цель: укрепление мышц брюшной области.

Исходное положение: лежа на спине, руки свободно заведены под голову. Поднимите ноги перпендикулярно полу, согнув колени на 90 градусов.

1. Начинайте скручивание верхней части туловища, сокращая мышцы пресса, медленно выбрасывая левый локоть вперед, одновременно подтягивая навстречу ему правое колено.

2. Выполняйте попеременно для каждой пары «рука – нога», делая в общем 15 повторений за один подход.

Супермен


Цель: укрепление зоны центра тяжести и заднеплечевой области.

Исходное положение: лежа лицом вниз, оттянув носки ног.

1. Разведите руки в стороны, приняв положение тела в виде буквы Т, большие пальцы рук направлены вверх.

2. С усилием отведите плечи вниз и назад, поднимите руки, сохраняя их перпендикулярное положение к телу в виде буквы «Т». Удерживайте положение 1–2 минуты. Вернитесь в исходное положение и передохните.

Обратное скручивание на мяче


Цель: это упражнение прорабатывает мышцы пресса.

Исходное положение: для выполнения этого упражнения вам понадобится надежно закрепленная опора, за которую вы будете держаться (скамья или перекладина). Лягте спиной на гимнастический мяч. Мяч должен находиться под средней областью спины.

1. Вытяните руки назад, чтобы ухватиться за опору, держите ноги согнутыми в коленях под углом 90 градусов.

2. Поднимайте вверх бедра и таз до тех пор, пока ваши колени не коснуться грудной клетки.

3. Медленно опустите ноги в исходную позицию. Выполняйте 20–25 повторов за один подход.

Примечание: немедленно остановитесь, если почувствовали боль в нижней части спины.

Повороты корпуса с утяжелением на блочном тренажере

Цель: разработка мышц зоны центра тяжести.

Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Возьмите ручку одного троса блочного тренажера двумя руками.

1. Поворачивайте корпус тела по направлению от тренажера.

2. Поворачивайте до тех пор, пока не почувствуете натяжения мышц бедер, колен и лодыжек.

3. Вернитесь в исходную позицию, ноги – на ширине плеч.

4. Сделайте по 10 повторов для обеих сторон тела.

Планка с попеременным подъемом рук и ног


Цель: упражнение укрепляет зону центра тяжести.

Исходное положение: примите несколько модифицированную позицию для отжимания, опираясь на пальцы ног и предплечья. Ваше тело от плеч до лодыжек должно быть вытянуто по прямой. Втяните живот, но не зажимайте при этом ягодичные мышцы.

1. Вытягивайте правую руку прямо перед собой, пока рука полностью не распрямится.

2. Оторвите левую ногу от пола примерно на 5 дюймов (примерно 13 см). Удерживайте положение 20 секунд.

3. Вернитесь в исходную позицию, повторите для другой ноги и руки.

Скручивание колена к груди с поворотом


Цель: упражнение укрепляет зону центра тяжести.

Исходное положение: займите позицию для отжимания с упором рук о фитнес-мяч.

1. Держа руки в упоре о мяч, распрямите руки, не выпрямляя локти до конца. Втянув живот, тяните одно колено по направлению к фитнес-мячу.

2. Когда бедро и колено образуют угол в 90 градусов, заведите колено под корпус, скручивая корпус.

3. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.

Усложненные тренировки на гибкость

Вы можете продолжать улучшать свою гибкость, увеличивая время каждой растяжки или ее интенсивность, темп выполнения упражнений и частоту, с которой вы выполняете движения.

Как только вы скорректируете любое искривление осанки, которое могло у вас быть, и ваши суставы обретут способность к свободному движению, вы можете начать вводить некоторые упражнения на динамическую растяжку. Мы не двигаемся строго по прямой. Мы гнемся, поворачиваемся, огибаем углы, нагибаемся и поднимаем предметы. Поэтому очень важно делать упражнения, которые растягивают мышцы и суставы во время любого движения в любом из направлений – наподобие упражнений из пилатеса, ходьбы с выпадами и поворотами, отжиманий с поворотами и упражнений из курса боевых искусств.

Шаг с охватом колена

Цель: упражнение растягивает ягодичные мышцы, являясь хорошей разминочной нагрузкой для всего тела.

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе.

1. Сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно обхватывая руками колено правой ноги перед собой, стараясь подтянуть ее по возможности выше. Выпрямите все тело. Представьте, будто становитесь выше.

2. Повторите для другой ноги. Продолжайте двигаться вперед, выполняя растяжку, пока не сделаете по 10 повторов для каждой ноги.

Ходьба с растяжкой четырехглавых мышц

Цель: упражнение растягивает четырехглавые мышцы, являясь хорошей разминочной нагрузкой для всего тела.

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе.

1. Сделайте один шаг вперед левой ногой, одновременно согнув правую в колене назад, обхватив правую лодыжку, пока не почувствуете натяжение в передней части правой ноги.

2. Удерживайте растяжку 3–5 секунд, затем отпустите ногу.

3. Повторяйте попеременно для обоих ног, пока не сделаете по 10 повторов для каждой.

Махи ногой

Цель: упражнение растягивает мышцы бедер и ягодиц.

Исходное положение: стоя боком около стены. Одну руку упереть о стену.

1. Втяните живот.

2. Начинайте контролируемый мах правой ногой, одновременно дотрагиваясь до нее левой рукой.

3. Выполняйте мах ногой в обратном направлении, держите корпус прямо.

4. Повторите для левой ноги.

5. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.

Настоящие мужчины занимаются пилатесом

Прежде чем добиться заметного прогресса, я работал над своей гибкостью целый год. Однажды, когда я бился над упражнениями на растяжку в тренажерном зале, я случайно увидел человека, работавшего на устройстве странного вида. Я узнал, что этот тренажер называется реформером для пилатеса, он спроектирован специально для того, чтобы растягивать тело настолько эффективно, что я никогда бы не подумал, что это возможно.

Тренажеры для пилатеса и комплекс упражнений, выполянемых на полу, были разработаны тренером-гимнастом Джозефом Пилатесом в 1926 году. Его метод в своей основе сосредоточен на упражнениях, развивающих мышцы, формирующие осанку, что дает человеку лучший баланс, устойчивость, гибкость, хорошую мышечную растяжку и ловкость. Его программа улучшения физической формы изначально называлась «Контрологией». За всю свою карьеру Пилатес разработал более 600 упражнений для различных тренажеров, им же изобретенных. Его оборудование предназначается для улучшения физического состояния всего тела посредством позиций и движений, которые воспроизводят его функциональную деятельность, что помогает получить гармоничную фигуру с хорошей осанкой, улучшая баланс, силу, гибкость и координацию. Пилатес работает над зажатыми мышцами и суставами, одновременно повышая силу мышц зоны центра тяжести.

Сегодня пилатес является одной из самых быстроразвивающихся методик физической нагрузки в мире. В его упражнениях делается акцент на правильном дыхании и на выправлении всех погрешностей осанки. Тренировки пилатеса проводится или на мате, где в качестве веса вы используете собственное тело, или на тренажерах, чей принцип действия основан на преодолении сопротивления, таких как «реформер» (скользящая платформа), «стул» (используется для прорабатывания мышц рук, ног, ягодиц и бедер), «кадиллак» (огромное устройство с трапецией, горизонтальной перекладиной), и другие.


   Последние три года я работаю на тренажерах для пилатеса по одному часу три раза в неделю. Я убедился, что такие тренировки кардинальным образом улучшают мою осанку, гибкость, походку и ловкость. Это самый быстрый способ из всех, что я знаю, исправить баланс. Сегодня я двигаюсь быстрее и энергичнее, чем в свои тридцать лет. Я в действительности поверил, что вне зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете начать тренировочную программу пилатеса, и она даст вам защиту от травм, значительно улучшит гибкость и повысит силу ваших мышц. Чтобы узнать больше о возможностях занятий в месте, где вы живете, зайдите на сайт www.pilatesmethodalliance.org (на английском языке – прим. пер.).

Боевые искусства

Меня довольно давно интересовали боевые искусства, даже до того, как начались мои настоящие тренировки. Я начал заниматься тхэквондо, когда восемь лет назад переехал в Лас-Вегас, сегодня я работаю над тем, чтобы заслужить черный пояс. Одна из основных причин, почему мне так нравится тхэквондо, – это то, что оно требует полной концентрации. На несколько часов каждую неделю я могу мысленно отринуть всю суету повседневной жизни. Для тхэквондо необходимо сосредоточение, а также трезвость ума, внутренняя гармония, уважение к себе, уважение к другим и дисциплина. Я на опыте убедился, что оно значительно улучшает мою общую моторику, мышечную память и скорость моих реакций.

Для занятий боевыми искусствами требуется гибкость, баланс, скорость и координация – те самые вещи, которые мужчина теряет с возрастом. В сочетании со всей программой моего «Плана жизни», включая силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой выносливости, диету с низким гликемическим индексом и ограниченным содержанием жиров и коррекцию гормонального дефицита, занятия тхэквондо позволяют мне сегодня, в мои семьдесят два года, делать многое из того, что в двадцать лет представляло для меня трудности. Я полностью уверен, что боевые искусства неотделимы от моей успешной программы здоровья в преклонном возрасте. И хотя я и не уличный боец – и, возможно, никогда им не стану (но кто знает?) – вне всякого сомнения, я продвинулся дальше моего отца с его концепцией старения.

Например, тхэквондо не только улучшает мою физическую форму, оно работает и над повышением моих умственных способностей. Результаты нескольких недавних научных исследований показали тесную взаимосвязь между способностью получать новые и сложные навыки как физические, так и интеллектуальные, и нейропластичностью. Термин «нейропластичность», или же «кортикальная реорганизация», отражает способность человеческого мозга продолжать изменяться и расти. Сегодня нам известно, что головной мозг и его функциональное состояние не являются чем-то застывшим, достигшим пределов своего развития у взрослого человека, как мы считали раньше. Ваш мозг в действительности может обновлять свои связи, делая вас умнее, если он вынужден адаптироваться к новому и сложному физическому или интеллектуальному виду деятельности. Другими словами, ваш мозг способен меняться и анатомически и физиологически, и занятия боевыми искусствами, благодаря вниманию, которое в них уделяется деталям, являются одним из способов, с помощью которых вы можете стать умнее.

Ценность боевых искусств для меня значительно превышает полученную мною способность совершенствоваться в замысловатых шагах, работе ног, ударах, прыжках и блоках по мере продвижения от одной ступени к другой. Я уверен, что вся философия, построенная на преодолении пределов своих возможностей, вплетенная в любую боевую практику, применима к любой грани человеческой жизни. Во многом благодаря этой философии я сохраняю способность оставаться на своем пути к здоровью. Тхэквондо, так же как и большинство других боевых искусств, позволяет вам заглянуть глубоко в себя и обнаружить там скрытую силу, которую принято называть неукротимостью духа, что поможет вам объединить свой ум и свое тело, чтобы без остановки идти к тому, чего вы твердо решили достичь.

Программа «Плана жизни», улучшающая баланс

Улучшение баланса не потребует от вас много дополнительного времени в течение дня. Тренировки баланса должны быть систематическими, с нарастающей сложностью и функциональными, поэтому начинайте с упражнений, отвечающих вашему текущему уровню, и тренируйтесь, чтобы перейти на уровень следующий. Вы будете выполнять одно или два из упражнений этой программы во время каждой тренировки. Мною представлено три типа упражнений на развитие баланса, поэтому меняйте их, когда чувствуете свою готовность.

Проверьте свою способность удерживать баланс

Первым шагом на пути улучшения баланса является оценка вашего настоящего уровня способности его удерживать. Ниже мною предлагаются несколько тестов, которые вы можете пройти дома. Если вы думаете, что ваша способность в этой области снижена, попросите кого-нибудь проследить за тем, как вы будете проходить тесты. Засекайте время, чтобы аккуратно записать, как долго у вас получалось удерживать каждую из позиций.

• Подъем одной ноги – встаньте на одну ногу, глаза могут быть закрыты или открыты, поднимите другую ногу вперед, в сторону или назад. Удерживайте позицию так долго, как только сумеете.

• Упражнение «аист» – встаньте, разведя руки в стороны, подошву одной ноги положите на колено другой, удерживайте эту позицию так долго, как только сможете. Глаза могут быть открыты или закрыты.

Традиционные упражнения, укрепляющие баланс

Степ-ап

Цель: упражнение улучшает баланс, устойчивость и укрепляет зону центра тяжести.

Исходное положение: стоя перед степ-платформой, ноги на ширине плеч.

1. Встаньте на платформу правой ногой.

2. Поднимайте левую ногу, согнутую в колене, пока бедро не будет параллельно полу.

3. Сойдите с платформы обеими ногами.

4. Делайте по 1–3 шага в 10–20 повторов, каждый раз меняя опорную ногу.

Баланс на одной ноге


Цель: упражнение улучшает баланс, устойчивость и укрепляет зону центра тяжести.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Хорошая идея – выполнять это упражнение около стены или другой опоры, чтобы ухватиться, в случае если вы потеряете баланс.

1. Медленно оторвите одну ногу от пола как минимум на 6 дюймов (15 см). Удерживайте позицию примерно 30 секунд.

2. Опустите ногу на пол.

3. Повторите 10–20 раз, каждый раз меняя опорную ногу.

Баланс на одной ноге


Цель: упражнение улучшает баланс, устойчивость и укрепляет зону центра тяжести.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Хорошая идея – выполнять это упражнение около стены или другой опоры, чтобы ухватиться, в случае если вы потеряете баланс.

1. Поднимите одну ногу примерно на 6 дюймов (15 см) над полом.

2. Вытяните поднятую ногу перед собой.

3. Вернитесь в исходную позицию.

4. Повторите 10–20 раз, каждый раз меняя опорную ногу.

Чтобы разнообразить упражнение, вы можете, стоя на одной ноге, тянуть другую в сторону или назад.

Наклон корпуса вперед, стоя на одной ноге

Цель: упражнение улучшает баланс, устойчивость и укрепляет зону центра тяжести.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Хорошая идея – выполнять это упражнение около стены или другой опоры, чтобы было за что ухватиться, если вы потеряете баланс.

1. Приподнимите ногу назад примерно на 6 дюймов (15 см) над полом.

2. Наклоняйте туловище вперед, держа спину прямо.

3. Продолжайте наклон, пока верхняя часть вашего тела не окажется на линии, параллельной полу.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторите 10–20 раз для каждой ноги.

Когда это упражнение начнет получаться у вас идеально и вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, вы можете взять в руки две гантели. Начинайте с небольшого веса, очень осторожно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель. Следите за тем, чтобы во время наклона держать гантели близко к корпусу.

Приседания на одной ноге


Цель: упражнение улучшает баланс, устойчивость и укрепляет зону центра тяжести.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Хорошая идея – выполнять это упражнение около стены или другой опоры, чтобы было за что ухватиться, если вы потеряете баланс.

Допустимо держаться за перила или другую опору с самого начала выполнения упражнения.

1. Поднимите одну ногу примерно на 6 дюймов (15 см) над полом.

2. Опустите тело, сгибая колено опорной ноги, другая нога при этом не должна касаться пола.

3. Продолжайте приседать, пока опорная нога не согнется под углом 45 градусов.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторите 10–20 раз для каждой ноги.

Усложненные упражнения, укрепляющие баланс

Предлагаемые далее упражнения сложнее, их следует выполнять тем, чей уровень в программе, разрабатывающей баланс, выше среднего, кто решил посвятить дополнительное время улучшению своего баланса. Вы можете заниматься любым из описанных ниже упражнений с закрытыми глазами или с использованием тренажеров, имитирующих нестабильную поверхность, таких, как диски для баланса и босу-платформа. Их вы можете найти в местном тренажерном зале или купить один для дома.

Жим гантелей над головой стоя на босу-платформе


Цель: упражнение улучшает баланс, устойчивость и укрепляет мышцы зоны центра тяжести и плеч.

Исходное положение: стоя на босу-платформе, ноги на ширине плеч, держа в руках гантели.

1. Поднимайте гантели, пока плечи (части рук от локтевого до плечевого сустава) не окажутся параллельно полу.

2. Выжимайте гантели прямо вверх, пока руки полностью не распрямятся.

3. Вернитесь в исходную позицию. Плечи должны оставаться в горизонтальном положении.

4. Сделайте 8–12 повторов.

Разгибание двумя руками на трицепс стоя на босу-платформе


Цель: упражнение улучшает баланс, устойчивость и укрепляет мышцы зоны центра тяжести и трицепсы.

Исходное положение: стоя на босу-платформе, ноги на ширине плеч, держа две гантели.

Наклоните корпус вперед, он должен немного не доходить до горизонтального положения. Ноги следует слегка согнуть в коленях, а спину – держать прямо.

1. Держа плечи прижатыми к туловищу, согните руки в локте по углом в 90 градусов.

2. Медленно распрямите руки в локтях.

3. Вернитесь в исходную позицию.

4. Повторите 8–12 раз.

Сгибание на бицепс стоя на одной ноге на босу-платформе

Цель: упражнение улучшает баланс и разрабатывает бицепсы.

Исходное положение: стоя на одной ноге на босу-платформе, держа две гантели.

1. Сгибайте руки в локтях одновременно по направлению к грудной клетке медленным, контролируемым движением.

2. В верхней точке амплитуды бицепсы должны сохранить напряжение.

3. Медленно опустите гантели, занимая исходное положение.

4. Повторите 8–12 раз.

Функциональная тренировка, улучшающая баланс

Вы можете с легкостью улучшить свой баланс и устойчивость суставов к нагрузке, выполняя упражнения, имитирующие движения человека в повседневной жизни. О таких упражнениях говорят как о функциональной тренировке. Хорошая программа функционального тренинга включает в себя упражнения, при выполнении которых ваше тело совершает движения во всех направлениях: вперед, назад, в стороны, а также разнообразные повороты. В качестве примера движения, которое может имитироваться в функциональном тренинге, можно привести следующее: вы наклоняетесь, чтобы поднять что-либо с пола, а потом ставите это на полку. Упражнение: вы поднимаете с пола гантели, а затем отжимаете их над головой. Каждое из функциональных упражнений следует повторять 20–25 раз за один подход.

• Повороты корпуса с растягиванием троса блочного тренажера. Взявшись за ручку троса, поворачивайте корпус, преодолевая сопротивление троса.


   • Жим медицинбола: поднимите с пола медицинбол, отожмите его либо перед собой, либо над головой, затем верните снаряд в исходное положение.


   • Боковые выпады: улучшают боковые движения тела.

Конькобежец с касанием мыса ноги


Цель: упражнение улучшает баланс, равновесие и укрепляет мышцы зоны центра тяжести.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

1. Оттолкнувшись левой ногой, прыгните вправо с приземлением на согнутую в колене правую ногу.

2. Мягко приземлившись, согните корпус так, чтобы коснуться левой рукой мыса правой ноги.

3. Не прерывая движений, повторяйте упражнение 20–30 секунд, меняя ноги.

Касание мыса ноги, стоя на одной ноге


Цель: упражнение улучшает баланс, равновесие и укрепляет мышцы зоны центра тяжести.

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Хорошая идея – выполнять это упражнение около стены или другой опоры, чтобы было за что ухватиться, если вы потеряете баланс.

1. Поднимите правую ногу примерно на 6 дюймов над полом (примерно 15 см).

2. Согнув корпус в пояснице вперед, дотроньтесь до мыса левой ноги правой рукой.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Повторите 10–20 раз, каждый раз меняя опорную ногу.

Тренировки на баланс на ходу

Ниже я предлагаю список простых способов улучшить баланс, где и когда бы вы ни находились.

1. Передвигайтесь по дому так, как будто ходите по натянутому канату. Ставьте пятку одной ноги перед носком другой. Повторяйте, пока не дойдете до того, за чем шли. Вы можете ходить таким же образом и по краю тротуара.

2. Ходьба по восьмерке. Ходите по восьмерке все быстрее и быстрее, все больше и больше сжимая траекторию ходьбы.

3. Стойте на одной ноге как минимум 30 секунд. Хорошее достижение – простоять по 60 секунд на каждой ноге. Ведите записи, чтобы оценивать свой прогресс каждый месяц.

4. Балансируйте на одной ноге, занимаясь повседневными делами (когда чистите зубы, готовите или причесываетесь). Следите за тем, чтобы опорная нога была слегка согнута в колене.

5. Нагибайтесь, чтобы поднять предмет (газета, ботинки, упавшая ручка и т. д.), стоя на одной ноге. Возможно, это кажется не слишком трудной задачей, однако прежде чем начнете делать это, убедитесь, что рядом находится опора, за которую можно будет, падая, ухватиться.

Силовые тренировки улучшают баланс

Если у вас уже есть проблемы с балансом, пересмотрите свою программу силовых тренировок, включив в нее упражнения, укрепляющие мышцы бедер, ягодиц, нижней части спины, пресса и зоны центра тяжести в целом.

Глава 6
   «План жизни»: силовые тренировки

Наше тело имеет обыкновение с возрастом терять мышечную массу и накапливать жир. Силовые тренировки – действенный способ повернуть этот процесс вспять. Это – единственный метод с высокой эффективностью, который позволяет избавиться от жировых накоплений, добиться значительного укрепления физической силы, увеличения мышечной массы и улучшения общего уровня физической подготовки. Хотя многие мужчины и проявляют интерес к силовым упражнениям, перспектива перехода к реальным тренировкам может многих одновременно пугать и порождать некоторые сомнения. Прежде всего могу сказать вам, что без силовых тренировок я никогда бы не выглядел и не чувствовал себя так, как сейчас. И хотя время от времени, после хорошей нагрузки, я и ощущаю некоторую болезненность в мышцах, я никогда не довожу себя до того, чтобы получить травму или мучиться от продолжительной боли.

Ничто из огромного мира физической активности не может сравниться с силовыми тренировками, когда речь заходит о построении тела вашей мечты. Вы можете заниматься ими в любое время… и без какого-либо специального оборудования. Силовая тренировка обычно подразумевает подъем веса, но вы можете заниматься, используя полный или частичный вес собственного тела, или же преодолевая значительное сопротивление среды, которое может быть создано, к примеру, с помощью эластичного троса, а также работая со свободным весом или же на силовом тренажере.

Если вы твердо решили добраться до пика своей физической формы и получить отличное тело, силовые упражнения должны стать необходимой частью вашего тренировочного режима. Причина этого заключается в том, что силовые тренировки являются единственным наиболее эффективным способом разрушить старую мышечную ткань, поставив организм перед необходимостью адаптироваться к новым условиям и построить дополнительно новые клетки мышечной ткани в процессе ее восстановления. Попросту говоря, во время силовой тренировки ваша мышечная ткань изнашивается, и организм отстраивает ее заново. Главное здесь то, что на строительство новой ткани организму требуется энергия, которую он получает из калорий. Таким образом, вы не только получаете больше мышц, вы также в ускоренном темпе сжигаете калории и избавляетесь от своих жировых накоплений.

Силовые тренировки приносят пользу всему вашему организму

Мужчины, которые задвигают силовые тренировки в дальний ящик, упускают великолепную возможность извлечь максимальную для организма пользу. Результаты недавних научных исследований показали важность силовых тренировок для профилактики многих хронических болезней, а также для реабилитации пациентов, ими страдающих. В число этих болезней и состояний входят: расстройства физических функций организма, ожирение/пониженный метаболизм, потеря контроля над весом, остеопороз, боли в пояснице и заболевания сердца.

В 2010 году мне удалось с помощью силовых тренировок нарастить семь фунтов (3,1 кг) мышечной массы. Это – довольно ошеломительный результат, поскольку до самого недавнего времени научное сообщество считало, что мужчина в возрасте обречен только терять массу и силу своих мышц.

Интенсивные силовые тренировки находятся на переднем крае борьбы с саркопенией. Хотя для улучшения физической формы в общем требуются и силовые и аэробные нагрузки, остановить и обратить вспять потерю мышечной силы и массы возможно только с помощью силовых тренировок.

С потерей мышечной массы падают и такие показатели, как скорость метаболизма в состоянии покоя (СМП), мышечная сила и уровень физической активности. Когда снижается СМП, также снижается наша потребность в калориях. Большинство людей тем не менее не сокращают количество потребляемых калорий, в результате год за годом растут их жировые запасы. Увеличение жировых отложений в общем, которое сопровождается ожирением центра тела и увеличением скрытых внутренних запасов жира, провоцирует развитие многих серьезных заболеваний, включая резистентность к инсулину и дислипидемию (высокий уровень содержания холестерина в крови, низкий уровень содержания холестерина-ЛВП, высокий – триглицеридов и холестерина-ЛНП), которые, повреждая кровеносные сосуды, приводят к развитию болезней сердца и инфарктов, главной причиной смертности среди мужчин США.

Силовые тренировки также помогают сохранять и даже наращивать плотность костной ткани, еще более снижая риск получения переломов. В действительности интенсивные силовые тренировки являются единственной формой физической нагрузки, которая способна предотвратить развитие остеопороза и других дегенеративных заболеваний и даже способствовать их лечению.

Вот неполный перечень тех аспектов вашего здоровья, где силовые тренировки способны принести дополнительную пользу.

• Обновление митохондрий. Когда вы выполняете свои повторы и подходы, ваш организм превращает старые, поврежденные, плохо работающие, мутировавшие митохондрии, которые я описывал в главе 4, в молодые, здоровые, полные жизненных сил митохондрии немутантного типа, способные производить АТФ в огромных количествах, что не только снабжает ваш организм дополнительной энергией – вы становитесь физически сильнее и чувствуете себя моложе.

• Улучшение физических и интеллектуальных функций. Силовые тренировки, аэробные нагрузки и упражнения, требующие выполнения быстрых и контролируемых движений (таких, которые используются в боевых искусствах), в сочетании усиливают способность друг друга защищать вас от снижения умственных способностей и развития слабоумия.

• Повышение чувствительности к инсулину и борьба с метаболическим синдромом. Регулярные силовые нагрузки играют ключевую роль в профилактике скопления жировых отложений в брюшной области и последующего появления резистентности к инсулину, которая является основной причиной развития сахарного диабета 2-го типа и болезней сердца.

Силовые тренировки сжигают калории

Силовые тренировки укрепляют как силу, так и выносливость мышц и помогают нам не только предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом, но и добиться прироста силы и размеров ваших мускулов. После интенсивной силовой тренировки ваше тело восстанавливает поврежденную мышечную ткань, для чего требуется сон, отдых и хорошее питание, и это увеличивает потребность организма в калориях на следующие несколько дней. Тренируйтесь усердно и достаточно часто, и организм будет поставлен в условия, при которых станет постоянно сжигать калории и ночью и днем. А поскольку все те мускулы, которые требуется восстановить, вырастут в размерах, на их обновление будет уходить больше калорий, и скорость метаболизма в организме повысится. Одним словом, чем больше мышц, тем больше калорий сжигает ваш организм, даже когда вы спите.

• Исправление осанки, улучшение баланса, укрепление зоны центра тяжести. С помощью упражнений на подъем тяжестей также можно укрепить силу и размер мышц, их выносливость, улучшить способность суставов к движению, что значительно снижает для вас риск падения, получения переломов и потери трудоспособности.

• Улучшение сексуальных функций. Мышечная масса и сила важны для любого типа физической активности, включая активность сексуальную. Чтобы гарантированно иметь потрясающий секс, вам нужно стройное, тренированное и гибкое тело.

Силовые тренировки облегчают боли в спине

Я сам вынужден справляться с болью в спине, так же, как и буквально сотни моих пациентов. Болями в нижней части спины в той или иной степени страдают 90 % американских мужчин, это пятая из самых частых причин обращения за помощью к врачу. 85 % всех случаев боли в области спины приходятся на боль в нижней ее части. Большинство мужчин полностью восстанавливаются после острого приступа подобной боли, но небольшой процент таких пациентов – нет. В этих случаях боль переходит в стадию хронической, особенно если пациент слишком быстро возвращается к привычным нагрузкам и получает новое повреждение в той же области.

Существует две разновидности боли в спине: острая и хроническая. Острая боль обычно не длится дольше трех месяцев, она хорошо лечится врачом с помощью анальгетиков (медикаментов, снимающих боль) с возобновлением нормальной активности по мере улучшения состояния. Тренировочную программу в этом случае можно постепенно восстановить, однако соблюдая при этом крайнюю осторожность, чтобы не усугубить повреждение.

Пациенты с хронической болью в нижней части спины (которая не проходит на протяжении более чем трех месяцев) должны пройти врачебное обследование, чтобы исключить наличие серьезных скрытых заболеваний, которые могут быть ее причиной: рака, остеопороза, ревматоидного артрита (очень серьезная форма артрита), инфекции или грыжи позвонкового диска. В большинстве случаев (85–90 %) боли в нижней части спины вызываются простым перенапряжением и растяжением мышц, связок или сухожилий, расположенных в пояснично-крестцовой области.

Поль Дегарт

«Как владелец девелоперской компании – генерального подрядчика я работаю на объектах практически весь год. В сорок восемь лет, быстро приближаясь к возрасту, когда мой отец перенес свой первый инфаркт (в пятьдесят лет), а затем открытую операцию на сердце (в пятьдесят два года), я понял, что не хочу повторить его опыт.

Мне говорили, что я являюсь копией отца в моем возрасте, и это касалось и нашего веса, и роста, и даже уровня холестерина в крови. Имея рост 6 футов 2 дюйма (1 м 88 см) и вес 238 фунтов (108 кг), я проводил на объектах три – четыре дня в неделю и думал, что нахожусь в довольно хорошей физической форме. Я знал, что мне нужно начать регулярно посещать врача. Я хотел найти такого доктора, который бы знал, как правильно тренироваться, питаться и отдыхать. Но больше всего я хотел найти доктора, который бы сам выполнял то, что проповедовал!


   Я встретил доктора Лайфа – тогда ему было шестьдесят восемь лет, но он очень молодо выглядел и имел такое тело, какое я сам хотел бы иметь, – стройное, мускулистое, в прекрасном тонусе. Когда доктор Лайф провел обследование моего организма, я был в шоке. У меня было 26 с лишним фунтов (12 кг) жира, уровень холестерина в моей крови приближался к 200, да и все остальные показатели далеко выползали за идеальные значения. Вот тогда я решил попробовать следовать взглядам доктора Лайфа – поскольку было очевидно, что мои собственные работают плохо.

Итак, в свои сорок восемь лет я начал программу доктора Лайфа, постепенно достигал прогресса, избавлялся от жировых накоплений и нарабатывал мышечную массу. Здорово приходить на прием врачу, чтобы услышать от него, что ты – в отличной форме, а не то, что у тебя лишний вес и ты стремительно движешься к инфаркту. Я до буквы выполнял предписания Доктора Лайфа, даже не забывал брать с собой в длительные поездки все витамины.


   Результаты моего ежегодного обследования в этом году показали, что жировые накопления в моем организме составляют 9,2 %, и с того момента, как я начал программу, я нарастил 26 фунтов (12 кг) мышц. Я вешу 201 фунт (91 кг) и чувствую себя отлично. Как никогда раньше я наслаждаюсь своей работой, проводя при этом 5–6 дней в неделю вне дома, и игрой в гольф два – три раза в неделю – и никакой при этом боли.

СПАСИБО ВАМ, ДОКТОР ЛАЙФ, – за то, что помогли мне обрести такую физическую форму, которая долго будет служить мне в мои золотые годы».

Хотя для людей, страдающих болями в нижней части спины, полезны все виды физической нагрузки, что доказано на практике, наибольшую эффективность в этом случае продемонстрировали интенсивные комплексные программы, каковой и является программа «Плана жизни». Такие программы не только повышают выносливость и способность выдерживать нагрузку, но также увеличивают силу и гибкость мышц спины. Кроме того, они способствуют снижению веса (ожирение – основная причина появления острых и хронических болей в спине) и улучшают психологическое состояние пациента.

В своем исследовании, результаты которого были опубликованы в прошлом году в журнале «Архивы физиотерапии и реабилитации» (Archives of Physical Medicine and Rehabilitation), доктор Б. В. Нельсон и его коллеги поставили перед собой задачу установить, могут ли пациенты с болями в области спины, которым врачи советуют пойти на операцию, избежать хирургического вмешательства с помощью интенсивной силовой тренировочной программы. После 10 недель режима активных тренировок, прорабатывающих мышцы спины, 57 из 60 пациентов более не нуждались в хирургической операции и практически избавились от своих болей. Было проведено еще более сотни других исследований, и все они доказали, что сочетание аэробных и силовых нагрузок способно облегчить хронические боли в спине, поскольку они укрепляют силу и разрабатывают эластичность мышц этой области.

Очень важно, перед тем как начинать программу силовых тренировок, посоветоваться с лечащим врачом, особенно если вы часто страдаете от боли в спине. Как только ваш доктор даст вам зеленый свет, сосредоточьтесь на укреплении мышц, поддерживающих спину, в число которых входят брюшные мышцы и мышцы нижней части спины. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись медленно, контролируйте свои движения и всегда доводите любое упражнение в вашем исполнении до совершенства.

Силовые тренировки делают «План жизни» эффективнее

Возможно, вы не видите у себя никаких жировых отложений, но именно невидимый жир может представлять наибольшую опасность для организма. Висцеральный, или внутренний, жир откладывается вокруг внутренних органов. Результаты исследований говорят о том, что чем больше у вас висцерального жира, тем выше для вас риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета, гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и болезни Альцгеймера.

Действительно, в научной работе, результаты которой были опубликованы в интернет-журнале «Ожирение» (Obesity), сравнивалось здоровье мужчин из Техаса с избытком висцерального, подкожного жира и жира в печени. Было установлено, что «одно только висцеральное ожирение само по себе значительно увеличивает риск преждевременной смерти даже после коррекции других типов ожирения». Однако нам точно известно, что организм тренирующегося мужчины скорее будет избавляться от висцерального жира, чем организм человека, который просто держит диету, чтобы сбросить вес.

Однако какой тип физической нагрузки зарекомендовал себя лучше? Чтобы выяснить, что лучше подходит для борьбы с лишним весом – аэробные или силовые тренировки, ученые отделения исследований человека университета Алабамы разделили 97 испытуемых на три группы: одна группа выполняла программу аэробных тренировок, вторая – силовых тренировок, третья же не тренировалась вовсе. Все участники эксперимента придерживались низкокалорийной диеты и потеряли в среднем по 24 фунта (11 кг). После завершения диеты участников групп, имевших физическую нагрузку, попросили продолжать тренировки (по 40 минут два раза в неделю) в течение года.

Через год результаты показали, что для предотвращения повторного набора веса силовые тренировки столь же эффективны, что и аэробные, и оба вида нагрузки с успехом справляются с избытком опасного висцерального жира. И все же я вижу многих мужчин в спортивном зале, которые все свое время отводят только силовым упражнениям, и несмотря на это их живот остается заметен. Исходя из своего личного опыта и опыта моих пациентов я могу утверждать, что если ваш организм склонен накапливать жир в области пресса, вы должны сочетать силовые упражнения с аэробными нагрузками, чтобы избавиться от этих запасов.

Аэробные нагрузки и силовые тренировки работают рука об руку, чтобы предотвратить развитие или облегчить течение болезней сердца и даже обратить его вспять, способствуя профилактике таких заболеваний, как сахарный диабет, дислипидемия (высокий общий уровень холестерина, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина-ЛВП) и гипертензия, или контролю над ними. Комплексные физические нагрузки способны на это благодаря сложным биохимическим и физиологическим процессам, которые запускаются во время тренировок и длятся еще несколько часов после их окончания. Оба типа физической нагрузки укрепляют сердце. Любому мужчине со здоровым сердцем вне зависимости от его возраста (а мужчине с нездоровым сердцем тем более) необходимо начать заниматься силовыми упражнениями в сочетании с аэробными нагрузками, которые должны стать важной частью программы профилактики и/или лечения болезней сердца.

Как тренироваться

В число компонентов хорошей программы силовых тренировок входят упражнения, укрепляющие все группы мышц: ног, рук, спины, плеч и корпуса. Большинство людей считает, что корпус формируют только мышцы брюшной области. На самом деле, когда мы говорим «корпус», подразумеваем множество различных мышц, которые стабилизируют позвоночник и таз и проходят по всей длине торса. Эти мышцы обеспечивают крепкий фундамент, позволяющий совершать любые по сложности движения.

Укрепление всех этих групп мышц происходит через выполнение различных упражнений с определенной частотой (как много повторов движения вы совершаете), продолжительностью (как долго вы удерживаете то или иное положение тела) и нагрузкой (с каким именно весом вы работаете).

Чтобы добиться наилучшего результата для своего тела, вы должны будете встроить силовые тренировки в общую программу физической нагрузки и заниматься три – четыре раза в неделю.

Я хотел бы, чтобы следующие правила стали частью вашей жизни.

• Сделайте силовые тренировки основной частью вашей программы физической нагрузки.

Мой тренировочный режим начинался с пяти занятий в неделю.

• Тренируйтесь так, будто от этого зависит ваша жизнь, – потому что она действительно от этого зависит. Если бы 13 лет назад я не начал тренироваться для конкурса «Тело для жизни» и не подключился бы к программе «Сенедженик» пятью годами позже, сегодня меня бы уже не было в живых. Все действительно очень просто.

• Тренируйтесь так, будто вам тридцать лет, – если, конечно, вам действительно не тридцать лет, тогда тренируйтесь так, будто вам – двадцать. Всегда завышайте для себя планку. Никогда не задерживайтесь в зоне комфорта.

• Берите новые высоты, руководствуясь принципом «нет боли – нет результата».

• Вы должны ощущать некоторую болезненность («хорошую» боль) в мышцах после каждой тренировки. «Хорошая» боль – это такая боль, которая чувствуется с обеих сторон тела, она не острая и несильная, но ее достаточно для того, чтобы вы ощутили, насколько хорошо поработали над мускулами. Это приятное чувство.

Болезненность мышц

1. Это нормально – ощущать некоторую болезненность мышц после хорошей тренировки. В действительности такая боль обычно является хорошим показателем того, что вы тренируете свои мышцы правильно. Иногда тем не менее боль может оказаться довольно сильной и даже помешать вам продолжать тренировочную программу. Для того, чтобы снять подобную боль, обычно используется ибупрофен или любой другой нестероидный противовоспалительный препарат, однако эти медикаменты могут негативно повлиять на восстановление ваших мышц и наращивание мышечной массы. Я никогда не пользуюсь ими в случае появления дискомфорта подобного рода. Вместо препаратов я пью витамины.

2. Ученые считают, что причиной появления мышечной боли является интенсивная физическая нагрузка, точнее, свободные радикалы (очень активные молекулы), которые выделяются во время тренировки. Свободные радикалы помогают снять воспаление и залечить мельчайшие надрывы в мышечной ткани, которая повреждается во время интенсивной нагрузки, чего мы, в общем-то, и добиваемся. Эти вещества в действительности обеспечивают увеличение силы и объема наших мышц. Тем не менее эти молекулы в слишком большом количестве способны принести больше вреда, чем пользы, и помешать восстановлению мышечной ткани.

3. Сегодня уже известно, что с помощью пищевых добавок на основе антиоксидантов, к которым относятся витамин Е, витамин С и селен, можно нейтрализовать активность свободных радикалов. Эти добавки могут помочь предотвратить избыточное поражение мышечной ткани под воздействием свободных радикалов, что может произойти после слишком интенсивной нагрузки. Поэтому тренируйтесь усердно, принимайте витаминыантиоксиданты, правильно питайтесь и радуйтесь «хорошей» боли, которая означает, что вы заставили свои мышцы как следует потрудиться.

Тренируйте все тело

В своем «Плане жизни» я рекомендую прорабатывать мышцы всего тела три – четыре раза в неделю. Это очень важно – тренировать свое тело всю неделю, давая нагрузку каждой группе мышц. Поступая подобным образом, вы получите дополнительную пользу, сжигая больше калорий, чем если бы вы работали каждый раз над одной группой мышц. Проработка мышц всего тела во время тренировки, особенно круговой тренировки, заставляет сердце работать интенсивнее, прокачивая кровь с кислородом к мышцам, участвующим в работе. В результате пульс учащается, а это значит, что увеличивается расход калорий.

Опасность несбалансированной тренировки, в которой задействованы не все группы мышц, заключается в том, что вы создаете для своего тела условия с неравномерной работой мышц, искривленной осанкой и реципрокным торможением (когда мышцы с разных сторон сустава сокращаются одновременно, что вызывает разрывы в мышечной ткани), что приводит к повышению нагрузки на суставы и мягкие ткани вашего организма. Все это означает только одно: травму. Вы не хотите довести себя до травмы. Травма может откинуть вас назад на месяцы, а в некоторых случаях – и на годы. Избегайте получения травм любой ценой. Не спеша прокладывайте свой путь в мире тренировок и нагрузок. Он будет длиться всю вашу жизнь, а не 12 недель.

Узнайте свой разовый максимум

«Разовый максимум» – это фраза, которую вы будете часто встречать в данной главе. В двух словах, это максимальный вес, который вы можете поднять за один повтор какого-либо упражнения. Чтобы установить свой разовый максимум, воспользуйтесь калькулятором на моем сайте (www.drlife. com). Все, что вам нужно будет сделать, это ввести значение веса, который вы подняли, и количество повторов, которые вы в состоянии сделать, после чего калькулятор подсчитает ваш разовый максимум. Чтобы оценить свой максимум, выберите вес, с которым вы можете сделать не больше 10 повторов.

Программа силовых тренировок. начали

Начинаете ли вы с «Основной программы для здоровья» или же переходите сразу к усложненному уровню, если уже имеете опыт силовых тренировок, каждое ваше занятие будет включать в себя три основных компонента:

• разминку;

• собственно тренировку;

• заминку.

Разминка

Прежде чем начать силовую тренировку, очень важно подготовить свое тело как физически, так и психологически к предстоящей нагрузке. Правильно проведенная разминка не только физически и психологически готовит вас к тренировке, но также значительно повышает эффективность выполнения силовой нагрузки. Разогретые мышцы будут сильнее сокращаться и быстрее расслабляться, а это снижает риск перенапрячь или перерастянуть ваши мышцы.

Общую разминку можно делать на беговом тренажере, на велотренажере, просто на улице, на велосипеде. Можно пробежаться 3–5 минут, а затем сделать пару облегченных подходов вашего первого силового упражнения. Также вы можете делать специальную разминку для каждого определенного упражнения. Например, перед выполнением жимов на скамье со штангой вы можете сделать пару облегченных подходов только с грифом от штанги, без дисков и с 50–60 % от рабочего веса, прежде чем переходить к своей запланированной нагрузке. Другой вариант, если вы планируете выполнение жимов на скамье с весом, составляющим 75 % от вашего разового максимума, вы можете размяться, взяв для начала вес в 30–40 % от вашего разового максимума. Таким образом вы подготовите ваше тело к более эффективной работе с высокой нагрузкой.

При разработке «Плана жизни» в него были уже включены упражнения на разминку. Если вы будете следовать его тренировочной программе, которую можете найти в главе 8, вам не потребуется никакой дополнительной разминки. Однако если вы хотите вставить в недельное расписание дополнительную силовую тренировку, не забудьте перед ней хорошо размяться.

Профилактика судорог в мышцах ног

К концу выполнения упражнения по сгибанию ног с большой нагрузкой вы можете ощутить, как мышцы ваших ног начинает сводить, и понять, что вам нужно прекратить тренировку. Судороги в мышцах ног обычно вызываются плохой их тренированностью, вялым кровоснабжением и недостаточной гибкостью. Гибкость – очень важный аспект характеристики общего уровня физической подготовки, но большинство из нас предпочитает ее игнорировать. Кровоснабжение зажатой мышечной ткани гораздо хуже, чем у расслабленных мышц. В гибком теле кровь свободно и беспрепятственно поступает к работающим мышцам, доставляя кислород клеткам, и проходит через них, вымывая молочную кислоту. Недостаток кислорода в сочетании с избытком молочной кислоты – вот что является причиной появления боли и судорог.

Если вы включите упражнения на растяжку в свою общую тренировочную программу, вы сможете предотвратить появление судорог и отсрочить момент наступления усталости. Растяжка также способствует профилактике травм и общему повышению уровня физической подготовки. Кроме того, следите за правильностью выполнения движений во время тренировки. Это обеспечит хорошую растяжку при эксцентрических (негативных) движениях.

Если бицепсы ваших бедер все же сводит, как это часто бывало и со мной, просто помассируйте их, сделайте упражнение на растяжку и возвращайтесь к тренировке. По мере того как будет укрепляться ваша сила, повышаться общая тренированность и развиваться гибкость, судороги ног станут уходить в прошлое.

Выполнение силовой тренировки

Вся силовая тренировка состоит из повторов и подходов. Повтор – это одно полностью выполненное основное движение определенного упражнения. Повтор имеет три фазы.

1. Эксцентрическое (негативное) мышечное сокращение – когда вы опускаете отягощение, сопротивляясь давлению веса, не позволяя ему упасть, например, на грудную клетку. Рабочие мышцы (агонисты) при этом растягиваются (удлиняются).

2. Изометрическое сокращение – когда мышцы находятся в статическом положении, и вес, которому вы сопротивляетесь, полностью неподвижен.

3. Концентрическое мышечное сокращение – позитивный участок мышечной работы, когда мышца сокращается (укорачивается), чтобы приложить силу к весу (что происходит, например, когда вы толкаете штангу вверх).

Скорость, или темп, с которым вы выполняете повторы, зависит от уровня вашей физической готовности. Если раньше вы не тренировались регулярно, очень важно повысить мышечную выносливость, прежде чем сосредоточиваться исключительно на развитии мышечной силы. Главный упор «Основной программы для здоровья» делается именно на улучшении выносливости, тогда как две другие программы, более продвинутого уровня, помогут вам совершенствоваться в обоих показателях.

Например, если основная ваша цель – увеличить и силу и выносливость, темп выполнения упражнений должен быть замедлен: в этом случае мышцы и связки получают достаточно времени, проведенного под нагрузкой, чтобы нарастить свою массу. Хороший темп для этих целей – 4-2-2, а именно: 4 секунды – на эксцентрическое сокращение, 2 – на изометрическое и 2 – на концентрическое. Для наращивания только силы мышц лучше подойдет темп 2-2-2.

Подход

Количество повторений, которые следуют одно за другим, образуют подход. Если вы начинаете с «Основной программы здоровья», вы начнете с тренировки выносливости, что означает большее количество повторов и меньшее – подходов. Это поможет укрепить мышечную выносливость и дать возможность нервной системе научиться корректным движениям и правильному распределению мышечных усилий во время упражнения, что снизит риск получения травмы.

Основное правило – чтобы ваше тело научилось правильно выполнять конкретное упражнение, вам потребуется 500 его повторов. Вам не следует тренироваться до мышечного отказа, пока вы не достигнете точки абсолютного комфорта при выполнении упражнения. Как только вы полностью освоитесь на данном этапе, а ваша нервная система, ваши суставы и мышцы достаточно окрепнут для того, чтобы надежно удерживать вес, вы сможете перейти к тренировкам до мышечного отказа. В то же время вы можете переключиться на другой тип тренировочной программы, если у вас будет такое желание, начав, к примеру, тренироваться по схеме 6–8 повторов в 3–4 подхода.

Отдых

Между подходами следует делать передышку. При работе над выносливостью передышки длятся обычно от 30 до 60 секунд, при работе над силой – 2–3 минуты.

Интенсивность

Интенсивность тренировки отображает количественный показатель выполняемой нагрузки, то есть вес, с которым вы работаете. При работе на выносливость используется вес, составляющий от 50 до 70 % от разового максимума (расшифрую еще раз: при каждом повторе следует брать вес, составляющий от 50 до 70 % того веса, с которым вы бы справились, если бы вам пришлось делать это только один раз). При работе над силой используется вес в 75–85 % от разового максимума.

Заминка

В конце каждого занятия следует выделять время на заминку, которую можно делать, перейдя на беговую дорожку или степпер на 5 минут, работая в зоне пульса, составляющей 45–50 % от вашего целевого сердечного ритма, что позволит перевести ваше тело в режим отдыха. Растяжка – прекрасный способ закончить тренировку.

При разработке «Плана жизни» в него были уже включены упражнения на заминку. Если вы будете следовать его тренировочной программе, которую можете найти в главе 8, вам не потребуется никакой дополнительной заминки. Однако если вы хотите вставить в недельное расписание дополнительную силовую тренировку, не забудьте сделать ее, закончив силовую часть занятия.

Тренировка с партнером

Обычно мы тренируемся лучше, когда есть кто-то, способный нас подгонять. Всегда полезно иметь партнера по тренировкам, будь то друг или тренер, – кого-нибудь, кто будет мотивировать вас на то, чтобы вы работали немного усерднее, чем когда вы тренируетесь в одиночестве. Кроме того, при выполнении многих видов силовых упражнений просто небезопасно доводить себя до мышечного отказа, не имея рядом человека, который может подстраховать вас, который уверен в своих действиях.


Основная программа для здоровья

Если вы впервые начинаете программу силовых тренировок, будет разумно дать возможность вашему телу адаптироваться к новым условиям, постепенно входя в тренировочный режим. Начинайте с малого, выберите те упражнения, которые принесут вам радость и которые вы с удовольствием станете регулярно выполнять.

Чтобы добиться максимального успеха, вы должны следовать нескольким простым правилам и рекомендациям. Для начала начинайте с 2–3 подходов каждого упражнения, по 15–25 повторов каждый, делая между подходами передышку в 45–90 секунд. Каждый повтор следует делать в медленном темпе, примерно за 6 секунд.

Например, каждое из рекомендованных для данной программы упражнений будет выглядеть примерно так: жим штанги на скамье – 100 фунтов (45 кг), 2–3 подхода в 15–25 повторов с передышкой в 45–90 секунд после каждого.

Большое количество повторов и короткий период на отдых рекомендуются с целью повысить выносливость мышц, а также укрепить ваши суставы и соединительные ткани. Новички не обладают развитым нейромышечным контролем, поэтому особенно важно сделать достаточное количество подходов с легким весом, чтобы повысить способность стабилизировать нагрузку. Важно также не стремиться делать упражнения быстро. Выполняйте повторы в темпе 3-2-1 (3 секунды – на эксцентрическое сокращение, 2 – на изометрическое и 1 – на концентрическое).

Тренировка, прорабатывающая мышцы всего тела, на этой фазе принесет больше пользы, поскольку ваша цель – не увеличить объем и силу мускулов, а научить вашу нервную систему взаимодействовать с мышечной системой в новых условиях. Вам следует выполнять эту начальную программу в течение четырех – шести недель.

Ниже представлен пример тренировки. Можно выполнять тренировочный план в форме круговой тренировки. Делайте по одному подходу каждое упражнение без остановок, затем передохните и повторите все снова, пока не будет выполнено по три подхода упражнений. Круговая тренировка повысит ваш пульс, что позволит организму сжигать больше калорий. Только следите за тем, чтобы между тренировками у вас был хотя бы один день на восстановление. Если через день отдыха вы все еще ощущаете болезненность в мышцах, подождите еще один день, прежде чем возвращаться к силовым упражнениям.

1. Разминка: 5–10 минут.

2. Тренировка.


Мышцы груди

3. Заминка – растяжка: 5–10 минут.

Силовые тренировки для улучшения формы

Когда вы освоитесь в тренажерном зале и закончите «Основную программу силовых тренировок», вы будете готовы повысить интенсивность ваших занятий. В этой фазе подготовки мы сосредоточимся на наращивании мышечной массы и на избавлении от жировых запасов. Вес, с которым вы будете работать, выполняя эту программу, больше, чем раньше, в процентах от вашего разового максимума, что объясняется необходимостью дать мышцам достаточно нагрузки, чтобы вызвать повреждения мышечной ткани и заставить организм ее восстанавливать, увеличивая объем и адаптируя таким образом тело к новым условиям. Если до сих пор у вас нет партнера по тренировкам, теперь, возможно, следует серьезно подумать над этим вопросом: очень сложно и опасно работать с тяжелым весом, не имея человека, готового вас подстраховать.

Протокол тренировок на этом уровне следующий: 3–4 подхода по 6–12 повторов, вес в 75–85 % от разового максимума, темп – 4-2-1 (4 секунды – на эксцентрическое сокращение, 2 – на изометрическое и 1 – на концентрическое), 30–60 секунд – на передышку.

Пример: если вы выполняете вертикальную тягу на блочном тренажере, а ваш разовый максимум здесь – 100 фунтов (45 кг), то вы делаете следующее: тяга на блочном тренажере – 75–85 футов (34–39 кг), 3–5 подходов по 8–12 повторов, передышка между подходами 30–60 секунд.

Для этой фазы подготовки рекомендую дробный график: один день вы будете работать над мышцами груди/плеч и трицепсами, во время следующей тренировки сконцентрируетесь на мышцах спины/ног и бицепсах. На данном уровне следует тренироваться четыре раза в неделю как минимум четыре недели, меняя схему тренировки дважды в неделю.

День первый

1. Разминка 5–10 минут.

2. Схема тренировки, день первый.


   3. Заминка/растяжка: 5–10 минут.

День второй

1. Разминка: 5–10 минут.

2. Схема тренировки, день второй.



   3. Заминка/растяжка: 5–10 минут.

Силовые тренировки на высокий результат

В фокусе этой тренировочной фазы – сила и мощь. После окончания шестинедельной программы для улучшения формы вы должны быть готовым перейти на этот уровень. К тренировкам на высокий результат нет короткого пути, и если вы поторопитесь к нему перейти раньше времени, все закончится травмой мягких тканей и/или суставов. Два предыдущих этапа специально предназначены для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с высокой интенсивностью и значительным весом.

Теперь вы будете брать вес, практически максимально приближенный к вашему разовому максимуму. Именно большой вес и высокая скорость выполнения повторов делают эту программу столь трудной. Два упражнения на определенную группу мышц должны быть выполнены без передышек между ними, после чего вы можете остановиться на отведенное для отдыха время. Протокол тренировок на этом уровне будет следующим: 4–6 подходов, 5 повторов, вес – 85–100 % от разового максимума, 3–5 минут на отдых. Для этого уровня нет рекомендованного темпа. Наличие партнера крайне желательно.

Для тренировки на высокий результат рекомендую тщательнее прорабатывать отдельные группы мышц. Занятия должны проходить четыре раза в неделю, со сменой тренировочной программы два раза в неделю. Весь курс должен занять как минимум четыре недели.

Пример: если вы собираетесь делать жим на скамье, а ваш разовый максимум здесь – 100 фунтов (45 кг), то вы делаете следующее: жим на скамье – 85–100 фунтов (39–45 кг), 4–6 подходов, 5 повторов, минимальная передышка – 3–5 минут, темп – 3-2-1.

День первый

1. Разминка 5–10 минут.

2. Схема тренировки, день первый.


   3. Заминка/растяжка: 5–10 минут.

День второй

1. Разминка: 5–10 минут.

2. Схема тренировки, день второй.


   3. Заминка/растяжка: 5–10 минут.

День третий

1. Разминка: 5–10 минут.

2. Схема тренировки, день третий.


   3. Заминка/растяжка: 5–10 минут.

Как продолжать тренироваться в дороге

Выдерживать тренировочный режим в тренажерном зале сравнительно просто. Вам просто надо делать это! Выберите наиболее удобное для вас время для тренировок и не пропускайте их – никогда. Когда мысль не идти на тренировку закрадывается в голову, представьте себя мысленно стройным, тренированным и мускулистым – таким, каким хотите вы стать, и сосредоточьтесь на этом. Работайте с тренером или партнером по тренировке, которые устроят вам веселую жизнь, если вы не явитесь. Во время тренировки мысленно концентрируйтесь на прорабатываемых мышцах во время каждого упражнения. Осматривайте свое тело в зеркало, замечайте каждую перемену. Ведите журнал физической нагрузки, делайте фото, взвешивайтесь, измеряйте процентное содержание жира, оценивайте мышечную массу, объем талии, бицепсов и груди.

Если вы тренируетесь дома, проследите за тем, чтобы в нем было достаточно зеркал, в которых могут отражаться ваши успехи. Это действительно важно. Когда вы завершаете последний повтор, вы можете сделать еще подход… еще один. Когда же вы путешествуете, оставаться в тренировочном режиме довольно трудно. Вам нужно все продумать заранее. Убедитесь перед отъездом, что там, где вы остановитесь, есть хороший тренировочный зал. Захватите с собой эспандер и скакалку, чтобы иметь возможность тренироваться в гостиничном номере. Делайте обратные отжимания от стула, отжимайтесь от пола и вниз головой, положив ноги на стул или выше. Имитируйте удары ногами и кулаком по 250 раз каждой ногой и рукой по 2–3 подхода. Ходите/бегайте по улице. Проявите изобретательность, и вы удивитесь, насколько хорошо можете поработать над собой во время путешествия. И любыми средствами продолжайте есть только здоровую пищу.

Упражнения для силовой тренировки

Ниже вы найдете описания упражнений. Некоторые из них включены в индивидуальные планы тренировок. Другие даны специально для вас, чтобы вы могли разнообразить свою программу. Очень важно варьировать упражнения по мере успешного освоения каждого уровня тренировок. Вы можете свободно менять упражнения в любое время по своему желанию. Если вы не получаете особого удовольствия от выполнения какого-либо упражнения, переходите к другому. Если вы не являетесь опытным атлетом, советую вам отложить тренировки продвинутого уровня до того момента, пока ваш тренер или вы сами не будете уверены, что готовы к их выполнению.

Каждое из описанных упражнений можно включать в любую фазу тренировочной программы, за исключением упражнений, требующих взрывного усилия (таких как усложненное отжимание и прыжки с приседанием). Упражнения взаимозаменяемы, поскольку в каждой фазе тренировочной программы используются показатели (темп, продолжительность передышек, процент от разового максимума и т. д.), усложнение по которым и обеспечивает эффект нарастающей нагрузки, тогда как сами упражнения остаются прежними. Упражнения на взрывное усилие следует делать в рекомендованном темпе 1-1-1. Для достижения максимального эффекта следите за тем, чтобы следовать предложенному протоколу для каждой фазы тренировочной программы.

Мышцы груди

Жим на скамье


Цель: это упражнение главным образом разрабатывает мышцы груди, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Ступни уперты в пол, лопатки сведены, живот втянут. Разведите руки в стороны, возьмите штангу верхним хватом на уровне немного шире плеч.

1. Распрямив руки, поднимите штангу.

2. Контролируя движение, опустите штангу по направлению к середине грудной клетки, пока плечи (часть руки от плечевого сустава до локтевого) не окажутся на линии, параллельной полу, образовав угол в локтевых суставах 90 градусов.

3. Отожмите штангу, используя грудные мышцы. Почти полностью выпрямите руки, остановитесь, если локтевой сустав начнет переразгибаться.

Жим на скамье с гантелями


Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди.

Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье со сведенными лопатками. Возьмите гантели, держите их по обе стороны груди. Втяните живот.

1. Поднимайте обе гантели с одной скоростью, пока руки полностью не распрямятся.

2. Держите гантели вверху 1 секунду, вернитесь в исходную позицию.

3. Опуская гантели, остановитесь в тот момент, когда плечи окажутся параллельны полу.

Сведение гантелей


Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди.

Исходное положение: лежа на тренировочной скамье, ступни уперты в пол. Втяните живот. Возьмите пару гантелей так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

1. Вытяните руки над грудью, локти остаются слегка согнутыми. Лопатки должны быть прижаты к скамье.

2. Опустите руки, разведя их в стороны, до уровня плеч.

3. Начинайте сокращать грудные мышцы, сводя руки вместе так, чтобы они образовывали дугу.

Примечание: выполняя это упражнение дома, ложитесь спиной на гимнастический мяч.

Жим в тренажере

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди.

Исходное положение: сядьте в тренажер, спина должна быть плотно прижата к спинке сиденья, ступни упираются в пол. Втяните живот. Подберите такое положение сиденья, чтобы рукоятки тренажера находились на уровне средней части вашей груди. Ухватитесь за рукоятки так, чтобы ладони были обращены вниз.

1. Отжимайте рукоятки от себя, выпрямляя руки, сокращая мышцы груди.

2. Медленно верните рукоятки в исходное положение, не возвращая вес до упоров.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном


Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди.

Исходное положение: лежа на скамье с положительным наклоном под углом примерно 30–45 градусов. Ступни упираются в пол, живот втянут. Возьмите в руки гантели, ладони обращены друг к другу.

1. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались непосредственно над вами, почти соприкасаясь друг с другом. Лопатки должны быть сведены и прижаты к поверхности скамьи.

2. Медленно опустите гантели до уровня плеч. В результате ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.

3. Напрягая грудные мышцы, отожмите гантели вверх. Полностью выпрямите руки, зафиксируйте движение в верхней его точке.

Жим гантелей на скамье с отрицательным уклоном


Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди.

Исходное положение: лежа на скамье с отрицательным уклоном. Втяните живот. Возьмите в руки гантели, ладони направлены вперед. Возможно, потребуется помощь напарника, который может подать вам гантели.

1. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались непосредственно над вами, почти соприкасаясь друг с другом. Лопатки должны быть прижаты к поверхности скамьи.

2. Медленно опустите гантели до уровня плеч. В результате ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.

3. Напрягая грудные мышцы, отожмите гантели вверх. Полностью выпрямите руки, зафиксируйте движение в верхней его точке.

Сведение рук в тренажере

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди.

Исходное положение: отрегулируйте сидение тренажера так, чтобы руки, лежа на рукоятке, находились на уровне плеч. Сядьте, держа прижатую к спинке тренажера спину прямо. Втяните живот.

1. Подтягивайте тугие рукояти тренажера друг к другу, сильно напрягая мышцы груди в верхней точке движения.

2. Медленно возвращайтесь в исходное положение, пока локти не окажутся на уровне плеч. Примечание: следите за тем, чтобы ваши лопатки были плотно прижаты к спинке сидения тренажера.

Отжимания


Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди.

Исходное положение: упритесь ладонями в пол, расставив руки на ширине, несколько превышающей ширину плеч, вытяните ноги назад, опираясь пальцами об пол.

1. Сгибая руки в локте, опустите тело к полу, пока плечи не окажутся в положении, параллельном полу.

2. Отжимайтесь от пола, распрямляя руки. Локти сустав должны оставаться слегка согнутыми. Вернитесь в исходное положение.

Вариант: если традиционное упражнение кажется вам слишком сложным, обопритесь руками о невысокую скамью.

Усложненные отжимания


Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди, а также хорошо развивает взрывную силу – способность совершать максимальные кратковременные мышечные усилия с большой скоростью.

Исходное положение: упритесь ладонями в пол, расставив их на ширине, несколько превышающей ширину плеч, вытяните ноги назад, опираясь пальцами об пол.

1. Выполняйте стандартное отжимание в следующем темпе: медленно опускайте туловище, контролируя движение.

2. Отожмитесь от пола так быстро, как только сможете, оторвавшись руками от пола в высшей точке движения.

3. Выполните необходимое количество повторов.

Отжимание с хлопком

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди, а также развивает взрывную силу.

Исходное положение: упритесь ладонями в пол, расставив их на ширине, несколько превышающей ширину плеч, вытяните ноги назад, опираясь пальцами об пол.

1. Выполняйте стандартное отжимание в следующем темпе: опускайте туловище медленно, контролируя движение.

2. Отожмитесь от пола так быстро, как только сможете, оторвавшись руками от пола в высшей точке движения.

3. Отрываясь от пола, делайте хлопок ладонями.

4. Выполняйте необходимое количество повторов.

Мышцы спины

Вертикальная тяга на блочном тренажере

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы средней части спины.

Исходное положение: сядьте в тренажер, заведите колени под упоры так, чтобы они плотно фиксировали ваши бедра. Ступни упираются в пол, живот втянут. Держите спину прямо. Захватите ручку тренажера, ладони вперед.

1. Сводя лопатки, тяните ручку к груди, опуская ее ниже подбородка.

2. Удерживайте позицию 2 секунды.

3. Медленно выпрямите руки, позволив ручке тренажера вернуться в верхнюю позицию.

Тяга к груди в гребном тренажере

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы спины и рук.

Исходное положение: сядьте в гребной тренажер. Втяните живот. Держите спину прямо. Упритесь ступнями в платформу, ноги слегка согнуты в коленях. Выберите двойные рукояти с нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу) и прикрепите их к тросу в нижнем положении.

1. Возьмитесь за рукояти и тяните их к средней части груди.

2. Сведите лопатки, ощутите, как напряглись мышцы спины.

3. Выпрямляйте руки. Остановитесь, когда лопатки начнут подаваться вперед.

Примечание: следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Тяга гантели в наклоне


Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы спины и бицепсы бедра.

Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч или несколько ближе друг к другу, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите гантели в каждую руку.

1. Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице. Ваша спина должна быть почти параллельной полу.

2. Сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, тяните гантели к животу, следя за тем, чтобы плечи не уходили вверх. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания


Цель: упражнение укрепляет мышцы средней части спины.

Исходное положение: ухватитесь за горизонтальную перекладину, разведя руки чуть шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Распрямите руки и расслабьте плечи, полностью вытянув спину. Втяните живот.

1. Подтяните тело вверх, почти касаясь подбородком перекладины.

2. В верхней точке движения напрягите мышцы спины и сведите лопатки.

3. Медленно опуститесь в исходную позицию.

Гиперэкстензия

Цель: упражнение укрепляет мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Исходное положение: расположитесь в тренажере-гиперэкстензии, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Положите руки на грудь, втяните живот. Ноги слегка согнуты в коленях.

1. Контролируя движение, наклоняйтесь вперед, сгибаясь в талии.

2. Когда вы наклонитесь на угол примерно в 45 градусов, остановите движение.

3. Возвращайтесь в исходную позицию, напрягая мышцы ягодиц, нижней части спины и бицепсы бедра.

Тяга на блочном тренажере хватом снизу

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы верхней части спины.

Исходное положение: сядьте в тренажер, заведите колени под упоры так, чтобы они плотно фиксировали ваши бедра. Ступни упираются в пол, живот втянут. Держите спину прямо. Захватите ручку тренажера так, чтобы ладони были направлены к телу.

1. Сводя лопатки, тяните ручку вниз к груди, заводя ее ниже подбородка.

2. Удерживайте позицию 2 секунды.

3. Медленно распрямите руки, позволив ручке тренажера вернуться в верхнюю позицию.

Усложненное скручивание с переходом в прыжок и подтягивание

Цель: прекрасное упражнение для всего тела, основное усилие приходится на мышцы спины и ног.

Исходное положение: положите мат на пол, под турником. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни ног упираются в пол. Руки вытяните над головой.

1. Начинайте скручивание, тянитесь за руками, которые идут из-за головы к ногам.

2. Позвольте вашему телу следовать за руками, что переведет вас в позицию сидя.

3. В момент занятия позиции сидя подключите усилие ног, чтобы рывком оторваться от пола.

4. Как только вы встанете, подпрыгните и ухватитесь за перекладину турника.

5. Подтянитесь, стараясь завести подбородок выше уровня перекладины.

6. Опуститесь с перекладины на ноги.

7. Сядьте на мат.

8. Из положения сидя переходите в положение лежа, в исходную позицию.

Тяга штанги в наклоне


Цель: прорабатывает мышцы средней части спины, особенно хорошо – ромбовидных мышц и тыльных головок дельты.

Исходное положение: стоя прямо, держа штангу так, чтобы ладони были обращены к телу. Держа спину прямо, наклонитесь, сгибаясь в талии. Втяните живот. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Опустите руки вниз.

1. Тяните штангу к груди сводя лопатки. Сконцентрируйтесь на том, чтобы напряжение приходилось на мышцы спины.

2. Поднимайте локти как можно выше.

3. Медленно опустите руки вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Мышцы плеч

Жим гантелей сидя


Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы плеч.

Исходное положение: сидя на конце скамьи, поднимите две гантели на высоту плеч.

1. Выжимайте вес прямо вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены.

2. Вернитесь в исходное положение. Плечи должны быть на линии, параллельной полу.

Жим гантелей стоя


Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы плеч.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, поднимите их, пока плечи не окажутся на линии, параллельной полу.

1. Выжимайте вес прямо вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены.

2. Вернитесь в исходное положение. Плечи должны оставаться на линии, параллельной полу.

3. Сделайте требуемое количество повторов.

Разведение рук с гантелями стоя


Цель: упражнение формирует и укрепляет дельтовидные мышцы.

Исходное положение: стоя, выпрямившись, ноги на расстоянии несколько ближе друг к другу, чем ширина плеч. Втяните живот. Возьмите в руки гантели, ладони должны быть направлены к телу.

1. Разведите руки в стороны на высоту плеч. Ноги слегка согнуты в коленях. Зафиксируйте положение на 2 секунды.

2. Медленно опустите руки в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Цель: упражнение формирует и укрепляет передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: стоя, выпрямившись, ноги на ширине плеч. Втяните живот. Возьмите пару гантелей весом в 5 кг (по 2,3 кг) или 10 кг (по 4,5 кг) так, чтобы ладони были направлены вниз. Опустите руки вниз, перед бедрами.

1. Поднимите руки перед собой до уровня плеч. Руки слегка согнуты в локтях.

2. Медленно опустите гантели в исходную позицию.

Тяга штанги с EZ-грифом


Цель: упражнение формирует и укрепляет дельтовидные и мышцы верхней части спины.

Исходное положение: стоя, выпрямившись. Втяните живот. Возьмите штангу обеими руками так, чтобы ладони были обращены к вашему туловищу. Свободно опустите руки перед бедрами. Ладони должны быть на ширине, несколько меньшей ширины плеч.

1. Подтягивайте штангу вверх, к подбородку, работая локтями, а не кистями.

2. Поднимайте руки до тех пор, пока штанга не поднимется чуть выше линии груди.

Следите, чтобы штанга находилась на некотором расстоянии от вашего тела.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в тренажере «бабочка»

Цель: упражнение формирует и укрепляет задние дельтовидные и мышцы верхней части спины.

Исходное положение: сядьте в тренажер «бабочка», твердо упираясь ногами в пол. Возьмитесь за ручки тренажера, втяните живот.

1. Начинайте разводить ручки тренажера в стороны и чуть назад.

2. Напрягайте мышцы плеч и спины.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны с гантелями согнувшись


Цель: упражнение формирует и укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Исходное положение: встаньте прямо. Возьмите в каждую руку гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Согнитесь в тазобедренных суставах, держа спину прямой. Втяните живот. Ноги слегка согнуты в коленях. Поясница слегка прогнута. Опустите руки, смотрите вперед.

1. Начинайте поднимать руки, разводя их в стороны, на высоту уровня плеч.

2. Напрягите дельтовидные мышцы плеч и вернитесь в исходное положение.

Примечание: кисти рук должны находиться на одной линии с плечевыми суставами.

Подъем штанги над головой стоя


Цель: упражнение прорабатывает в основном дельтовидные мышцы и трицепсы.

Исходное положение: стоя, расставив ноги чуть шире плеч. Держите штангу на верхней части груди хватом сверху. Втяните в живот.

1. Выжимайте штангу вверх над головой.

2. Следите, чтобы локти оставались слегка согнутыми.

3. Контролируя движение, опустите штангу в исходную позицию.

Толчок штанги от груди

Цель: упражнение предназначено для разработки силового усилия всего тела.

Исходное положение: расставив ноги немного дальше ширины плеч и широко разведя плечи, расположите штангу на передних частях дельтовидных мышц. Хват кистей должен лишь слегка придерживать штангу.

1. Осторожно согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, пока в коленях не образуется угол примерно в 120 градусов.

2. Совершите настолько мощное усилие ногами, насколько сможете, распрямляя одновременно голеностопы, колени и тазобедренные суставы.

3. Посыла штанги должно хватить на ее вертикальное движение до тех пор, пока руки не распрямятся примерно на 75 %.

4. Чтобы полностью завершить вертикальный толчок штанги вверх, в конце движения нужно усилить его с помощью мышц плеч.

Мышцы ног

Жим ногами в тренажере

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы ног.

Исходное положение: сядьте в тренажер для жима ногами, упираясь ступнями в платформу, расставив их на ширине плеч, носки слегка врозь. Опустите стопоры безопасности, позволив весу опускаться по направлению к вашей груди.

1. Вес опускается, пока ноги не согнуться в коленях на угол 90 градусов.

2. Отжимайте вес назад, надавливая на платформу пятками, следя за тем, чтобы подошвы полностью в нее упирались, пока ноги полностью не распрямятся.

3. Старайтесь, чтобы все суставы в ходе выполнения упражнения не распрямлялись полностью. Вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой


Цель: упражнение формирует и укрепляет квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Исходное положение: встаньте в раму для приседаний, расположите штангу на задней части плеч, слегка ниже шеи. Возьмите гриф штанги хватом слегка шире плеч. Убедитесь, чтобы рама для приседания снабжена страховочными ограничителями.

1. Опускайтесь, пока верхняя поверхность бедер не окажется параллельной полу.

2. Во время движения следите за тем, чтобы грудная клетка была развернутой.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Остановите движение, чтобы полностью не распрямлять колени.

Выпады со штангой


Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Исходное положение: возьмите штангу хватом, слегка превышающим ширину плеч. Расположите штангу на задней части плеч, слегка ниже шеи. Втяните живот.

1. Сделайте шаг вперед. Уперев ступню в пол, сгибайте оба колена, опуская тело. Колено передней ноги должно образовывать прямой угол, находясь непосредственно над лодыжкой. Держите корпус прямо.

2. Перенесите тело в исходное положение с помощью усилия передней ноги.

3. Сделайте полностью подход с одной ногой, затем поменяйте ноги.

Примечание: не допускайте касания пола пяткой сзадистоящей ноги. Делая выпад опорной ногой, вы должны чувствовать напряжение квадрицепсов, а возвращаясь в исходное положение – ягодичных мышц.

Наклоны с гантелями

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы задней поверхности бедер и нижней части спины, а также напрягает ягодицы.

Исходное положение: стоя, слегка согнув ноги в коленях, которые должны быть непосредственно над пальцами ног. Возьмите пару гантелей хватом сверху, держа их перед бедрами.

1. Удерживая руки вытянутыми, а колени – неподвижными, медленно сгибайтесь с прямой спиной так низко, как только сможете, или пока грудь не окажется на линии, параллельной полу. Сохраняйте физиологический изгиб поясницы.

2. Отталкиваясь всей стопой и напрягая мышцы ягодиц, разогнитесь.

3. Остановитесь, когда тело выпрямится. Не откидывайтесь назад.

Разгибание ног в коленях в тренажере сидя

Цель: упражнение формирует и укрепляет переднюю поверхность бедра.

Исходное положение: сидя в тренажере, спина полностью упирается в спинку сиденья.

Втяните живот. Установите валики так, чтобы они упирались в щиколотки. Ступни согнуты. Ухватитесь за боковые ручки тренажера.

1. Медленно разгибайте ноги. Не блокируйте полностью коленные суставы.

2. Опустите ноги в исходное положение.

Приседания на одной ноге

Цель: упражнение укрепляет квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя прямо, балансируя на одной ноге, руки опущены, живот втянут.

1. Сгибайте опорную ногу в колене, пока колено не будет согнуто на 45 градусов. Дотроньтесь до пальцев ноги противоположной рукой. Сохраняйте неподвижность колена опорной ноги.

2. Медленно вернитесь в исходное положение.

Степ-ап с гантелями

Цель: упражнение укрепляет квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Исходное положение: встаньте перед скамейкой высотой примерно до колена, держа гантели в обеих руках.

1. Поставьте правую ногу на скамейку, колено должно образовать угол в 90 градусов.

2. Перенося вес тела на правую ногу, поднимитесь на скамейку.

3. Контролируя движение, опуститесь снова на пол, сначала поставив на него левую ногу.

4. Повторяйте, меняя ноги (правая нога вперед, левая нога вниз, левая нога вперед, правая нога назад).

Сгибание ног в коленях в тренажере лежа

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: лежа лицом вниз на скамье тренажера. Колени должны выходить за край скамьи. Валик тренажера расположите слегка выше лодыжек. Держитесь за ручки по сторонам тренажера, глядите прямо.

1. Медленно сгибая колени, поднимайте ноги так, чтобы ступни оказались выше валика тренажера. Ступни должны касаться ягодиц.

2. Опустите ноги, вернитесь в исходную позицию.

Примечание: следите за тем, чтобы бедра не отрывались от скамьи тренажера. В противном случае на нижнюю часть спины придется слишком большая нагрузка.

Приседания узника


Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову с пальцами в замок, плечи расправлены.

1. Согните ноги в коленях и опустите тело так, будто садитесь в кресло.

2. Остановите движение, когда ваши бедра будут горизонтальны.

3. Вернитесь в исходное положение.

Усложненные прыжки на скамью


Цель: упражнение развивает силу мышц ног.

Исходное положение: стоя перед скамьей или шаговой платформой, ноги на ширине плеч.

1. Согните ноги в коленях примерно на 45°.

2. Прыгните на скамью, приземляясь на обе ноги.

3. Немедленно соскочите назад в исходную позицию.

4. Следите за тем, чтобы приземляться на согнутые ноги.

5. Повторяйте так быстро, как сможете.

Прыжки с приседаниями

Цель: упражнение развивает силу мышц ног. исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

1. Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.

2. Рывком переведите тело из приседания в прыжок. Это означает, что вам потребуется приложить всю возможную силу ног, одновременно распрямляя голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Смысл упражнения в том, чтобы послать тело в прыжок как можно быстрее, используя всю силу, которую вы способны произвести.

3. Прыгайте как можно выше.

4. Когда вы начнете прыжок, поднимайте колени по направлению к груди.

5. Приземлившись, повторите прыжок с подъемом коленей как можно скорее.

«Шашечки» на прессе вашего живота

Секрет получения отличного пресса заключается не в огромном количестве выполненных скручиваний в день. Сосредоточьте свою энергию на том, чтобы избавиться от слоя подкожного жира, скрывающего ваши мускулы. Чтобы добиться этого, необходимо сжечь лишние жировые отложения во всех частях тела. Невозможно уничтожить жир только на животе – не существует такой вещи, как местное похудание (если вы, конечно, не хотите увидеть слепящий свет и ощутить холодную остроту скальпеля). Жировые отложения распределяются по всему телу. Мне очень неприятно говорить вам это, но последнее место, с которого уходит лишний жир, и первое место, на котором он скапливается, – это, как вы уже догадались, ваш живот. Поэтому тренируйте пресс так же, как и остальные группы мышц, и боритесь с жировыми отложениями вообще с помощью грамотного сочетания аэробной и анаэробной нагрузки и диеты «Плана жизни».

Бицепсы

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта


Цель: упражнение формирует и укрепляет бицепсы.

Исходное положение: сидя на скамье Скотта. Расположите руки внешней стороной предплечья на наклонной подставке скамьи. Спину держите прямо. Втяните живот.

1. Плотно прижав трицепсы к подставке, возьмите штангу с подставки и сгибайте предплечья по направлению к лицу.

2. В верхней точке движения напрягите бицепсы.

3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепс стоя


Цель: упражнение формирует и укрепляет бицепсы.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, руки направлены вниз, ладони обращены вперед.

1. Сгибайте руки в локтях.

2. Медленно опустите руки в исходную позицию.

Подъем штанги на бицепс


Цель: упражнение формирует и укрепляет бицепсы.

Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Втяните живот. Возьмите штангу обеими руками хватом снизу примерно на ширине плеч. Опустите руки перед бедрами. Держите локти прижатыми к туловищу.

1. Медленно сгибайте руки в локтях, поднимая штангу по направлению к груди, контролируя движение. В верхней точке амплитуды напрягите бицепсы.

2. Медленно опустите штангу. Штанга не должна опираться о бедра.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы рук.

Исходное положение: сидя на краю гимнастической скамьи. Живот втянут. Расставьте ноги, ступни уприте в пол. Возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можно опустить вниз вдоль бедра, нельзя опираться ею о ногу.

1. Поставьте локоть рабочей руки на колено с внутренней его части.

2. Поднимайте гантель прямо вверх, по направлению к плечу.

3. Напрягите бицепс и медленно верните руку в исходное положение. Не останавливайтесь в верхней точке движения. Сохраняйте постоянное напряжение мышц.

Примечание: делая это упражнение дома, вы можете сесть на гимнастический мяч или же на стул.

Подъем на бицепс в тросовом тренажере

Цель: упражнение прорабатывает бицепсы.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоять троса, ладони должны быть направлены вверх.

1. Держа локти плотно прижатыми к бокам, сгибайте руки в локтях.

2. Согнув локти полностью, остановитесь.

3. Напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды.

4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Цель: упражнение укрепляет бицепсы и мышцы ног.

1. Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке, опустите руки вдоль туловища, ладони направлены вперед.

2. Сделайте выпад одной ногой, затем опускайте тело, пока бедро передней ноги не окажется на линии, параллельной полу. Одновременно сгибайте руки в локтях. Вернитесь в исходную позицию.

3. Повторите с другой ногой.

Трицепс

Разгибание со штангой на скамье лежа


Цель: упражнение формирует и укрепляет трицепсы.

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, ступни упираются в пол. Попросите помощника подать вам EZ-штангу, возьмите ее так, чтобы ладони были направлены вверх. Поднимите руки над грудью, затем согните их на 45 градусов по направлению к голове.

1. Поднимите штангу, полностью выпрямив руки. Остановитесь тогда, когда локтевые суставы еще остаются немного согнутыми.

2. Опускайте штангу по направлению к голове, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов. Следите за тем, чтобы локти не расходились шире плеч.

3. Напрягите трицепсы, вернувшись в исходное положение.

Разгибание на трицепс в блоковом тренажере

Цель: упражнение формирует и укрепляет трицепсы.

Исходное положение: стоя перед тренажером с присоединенной к тросу верхнего блока V-образной рукоятью, ноги на ширине плеч. Втяните живот. Возьмитесь за рукоять, ладони направлены вниз. Держите локти прижатыми к туловищу.

1. Тяните рукоять вниз руками.

2. Из положения локтей согнутых на 90 градусов, сильно напрягите трицепсы, распрямляя руки.

3. Медленно верните рукоять в исходную позицию к груди. Остановитесь, когда предплечья окажутся параллельны полу.

Отжимание от скамьи из-за спины


Цель: упражнение формирует и укрепляет трицепсы.

Исходное положение: сидя на краю скамьи, расположив руки около бедер, пальцами взявшись за край скамьи, локти направлены назад. Втяните живот. Поднимите тело, упираясь ступнями в пол и согнув ноги в коленях под углом 90 градусов или же вытянув ноги, как показано на рисунке.

1. Медленно опускайтесь к полу, до угла 90 градусов в локтях. Во время движения вниз держите спину на близком расстоянии от скамьи.

2. Поднимите тело вверх, полностью распрямляя руки, напрягая трицепсы в верхней точке движения.

Разгибание на трицепс

Цель: упражнение формирует и укрепляет трицепсы.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей. Согните туловище в талии так, чтобы ваша спина слегка не доходила до линии, параллельной полу. Спина должна быть прямой, ноги слегка согнуты в коленях.

1. Сохраняя положение плеч вдоль туловища, согните руки в локтях вод углом 90 градусов.

2. Медленно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы в верхней точке движения.

3. Вернитесь в исходную позицию.

Разгибание из-за головы сидя


Цель: упражнение формирует и укрепляет трицепсы.

Исходное положение: сидя на краю горизонтальной скамьи со спинкой, ступни уперты в пол, спина прямая. Двумя руками возьмите гантель. Втяните живот.

1. Согнув руки в локтях, поднимите их над головой. Руки должны располагаться близко к ушам. Держите гантель позади головы.

2. Сохраняя неподвижность плеч, опускайте гантель позади головы, пока угол сгиба локтей не составит 90 градусов.

3. Поднимите гантель, полностью выпрямив руки, напрягите трицепсы.

Усложненное отжимание


Цель: упражнение разрабатывает мышцы грудной клетки, плеч и трицепсы. Используется вес собственного тела.

Исходное положение: вам потребуются параллельные брусья или DIP-тренажер. Крепко ухватитесь за перекладины. Следите за тем, чтобы плечи были расправлены. Согните ноги в коленях под углом в 90 градусов, смотрите прямо перед собой.

1. Начинайте распрямлять руки, поднимая тело над перекладинами.

2. Контролируя движение, опускайте тело, сгибая локти.

3. Опускайте тело до тех пор, пока ваши плечи не окажутся на линии, параллельной полу.

4. Вернитесь в исходное положение усилием трицепсов, мышц плеч и груди.

5. Остановитесь, не допустив полного выпрямления локтевых суставов.

Упражнения для всего тела/общеразвивающие упражнения

Приведенные ниже общеразвивающие упражнения выполняются вместе с упражнениями из усложненного варианта программы силовых упражнений. Общеразвивающие упражнения работают с мышечной системой всего тела. После выполнения упражнения на укрепление определенной группы мышц следует сразу переходить к упражнению для всего тела, упор в котором делается на прорабатываемые мышцы. Например, если в один из дней вы делаете тягу штанги, которая прорабатывает мышцы спины, следом нужно выполнить скручивание в переходе в прыжок и подтягивание, которое работает над всем телом, но акцент делает на тех же мышцах спины.

Шаги с выпадами и жимом гантелей над головой


Цель: упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц, корпуса и плеч.

Следует выполнять после: жима гантелей над головой, разведения рук с гантелями, тяги штанги, подъема гантелей перед собой, разведения рук в тренажере «бабочка», подъема штанги над головой стоя (или любого другого упражнения на мышцы плеч).

Исходное положение: возьмите пару гантелей, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, корпус держите прямо. Убедитесь, что перед вами достаточно места, чтобы продвинуться на 20–30 футов (6–9 метров).

1. Сделайте шаг вперед правой ногой, отнеся ее примерно на 2–3 фута (0,6–0,9 м) от левой ноги, которая не трогается с места, и опустите тело.

2. Держа спину прямо и удерживая баланс, следите за тем, чтобы при выпаде колено ноги не выходило дальше линии носка этой же ноги.

3. Используя в основном свод стопы, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходную позицию.

4. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямляя руки.

5. Верните гантели в исходную позицию.

6. Сделайте шаг вперед левой ногой.

Махи гантелью

Цель: это упражнение тренирует все тело и разрабатывает все мышечные группы.

Следует выполнять после: жима гантелей над головой, разведения рук с гантелями, тяги штанги, подъема гантелей перед собой, разведения рук в тренажере «бабочка», подъема штанги над головой стоя (или любого другого упражнения на мышцы плеч).

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель, держите ее обеими руками за основание. Опустите гантель перед собой между ног.

1. Держа ноги широко расставленными, начинайте слегка сгибать их в коленях.

2. Отведя ягодицы назад и слегка нагнувшись вперед, заведите гантель назад между ног.

3. Усилием мышц бедер и нижних частей ног, закиньте гантель вверх над головой.

4. Контролируя движение, позвольте гантели опуститься в исходное положение между ног.

Приседание с подъемом гантелей на бицепс и жимом над головой


Цель: общеразвивающее упражнение, укрепляющее прежде всего мышцы плеч, ног и бицепсы.

Следует выполнять после: жима гантелей над головой, разведения рук с гантелями, тяги штанги, подъема гантелей перед собой, разведения рук в тренажере «бабочка» (или любого другого упражнения на мышцы плеч или бицепсы).

Исходное положение: возьмите пару гантелей, опустите руки вдоль тела. Ноги примерно на ширине плеч, корпус держите прямо.

1. Сгибайте ноги в коленях, пока бедра не окажутся на линии, параллельной полу.

2. Руки с гантелями расположены вдоль тела.

3. Усилием мышц ног возвращайтесь в исходное положение, одновременно выполняя подъем гантелей на бицепс, напрягая бицепсы.

4. Как только займете вертикальное положение, поднимите гантели над головой, полностью распрямляя руки.

5. Контролируя движение, опустите гантели в исходное положение.



Глава 7
   «План жизни»: кардиотренировки

Аэробные упражнения нельзя классифицировать исходя из того, что мы делаем в спортзале: они определяются тем, как много кислорода мы вдыхаем при нагрузке. По потреблению кислорода физическая нагрузка подразделяется на три вида: аэробную, анаэробную и смешанную, сочетающую обе первых формы. «Аэробная» означает «с кислородом», что говорит об участии кислорода в процессах метаболизма или производства энергии в организме. Аэробная нагрузка – это любой вид физической активности, при которой увеличивается число сердечных сокращений и используется кислород при работе больших групп мышц. Кроме того, аэробная нагрузка длится продолжительное время в естественном ритме. К аэробной нагрузке относятся виды спорта на выносливость, такие как бег, велозаезды или заплывы на длинные дистанции. Марафонский бег – практически идеальный пример аэробной нагрузки.

«Анаэробная» означает «без кислорода». Упражнения этого типа основаны на движениях высокой интенсивности, длящиеся короткий промежуток времени, когда потребности организма в кислороде превышают его доступное количество. При выполнении анаэробных упражнений организм полагается на запасы энергии в мышечной ткани, которые не зависят от поступающего с дыханием кислорода, в отличие от нагрузок аэробных. К анаэробным нагрузкам относятся все виды силовых нагрузок, такие как работа со штангой и другим значительным весом, все виды спринта (в беге, велосипедном спорте и т. д.), прыжки через скакалку, скалолазание, интервальные тренировки, изометрические упражнения, а также любые другие упражнения, требующие кратковременного значительного усилия. Большая часть видов физической нагрузки попадают между этими двумя крайними категориями, сочетая аэробную и анаэробную форму.

Доктор Кеннет Купер первым в понятной форме описал, что такое «аэробные нагрузки». Еще в 1960-х годах его заинтересовало, почему некоторые люди с прекрасно развитой мускулатурой очень плохо справляются с нагрузками на выносливость наподобие бега, плавания и езды на велосипеде на длинные дистанции. Он начал оценивать готовность организма к нагрузкам в терминах индивидуальной способности использовать кислород, что привело к написанию новаторской книги «Аэробика» («Aerobics»), в которую вошли научно обоснованные тренировочные программы, включающие бег, ходьбу, плавание и езду на велосипеде. Книга Кеннета Купера дала научное обоснование практически всем ныне существующим аэробным программам, базирующимся на эквивалентах потребляемого организмом кислорода.

Аэробные тренировки также известны под названием кардиоваскулярных или кардиотренировок, поскольку они напрягают сердечно-сосудистую систему и увеличивают ее функциональную активность, нагружая сердце и легкие и заставляя их работать интенсивнее, чем в состоянии покоя. Способность вашего сердца прокачивать кровь (а вместе с ней и кислород) к работающим мышцам, а также способность ваших мышц вырабатывать большое количество АТФ обеспечивает возможность улучшать тренированность сердечнососудистой и дыхательной систем. Основная задача аэробных тренировок – повысить способность вашего организма поглощать, транспортировать и использовать кислород в тысячах биохимических реакций, постоянно протекающих во всех его частях – реакций, поддерживающих ваше здоровье, предотвращающих развитие болезней и охраняющих вас от подступающей старости.

Когда я уменьшаю свою аэробную нагрузку, то замечаю, что мне становится труднее контролировать аппетит, даже если при этом я продолжаю тренировать свои мускулы. Уверен, это объясняется тем, что без кардионагрузок в организме снижается уровень эндорфинов. Эндорфины – это опиоидные пептиды, вырабатываемые в головном мозге в ответ на нагрузку, возбуждение, боль, когда мы едим некоторые продукты и когда испытываем оргазм. Эти вещества притупляют боль и дают ощущение полноты жизни. Аэробная нагрузка улучшает настроение, дает способность лучше справляться со стрессом, повышает уровень жизненной энергии на целый день. Благодаря кардиотренировкам, которые помогают сохранять хорошую физическую форму и стройность, я чувствую себя молодым.

Аэробные тренировки защищают сердце

Научное исследование, посвященное болезням сердца и физическим нагрузкам, результаты которых были опубликованы в 1999 году, отражает быструю смену наших представлений о анаэробных тренировках. До этого исследования кардиологическое сообщество было уверено в том, что каждому, кто страдает заболеванием сердца, следует отдыхать. Врачи даже прописывали пациентам длительное пребывание в покое. Сегодня же терапевты советуют людям с болезнями сердца заняться физическими упражнениями средней и даже высокой интенсивности, конечно под присмотром врача. Это – верный подход как при профилактике, так и при лечении болезней сердца. Аэробные нагрузки очень важны после перенесенного инфаркта, ангиопластики, коронарного шунтирования и пересадки сердца. Причин тому так же много, как и разновидностей аэробной активности.

Сегодня мы знаем, что регулярные аэробные тренировки предотвращают возрастную потерю функциональной активности эндотелия, жизненно важного слоя, выстилающего стенки ваших сосудов и сердца. Более того, исследования показывают, что физическая нагрузка может способствовать полному восстановлению поврежденного эндотелия у мужчин среднего и старшего возраста, которые ранее вели малоподвижный образ жизни.

Систематические аэробные нагрузки также защищают миокард (сердечную мышцу). Джозеф Старнес, ученый, известный во всем мире своими исследованиями в области здоровья сердца, сосредоточил усилия на изучении взаимосвязи между тренировками и их способностью оказывать помощь в защите сердца во время инфаркта, а также на таких вопросах, как эффективность физических нагрузок, процессы старения и снабжение сердца питательными веществами. До знакомства с результатами новаторских исследований доктора Старнеса врачи считали, что для получения какого-либо значимого защитного эффекта для сердца требуются недели или даже месяцы регулярных тренировок. Доктор Старнес же доказал, что даже единственная проведенная тренировка стимулирует выработку сердцем защитных белков, называемых стрессовыми белками. По словам Старнеса, в течение двадцати четырех часов после тренировки уровень этих белков в организме остается достаточным для того, чтобы защитить сердце от самых разнообразных стрессовых воздействий.

Однако тренировка слабой интенсивности не будет иметь такого эффекта. Чтобы началась выработка защитных белков, необходимо достигнуть определенного порога в нагрузке. По оценке доктора Старнеса, существенным защитным эффектом обладает аэробная нагрузка средней интенсивности продолжительностью 60 минут. В действительности же доктор Старнес полагает, что нагрузка интенсивности выше среднего лишь незначительно повышает защиту сердца по сравнению со средней нагрузкой. С другой стороны, слабая аэробная нагрузка демонстрирует минимальный защитный для сердца эффект или же не обладает им вовсе. Короткие аэробные нагрузки способны защищать сердце, но не напрямую: они помогают снизить уровень холестерина в крови и нормализовать кровяное давление, однако повысить выработку стрессовых белков они не в состоянии.

Регулярные аэробные тренировки предохраняют сердце от повреждений во время инфаркта. Исследования Стернеса также показали, что весь защитный для сердца эффект, получаемый с помощью тренировок, пропадает, как только регулярные нагрузки прекращаются, так как в этом случае выработка дополнительных стрессовых белков сходит на нет. Примерно через неделю вы вернетесь к тому уровню защиты сердца, на котором были до начала тренировочной программы.

Давайте еще раз повторим это. Не важно, как долго или как усердно вы тренировались. Остановитесь – и менее чем через семь дней вы окажетесь практически там же, где были в самом начале. Организм перестанет вырабатывать стрессовые гормоны, и вашему сердцу вновь будет грозить опасность.

Аэробные тренировки полезны для всего организма

• Сжигают жировые запасы: практически невозможно сократить отложения жира без кардиотренировок. Хотя силовые тренировки и коррекция гормонального уровня и помогут вам избавиться от некоторого количества жира, чтобы организм получил доступ к основным запасам и начал их использовать, вы должны заниматься кардио, и заниматься ими длительное время.

• Повышают скорость обменных процессов в покое: кардиотренировки повышают количество калорий, которые нужны организму, чтобы поддерживать нормальное функционирование как в дневное, так и в ночное время, еще долго после того, как ваши занятия завершатся. Это называется уровнем метаболизма в покое. Чем выше такой уровень, тем больше калорий сжигает организм каждый день.

• Повышают общий уровень вашей энергии: чем выше уровень метаболизма в покое, тем энергичнее вы себя чувствуете весь день, а значит, меньше устаете днем и лучше спите ночью.

• улучшают сексуальную жизнь: проще говоря, чем лучше ваша физическая форма, тем лучше вы проявляете себя в постели.

• улучшают работу иммунной системы: аэробные тренировки улучшают работу ключевых компонентов иммунной системы, благодаря которым организм способен бороться с вирусными инфекциями, такими как простуда и грипп, и даже с новообразованными раковыми клетками.

• улучшают работу легких: в возрасте между тридцатью и сорока годами мужчина может потерять до 20 % объема легких, который является жизненно важным показателем. К пятидесяти годам эти потери приближаются к 40 %. Как говорят нам результаты выдающегося «Фремингемского исследования здоровья сердца», по функциональному состоянию ваших легких можно предсказать продолжительность вашей жизни. Смелая работа доктора Алана Шира доказала, что если вы не используете весь объем своих легких, то быстро этот объем растеряете и преждевременно состаритесь. Во время кардиотренировок, включающих короткие участки работы с высокой интенсивностью с последующим отдыхом, а также длительных занятий на выносливость легким посылается сигнал, заставляющий их расправляться. Со временем организм адаптируется к новым условиям и увеличивает объем и силу легких.

• улучшает передачу нервных импульсов: аэробные нагрузки заставляют эффективнее взаимодействовать вашу нервную и мышечную систему. В результате вы становитесь сильнее и быстрее, улучшается координация ваших движений.

• Благодаря аэробным тренировкам вы будете выглядеть и чувствовать себя моложе: результаты последних исследований, опубликованные в январе 2010 года в статье в «Журнале по вопросам старения и физической активности» (Journal of Aging and Physical Activity), показывают, что регулярные аэробные тренировки оказывают благоприятное воздействие на увеличение мышечной массы и силы, что дает физически активным людям возможность оставаться энергичными и независимыми порой на два десятилетия дольше по сравнению с их малоподвижными сверстниками.

Типы кардионагрузок

Количество разновидностей анаэробных нагрузок практически бесконечно. Типичная аэробная тренировка проходит в небыстром темпе и длится продолжительное время. Классический пример: бег на длинные дистанции. Если в свою дистанцию вы включите несколько участков спринтерского ускорения, ваша тренировка будет состоять из обоих типов нагрузки – и аэробного и анаэробного. В число кардио нагрузок входят: бег, плавание, рэкетбол, теннис, велоспорт, гребля, силовые тренировки малой интенсивности без передышек или с очень короткими перерывами на отдых, ритмическая гимнастика, восточные единоборства, прогулки по горам, прыжки через скакалку в умеренном темпе, лыжный кросс и фехтование – список можно продолжать и продолжать, включая в него все виды физической активности, которые увеличивают сердечный ритм и количество потребляемого кислорода на длительный период времени.

Что такое МЕ

Очевидно, что разнообразные формы аэробных нагрузок оказывают неодинаковый эффект. Любая форма кардиотренировки отличается от других по энергетическим затратам. Кроме того, разные тренировки могут проходить с различной интенсивностью и отличаются по времени. Чтобы выяснить, как с максимальной пользой для здоровья и физической формы использовать выделенное на тренировки время, вам придется применить стандартный перечень метаболических эквивалентов, или МЕ.

Единица МЕ – это то количество кислорода в минуту, которое вы тратите, когда просто сидите (лежите, или еще одно выражение для обозначения потребления кислорода – VO). Другими словами, единица МЕ – это минимальное количество кислорода, которое необходимо нам каждую минуту только для того, чтобы выжить. В принципе этот показатель один и тот же для всех – 3,5 мл О на 1 кг веса тела в минуту. Физическая активность с показателем 2МЕ требует двойного объема кислорода в минуту от объема в состоянии покоя, с показателем 3МЕ – тройного и т. д. Максимум МЕ (МЕ) для здорового человека находится в пределах 7,1 МЕ – 22,9 МЕ в зависимости от различных физиологических параметров (возраст, пол, наследственные факторы, состояние здоровья и уровень физической готовности).

Что лучше для того, чтобы избавиться от жира, – больше тренировок или меньше калорий?

Избавиться от жира можно, только создав дефицит поступающих в организм калорий, снизив их потребление, с одной стороны, и увеличив их расход с помощью нагрузок – с другой. Аэробные тренировки – великолепный способ достижения этой цели. Аэробные нагрузки не запускают эффект голодания, при этом они ускоряют обменные процессы, увеличивают активность всех расщепляющих жир ферментов и гормонов, которые используют для получения энергии жировую ткань, а не мышечную, и повышают чувствительность всех клеток к инсулину, в результате чего углеводы перерабатываются в энергию, а избыток их откладывается в виде гликогена, а не жира.

Ваш максимальный показатель толерантности к физической нагрузке, или МЕ, неимоверно важен для общего состояния здоровья и самочувствия. Недавние исследования установили, что мужчины в среднем теряют от 4 до 7 мл/кг/мин (1–2 МЕ) от своего максимума потребления кислорода каждые 10 лет (если только они ничего не делают, чтобы бороться с этим!). Мужчины, чей показатель толерантности к физической нагрузке меньше 5 МЕ, имеют в два раза больший риск преждевременной смерти, чем те, у кого этот показатель выше 8 МЕ. Существует практически линейная зависимость между снижением риска преждевременной смерти и увеличением уровня МЕ (уровня вашей тренированности). Если вы страдаете болезнью сердца, но выдерживаете при этом такие нагрузки, для которых требуется 10 МЕ, прогноз для вас будет таким же хорошим, как и для людей, которым успешно сделано коронарное шунтирование. Если вы можете справиться с нагрузкой, требующей 13 МЕ, ваш прогноз идеален. Показатель толерантности к физической нагрузке в 16 МЕ выведет вас на уровень профессионального спортсмена, 20 МЕ – и вы принадлежите к элите спорта на выносливость.

И для здорового мужчины, и для мужчины, имеющего больное сердце, пиковое значение толерантности к физической нагрузке является более точным диагностическим показателем риска преждевременной смерти, чем наличие всех других факторов, таких как гипертензия, сахарный диабет, ожирение, аритмия, высокий уровень холестерина и даже курение. Находиться в плохой физической форме более опасно для жизни, чем иметь любой из перечисленных факторов! С повышением показателя толерантности к физической нагрузке на 1 МЕ риск умереть в течение года снижается на 13 %. Для тех, кому удалось достичь уровня толерантности к физической нагрузке в 10 МЕ, риск преждевременной смерти на 70 % ниже, чем для мужчин, чей МЕ составляет меньше 5 МЕ.

Уровень толерантности к физической нагрузке в 10 МЕ – ожидаемый уровень для здорового тренированного мужчины в возрасте моложе сорока трех лет. Цель любого и каждого из нас – иметь МЕ как минимум в 10 МЕ.

В таблице, представленной ниже, дается ценность в МЕ самых разнообразных видов физической активности. Здесь можно найти хорошие идеи, касающиеся того, чем вам нужно заниматься, чтобы достигнуть цели повысить свой показатель толерантности к физической нагрузке как минимум до 10 МЕ.

Метаболический эквивалент (МЕ) для разного вида физической нагрузки

Общеукрепляющие физические упражнения

Аэробика, общеукрепляющий курс (домашние занятия в легком или среднем темпе) 3,5

Аэробика (с повышенной нагрузкой) 8,0 Гребной тренажер (обычная тренировка) 7,0

Езда на велосипеде

– < 10 миль в час (16 км/ч), в свободном темпе, на работу или ради удовольствия 4,0

– 10–11,9 миль в час (16–19 км/ч), в свободном темпе, с минимальным усилием 6,0

– 12–13,9 миль в час (19–22 км/ч), в свободном темпе, со средним усилием 8.0

– 14–15,9 миль в час (10–26 км/ч), заезд на скорость, быстро, со значительным усилием 10,0

Занятия в спортивном клубе (обычная тренировка) 5,5

Круговые тренировки, включающие участки аэробной нагрузки, с минимальными перерывами на отдых 8,0

Растяжка 2,5

Степпер, беговая дорожка (тренажеры) 9,0

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг (с высокой степенью нагрузки) 6,0

Эллиптический тренажер (обычная тренировка) 7,0

Ремонтные работы

Общий ремонт автомобиля 3

Очистка сточных канав 5

Плотницкие работы, работа в мастерской 3

Плотницкие работы, работа на улице, установка забора 6

Расчистка гаража 5

Ремонт кузова автомобиля 4

Установка наружных оконных рам 5

Лужайка и сад

Возделывание сада, общие работы 5

Высадка семян, кустарника 4,5

Колка дров 6

Перенос, укладка дров, разгрузка/загрузка пиломатериалов 5

Расчистка земли, уборка ветвей и сучьев, перевозка на тачке мусора 5

Сбор фруктов, уборка урожая фруктов/овощей, с умеренной нагрузкой 3

Стрижка кустов или деревьев ручным секатором 4,5

Стрижка лужайки 4

Уборка снега вручную 6

Профессиональная деятельность

Грузоперевозки с разгрузкой и загрузкой 6,5

Дорожные работы (включая вывоз строительного мусора, управление тяжелой техникой) 6

Дорожные работы, регулировка дорожного движения 2

Земельные работы, рытье канав лопатой 8,5

Каменные работы, заливка бетоном 8

Лесные работы, перевозка бревен 11

Лесные работы, рубка леса топором (в быстром темпе) 17

Массаж (стоя) 4

Набор текстов на печатной машинке или на компьютере 1,5

Перенос грузов средней тяжести по лестнице, перенос коробок (весом от 16 до 40 фунтов (7 – 18 кг)) 8

Перенос тяжелых грузов, например кирпича 8

Плотницкие работы, общие 3,5

Подводные погружения без или с аквалангом, водолазные работы 12

Пожаротушение, в общем 12

Пожаротушение, включая подъем по лестнице в тяжелой экипировке 11

Пожаротушение, перемещение шлангов по земле 8 Полицейская служба, производство арестов 4

Прогулки с человеком в кресле-коляске, управление креслом-коляской 4 Работы с использованием тяжелых мощных инструментов, таких как отбойные молотки, перфораторы 6

Реконструкция, внешний ремонт 5,5

Сельскохозяйственные работы, заготовка сена, чистка хлева, курятника (интенсивная нагрузка) 8

Сельскохозяйственные работы, уход за животными: уход за шерстью, стрижка овец, помощь в родах, клеймение животных 6

Ходьба со скоростью 3,5 миль в час (5,6 км/ч), в бодром темпе с грузом весом меньше 25 фунтов (11 кг) 4,5

Ходьба, спуск по лестнице с грузом в 25–49 фунтов (11–22 кг) 5

Электрика, паяльные работы 3,5

Бег

Вверх по лестнице 15

Со скоростью 10 миль в час (16 км/ч) (1 миля за 6 минут) 16

Со скоростью 10,9 миль в час (17,5 км/ч) (1 миля за 5,5 минуты) 18

Со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) (1 миля (1,6 км) за 12 минут) 8

Со скоростью 6 миль в час (9,6 км/ч) (1 миля за 10 минут) 10

Со скоростью 7,5 миль в час (12 км/ч) (1 миля за 8 минут) 12,5

Комбинация бега трусцой и ходьбы (участки бега трусцой продолжительностью меньше 10 минут) 6

Бег трусцой, обычная тренировка 7

Сексуальная активность

Активно (интенсивная нагрузка) 3–4

Пассивно (слабая нагрузка, поцелуи, игра) 1

Средне (умеренная нагрузка) 2–3

Спорт

Американский футбол или бейсбол, вратарская игра 2,5

Американский футбол, обычная тренировка 8

Бадминтон, не соревновательная игра вдвоем или пара на пару 4,5

Баскетбол 8

Бильярд 2,5

Бокс, бой с партнером 9

Бокс, тренировка с грушей 6

Боулинг 3

Волейбол 4

Гольф (обычная игра) 4,5

Дзюдо, джиу-джисту, кикбоксинг, тхэквондо 10

Катание на роликах (ин-лайн скейтинг) 12

Метание летающих дисков на максимальный результат 8

Метание летающих дисков (обычная игра) 3

Настольный теннис 6

Ориентирование 9

Пляжный волейбол 8

Прыжки на батуте 8

Прыжки через скакалку

– в быстром темпе 12

– через скакалку в медленном темпе 10

– через скакалку в умеренном темпе 8

Регби 10

Рэкетбол (не соревновательная игра) 7

Скалолазание, подъем на скалу 11

Скалолазание, спуск по канату 8

Сквош 12

Сквош (не соревновательная игра) 5

Софтбол или бейсбол (не соревновательная игра) 5

Тайдзы 4

Теннис (игра вдвоем) 7

Теннис (игра пара на пару) 6

Фехтование 3,5

Футбол (не соревновательная игра) 7

Шаффлборд, на полу или площадке на земле 3

Ходьба

Вверх по лестнице-стремянке 8

Вниз по лестнице 3

Аквааэробика 4

Восхождение на горы или скалы 8

Идти и катить перед собой инвалидную коляску 4

Маршировка в военном стиле (в быстром темпе) 6,5

По пересеченной местности 6

Прогулки с собакой 3

С коляской с ребенком или прогулка с ребенком (детьми) 2,5

С рюкзаком 3,5

С целью наблюдения за птицами 2.5

Спортивная ходьба 6,5

Ходьба в вольном темпе 3,5

Ходьба со скоростью 2 мили в час (3,2 км/ч) (не спеша, по ровной поверхности) 2.5

Плавание

Плавание в бассейне (свободный стиль, быстрый темп, полная нагрузка) 10

Плавание в бассейне (свободный стиль, в умеренном или медленном темпе) 7

Зимние виды спорта 9

Коньки

– быстрый темп, скорость больше 9 миль в час (14 км/час) 9

– скорость 9 миль в час (14 км/час) или ниже 5,5

– соревновательный заезд на скорость 15

– средняя нагрузка 7

Катание на лыжах (равнинных) 7

Постройка снежной крепости 6

Прогулка на снегоступах 8



Использование показателей частоты сердечных сокращений для оценки потенциальных энергетических затрат

Частота сердечных сокращений (или пульса) обеспечивает нас наиболее ценной информацией о нашем уровне физической готовности и о реакции нашего организма на физическую нагрузку. Для каждого из нас частота пульса и потребление кислорода напрямую зависят от аэробных нагрузок во всем их разнообразии. Если вы понимаете эту взаимосвязь, то можете использовать показатели частоты пульса для оценки поглощаемого организмом кислорода во время тренировки. Знать это важно, чтобы быть уверенным в том, что тренировка проходит с той интенсивностью, которая позволит вам добиться улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, снижения жировых запасов и улучшения физической формы.

Максимальная частота пульса (МЧП) – это наибольшее число сердечных сокращений, при котором ваш организм может работать без риска для здоровья. Наиболее точный метод, позволяющий определить вашу индивидуальную максимальную частоту пульса, а также ее влияние на потребление кислорода вашим организмом, – это нагрузочная проба, которую может провести ваш кардиолог или же спортивный физиотерапевт.

Для определения индивидуального максимума частоты пульса, который у всех людей абсолютно разный, могут быть использованы различные формулы, основанные на вашем возрасте. Ваша биологически обусловленная МЧП с возрастом снижается. Здесь взаимосвязь с возрастом очень строгая. Если мы представим себе самых разных мужчин в возрасте от двадцати до семидесяти пяти лет, которые до изнеможения работают на беговой дорожке, чтобы достигнуть своей МЧП, то разброс значений окажется в пределах от 200 ударов в минуту у 20-летних мужчин до 145 ударов в минуту у 70-летних мужчин. Наиболее распространенная формула индивидуальной МЧП сегодня следующая:

МЧП = 220 – ваш возраст



   Признанная допустимой погрешность формулы, выведенной в зависимости от возраста, составляет плюс-минус 10–15 ударов в минуту, что объясняется влиянием разнообразных индивидуальных характеристик и уровнем физической подготовки. В реальности могут наблюдаться некоторые расхождения с результатами подобных вычислений, особенно это касается мужчин, долгие годы находящихся в прекрасной физической форме, а также старшего возраста – шестидесяти, семидесяти, восьмидесяти лет и старше.

Интенсивность тренировки: пульсовые зоны и шкала индивидуального восприятия нагрузки

Считаю, что для всех видов тренировок самой главной задачей является грамотный выбор пульсовой зоны. Это работает и для спортсмена семидесяти двух лет, как я, шестидесятилетнего мужчины с генетической предрасположенностью к болезням сердца, мужчины в возрасте сорока пяти лет, чья цель – стать сильнее, и для мужчины в возрасте восьмидесяти лет, который хочет пользоваться лестницей, а не лифтом, чтобы попасть к себе на третий этаж. Это работает для двадцатилетнего человека, мечтающего избавиться от жировых отложений и обрести спортивную фигуру, для тридцатилетнего человека, потерявшего форму из-за долгого сидения перед компьютером, и для мужчины пятидесяти лет, готовящегося к своей второй женитьбе (и медовому месяцу) и желающего быть на высоте.

Сердце – это мышца, силу которой вы можете укрепить, как и силу любой другой мышцы вашего организма. Как и любая другая, эта мышца работает по правилу: «используй, или потеряешь». Если вы не занимаетесь кардиоупражнениями, ваше сердце растеряет свою форму. Результаты последних исследований демонстрируют огромную пользу, которую можно получить, тренируя сердце в разных пульсовых зонах.

Пульсовые зоны выражаются в процентах от вашей МЧП, отражая интенсивность нагрузки и приносимую ею пользу для здоровья вашего сердца. Как только вы определите вашу МЧП, вы сможете вычислить тренировочную частоту пульса для каждой зоны так, как я показываю ниже. Ваша целевая зона пульса (ЦЗП) – это та желаемая частота сердечных сокращений, которую нужно удерживать во время тренировки, чтобы сердце и легкие могли получить максимальную пользу. Ее значение варьируется в зависимости от вашего уровня физической подготовки и продолжительности занятий спортом.

Имейте в виду, что ваша толерантность к физическим нагрузкам (выносливость) будет улучшаться гораздо быстрее при работе в зоне пульса, которая ближе к 85 % от МЧП, чем к 60, однако некоторые мужчины физически не могут сразу начинать тренироваться в зоне 85 %. В этом случае можно предпочесть тренироваться в более низкой зоне и постепенно, со временем, увеличивать интенсивность нагрузки. Другим же мужчинам может потребоваться начинать даже в зоне 40–50 % от МЧП, и это зависит от возраста, уровня физической подготовленности, общего состояния здоровья и веса на данный момент. Пульсовая зона, с которой вы начнете тренировки, не так уж важна. Что действительно важно, так это то, чтобы вы их начали и не бросали. Со временем, когда ваша выносливость повысится, можно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Ваше тело приспособится и к тренировкам низкой интенсивности, и к тренировкам высокой интенсивности, активизируя дыхательные ферменты и биохимические реакции, протекающие в мышечной ткани. Прежде чем вы успеете это осознать, вы уже будете способны тренироваться в зоне 80 % и выше от вашей целевой зоны пульса и по-настоящему полюбите это.

Я также считаю важным сравнивать ваши тренировки в различных пульсовых зонах с вашей шкалой индивидуального восприятия нагрузки (ИВН). ИВН отражает, насколько тяжелой вы ощущаете нагрузку, когда тренируетесь. Это позволяет создать вполне показательный метод, с помощью которого вы будете регулировать свою нагрузку, определяя ее текущую интенсивность. Как только вы поймете, какой уровень ИВН вам необходим, чтобы кардиотренировка была максимально эффективна, вы сможете больше не проверять постоянно свой пульс, а сосредоточиться на самой тренировке или же просто слушать параллельно музыку, смотреть телевизор или записанный фильм, а может быть, обратить внимание на другую (привлекательную) персону в тренажерном зале. На сопоставление вашего сердечного ритма со шкалой ИВЛ, представленной ниже, не потребуется много времени. Для наглядности я использовал в шкале примеры нагрузок от практически полного покоя до борьбы за победу в забеге, но вы можете применить ее к любому типу аэробной нагрузки.

Шкала индивидуального восприятия нагрузки

0. Вы не ощущаете нагрузку вообще, просто сидите или лежите.

1. Очень-очень слабая нагрузка: вы стоите.

2. Очень умеренная нагрузка: гуляете по улице.

3. Умеренная нагрузка, но пота не выделяется: бодрая прогулка, во время которой вы можете одновременно идти и поддерживать разговор.

4. Немного напряженная нагрузка, вы начинаете потеть: быстрая ходьба или медленный бег трусцой.

5. Умеренно-напряженная нагрузка, интенсивное потоотделение: очень быстрая ходьба, бег трусцой или же спортивная ходьба.

6. Интенсивная нагрузка: бег.

7. Усиленно-интенсивная нагрузка: быстрый бег.

8. Тяжелая нагрузка: очень быстрый бег.

9. Очень тяжелая нагрузка: пытаетесь не отстать от сильного лидера в забеге.

10. Почти невозможная нагрузка: пытаетесь обогнать сильного лидера, последний финишный рывок, газ до упора, боже, я больше не могу.

Ниже перечислены описания типичных тренировочных пульсовых зон и восприятия нагрузки, которые обычно возникают у людей, тренирующихся в соответствующей пульсовой зоне. Все это поможет вам оценить качество вашей кардиотренировки.

• Разминка, или зона оздоровления сердца, – 50–60 % от вашей максимальной частоты пульса (ИВН 2 и 3). Это хорошая тренировочная зона для начала для того, кто находится в плохой физической форме или имеет проблемы со здоровьем сердца.

• Зона фитнеса – 60–70 %. Тренировки в этой зоне сжигают большее количество калорий, чем тренировки в зоне разминки (ИВН 3–4). 85 % расходуемых здесь калорий берутся организмом из жировых запасов.

• Аэробная зона – 70–80 %. Тренировки в этой зоне укрепляют ваше сердце. Они хороши для тех, кто хочет участвовать в соревнованиях в видах спорта на выносливость (ИВН 5–6). Хотя во время этих тренировок и сжигается большее количество калорий, только 50 % из них организм берет из жировых запасов, остальное же поступает из запасов глюкозы, которые хранятся в мышечной ткани.

• Анаэробная зона – 80–90 %. Тренировки в этой зоне значительно улучшают МЕ (ИВН 7–8). Благодаря этим нагрузкам заметно улучшится работоспособность вашей дыхательной и сердечно-сосудистой систем, повысится ваша сопротивляемость усталости. Только 15 % калорий, сжигаемых в этой зоне, берутся организмом из жировых отложений, однако жировые калории продолжают расходоваться еще в течение нескольких часов после окончания тренировки. Занимайтесь в этой зоне 15–25 минут, чтобы получить наибольшую пользу для сердца и сосудов.

• Зона максимальной нагрузки – 90–100 %. Тренировки в этой зоне сжигают наибольшее количество калорий при сверхвысокой нагрузке (ИВН 9–10). Большинство людей в состоянии удерживаться в этой зоне от нескольких секунд до одной – двух минут. Здесь высок риск получения травмы. Тренировки в этой зоне могут быть опасны для здоровья.

Тренировочная целевая зона пульса

Наиболее корректным способом вычисления вашей ЦЗП является метод Карвонена, поскольку в нем учитывается частота пульса в состоянии покоя, еще один параметр, определяющий уровень вашей физической подготовки. Чтобы узнать свою частоту пульса в покое (ЧП) измерьте частоту сердечных сокращений, когда вы отдыхаете – лежите, но не спите. Лучше всего делать это утром, только что проснувшись, – измерьте, не вставая с постели, частоту пульса три раза подряд, сложите результаты и разделите на три, и вы получите среднее значение ЧП. Чем меньше пульс в покое, тем тренированнее ваше тело. Среднестатистическое значение частоты пульса в покое для мужчины попадает в промежуток от 60 до 80 ударов в минуту. У спортсменов в хорошей форме частота пульса в покое – ниже 60 ударов в минуту. Частота пульса Ланса Армстронга в покое – всего около 32 ударов в минуту. Если вы хорошо тренированы, частота вашего пульса в покое должна быть меньше 50 ударов в минуту.

Если ваша частота пульса в покое превышает 75 ударов в минуту, риск инфаркта для вас повышен в 3,46 раз, а риск преждевременной смерти – на 19 %. Если вы добиваетесь снижения частоты пульса в покое, риск преждевременной смерти уменьшается на 14 %. Это все, о чем я должен помнить, чтобы быть уверенным, что не пропущу свою кардиотренировку.

Вот формула, с помощью которой вычисляется целевая зона пульса в зависимости от частоты пульса в состоянии покоя.

цзП = (МчП – чП) x (Интенсивность тренировки, в %) + чП.



   Например, возьмем мужчину в возрасте 50 лет с МЧП 170 (220 – 50 = 170) и ЧП – 60.

Тренировочная частота пульса при 60 % интенсивности: (170 – 60) × 0,6 + 60 = 126 ударов в минуту.

Тренировочная частота пульса при 85 % интенсивности: (170 – 60) × 0,85 = 153 ударов в минуту.

Этому человеку следует тренироваться в пульсовой зоне, попадающей в промежуток между 126 и 153 ударами в минуту, чтобы поддерживать тренировочную зону, которая позволяет получить максимальную пользу для здоровья сердца и легких. В идеале, выполняя кардиотренировки участок, вам следует носить пульсометр, чтобы следить за пульсом и оставаться в эффективной и безопасной пульсовой зоне.

Восстановление частоты сердечных сокращений

Если вы тренированны и находитесь в хорошей форме, частота вашего пульса должна быстро, в течение 2 минут после окончания тренировки, восстанавливаться до уровня, на котором она была до начала ваших занятий. В норме восстановление частоты пульса происходит в режиме 50–65 ударов в 1–2 минуты. При восстановлении частоты сердечных сокращений, протекающим с патологией, пульс не может снизиться более чем на 20 ударов за 1 или 2 минуты после прекращения нагрузки. Если восстановление частоты пульса у вас происходит по второму сценарию, это может быть просто признаком того, что вы в плохой форме и не тренированны, а может являться и симптомом серьезного расстройства работы сердца. Хотя общую оценку восстановления частоты сердечных сокращений вы можете произвести самостоятельно или с помощью тренера в зале, в том случае, если вам больше 45 лет, кто-нибудь из ваших родственников страдал болезнью сердца, у вас случается одышка, боли в области груди или головокружение при физической нагрузке, или же восстановление частоты вашего пульса проходит с патологией, как это было описано выше, вам следует периодически посещать кардиолога и проходить у него нагрузочную пробу.

Цель ваших кардиотренировок – сжигать 1000–2000 калорий в неделю

Последний кусочек пазла кардиотренировки: как много аэробной нагрузки нам требуется? Я установил, что для того, чтобы терять вес и поддерживать здоровье в хорошей форме, мужчине требуется сжигать 1000–2000 Ккал (килокалорий) в неделю с помощью аэробных тренировок. Должен внести некоторую ясность: строго говоря, следует говорить «килокалории», а не «калории», однако мы, американцы (как и русские – прим. пер.), давно уже упростили термин до привычных «калорий». Если вы встретите в книге «килокалории», считайте, что я говорю о знакомых вам «калориях».

Вы легко можете подсчитать, сколько требуется аэробной нагрузки, чтобы достичь этой цели. Для этого давайте воспользуемся примером уже знакомого нам пятидесятилетнего мужчины. Все, что вам требуется, это заменить его численные показатели на свои, и вы получите ответ, на нахождение которого раньше ученым и врачам-физиологам требовались годы.

Прежде всего давайте предположим, что наш мужчина – бегун и может бежать со скоростью 5,5 миль в час (8,8 км/ч), что соответствует примерно 9,0 МЕ. Далее, нам нужно знать его вес, и вес его составляет 180 фунтов или 81,1 кг. Чтобы узнать его энергетические затраты в минуту, нужно умножить показатель нагрузки в МЕ на вес тела в кг, умноженный на 3,5, и разделить все на 200 (Ккал/мин = (МЕ × 3,5 × вес тела в кг) / 200):

(9,0 МЕ × 3,5 × 81,8 кг) / 200 = 12,88 Ккал/мин

Наш пятидесятилетний бегун сжигает 12,88 Ккал в минуту во время тренировки на беговом тренажере со скоростью 8,5 миль/ч. Теперь требуется узнать, как долго ему нужно бежать, чтобы сжигать 2000 калорий (килокалорий) в неделю. Давайте предположим, что ему хотелось бы проводить кардиотренировки 5 раз в неделю, чтобы его организм мог сжигать 400 калорий (2000/5 = 400) во время каждой. Мы знаем, что в минуту он сжигает 12,88 Ккал, поэтому ему следует оставаться на дорожке 31 минуту (400 Ккал/12,88 Ккал/мин = 31 мин).

Итак, мы получили ответ. Выяснить, как много и как долго следует заниматься аэробными нагрузками, чтобы получить максимальную пользу для здоровья сердца и легких и стать стройным, подтянутым и сексуальным парнем, действительно просто.

Типы аэробных нагрузок

Теперь, когда вы знаете, каким именно видом аэробной нагрузки вам хотелось бы заниматься и как при этом следить за своим пульсом, чтобы оставаться в эффективной и безопасной тренировочной зоне, требуется выбрать интенсивность, с которой будут проходить ваши занятия. Ниже вы найдете описание различных типов аэробных нагрузок, которые вы можете выполнять во время своей кардио тренировки. Считаю, что лучшей из них является интервальная тренировка высокой интенсивности, которую я разбираю последней. Вы можете выбрать тот тип нагрузки, который вам больше нравится и которую вы будете последовательно выполнять. Единственный ключ к успеху в кардиотренировках – просто делать это, как говорит Ник. Делать – и не бросать. Если вам надоел определенный тип нагрузок, не отказывайтесь от кардио вообще. Просто переключитесь на другой вид нагрузки или другой тип тренировки.

• Непрерывная тренировка: непрерывная кардиотренировка – это тренировка, в которой нет перерывов на отдых. Она может быть высокой интенсивности или умеренной интенсивности, может заключаться в преодолении длинной дистанции в медленном темпе или проходить по методу фартлек. Непрерывная тренировка обычно подразумевает занятия в зоне 60–80 % от максимального уровня энергозатрат в течение как минимум 20 минут три или четыре раза в неделю.

• Непрерывная тренировка высокой интенсивности: это непрерывная кардиотренировка в зоне 85–95 % от максимального уровня энергозатрат. Такие занятия – прекрасный способ укрепить выносливость сердечно-сосудистой системы. Однако вам следует заменять подобную нагрузку тренировками в медленном темпе, такими как ДДМТ и тренировки по методу фартлек (описаны ниже), как минимум один или два раза в неделю, чтобы не допустить перетренированности и истощения физических сил на фоне нагрузки. Кроме того, для тренировок этого типа вам потребуются наработанный базис в аэробных нагрузках и хорошее представление о возможностях своего организма. Только тогда вы можете начинать тренировки высокой интенсивности.

• Тренировки на длинных дистанциях в медленном темпе (ДДМТ): эта форма аэробной нагрузки используется при занятиях бегом и езде на велосипеде, когда ваш темп прохождения дистанции позволяет вам поддерживать разговор. Если вы не можете разговаривать, вы двигаетесь слишком быстро. Я не считаю этот тип нагрузки хорошим способом улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы и избавиться от жировых накоплений.

• Тренировки по методу фартлек: «фартлек» по-шведски означает «скоростная игра». Это форма тренировки включает в себя участки нагрузок разной интенсивности на разных скоростях. В результате тренируются обе энергетические системы организма: аэробная и анаэробная. Тренировка по системе фартлек начинается с разминки продолжительностью 5–10 минут, затем следует ровный участок довольно быстрого бега на одну или две мили (1,6–3,2 км), который сменяется быстро ходьбой в течение 5 минут, затем идет спринт, который нужно выдерживать столько, насколько хватит сил, затем легкий бег, затем бег с полной выкладкой по пересеченной местности на 100 ярдов (91 м), затем быстрая ходьба в течение 1 минуты и т. д. Тренировки по методу фартлек – прекрасный способ обрести фигуру, в которой все будет тип-топ, и снизить количество жира в организме. Прежде чем начать тренировки по этому методу, вам нужно повысить уровень азробной подготовки и пройти нагрузочную пробу у кардиолога.

Лучшее из лучших: интервальные тренировки высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ) – тип аэробных нагрузок, активно обсуждаемый в последнее время. Эта тренировочная стратегия очень привлекательна для занятых людей, поскольку следуя ей, можно добиться улучшения результатов с помощью коротких тренировочных занятий, продолжительностью от 4 до 35 минут. В интервальных тренировках высокой интенсивности участвуют все крупнейшие мышечные группы, такие как мышечные группы ног, спины и рук, они прекрасно подходят людям, серьезно работающим над тем, чтобы избавиться от жировых отношений и улучшить функциональные качества сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Доктор Изуми Табата предлагает четырехминутную форму ИТВИ, утверждая, что она прекрасно решает задачу сжигания жировых запасов и улучшения мышечной выносливости. Мне кажется, что во время настолько короткой кардиотренировки не успевают вырабатываться защитные белки, открытые доктором Старнесом, о которых я говорил выше; думаю, они не смогут принести максимальную пользу здоровью сердца и легких. Кроме того, с их помощью не удастся достигнуть ранее поставленной цели – сжигать от 1000 до 2000 килокалорий в неделю. Пока не будет доказано обратного, я рекомендую занятия ИТВИ продолжительностью 20–25 минут с пятиминутной разминкой и пятиминутной заминкой в качестве лучшего средства улучшения защиты сердца и легких и избавления от жировых запасов. Я сам уже год придерживаюсь такой схемы и могу заверить вас, что она прекрасно работает.

ИТВИ требуют отличной физической формы и подходят некаждому. Если вы страдаете болезнью сердца или имеете другие проблемы со здоровьем, которые ограничивают вашу способность тренироваться интенсивно, или же если вы – новичок в аэробных нагрузках, возможно, пока ИТВИ вам не подходят. Но вы можете работать над тем, чтобы когда-нибудь начать справляться с такой нагрузкой. Не рекомендуются они и для людей в плохой физической форме, по крайней мере до тех пор, пока не будет сделана нагрузочная проба у кардиолога и не наработается достаточная выносливость сердечно-сосудистой системы.

ИТВИ более эффективны для стимулирования сжигания жировых запасов, чем другие типы аэробных нагрузок, требующие больше времени или проходящие в ровном темпе, о которых я говорил выше. ИТВИ делают возможным пользоваться всеми преимуществами посттренировочного потребления кислорода (ППК) – ваш организм продолжает активно потреблять кислород и после окончания тренировки, чтобы возместить потери, полученные во время анаэробного усилия (кислородный долг), только что произведенного вами на участках работы с высокой интенсивностью. Вот почему после спринта вы усиленно дышите (или задыхаетесь), пока ваш организм полностью не восполнит кислородный долг. Как только потери будут восстановлены, ваш организм постепенно вернется в режим отдыха, сохраняя при этом, однако, высокую скорость метаболизма.

Занимаясь ИТВИ, вы очевидно повышаете эффективность работы своего организма, поскольку ППК оказывает положительный эффект на скорость метаболизма в состоянии покоя. В ходе одного эксперимента было установлено, что в течение 13 часов после тренировки ППК повышает скорость обменных реакций на 13 % и на 4 % – в течение следующих 16 часов. Результаты другого исследования демонстрируют повышение скорости метаболизма, сохраняющееся на протяжении 24 часов после занятий.

Отличительной чертой ИТВИ являются тренировочные участки работы с высокой интенсивностью, сменяющиеся участками работы с малой интенсивностью. Промежутки высокоинтенсивной тренировки проходят в анаэробной зоне (80–90 % от максимальной частоты пульса). Во время промежутков с ослабленной нагрузкой частота сердечных сокращений снижается примерно до 50 % от максимальной частоты вашего пульса.

Я считаю, что еще одной прекрасной схемой кардиотренировок для многих мужчин может оказаться сочетание тренировок средней интенсивности и ИТВИ. В неделю вы можете выполнять две – три интервальные тренировки высокой интенсивности продолжительностью 35 минут, и две – три тренировки средней интенсивности продолжительностью 50 минут. Сочетание различных типов тренировок может сделать занятия кардионагрузкой более интересными.

Интервальные тренировки можно составить из любого типа кардионагрузки, и сделать это очень просто. Например, если вы тренируетесь на беговой дорожке или велотренажере, начинайте в медленном темпе, придерживаясь его, пока не разогреетесь (3–5 минут), затем увеличьте интенсивность, выставив на тренажере участки с высокой интенсивностью по 1–2 минуте, сменяя их участками работы с малой интенсивностью по одной минуте каждый.

ИТВИ предлагают преимущества, которыми не обладают непрерывные тренировки малой и средней интенсивности

• Сжигается больше калорий как во время тренировки, так и после ее завершения, поскольку организму требуется больше времени для восстановления после каждого занятия (эффект ППК).

• Метаболизм адаптируется под нагрузку, повышается его скорость, и организм получает возможность сжигать больше жировых запасов.

• Тренируется как аэробная, так и анаэробная энергетические системы. На участках работы с высокой интенсивностью подключается анаэробная энергетическая система, тогда как аэробная энергетическая система используется на участках работы с малой интенсивностью.

• Улучшаются спортивные результаты.

Продолжайте повышать интенсивность участков напряженной работы, пока не достигните желаемой зоны интенсивности. Продолжайте тренировку, пока не решите, что пришло время для пятиминутной заминки. Вам потребуется пульсометр, чтобы следить за интенсивностью своих занятий.

Большей частью интервальные тренировки с высокой интенсивностью занимают 20–35 минут, включая разминку и заминку. Описывая каждый тип кардиотренировок для «Плана жизни», я даю подробную раскладку времени. Если во время тренировки вам нравится слушать музыку, вы можете разработать программу музыкальных сигналов, которая будет говорить вам, когда ускоряться, а когда замедляться. Просто скачайте на свой iPod быстрые музыкальные композиции, перемежая их медленной музыкой, и вот – у вас отличная ИТВИ программа. Когда вы станете более тренированным, вы сможете по желанию перепрограммировать свой iPad.

Составные части хорошей программы кардиотренировок

Чтобы оставаться стройным, энергичным и сохранять внутренний настрой, я делаю 4–5 кардиотренировок в неделю по 40–50 минут каждая на своем велотренажере. Однако каждый шесть месяцев я беру недельный отдых и от кардио, и от силовых тренировок. Когда я возвращаюсь в тренажерный зал, мое тело и мой разум переполняют возбуждение и нетерпеливое желание снова приступить к упражнениям. Я не только чувствую скопившиеся силы, я понимаю, что отдых помогает мне избежать физического истощения и травм, которые часто случаются на фоне перегрузки.

Так же как и программа здорового питания для «Плана жизни», моя программа кардиотренировок имеет три степени сложности:

• основная оздоровительная программа кардиотренировок;

• фитнес-программа кардиотренировок;

• программа кардиотренировок на высокий результат.

Вне зависимости от уровня программы, с которого вы начнете, ее компоненты будут организованы по принципу, сходному для всех программ кардиотренировок.

Ч – частота: сколько раз в неделю вам нужно тренироваться?

И – интенсивность: если вы хотите избавиться от избыточных жировых отложений или же улучшить уровень выносливости сердечно-сосудистой системы, вам следует тренироваться с довольно высокой интенсивностью. Помните, что нужно поддерживать нагрузку в той пульсовой зоне, которая наиболее подходит для ваших целей. Начинайте не спеша, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки в течение нескольких недель или месяцев. Помните, что эта программа не на 12 недель, а на всю жизнь.

В – время: как много времени длится каждая кардиотренировка.

Т – тип: выберите два или три вида аэробных нагрузок, которые вам больше нравятся, так, чтобы вы могли менять один на другой, в зависимости от времени, которым располагаете, и других обстоятельств (ваш партнер по тренировкам занят или свободен, есть или нет возможность заниматься на корте, в бассейне, спортзале и т. д.).

Ваша начальная программа кардиотренировок может выглядеть примерно так:


   Через две недели проанализируйте снова компоненты своей программы и усложните их.

Метод, которым я обычно пользуюсь, следующий.

Неделя 3: увеличиваем частоту.

Неделя 4: увеличиваем интенсивность.

Неделя 5: увеличиваем время.

Неделя 6: меняем тип.

Вы можете бесконечно продолжать этот цикл, постоянно улучшая функциональную готовность ваших легких и сердечно-сосудистой системы, поскольку с каждой неделей ваш организм будет сжигать все больше и больше калорий. Этот подход позволит вам всю жизнь сохранять стройность и такую физическую форму, о которой вы не могли и мечтать. Используйте мой метод для программ кардио тренировок любого уровня.

Когда уровень вашей физической подготовки повысится, вы сможете перейти от «Основной оздоровительной программы» к «Фитнес-программе», а затем – и к «Программе на высокий результат». Не забывайте аккуратно записывать показания ИВН, частоты пульса и восстановления частоты сердечных сокращений. Вы узнаете, когда будете готовы к следующей тренировочной фазе: это произойдет, когда нагрузка станет ощущаться вами как чересчур легкая, или когда понизится частота пульса при нагрузке, или когда восстановление частоты пульса начнет происходить слишком быстро. Если вы попытаетесь раньше времени перейти на следующий уровень и поймете, что не готовы, не отчаивайтесь. Просто вернитесь назад, продолжайте тренироваться, и через неделю-другую сможете комфортно для себя продвинуться дальше. Не забывайте, ваша программа рассчитана не на две недели… Это программа «Плана жизни»: нет никакой необходимости спешить и перескакивать на следующий уровень, пока вы не готовы к этому полностью.

Брет А. Фитжеральд

«Для мужчины перейти из возраста тридцати лет в возраст сорока – уже не праздник. Но переход в возраст пятидесяти лет может стать настоящей травмой. По крайней мере, так было со мной. Я чувствовал себя слабее чем когда-либо. Я ощущал боль в суставах, которая была достаточно сильной, чтобы оправдать отказ от тренировок. Мои рубашки стали тесны мне в талии и свободны – в области груди и плеч. С двадцати до сорока лет я занимался триатлоном, но теперь я чувствовал, что эти дни остались позади.

Последний удар я получил, когда мне пришлось покупать новые брюки. Я попытался втиснуться в размер XL. Когда я понял, что эти брюки мне малы, наступил момент полного осознания правды, за этим пришло отвращение к себе и отчаяние. Это был момент, который привел меня к Джеффу.

Я никогда не думал, что мне придется обращаться к врачу по поводу моей физической формы и внешнего вида, поскольку практически вся моя карьера была связана с индустрией клубов здорового образа жизни. Я получил магистерскую степень в области охраны здоровья в университете Невады, в 1983 году я прошел дистанцию триатлона на острове Кона, Гавайи, за 12 часов и 39 минут. Но теперь я понял, что мне нужна помощь.

С первого же моего визита в офис доктора Лайфа для составления расписания начальной программы его потрясающая команда проявляла полный профессионализм, в деловой манере и без тени осуждения обсуждая все мои проблемы. Когда мы начали совместную работу, я сказал доктору Лайфу, что хочу вернуть себе форму, которая была у меня, когда я занимался триатлоном.

Он заверил меня, что это возможно, и теперь я реально продвигаюсь к этой цели. С тех пор как я приступил к выполнению программы доктора Лайфа, я стал стройнее, сильнее и увереннее в себе.

Последние несколько лет я был не в состоянии пробежать больше одной мили. Теперь я пробегаю три. Мои рубашки свободны мне в талии, но жмут в груди и плечах. Я снова начал тренироваться в триатлоне. Сегодня я захожу в комнату, заполненную двадцатилетними и тридцатилетними парнями, и говорю себе: «Я вполне могу составить компанию этим ребятам». Пятидесятидвухлетний отец бойкой пятилетней дочки нашел современный вариант источника молодости и очень доволен этим».



Основная оздоровительная программа кардиотренировок

Начинайте с тренировок продолжительностью 20 минут, 3 раза в неделю.

Интервальные тренировки начального уровня:

5 минут – разминка (ходьба, начиная с медленного темпа, постепенно наращивая темп к концу разминки);

1 минута нагрузки средней или высокой интенсивности, затем 1 минута нагрузки низкой интенсивности (повторить 10 раз);

5 минут – заминка (статическая растяжка, см. главу 5).

Фитнес-программа кардиотренировок

Начинайте с тренировок по 35 минут, 4 раза в неделю.

Интервальные тренировки среднего уровня:

5 минут – разминка;

30 секунд нагрузки средней интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

45 секунд нагрузки средней интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

60 секунд нагрузки средней интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

60 секунд нагрузки средней интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

90 секунд нагрузки средней интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

90 секунд нагрузки средней интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

90 секунд нагрузки средней интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

90 секунд нагрузки средней интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

60 секунд нагрузки высокой интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

60 секунд нагрузки высокой интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

45 секунд нагрузки высокой интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности; 30 секунд нагрузки высокой интенсивности, затем – 30 секунд нагрузки низкой интенсивности; 6 минут – заминка (статическая растяжка, см. главу 5).

Программа кардиотренировок на высокий результат

Выберите вашу любимую форму аэробной нагрузки, начинайте с интервальных тренировок высокой интенсивности по 20–30 минут каждая, с пятиминутной разминкой и пятиминутной заминкой, занимайтесь через день. Тренировочные задания могут быть следующими:

• 1 минута нагрузки средней/высокой интенсивности, затем – 1–2 минуты нагрузки низкой интенсивности, продолжайте серию до тех пор, пока не почувствуете, что пришло время для заминки или

• 30 секунд нагрузки высокой интенсивности, затем – 30 секунд нагрузки низкой интенсивности или

• 20 секунд нагрузки высокой интенсивности, затем – 10 секунд нагрузки низкой интенсивности.

Вот моя схема занятий на велотренажере:

• 3 минуты разминки в режиме 4;

• 1 минута в режиме 9, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 10, затем – 1 минута в режиме 4; • 1 минута в режиме 11, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 12, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 13, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 14, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 15, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 16, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 16, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 16, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 16, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 16, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 17, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 17, затем – 5 минут в режиме 4;

• 5 минут – заминка (статическая растяжка, см. главу 5);

• Общее время: 40 минут, мои занятия проходят 4–5 раз в неделю.

Вся красота ИТВИ в том, что вы сами можете создавать и планировать свою программу так, чтобы она подходила под ваш распорядок дня и под ваши предпочтения в аэробных нагрузках. Кроме того, изменяя программу тренировок, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему и избавляетесь от жировых запасов, пока ваша программа удовлетворяют требованию сжигать 1000–2000 калорий в неделю.

Получайте удовольствие от тренировок

Если вы занимаетесь ходьбой, возможно, вам захочется брать с собой на тренировку iPad или другое устройство для прослушивания музыки или аудиокниг. Если вы занимаетесь внутри помещения, установите телевизор в той комнате, где тренируетесь, чтобы иметь возможность его смотреть во время занятий. Однако, возможно, вам просто нравятся тишина и покой. Делайте все, что может порадовать вас во время тренировок. В этом случае вероятность того, что вы их не забросите и продолжите получать удовольствие от своих занятий, – гораздо выше.


Строгие правила «Плана жизни» для кардиотренировок

Мои «строгие правила» показывают, как можно сделать программу аэробных нагрузок стабильно выполняемой, мотивированной и легко трансформируемой вне зависимости от того, занимаетесь ли вы дома, в тренажерном зале, в офисе или в поездке. С тех пор как в 1998 году я выиграл конкурс «Тело для жизни», главная моя цель – продолжать занятия. Очень просто откатиться назад к старым гастрономическим привычкам и перестать находить время для тренировок. Что заставляет меня двигаться дальше, так это понимание того, что не потребуется слишком много времени, чтобы я опять стал выглядеть как на фотографии «до». И действительно, я знаю, что многие мужчины, пытавшиеся получить сильное стройное тело, вернулись к своим старым пристрастиям и к своим старым формам очень быстро.

Чтобы удержаться на выбранном пути, я разработал надежную стратегию, которой и придерживаюсь, чтобы больше не превращаться в нездорового, несчастного человека с лишним весом и в плохой физической форме, каким я был раньше.

• Правило 1. Никогда не пропускайте тренировки.

Я рассчитываю на надежного партнера по тренировкам, который может помочь мне идти к цели. Сколько раз, просыпаясь, я готов был с легкостью прогулять тренировку в зале, если бы не знал, что Род, мой тренер и партнер, ждет меня там. Я понимал, что критика и насмешки в мой адрес, которые услышу не только я, но и все присутствующие в зале, перечеркнут все удовольствие, которое я получу, провалявшись в постели подольше! Также должен сказать вам, что в подобные дни после окончания тренировки я ни разу не пожалел, что отправился в зал.

• Правило 2. Создайте соревновательную атмосферу в тренажерном зале. Нет, я не хочу сказать, что вам нужно задирать своих друзей и других парней в тренажерном зале. Но всегда здорово, когда кто-нибудь из тех, кто занимается вместе с вами, готов поддержать ваш соревновательный порыв. Думаю, это вдохнет энергию во всю тренировку. Для меня лично соревнование – поистине прекрасная мотивация! Я всегда стараюсь ставить перед собой новые задачи и искать новые вызовы, и это удерживает меня на выбранном пути. Маленькое дружеское соревнование держит нас всех в тонусе. И когда я тренируюсь дома или когда я путешествую, самый принципиальный мой соперник – я сам. Я веду записи своих результатов на протяжении многих лет и продолжаю стараться побить свои предыдущие рекорды. Будучи в отъезде или самостоятельно тренируясь в новом для меня зале, я направляю свои усилия на то, чтобы улучшить старые достижения. Это может быть вес, который я беру, количество повторов, подходов или выполненных упражнений. Не важно что, важно – как и для чего.

• Правило 3. Вносите перемены: кардиотренировки следует делать разнообразными, чтобы они мотивировали вас, а не наводили скуку.

Что касается меня, то частая смена тренировочных программ удерживает мой к ним интерес на высшей точке, держа мои мышцы «в неведении». Вашему телу не потребуется много времени для того, чтобы адаптироваться к любой новой нагрузке, поэтому, если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу, становиться сильнее и выносливее, вам нужно менять привычную форму аэробной нагрузки каждые два – три месяца.

• Правило 4. После кардиотренировки всегда делайте статическую растяжку. Вы должны заканчивать аэробную тренировку заминкой, лучшей формой которой являются упражнения на статическую растяжку, описанные в главе 5.

• Правило 5. Погрузитесь в культуру кардиотренировок. Я читаю всю литературу, посвященную вопросам медицины, питания, физической нагрузки и мотивации, какую только могу найти, чтобы обновить уже полученные знания и укрепиться в вере, что регулярные тренировки и правильное питание меняют жизнь человека к лучшему, укрепляют его здоровье и даруют долголетие. Я врач, но у меня нет какого-то специального доступа к этой информации, я ищу ее, как любой другой фанат здорового образа жизни.

Все дело в правильном выборе спортивной обуви

Носите обувь, которая подходила бы к любой форме аэробной тренировки, какой вы собираетесь заниматься. Большинство людей, особенно бегунов и ходоков, носят спортивную обувь слишком долго. Старая или стоптанная спортивная обувь – одна из самых распространенных причин получения травмы во время бега. Такая обувь теряет свои амортизирующие свойства и способность удерживать стопу в правильном положении. Упорное ношение изношенной спортивной обуви повышает нагрузку на мышцы, суставы и кости ног, что ведет к возникновению травм на фоне перегрузки.

Самое простое, что вы можете сделать, чтобы предотвратить получение такого рода травмы, – это менять свою спортивную обувь, как только она пришла в негодность. Если вы чувствуете усталость в мышцах, боль в области голени или же болезненность в суставах, особенно в коленных, возможно, вы носите свою обувь слишком долго для того, чтобы она могла в достаточной степени гасить удар от соприкосновения с землей. Хорошее проверенное правило – заменять обувь через 300–400 проделанных в ней миль (483–644 км) в зависимости от вашего стиля, веса тела и того, на какой поверхности проходят тренировки. Если вы весите меньше 175 фунтов (79 кг), можете покупать новую обувь ближе к верхней границе рекомендованных чисел. Если вы тяжелее, следует задуматься о смене обуви, приближаясь к цифре 300 пройденных миль. Если вы тренируетесь на неровной поверхности, то нужно менять обувь чаще, чем если бы вы занимались, главным образом, на тренажерах, таких как беговая дорожка.

Отметьте в своем календаре день, когда вы купили новую пару спортивной обуви или, что даже лучше, напишите дату на внутренней поверхности язычков. Это поможет вам подсчитать количество проделанных в этой обуви миль, сопоставляя дату покупки с записями в вашем тренировочном дневнике (глава 8).

Глава 8
   Составив все вместе, получаем полную систему «Плана жизни»

Теперь, когда вы понимаете, из каких компонентов состоит мой «План жизни», давайте составив его части вместе, чтобы получить единую тренировочную систему, которой вы сможете следовать долгие годы. Очень важно не только выполнять упражнения и разного типа нагрузки, но и придерживаться правильной последовательности. В главе, которую вы читаете, рассказано, как именно это делать.

«План жизни» объединяет все три модели физической нагрузки: программу, развивающую гибкость и баланс, программу силовых тренировок и в завершение – программу интенсивных кардиотренировок. Не думайте, что вы можете ограничиться какой-либо одной частью, – важны все три компонента в совокупности, поскольку они работают в синергии, чтобы уже сейчас ваше здоровье становилось крепче, сексуальная жизнь лучше, а тело привлекательнее.

Я испробовал множество разных тренировочных схем, чтобы закончить свою программу. Я пробовал выполнять нагрузки каждого типа за одну тренировку, я сдвигал кардиотренировку на другой день после силовой тренировки и делал их в один день, разнеся по времени на утро и на вечер. Какой бы способ вы ни выбрали, у вас все получится при условии, что вы будете выполнять три компонента программы в течение периода в 48 часов. Однако для меня, моего образа жизни и моего плотного расписания лучше всего подходит режим, при котором я делаю всю нагрузку в ходе одной тренировки. Я занимаюсь каждый день, моя тренировка – первое, что я делаю, прежде чем отправиться на работу.

Тренировочная неделя основной оздоровительной программы «Плана жизни»

Полные тренировки: понедельник, среда, пятница

или

Понедельник, среда, пятница (тренировки без кардио, кардионагрузка выполняется по вторникам, четвергам и субботам)

Эта тренировочная программа начинается с частотой тренировок три раза в неделю, если только вы не предпочитаете делать кардио по альтернативным дням. Я рекомендую каждому начинать с этого базового уровня, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни или никогда не выполняли интервальной тренировочной программы. Придерживайтесь одной тренировочной схемы на протяжении недели. Вносить изменения или улучшения в тренировку следует как минимум через неделю, а не через день. Помните о важности завершения каждой тренировки пяти – десятиминутной заминкой, состоящей из упражнений на статическую растяжку. Если вы переносите кардионагрузку на другое время дня или же на следующий день, не забывайте и в этом случае заканчивать занятие упражнениями на растяжку.

1. Кардиоразминка в течение 5 минут (велотренажер, беговая дорожка и т. д.).

2. Упражнения, развивающие гибкость, – самостоятельное миофасциальное расслабление (СМР) – 5 минут.

3. Упражнения на мышцы пресса/зоны центра тяжести (выберите два упражнения из соответствующего раздела) – 5 минут.

4. Упражнение на развитие баланса (выберите одно упражнение из соответствующего раздела) – 5 минут.

5. Силовая тренировка – «Основная оздоровительная программа силовых тренировок».

6. Кардиотренировка – «Основная оздоровительная программа кардиотренировок».

7. Кардиозаминка: продолжайте выполнять то, чем занимаетесь, в медленном темпе еще 5 минут.

8. Упражнения на гибкость после заминки: статическая растяжка – 15 минут.

Тренировочная неделя фитнес программы жизненного плана

Понедельник – вторник – четверг – пятница

Силовые тренировки на этом уровне выполняются два дня подряд. Например:

День 1. Понедельник

День 2. Вторник

День отдыха. Среда

День 1. Четверг

День 2. Пятница

День отдыха. Суббота

Придерживайтесь одной тренировочной схемы на протяжении недели. Вносить изменения или улучшения в тренировку следует как минимум через неделю, а не через день. Помните о важности завершения каждой тренировки пяти – десятиминутной заминкой, состоящей из упражнений на статическую растяжку. Если вы переносите кардионагрузку на другое время дня или же на следующий день, не забывайте и в этом случае заканчивать занятие упражнениями на растяжку.

1. Кардиоразминка – 5 минут (велотренажер, беговая дорожка и т. д.).

2. Упражнения, развивающие гибкость (самостоятельное миофасциальное расслабление СМР), – 5 минут.

3. Упражнения на мышцы пресса/зоны центра тяжести (выберите три упражнения из соответствующего раздела) – 5 минут.

4. Упражнения на развитие баланса (выберите два упражнения из соответствующего раздела) – 5 минут.

5. Силовая тренировка – «Фитнес-программа силовых тренировок».

6. Кардиотренировка – «Фитнес-программа кардиотренировок».

7. Кардиозаминка: продолжайте выполнять то, чем занимаетесь, в медленном темпе еще 5 минут.

8. Упражнения на гибкость после заминки: статическая растяжка – 15 минут.

Тренировочная неделя программы на высокий результат

На этом уровне силовые нагрузки следует выполнять через день, чтобы дать своему организму достаточно времени на восстановление. Например:

День 1. Понедельник

День 2. Среда

День 3. Пятница

Цикл начинается снова с воскресенья, которое будет первым днем.

На этом уровне вам следует делать кардиотренировки в общей сложности 5–6 дней в неделю. Например: если четыре дня вы отводите на ИТВИ, отведите дополнительно 1–2 дня на выполнение непрерывных кардиотренировок в среднем-усиленном темпе продолжительностью 30–40 минут.

Придерживайтесь одной тренировочной схемы на протяжении недели. Вносить изменения или улучшения в тренировку следует как минимум через неделю, а не через день. Помните о важности завершения каждой тренировки пяти – десятиминутной заминкой, состоящей из упражнений на статическую растяжку. Если вы переносите кардионагрузку на другое время дня или же на следующий день, не забывайте и в этом случае заканчивать занятие упражнениями на растяжку.

1. Кардиоразминка – 5 минут (велотренажер, беговая дорожка и т. д.).

2. Упражнения, развивающие гибкость (самостоятельное миофасциальное расслабление СМР), – 5 минут.

3. Упражнения на мышцы пресса/зоны центра тяжести (выберите три упражнения из соответствующего раздела) – 5 минут.

4. Упражнения на развитие баланса (выберите два упражнения из соответствующего раздела) – 5 минут.

5. Силовая тренировка – «Программа силовых тренировок на высокий результат», включая общеукрепляющие упражнения, выполняемые без перерывов на отдых.

6. Кардиотренировка – «Программа кардиотренировок на высокий результат».

7. Кардиозаминка – продолжайте выполнять то, чем вы занимаетесь, в медленном темпе еще 5 минут.

8. Упражнения на гибкость после заминки (статическая растяжка) – 15 минут.

Следите за своим прогрессом

Программа тренировок «Плана жизни» включает много изменяющихся элементов, поэтому отслеживайте свои результаты и каждый день ведите записи индивидуальных занятий. Так у вас будет возможность неделю за неделей наблюдать за тем, как далеко вы продвинулись.

Предлагаемую мной ниже таблицу можно отсканировать или же скачать с моего сайта: www. drlife.com. Заполняйте ее после каждой завершенной тренировки.

Выделите в таблице место для примечаний и записывайте туда свои ощущения после каждого компонента тренировки. Это даст вам способ подобрать нужную интенсивность нагрузки, а также позволит сравнивать, сколько сил у вас было до тренировки и сколько осталось после. Будут дни, когда вы будете себя чувствовать, словно по вас прошелся каток, в такие моменты хорошо записывать свои мысли по поводу того, почему вы ощущаете себя не лучшим образом. Возможно, вы установите, что ваша диета не снабжает ваш организм достаточным количеством энергии, или же вы получаете с ней слишком много калорий. Возможно, день, когда вы работали в зале, выдался тяжелым психологически. Если проблема заключалась в нехватке сна, это тоже следует зафиксировать.

Вам также захочется вести запись потери веса и наращивания мышечной массы. Вы можете делать это, используя эту же форму. Не забывайте каждый месяц фотографировать себя без рубашки. Обещаю, что будете приятно поражены, когда вам удастся избавиться от 12 % содержащегося в организме жира.

Перед началом каждой тренировочной недели не забывайте записать следующее.

• ваш вес: неделю за неделей пользуйтесь одинаковой формой для записи, чтобы получить наиболее аккуратные результаты.

• ваши параметры: с помощью измерительной ленты измеряйте объем зон, над которыми работаете – шеи, грудной клетки, плеч, талии, бедер, области таза, лодыжек, – и записывайте изменения в таблицу.

• Процентное содержание жира в вашем организме: пользуйтесь калипером, чтобы измерять толщину жировых складок раз в неделю. Калипер можно купить или взять в аренду в любом местном тренажерном зале (в США). Хотя погрешность этого прибора может составлять целых 5 %, вы сможете оценивать общие изменения, даже если изначально полученные числа не будут корректными.



Ставьте перед собой цели

Критически важно удержаться в тренировочном режиме хотя бы восемь недель. Обычно именно столько времени требуется мозгу, чтобы выработать новые привычки, а вам, чтобы увидеть, как меняется к лучшему ваше отражение в зеркале. Я уверен, что через восемь недель вы испытаете радость и гордость за то, что не забросили тренировочную программу.

Важное правило, которое следует знать, – физические нагрузки меняют вас последовательно и постепенно. Вы не станете стройным, здоровым и мускулистым мужчиной после одной тренировки. Но через некоторое время вы сможете получить тело, о котором всегда мечтали, непрерывно тренируясь и следуя принципам здорового питания. Помня об этом, я полагаю, что лучший способ достигнуть цели – это ставить перед собой разумные задачи. Каждую неделю выбирайте новую, достижимую цель.

Прежде всего определитесь с тем, чего вы хотите достигнуть с помощью тренировок. Вашей целью может быть избавление от избытка жира, наращивание мышечной массы, улучшение спортивных результатов и даже просто укрепление здоровья. Я разработал собственную систему выбора целей.

• Конкретность. Ставьте перед собой не слишком сложную, конкретную цель, которой хотели бы достигнуть. Первой задачей может быть снижение веса. Прежде всего выберите цель, которая выглядит вполне разумной, например похудеть на 10 фунтов (4,5 кг). Как только вы сделаете это, ставьте следующую цель: скинуть еще больше веса (при этом цель должна также быть разумной). Вторая цель может выглядеть так: не набрать обратно скинутые килограммы и похудеть еще на 5 фунтов (2,2 кг).

• Измеримость. Измеримая задача – это задача, решение которой вы можете оценить объективно: состоялось оно или нет. Например, измеримой задачей может быть выполнение основной оздоровительной тренировочной программы «Плана жизни» три раза в неделю с целью добавить еще один день и выдерживать этот график две недели, прежде чем перейти к фитнес-программе тренировок.

• Достижимость. Убедитесь, что можете выделить в своем графике время, необходимое для выполнения тренировочной программы. Работайте со своим расписанием, а не вопреки ему; старайтесь встроить тренировки в режим дня, не ждите, когда у вас освободится для них время.

• Разумность. Помните, вы не будете выглядеть как я сразу после недели, проведенной на тренировках и на диете, как бы вы ни старались. Ожидая результатов, рассчитывайте потерпеть первые две недели – и никак не меньше.

• Временной расчет. Выберите дату в не слишком отдаленном будущем, когда бы вы хотели достигнуть первых поставленных целей. Возможно, у вас уйдет на это несколько месяцев, но это нормально. Пусть это будет окончательная дата: выбрав, не изменяйте ее больше.

Пищевой журнал для «Плана жизни»

В добавление к таблице тренировок вам следует вести подробный пищевой журнал. Существует прямая взаимосвязь между принимаемой пищей и уровнем энергии, которой обладает организм, поэтому ежедневно сравнивать то, что вы едите, с тем, как вы себя чувствуете, – совсем не плохая идея.

Вам следует записывать время каждого из шести приемов еды, количество съеденного, а также количество потребленных калорий. Кроме того, детальный пищевой журнал должен включать сведение о том, насколько голодным вы оказываетесь спустя 20 минут после каждого приема пищи. Это хороший способ следить за своим насыщением, что поможет вам понять, как строить свой рацион питания, опираясь на время и необходимость, а не на привычки.

Ниже представлен пример пищевого журнала, рассчитанного на неделю. Вы можете отсканировать форму или же скачать ее с моего сайта: www.drlife.com. Распечатайте журнал и подшейте в отдельную папку, чтобы иметь возможность отслеживать свой прогресс по мере продвижения к новым уровням программы «Плана жизни» для здорового питания.

Оценивайте свои достижения

После того как пройдет две недели cначала ведения тренировочных записей и пищевого журнала, вы можете приступить к анализу собранной информации. Ваш журнал снабдит вас точными данными о полученных результатах, приведя вас к пониманию того, благодаря чему вам удалось их достигнуть. Поэтому, читая свои записи, сохраняйте объективность. Задайте себе следующие вопросы.

1. Добился ли я прогресса?

2. Прорабатывал ли я все мышечные группы, тренировался ли с нужной интенсивностью?

3. Не отдыхал ли я слишком долго между подходами?

4. Могу ли я заставить себя работать больше?

5. Записал ли я всю актуальную информацию?

6. Могу ли я сказать, что уровень моей энергии высок?

7. Улучшилась ли гибкость моего тела?

8. Является ли моя диета сбалансированной и хорошо подобранной?

9. Я все еще продолжаю двигаться к своей цели?

10. Как я могу улучшить все свои результаты?





Глава 9
   Как заставить своих внутренних демонов молчать

Мне удалось добиться результатов во многом вопреки многочисленным препятствиям, которые возводил я сам и которые временами отбрасывали меня назад.

Если я сходил с пути и ел не то, что следовало бы, я съедал очень много, после чего возвращение к оздоровительной программе становилось для меня тяжелым испытанием. То же самое касается и алкоголя. Если я пью, я пью слишком много. Я научился узнавать своих демонов – это углеводы, жиры и водка. Ваши демоны могут быть другими, но чем бы они ни были, вам придется встретиться с ними лицом к лицу, обезвредить их и уничтожить.

Прежде чем я начал свой путь, мои демоны являлись мне с завидным постоянством, практически каждый день. Однако многие мужчины, приходящие ко мне на прием, говорили, что их демоны появляются во время кризиса. К примеру, пациент рассказывал, что ему не приходилось жаловаться ни на жизнь, ни на здоровье, пока не происходило нечто «неожиданное»: потеря работы, смена работы, переезд, новый брак или развод. Каковы бы ни были обстоятельства, перемены, похоже, сбивали его с толку. Прежде чем человек осознавал, насколько далеко он отошел от здорового образа жизни, мог пройти целый год или даже больше. Многие набирали вес, чаще всего толстея в области живота, у многих повышалось давление и рос уровень холестерина в крови, многие теряли сексуальную активность, у многих развивалась депрессия. И ни один из этих признаков не был достаточным для того, чтобы человек обратился к врачу, пока он не понимал, что слишком слаб, чтобы вести повседневные дела, или же что в результате страдают его отношения.

Что представляют собой ваши демоны и когда они являются, на самом деле не имеет значения. Моя жена, Энни, является сертифицированным клиническим гипнотерапевтом, владеющим методом терапии через сознание. Она научила меня, как игнорировать демонов, когда бы они ни появлялись. Я понял, что обильная еда и выпивка – это всего лишь ограда, которую я возвожу перед собой, чтобы защитить себя от того, чего я действительно боюсь: от обязательств, конфронтации, а иногда – даже от успеха. Она показала мне, как преодолеть последствия ущерба, нанесенного мною самим, вернее моим подсознанием, чтобы я сумел внести необходимые изменения в свой образ жизни и стать таким, каким я есть сегодня. Что более важно, ее работа научила меня понимать правду о себе самом и делать это, опираясь на собственные ощущения.

Эта глава поможет вам понять, как освободиться от старых программных сообщений, курсирующих в вашем мозгу, поможет осознать, чего действительно вы ждете от жизни, с помощью простой техники медитации. Вы узнаете, как найти свой собственный путь к успеху в тренировках и перепрограммировать свой образ мыслей по собственному желанию.

Короткая история гипнотерапии

Одобрительное отношение к гипнозу в медицинском сообществе стремительно возросло в 1900-х, благодаря практическим работам Мильтона Эриксона и Эмиля Куэ. Мильтон Эриксон пришел к следующему выводу: каждая стадия нашего эмоционального развития строится на предыдущей стадии, и каждая текущая стадия готовит путь для следующей. Он полагал, что на направление нашего развития в каждой его стадии влияют внешние факторы: семья, общество, личные кризисы и ближайшее окружение. Что более важно – направление стадии развития не является постоянным параметром, его можно изменить под воздействием нового опыта и с помощью терапии.

В то же самое время во Франции психолог и фармацевт Эмиль Куэ представил метод психотерапии, лечения и самосовершенствования, основанный на самовнушении или самогипнозе. Работая с пациентами, он заметил, что лекарства, даваемые с многократным повторением того, как хорошо они помогают, действуют гораздо лучше, чем лекарства, даваемые молча. Эмиль Куэ твердо верил, что каждый человек обладает решением своих проблем: «Инструмент для излечения находится внутри вас». Другими словами, внутри себя вы можете найти необходимые вам силы.

Впервые гипноз был одобрен к применению Американской медицинской ассоциацией в 1958 году. В течение многих лет неврология достигла значительного прогресса, поддерживая и поощряя применение гипнотерапии и демонстрируя ее достоинства. Хотя на протяжении долгого времени медиа изображали гипноз в виде заклинания из темной магии, которое накладывает на вас зловещая фигура, которая хочет лишь одного: захватить ваше сознание и контролировать вас. Этот образ занижает истинную ценность гипноза, распространяет дезинформацию и вселяет в людей ничем необоснованные страхи и скептицизм.

Гипноз – это одна из стадий релаксации, а гипнотизер не имеет над вами никакой власти. Гипнотизер – это просто человек, владеющей познаниями и навыками для того, чтобы погрузить вас в состояние гипноза. При этом вы все время продолжаете сохранять контроль над собой. Мы ведь сами знаем, что это правда, потому что периодически погружаемся в состояние гипноза. Возможно, мы не осознаем этого, но каждый день на нас обрушивается разнообразное гипнотическое воздействие со стороны самого великого гипнотизера всех времен: медиа. Наиболее успешные маркетинговые компании разрабатывают рекламу, которая откладывается в вашем подсознании. Благодаря ей вероятность того, что вы запомните, что они продают или рекламируют, растет, и продажи увеличиваются.

Погружение в состояние гипноза

Гипноз – это естественное, хоть и измененное, состояние сознание. Человек может достигнуть этого состояния, когда он расслаблен и постоянно думает о чем-то конкретном. Другими словами, гипноз – состояние сознания, при котором отвлекающее влияние внешних факторов сводится на нет глубоким погружением в себя, при этом расширяется ваш внутренний мир и открывается дверь в подсознание. Доводилось ли вам когда-нибудь вести машину, полностью уйдя в мысли о том, что вам нужно делать на предстоящей неделе? Помните ли вы, как внезапно обнаружили себя прибывшим туда, куда ехали? Вы поняли тогда, что даже не помните большей части дороги! Можете ли вы припомнить, что видели в пути? Как много дорожных знаков встретилось вам по дороге? Как часто вы жали на педаль тормоза, как часто смотрели в зеркало заднего вида? Вы пережили естественное погружение в состояние гипноза, полностью отдавшись своим мыслям. Сознание ваше обдумывало совсем другие вещи, тогда как ваша способность вести машину была бессознательной. Ваше подсознание отлично знало, что следует делать, чтобы в сохранности доставить вас до пункта назначения. Вам вообще не приходилось сознательно думать о своем автомобиле.

Ключ к успешному сеансу гипноза – ваше внутреннее согласие на то, чтобы это произошло. Видели ли вы когда-нибудь шоу с сеансом гипноза на сцене, когда человек под гипнозом танцует, по приказу гипнотизера кривляясь, как сумасшедший? Пугающее зрелище, да? Правда же заключается в том, что чем решительнее внутреннее согласие этого человека на все происходящее, тем глубже будет транс, в который он впадет, и тем успешнее пройдет шоу – и, кроме того, любой из добровольцев в любой момент может «вернуться в себя» и покинуть сцену. Гипнотизер не может никого заставить сделать или сказать что-либо, чего не хочет делать или говорить сам человек. Работа гипнотизера – погрузить вас в состояние гипноза или транса и предложить вам действие. Подсознание любого человека может согласиться на это или нет.

Подсознание человека не может распознать, где действительность, а где – фантазия. Оно руководствуется образами. Чем убедительнее слова гипнотизера, тем живее картинка, создаваемая подсознанием. Например, если гипнотизер говорит подопечному: «Представьте себе, что вы – балетный танцор», человек под гипнозом немедленно начинает «видеть» себя танцором и в прямом смысле слова чувствовать себя им. Его мозг создает картинку и эмоциональный отклик на нее, а подсознание начинает адаптировать информацию.

На сцене гипнотизер управляет подопечным так, чтобы получилось хорошее шоу, и эффект его гипноза – временный. Тем не менее во время терапевтической гипнотерапии или сеанса самогипноза получаемые вами приказы – приказы позитивные, вдохновляющие и полезные. Цель здесь – погрузить вас в состояние транса, когда подсознание полностью открыто для позитивного внушения. Получая выполнимые задачи, которые подсознание способно прочитать и визуализировать, оно принимает их за уже выполненные, меняя вашу картину мира. Вот когда происходит наш истинный внутренний рост, и вот благодаря чему вы получаете возможность научить себя добиваться поставленных целей.

Все мы обладаем внутренней силой для того, чтобы меняться, становиться лучше и достигать успеха. Все, что нам нужно, – это истинное желание все это осуществить. Польза от гипнотерапии – бесконечна. Вот лишь некоторые примеры того, что благодаря ей получили мои пациенты (и я сам).

• Способность лучше удерживать внимание.

• Больше организованности.

• Способность контролировать боль.

• Способность справляться со стрессом.

• Отказ от вредных привычек, таких как курение/выпивка/обжорство.

• Избавление от манеры все откладывать на потом.

• Избавление от негатива в своей жизни.

• Улучшение как долгосрочной, так и короткосрочной памяти.

• Улучшение результатов на работе/в гимнастическом зале/в спорте.

• Повышение самооценки.

• Улучшение сна.

• Улучшение взаимоотношений.

• Улучшение качества жизни.

• Улучшение сексуальной жизни.

• Снижение веса.

• Способность справляться с горем.

• Способность справляться со страхом перед публичными выступлениями.

• Замедление процессов старения.

Начинаем программу самогипноза и самовнушения

Всеми нами движет наше внутреннее представление о том, кто мы есть и что из себя представляем. Действительно, мы держимся за тот образ себя, созданный для себя, с самого раннего возраста, который может быть правдивым, а может и не отвечать действительности. Каким бы ни был этот образ, это представление о самом себе, мы получаем в его качестве либо лучшего друга, который приведет нас к счастью и успеху, либо самого жесткого критика, подсознательно саботирующего все наши усилия чего-либо добиться. Самая распространенная причина неудач любого уровня в личной жизни кроется в низкой самооценке. Такое представление о самом себе может быть вызвано событием или событиями в прошлом, о которых мы можем помнить, можем не помнить, а можем даже и не знать. Это событие добивается своей цели, имплантируя негативный образ самого себя в подсознание, подкрепляя его негативными эмоциями, порождая вечные сомнения в себе.

Критик внутри каждого из нас обычно обладает голосом авторитетного для нас человека, например, кого-нибудь из родителей, учителей и даже знаменитостей, кого-нибудь, кто оказывал заметное влияние на формирование личности. Он обнаруживает себя в ком-то, кто раньше, во время вашего становления, имел для вас огромное значение, и кто сделал что-то или сказал что-то, что больно поразило вас. Вот вам пример: вы делали все, чтобы доставить удовольствие любимой учительнице. Вы приняли участие в проекте, над котором много работали, и теперь ожидаете награды и похвалы. Вы уже представляете себе улыбку на лице вашей учительницы. Вы с нетерпением ожидаете ее реакции на работу, но все, что она говорит: «Класс, посмотрите, какой замечательный получился проект, где Бобби (не вы) принимал участие. Не правда ли, прекрасно?» Представьте, как все опустилось у вас внутри, – она даже не заметила всей работы, что вы сделали. Вы не получили ни улыбки, ни одобрения, которое вы заслужили. Все, что вам досталось, – разочарование и горькие эмоции, заполняющие вас изнутри, все, о чем вы могли думать в тот момент, это ваш ПРОВАЛ… и успех Боба.

Теперь важный момент. Каким бы ни было само событие: возможно, оно было абсолютно безобидным, возможно, никто вовсе не хотел вас обидеть, – для вас имеет значение ваше собственное его восприятие, полученная вами травма, которая привела к созданию ложного представления о самом себе. Чем сильнее были эмоции, тем большее воздействие они оказали, тем глубже нанесли травму. Начиная с этого момента каждый раз, когда вы испытываете похожие переживания, не важно, по какой причине, ваше подсознание возвращает вас назад, к соперничеству с Бобом и воспроизводит ситуацию как провал. Чем живее и эмоциональнее подсознание откликается на критику, тем больше влияния имеет на вас ваш внутренний критик.

Однако у вас нет никакой необходимости оставаться в той же колее. Если вы готовы к настоящим переменам в своих мыслях о себе и своем восприятии себя, давайте начинать постепенно выбираться на собственный путь.

Выбираем собственный путь

Как часто я слышу одну и ту же историю: «Я тренируюсь, я правильно питаюсь, я делаю все, что должен делать, и все же я не могу похудеть!», «Я никогда не буду выглядеть, как он, как бы ни старался!» или: «Это у нас в генах. Все, что мне остается, – смириться с тем, что я останусь таким до конца своих дней». Настало время преодолеть самого себя! Негативные восприятие себя всегда приводит к провалу. Вы – уверены в себе, вы владеете всеми средствами, необходимыми для достижения цели. Но для того чтобы измениться, нужно, чтобы вам нравилось меняться. Первым шагом к тому, чтобы выйти на собственный путь, будет составление списка всего хорошего, что принесет вам начало выполнения программы «Плана жизни». Перестаньте мечтать об этом, начинайте работать над тем, чтобы сделать это реальностью. Создайте в своей голове четкий образ себя самого, каким бы вам хотелось стать, достигнув цели. Чем искреннее будет ваше желание и чем решительнее вы двинетесь к цели, чем быстрее вы изменитесь и тем эффективнее станут эти перемены.

Благодаря гипнозу Грег – в игре

Грег, учившийся в старшей школе, очень хотел лучше играть в баскетбол. Он любил эту игру и тренировался со страстью, но у него никак не получалось забрасывать мяч в корзину. Вместо того чтобы играть на площадке, большую часть времени Грег проводил на скамейке запасных, наблюдая за игрой своей команды. В нем накапливалось разочарование, и он начинал терять интерес к игре. В начале года Грег познакомился с Энни. Зная, что Энни занимается гипнотерапией, он спросил, не может ли Энни ему помочь. Получив разрешение от родителей Грега, Энни приступила к проведению сеанса, на котором присутствовала мать мальчика. Я тоже с нетерпением ожидал возможности стать непосредственным свидетелем работы Энни.

Энни спросила Грега, чего точно он хочет добиться. Грег думал, что это очевидно и просто: он хотел быть способным приносить больше очков своей команде. Однако с помощью серии вопросов Энни удалось выяснить его истинные внутренние цели: если бы Грег мог играть лучше и зарабатывать больше очков, он бы сильнее нравился ребятам из команды. Он бы почувствовал, что его принимают с большей охотой. Открытие было неожиданным, поскольку Грег и так был необычайно популярен. Однако для Грега главную ценность имело именно отношение команды, и только поэтому он хотел измениться.

Во время следующего сеанса Энни обнаружила видео с записью игры любимой баскетбольной звезды Грега. Энни заставила Грега просмотреть запись несколько раз, отмечая каждое движение баскетболиста. Грег думал, что уже знает все об этом игроке, но Энни попросила его сконцентрироваться на радостных криках болельщиков, которые раздавались каждый раз, когда игрок посылал мяч в корзину. Затем Энни погрузила Грега, с его разрешения, в состояние гипноза и попросила его вспомнить видео, что он сделал без проблем. Хотя я уже видел работу Энни с пациентами много раз, введение в состояние гипноза для меня остается удивительным зрелищем. Обычно пациент выглядит так, будто он полностью расслаблен, он не спит, его глаза открыты. Грег ничем не отличался от других – он довольно буднично отвечал на вопросы Энни как если бы находился полностью в сознании.

Затем Энни попросила Грега думать о видео и одновременно представлять, что игрок, которому оно посвящено, на самом деле – сам Грег. Она сказала ему почувствовать мяч в руках, ощутить пот, стекающий по спине, когда он ведет мяч по площадке, подбираясь к корзине. Потом Энни приказала Грегу «услышать» восхищенные крики толпы, сопровождающие каждый заброс мяча в корзину, которые Грег печатает один за одним. Она заверила Грега, что весь восторг болельщиков вызван только им одним.

Даже в столь расслабленном состоянии лицо Грега начало меняться. Он улыбался – один раз он даже воскликнул: «Вау!» – и поднял руку в победном жесте, приветствуя болельщиков. Удивительно было видеть столь феноменальное преображение. Пока Грег оставался в трансе, Энни попросила его описать свои чувства. Грег мог говорить, он заявил, что чувствует счастье, ликование и силу! Энни связала эти чувства с подсознанием Грега, присвоив им цвет – зеленый. Обращаясь к Грегу, Энни с силой нажимала на его плечи. Она говорила ему, что зеленый – это цвет его школы, и во время школьного матча он будет видеть этот цвет в зале повсюду.

Энни попросила Грега помнить, что, где бы он ни увидел зеленый цвет, он вызовет в нем чувство счастья и переполняющей силы, которое он ощущает сейчас. Она также рассказала ему, как много любви и признания он получил и получил, потому что заслужил их. Если когданибудь Грег начнет сомневаться в своих силах, он может вызвать в памяти ощущение собственной значимости, просто подумав о зеленом цвете. Последняя задача Грегу была дана уже тогда, когда он почти вышел из гипноза: Энни сказала ему каждый раз, когда он видит игру профессиональной баскетбольной команды, представлять себя, что он, Грег, – ее часть, и что ему по силам сделать что угодно. Затем Энни, полностью выведя Грега из состояния транса, удостоверилась, что он полностью запомнил все, происходившее во время сеанса.

Энни и я присутствовали на следующих нескольких играх, проходивших в местной старшей школе, в которых принимал участие Грег в составе своей команды, и перемены в его игре были просто поразительны. Он играл с такой страстью и с такой энергией, которых никогда не демонстрировал раньше. Брошенный им мяч не всегда попадал в корзину, однако все же оказывался там более чем в 50 % его попыток. Но лучше всего было то, что каждый, находящийся в зале, мог сказать, что Грег полностью в себе уверен, а это и было настоящей его целью.

Чтобы получить результат, не всегда хватает одного сеанса гипнотерапии. В среднем требуется пять – шесть сеансов, в зависимости от задачи. Грег отчаянно желал перемениться, что делало его очень отзывчивым пациентом. Обычно Энни делает для своих клиентов записи для самогипноза на CD, чтобы в дальнейшем они могли прослушивать их дома, повторяя положительный опыт и подкрепляя его.

Визуализация может влиять на успешность изменений

Визуализация, возможно, является сильнейшим компонентом гипноза и самым простым из того, что вы можете делать самостоятельно. Вот небольшой тест для вас: быстро, не думайте о розовом слоне! Что предстало перед вашим внутренним взглядом, когда вы читали это? Если вы принадлежите к большей части человеческой популяции, в вашей голове появился розовый слон.

Теперь другая задачка, подключающая ваши органы чувств: закройте глаза и представьте лимон. Он большой и сочный. Представьте его цвет, его запах, его текстуру. А теперь представьте, как вы откусываете от него большой кусок, – представьте, как сок слабой струйкой стекает с ваших губ.

У большинства людей начинает выделяться слюна, у многих кривятся губы. Если вы испытываете нечто похожее, значит, вы только что пережили то, что часто называют связью между разумом и телом человека. Вы можете использовать эту крепкую взаимосвязь в своей жизни. Если вы хотите стройное, мускулистое и здоровое тело, начинайте представлять, как могли бы выглядеть, прямо сейчас. И каждый раз, когда вы будете визуализировать такого себя, ваше подсознание будет верить в этот образ, двигая вас к тому, чтобы воплотить его в реальность.

Визуализация. Лучшие советы от Доктора Лайфа

Вот еще несколько советов, касающихся того, как вы можете начать использовать визуализацию в своей жизни. Прежде чем приступать, найдите тихое место, где никто не будет вам мешать, и четко для себя определите, чего вы хотите добиться. Устройтесь как можно удобнее. Закройте глаза и представляйте. Создавайте живые, достоверные образы, убедительно проговаривайте фразы самовнушения. Совсем не обязательно говорить громко, главное – четко их формулируйте.

Вот некоторые примеры визуализации, которыми пользуюсь я сам.

• Я верю, что в жизни не должно быть место страху, негативному к себе отношению или самобичеванию. Чтобы избавиться от них, визуализируйте эти эмоции. Представьте их в виде уродливых маленьких монстров. Встретьтесь с ними лицом к лицу и выкиньте их из своей жизни. Представьте, как они собирают чемоданы и уходят, чтобы никогда не возвращаться. Поздравьте себя с хорошо сделанной работой.

• Мы часто бываем слишком озабочены незначительными вещами. Нам нужно научиться не думать о том, что на самом деле не имеет никакого значения. Вы знаете, что отвлекает вас от главного, какова причина этого. Лучше перенаправить время и душевную энергию, которые тратятся впустую, на что-нибудь, что придаст смысл вашей жизни. Скажите себе: «Моя жизнь идеально сбалансирована. Я спокоен и счастлив». Представьте себе, что ваша семья и ваши друзья счастливы и спокойны благодаря вам. Похвалите себя за то, что распознали в себе хорошего, уравновешенного человека, которым на самом деле являетесь.

• Научитесь избавляться от зависимости, от вредных привычек. Представьте себе жизнь без сигарет или алкоголя, или чего-нибудь другого, в чем прячутся ваши демоны. Посмотрите на себя, как на человека, у которого все всегда под контролем. Представьте себя высоким и стройным, всегда отказывающимся от того, что может нанести вред здоровью. Почувствуйте, как хороша жизнь без зависимости. Поздравьте себя с тем, что можете быть таким сильным и волевым, похвалите за выбор жизни без вредных привычек.

Использование гипноза для борьбы со стрессом

Любой стресс, если не справиться с ним вовремя, может быть разрушительным для вашего здоровья. Должен сказать, что полностью исключить стресс из вашей жизни с помощью гипноза просто невозможно. Я не могу заставить вашего придирчивого шефа исчезнуть или же избавить вас от выплат за ипотеку. Справиться же со стрессом посредством гипноза, тем не менее, вполне реально. Энни научила меня изменять мое восприятие стрессовых ситуаций, сможете научиться этому и вы.

Поверьте, я знаю, что жизнь полна стресса. Стрессом сопровождаются драматические события, которые мы переживаем, такие как смерть члена семьи или близкого друга, развод, финансовые неприятности, потеря работы, автомобильная катастрофа или проблемы со здоровьем. Похоже, что самые распространенные причины стресса для мужчины связаны с его работой. Кроме того, я понял, что некоторые позитивные перемены тоже могут заканчиваться стрессом. Такие события в нашей жизни, как женитьба на самой прекрасной женщине, получение диплома о высшем образовании, получение работы, за которую боролись, значительное продвижение по службе с существенным ростом зарплаты и рождение ребенка, – прекраснейшие вещи из тех, которые могут с нами случиться. Однако за каждым из этих событий приходит новая ответственность, а увеличение ответственности приводит к повышению уровня стресса.

Психофизическое воздействие стресса на наш организм разнообразно. Все может начаться с простых вещей: головной боли, боли в области спины, скованности мышц шеи, расстройства желудка, проблем со сном и, что самое опасное, – с переедания. Через некоторое время ваш организм устает бороться с болезненным воздействием стресса, который затем начинает атаковать вашу иммунную систему, что приводит к развитию хронической усталости и болезней.

Просто избегать стресса или делать вид, что его не существует, – не выход. Тем не менее я знаю, что гипноз, вместе с правильным питанием и усиленными тренировками, является прекрасным инструментом для борьбы с ним. Вот простой способ самогипноза, упражнение для ума, которое я выполняю каждый раз, когда испытываю стресс. Делайте это упражнение по 15 минут как минимум два раза в день. Вы можете выполнять его и дома, и на работе. Хотя упражнение требует от вас всего 15 минут времени, эффект его длится значительно дольше.

Прежде всего найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Отключите свой телефон. Легкая музыка не повредит, но она необязательна. Займите наиболее расслабленную позу: если вы сидите в кресле, поставьте обе ноги подошвами в пол, опустите руки на бедра. Если вы лежите, расслабьтесь, положите руки вдоль тела. Позвольте себе расслабиться полностью. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхайте так глубоко, как только можете, перед выдохом задержите дыхание. Проделайте это три раза, с каждым вдохом позволяйте себе расслабиться еще больше.

Теперь сосредоточьтесь только на ритме собственного дыхания, представьте, как с каждым вдохом входит в вас спокойствие, а с каждым выдохом уходит напряжение. Представьте, что каждый вдох доставляет в ваши легкие позитивную, успокаивающую энергию, которая растекается по всему вашему телу. Каждый раз, выдыхая, представляйте, как с выдохом высвобождается любое напряжение, которое может прятаться внутри вас – вы знаете где, – позвольте ему уйти.

Когда вы сумеете расслабиться, сложите большой и указательный палец руки в круг (фигуру, похожую на знак «Oк»). Он станет вашим якорем, таким как зеленый цвет для Грега, когда Энни надавила на его плечи. Продолжайте думать только о том, как с выдохом уходит напряжение, а на вдохе входит в вас спокойствие. Удерживая пальцы в положении «якоря», повторите несколько раз про себя (или для себя, вслух); «Сегодня прекрасный день, я легко могу почувствовать себя спокойным и расслабленным, как только захочу, а я хочу сохранять спокойствие в любой ситуации».

И наконец, уверьте себя несколько раз: «Я вдыхаю мир и спокойствие, а выдыхаю напряжение», и говоря это, представьте себя спокойным и свободным от стресса.

В дальнейшем каждый раз, попадая в стрессовую ситуацию, складывайте пальцы в знак «Ок» на одной или обеих руках. Это немедленно напомнит о том спокойствие и самообладании, которое было у вас во время медитации. Я надеюсь, что вы поймете, что каким бы ни был стресс, с ним можно справиться с помощью рассудка и спокойствия.

Когнитивное переструктурирование может помочь вам удерживаться от переедания

Джеймс Нил в своей статье, опубликованной в 1962 году в «Американском журнале генетики человека» (American Journal of Human Genetics), ввел в обращение термин «ген экономии». По его теории, этот ген, бывший весьма эффективным для наших предков для решения задачи выживания в условиях голода и дефицита еды, сегодня, во времена разнообразия доступных продуктов, может наносить вред нашему здоровью. Еда – это не только то, что необходимо нам для выживания, но и часть нашей культуры. В детстве нас награждают сладким за хорошее поведение и отличные результаты. Мы быстро приучаемся к тому, что еда не просто утоляет чувство голода, благодаря ей мы удовлетворяем потребность гордиться собой. В то же самое время еда может быть и частью наказания: «Если ты не будешь сидеть и есть спокойно, ты выйдешь из-за стола!» или «Ты так плохо вел себя сегодня, что отправишься спать без ужина». Тогда еда превращается из друга во врага, и в этом тоже нет ничего хорошего.

Еда находится в центре любой семейной или дружеской встречи, каков бы ни был к ней повод. Первый вопрос, который мы задаем, получив приглашение в чей-нибудь дом: «Что из еды мне захватить с собой?» Мы проводим бизнес-встречи за ужином, мы едим после похорон, фуршетный стол – место сбора гостей на свадьбе. Мы социализируемся с помощью еды, мы покупаем еду, собираясь в кино. Недавно я возвращался домой в Лас-Вегас рейсом крупной авиакомпании, и ее журнал, предлагавшийся на борту, посвятил целых две страницы тому, чтобы научить читателя провести полет так, чтобы он был в состоянии попробовать большую часть блюд в буфете казино.

Очень часто мы едим, не обращая внимание на то, голодны мы или нет. Если мы используем еду для того, чтобы успокоить, наградить, наказать себя или покорить другого, очевидно, что еда контролирует нас. Вместо того чтобы снабжать наш организм питательными веществами, она становится частью внутреннего диалога. Я называю это «голос еды». И поверьте мне, еда говорит с нами постоянно. Но не отчаивайтесь, вы можете заменить сегодняшний разрушительный «голос» на гораздо более полезный «голос еды», который будут поддерживать и мотивировать вас, посылая позитивные сигналы о вашем теле, вашем самочувствии и вашей способности контролировать свою жизнь.

Вы можете изменить содержание диалогов с едой, используя технику, которой обучила меня Энни и которая называется когнитивным переструктурированием. Эта техника была создана специалистами, работающими в области когнитивной терапии. Когнитивное переструктурирование – еще одна форма самогипноза, которая доказала свою эффективность в ешении задач блокирования разрушительных мыслей. Вы можете пользоваться упрощенной версией этой техники, чтобы изменить деструктивные сигналы, связанные с едой, на убедительные позитивные мысли, которые могут стать неотъемлемой частью как вашего сознания, так и подсознания. Все, что вам потребуется: записная книжка, CD-проигрыватель, несколько чистых CD (можете взять диск со старыми записями и стереть их) и микрофон для записи вашего голоса.

Для начала:

1. Составьте список всех своих негативных мыслей о еде. Посвятите этому несколько дней. Обсудите проблему со своим самым близким человеком и со своими друзьями. Изо всех сил постарайтесь изгнать эти мысли и настроения из своего подсознания. Помните, что вы уже имеете ответ внутри себя, – копните поглубже.

2. Составьте список своих продуктов-триггеров (продуктов, съесть которые вы страстно желаете, а заполучив – не можете остановиться). Затем запишите любое и каждое слово или фразу, которые приходят вам в голову, когда вы думаете о них. Запишите все то плохое, что приносит вам бесконтрольное поедание этих продуктов. Как саботируют эти продукты и связанное с ними ваше поведение ваши усилия в тренировках, к каким проблемам с здоровьем приводят, способствуя набору лишнего веса, погружая вас в летаргию. Можете ли вы понять, что сиюминутное удовольствие, которое приносит вам эта еда, не стоит уплаченной за нее цены: из-за него вы чувствуете себя отвратительно. Оно в прямом смысле слово убивает вас.

3. вспомните, что можете думать о себе хорошо. Можете ли вы находиться в мире с самим собой, когда не едите эти продукты, можете ли контролировать свой аппетит? Помните, что чаще всего нами руководят эмоции. Вдохните в себя позитивные чувства. Запишите, насколько вас расстраивает то, что вашей жизнью управляют вкусовые рецепторы вашего языка. Чем более личными будут ваши записи, тем лучше.

4. напишите текст, описывающий ваши проблемы и способы, с помощью которых вы собираетесь с ними справиться. Пусть он будет коротким, по существу и, что самое главное, позитивным. Избегайте использовать такие слова, как «никогда», «не делаю» и «не буду». Пишите в настоящем времени. Выбирайте фразы типа: «Я ем только богатую питательными веществами и полезную еду» или «Каждый день я становлюсь стройнее и здоровее, потому что ем только здоровую пищу». Подчеркните ваши цели и ваши успехи. Не критикуйте себя. Всегда представляйте себя как стройного, здорового человека, которым вы можете стать, если будете есть только здоровую еду. Будьте изобретательны. Добавьте к тексту расслабляющую фоновую музыку. Подчеркните ваши сильные стороны, включите в текст ваши цели на ближайшее и отдаленное будущее. Запишите все ключевые позитивные фразы, которые вы хотите слышать, хотите, чтобы они отпечатались в вашем сознании навсегда. Повторите их несколько раз. Подкрепите свою решимость добиться цели. Лишите еду, которая толкает вас назад, на путь к провалу, всего ее волшебства и всей ее привлекательности.

5. выберите кого-нибудь, кого действительно хотели бы слышать читающим ваш текст, – особенно если вам не нравится звук собственного голоса. Закончите текст похвалами самому себе: напишите, каким хорошим человеком вы являетесь, какой вы необыкновенный и успешный мужчина. Прослушивайте запись на CD несколько раз в день. Пусть она проигрывается ночью, что важно, пока вы спите. В это время ваше подсознание все остро воспринимает и чувствует. Не забывайте прослушать запись, если вам предстоит оказаться в сложной ситуации, например, если вы отправляетесь на вечеринку или на ужин в любимый ресторан. Именно с помощью частого прослушивания записи вы безо всяких усилий полностью смените свои старые мысли о еде на новые, которые сами вложите в свою голову.

6. Периодически обновляйте свою CD-запись, по мере продвижения по оздоровительной программе или в том случае, если запись вам наскучит. Прежде чем вы это поймете, прежде чем задумаетесь об этом, вы получите полный контроль над тем, что и сколько вы едите, поскольку с успехом запрограммируете свой мозг по-новому.

Гипноз и все формы управляемого наведения образов являются необычайно полезными инструментами, которые помогут вам достичь своей цели. Однако они не могут заменить собой лечения ни у терапевта, ни у психотерапевта или невролога. Я представил вам эти возможности, чтобы помочь обрести лучшую жизнь, которой вы достойны. Однако если вы в данный момент проходите лечение по какому-либо поводу, обратитесь за советом к лицензированному специалисту.

К этому моменту вы освоили две наиболее важные части моего «Плана жизни»: программу здорового питания и тренировочную программу, включающую упражнения для разума. В следующем разделе вы узнаете, как наука и медицина объединяют усилия, чтобы повысить продолжительность нашей жизни. Вы можете улучшить здоровье и поддержать происходящие с вами позитивные изменения, если будете следовать хорошо подобранному режиму приема витаминов и пищевых добавок и разберетесь в новейших предложениях гормональной терапии. Оба этих инструмента – гормонотерапия и витаминные и минеральные добавки – помогут вам достигнуть цели: стать сексуальным, сильным и стройным мужчиной и оставаться таковым до конца ваших дней.


Часть третья
   «План жизни» для оптимизации здоровья


Глава 10
   Почему гормоны имеют значение

Люди постоянно спрашивают меня: «В чем недостаток приема гормонов?» Мой ответ на это: дефицит гормонов – вот настоящий недостаток.

Возможно, вы знаете, что тестостерон – это мужской половой гормон, благодаря которому вы имели все то, что так любили, и я говорю не про футбол, пиццу или пиво. Без тестостерона у вас просто не может быть секса. Но теперь вам нужно будет узнать, что тестостерон также необходим и для сохранения высокого уровня жизненной энергии, для увеличения мышечной массы и силы (без него мужчина не может нарастить мышцы), для улучшения способности сжигать жировые отложения (особенно – в области живота и внутри брюшной полости), для улучшения настроения и общего самочувствия, для профилактики потери костной массы, для сохранения остроты ума и для защиты вашего сердца. Более того, низкий уровень тестостерона является независимым фактором риска развития и метаболического синдрома, и сахарного диабета второго типа.

Начиная с возраста тридцати лет уровень тестостерона начинает падать на 1–3 % в год. Примерно к сорока годам ситуация так ухудшается, что становится заметной. В возрасте около сорока пяти лет вы начинаете жаловаться на то, что «чувствуете, как постарели». В результате снижается продуктивность вашего труда, и теперь вы опасаетесь окружающих вас «молодых» соперников, пока вся ваша жизнь устремляется в пике. Вы наблюдаете, как ваша работа, когда-то столь эффективная, больше не обладает прежней результативностью. Я тоже пережил это. Как сказал знаменитый Мидоуларк Лимон, игрок баскетбольного цирка Гарлем Глобтроттерс, довольно метко описывая ситуацию: «Я бежал столь же сильно, как и всегда… просто чтобы добежать, мне потребовалось больше времени».

Низкий уровень тестостерона в крови может также наблюдаться и у молодых мужчин – в действительности сегодня в США насчитывается 20 млн случаев так называемого тестостеронового синдрома среди мужчин всех возрастов. В их число входят 2–3 % случаев, зафиксированных среди мужчин в возрасте двадцати, тридцати и сорока лет, 30 % – среди мужчин старше сорока, и сильно больше 50 % случаев – среди мужчин в возрасте шестидесяти и семидесяти лет.

Поскольку падение уровня тестостерона в крови идет медленно и плавно, симптомы его снижения иногда остаются неразличимыми, пока не возникнут серьезные проблемы со здоровьем. Вот некоторые признаки того, что уровень тестостерона в вашей крови снижен:

• снижается сексуальная и жизненная энергия;

• утренняя эрекция случается реже;

• реже происходит спонтанная эрекция;

• ухудшается сон;

• случаются скачки настроения, появляется раздражительность, тревожность и депрессия;

• мысли затуманиваются, ухудшается память;

• учащаются жалобы на работу сердца;

• снижается сила;

• кожа теряет упругость, появляются обвислости и морщины;

• теряется мышечная масса, нарастают жировые отложения;

• появляется хрупкость костей, развиваются остеопения, остеопороз.

Снижение уровня тестостерона и других связанных с ним гормонов приводит к развитию андропаузы, или мужской менопаузы. Если вы ничего не слышали об анропаузе, не вините себя: большинство терапевтов тоже не слишком знакомы с этим термином. В действительности андропауза не признается широким врачебным сообществом в качестве патологического состояния. В результате мужчина попадает в действительно неблагоприятные условия, когда его организм вынужден бороться с симптомами, сходными с теми, с которыми сталкиваются женщины: снижением либидо, снижением плотности костной ткани, слабостью, набором веса, потерей массы и силы мышц и часто – с депрессией.

Когда в вашей крови повышен уровень холестерина-ЛНП и триглицеридов и снижен уровень холестерина-ЛВП, на вашего врача налагается обязанность лечить это состояние, возвращая показатели в норму, чтобы имеющаяся патология не привела к развитию болезни сердца. В действительности если ваш врач не реагирует на результаты лабораторных анализов, он должен нести за это ответственность. Но до сих пор, когда речь заходит о падающем гормональном уровне, традиционная медицина не принимает доводов науки. Врачи смотрят на снижение уровня гормонов как на естественную часть процесса старения, оставаясь в твердой уверенности, что вам следует «просто жить» с вашими симптомами и заболеваниями, которые развиваются на их фоне. Однако если вы не должны жить с болезнью сердца или сломанным запястьем, почему же вы должны жить с плохим здоровьем или сниженной сексуальной потенцией?

Мой ответ прост: вы – не должны.

Один важный индикатор

Один из информативных вопросов, которые я задаю своим пациентам, касается утренней эрекции. Если вы не можете припомнить, когда она была у вас в последний раз, или же если она случается у вас довольно редко, читайте главу дальше очень внимательно. Утренняя эрекция никак не связана с мочевым пузырем, однако с уровнем тестостерона в крови она связана полностью. С падением уровня тестостерона не только исчезает утренняя эрекция, то же происходит и с вашим либидо, и с сексуальными функциями в течение всего дня. 95 % мужчин в возрасте от сорока до семидесяти лет, приходящих ко мне на прием, не имеют эрекции, просыпаясь по утрам.

Стресс снижает уровень тестостерона

Важной и часто игнорируемой причиной снижения уровня тестостерона является стрессовое воздействие на нашу нервную систему. Сотни и тысячи лет назад система реакции тревоги «беги или сражайся», которой обладала нервная система наших предков, играла роль основного механизма выживания в стремительно развивающихся смертельно опасных ситуациях. Эта система вбрасывает в кровь гормоны стресса, обладающие высокой катаболической активностью, что давало организму нашего предка возможность быстро расщеплять жировую и мышечную ткань для немедленного получения энергии, необходимой для выживания.

Все мы наследуем все тот же генетический код, однако сегодня стрессовое воздействие, которое мы испытываем, редко бывает долгосрочным. Наоборот, встречающиеся нам стрессовые ситуации большей частью длятся долго и зачастую существуют только в нашем мозгу: мало кто из нас охотится на шерстистых мамонтов. Это непрекращающееся стрессовое воздействие приводит к непрерывному вбрасыванию в кровь стрессовых гормонов, которые в значительной степени подавляют синтез тестостерона. Возможно, этот процесс является ведущей причиной быстрого старения и развития дегенеративных заболеваний, таких как болезни сердца и артриты. Вот почему очень важно не только поддерживать уровень тестостерона в нормальных значениях, но и делать все возможное, чтобы снизить воздействие стресса, обучившись методам контроля над ним и практикуя техники релаксации, которые мы обсудили в главе 9.

Нормальное функционирование организма без тестостерона невозможно

Тестостерон относится к анаболическим гормонам, то есть к гормонам, участвующим в формировании тканей. К снижению уровня этого гормона следует относиться особенно серьезно, поскольку оно является ранним признаком развития болезней, которые следует диагностировать и лечить. Мужчина с низким уровнем тестостерона может столкнуться с высоким риском развития болезней сердца, болезни Альцгеймера, раком простаты, саркопении и преждевременным старением. Первые признаки падения уровня тестостерона могут быть довольно незаметными: снижается субъективно оцениваемый уровень жизненной энергии, повышается раздражительность, падает настроение, снижается результативность умственного труда, пропадает утренняя эрекция. Хотя снижение либидо и качества эрекции признаются наиболее часто встречающимися признаками падения уровня тестостерона, на самом деле они – одни из позднейших его симптомов, другие симптомы проявляются гораздо раньше.

Но даже если вы не наблюдаете у себя никаких проявлений снижения уровня тестостерона, оно может уже негативно влиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Потери в тестостероне – это не только снижение функциональности половой системы. Мужчины с низким уровнем этого гормона сталкиваются с реальной угрозой развития болезней сердца и ранней смерти, так же как и появления других серьезных проблем.

Риск умереть в течение следующих восемнадцати лет у мужчин с пониженным уровнем тестостерона на 33 % выше по сравнению с мужчинами, у которых уровень тестостерона высок. В июне 2007 года ABC News показала передачу, посвященную выдающемуся исследованию, длившемуся двадцать лет, которое было проведено Калифорнийским университетом в СанДиего. Это исследование показало, как многолетнее снижение уровня тестостерона повышает смертность среди мужчин.

Наше сердце (миокард) – это орган с высокой концентрацией тестостероновых рецепторов. Воздействие тестостерона на сердце имеет несколько положительных эффектов. Было установлено, что тестостерон снижает риск развития ишемической болезни сердца и гипертензии, а также улучшает работу сердца у пациентов с предсуществующими болезнями сердца.

По данным другого полномасштабного исследования было установлено, что низкий уровень тестостерона связан с повышением риска развития атеросклеротической болезни сердца. У мужчин старшей возрастной группы, проходивших гормонотерапию тестостероном, снижался общий уровень холестерина и холестерина-ЛНП. Низкий уровень тестостерона также коррелирует с тяжелой степенью атеросклеротического тромбоза на фоне имеющейся ишемической болезни сердца.

Головной мозг по чувствительности к уровню тестостерона уступает только сердцу. Тестостерон связан с сохранением высокой когнитивной функциональности, он снижает риск развития слабоумия и смягчает симптомы депрессии, тревожного и панического расстройств. Поддерживание уровня тестостерона в нормальных значениях приносит ощутимую пользу здоровью вашего мозга.

Наконец, снижение гормонального уровня, особенно уровня тестостерона, повышает у мужчин риск столкнуться с лишающими трудоспособности последствиями остеопороза, каким является, например, перелом шейки бедра. Кроме того, что падение уровня тестостерона связано со снижением плотности костной ткани, оно также приводит и к потерям мышечной ткани. Были проведены специальные исследования, направленные на выявление взаимосвязи между гормонозаместительной терапией тестостероном и возвращением к желаемой физической форме. Общее мнение, высказываемое в медицинской литературе по поводу результатов этого исследования, сводилось к признанию того, что введение тестостерона способствует набору мышечной массы у мужчин всех возрастных групп. Кроме того, оно также ускоряет сжигание жировых запасов, особенно жировых отложений в области живота.

Жизненный план для лучшего секса навсегда

Проверки твердости полового члена показывают, что лучшие результаты наблюдаются у мужчин, которые:

• обладают прекрасным здоровьем;

• не пьют и не курят;

• едят здоровую пищу;

• хорошо отдыхают;

• регулярно тренируются;

• поддерживают оптимальный уровень гормонов в организме.

Что ж, все это звучит для меня как готовый «План жизни»!

Тестостерон, эрекция и либидо

Эффект, оказываемый тестостероном на эректильную функцию и либидо, хорошо задокументирован и изучен. Терапия, восстанавливающая уровень тестостерона до нормы, демонстрирует реальное улучшение сексуальной активности по нескольким параметрам. Исследования, в ходе которых изучалась взаимосвязь сексуальной активности, настроения и общего самочувствия у мужчин с уровнем тестостерона, показали, что восстановление уровня тестостерона значительно улучшает качество их жизни. В этом нет ничего удивительного: почему бы мужчин не находиться в хорошем настроении, если его сексуальная жизнь улучшилась?

По имеющимся оценкам 34 % американских мужчин (в возрасте от сорока до семидесяти лет) в той или иной степени страдают эректильной дисфункцией (ЭД). Хуже всего, что одним из первых признаков болезни сердца является утеря способности полового члена к отвердению. В действительности результаты исследований показывают, что у эректильная дисфункция у мужчин часто развивается за четыре – пять лет до инфаркта. ЭД также является ранним симптомом:

• повышения уровня холестерина (особенно ЛНП – холестерина липопротеинов низкой плотности);

• гипертензии; • депрессии/стресса; • ожирения.

Не надо отрицать очевидное. Если вы испытываете проблемы в сексе, поговорите с врачом, не только для того, чтобы вернуть себе интимную жизнь и уверенность в себе, но также для того, чтобы поправить общее состояние здоровья. Я согласен с выводом исследования, проведенного в декабре 2010 года Университетом Брауна, в котором рекомендуется всем мужчинам ежегодно сдавать анализ на уровень тестостерона в сыворотке крови, начиная с сорока лет.

Знакомство с Чарли

Чарли – офтальмолог в возрасте сорока девяти лет, который имел 60 фунтов (27 кг) лишнего веса, охват талии в 46,5 дюймов (118 см), очень высокий уровень холестерина, начальную стадию остеопороза и сахарного диабета второго типа. У него был установлен дефицит тестостерона, ДЭА и гормонов роста. Чарли жаловался на потерю жизненной энергии, отсутствие сексуальных желаний, потерю интереса к своей медицинской практике, портящиеся отношения с женой, легкую депрессию и потерю смысла жизни и удовольствия от нее.

Я убедил Чарли следовать диете и выполнять тренировочную программу «Плана жизни». Гормональный дефицит удалось восполнить, после чего проверка уровня гормонов проводилась регулярно. Через три месяца, во время следующего визита Чарли продемонстрировал снижение массы тела на 28 фунтов (12 кг) и увеличение мышечной массы на 5 фунтов (2,3 кг). Прошел год, Чарли все еще придерживается моей программы, и содержание жировой ткани в его организме упало с 42,5 % до 18 %.

Правда о тестостероне и раке простаты

Большинство терапевтов, с которыми я встречался, имеют неправильные представления о воздействии тестостерона на риск развития рака простаты. Хотя тестостерон и влияет на появление рака этого типа, делает он это ровно противоположным образом, совсем не так, как они полагают. Исторически сложилось так, что врачи опасаются возможного повышения риска развития рака простаты на фоне высокого уровня тестостерона. Эти опасения родились благодаря статье, опубликованной в 1941 году, в которой утверждалось, что инъекции тестостерона приводят к разрастанию тканей предстательной железы, а кастрация способствует его регрессу. К сожалению, в исследовании, описанном в статье, принимал участие лишь один пациент. Дальнейшим исследованиям, однако, не удалось подтвердить выводы той ранней работы. В ходе другого широкомасштабного исследования, проводившегося длительное время, не удалось установить взаимосвязи между повышением уровня тестостерона и ростом риска развития рака простаты, за исключением того, что было установлен один из факторов риска этого заболевания, и им оказался низкий уровень тестостерона, а никак не высокий.

Мое решение

Пять лет спустя моей победы в конкурсе «Тело для жизни» в 1998 году я обнаружил, что прибавляю в весе и теряю силу мышц, несмотря на правильное питание и усердные тренировки. Затем я познакомился с медицинской программой в области старения, разработанной институтом Сенедженик, и понял, что, возможно, именно гормоны в ответе за возникшие у меня проблемы. По результатам диагностических анализов уровень тестостерона в моей крови оказался ниже предельных значений. Поэтому, подумав, я попросил своего врача, специализирующегося в области медицины старения, начать со мной гормонозаместительную терапию тестостероном. Я ни разу не пожалел об этом.

Спустя два месяца я начал ощущать заметные перемены: у меня прибавилось сил, увеличилась мышечная масса, улучшились сексуальные функции, уровень энергии вернулся к своим высоким значениям, снизился уровень холестерина в крови, сахар крови был взят под контроль, мысли мои прояснились, вновь проснулся интерес к жизни. Я знаю, что никогда не смог бы делать то, что делаю сейчас, когда мне семьдесят два года, без коррекции уровня гормонов, без правильного питания и без достаточных физических нагрузок. Вы должны пересмотреть свои взгляды на собственное здоровье, на свои цели и способы их достижения. Я здесь – чтобы помочь вам, каким бы путем вы ни пошли.

В чем разница между коррекцией гормонального дефицита и злоупотреблением тестостероновыми препаратами в среде спортсменов и бодибилдеров?

Возможно, некоторые спортсмены и бодибилдеры и практикуют гормонозаместительную терапию тестостероном, но делают они это нелегально. Не страдая клинически доказанным дефицитом тестостерона, они принимают его препараты лишь для достижения спортивных результатов нечестным путем.

Действительно, многие спортсмены сознательно отказываются от забора крови на анализ, чтобы избежать того, чтобы факт употребления запрещенных препаратов был медицински зафиксирован. Без адекватно проведенных анализов эти мужчины не могут сказать, какой уровень гормонов был у них до начала приема препаратов. Я подозреваю, что у многих спортсменов и бодибилдеров, противозаконно использующих тестостерон, его уровень в крови оказывается в 10–20 раз выше предельно допустимой нормы для здорового мужчины. И поскольку они не сдают анализов, чтобы регулярно следить за изменениями состава крови, они могут страдать от разрушительного воздействия продуктов распада тестостерона и от опасных для здоровья побочных эффектов его препаратов.

Гормонозаместительная терапия тестостерона эффективна и безопасна

Применение заместительных препаратов половых гормонов мужчинами с низким уровнем тестостерона в крови не приветствуется большей частью медицинского сообщества, поскольку врачи считают дефицит тестостерона естественным состоянием, подвергая, таким образом, мужчин риску развития болезней. В последние несколько лет подобные взгляды начинают постепенно меняться под воздействием все новых результатов многочисленных исследований, которые доказывают их неправоту.

В последние годы фармакологическая индустрия представила новейшие методики введения в организм аналогов человеческого тестостерона. Побочные эффекты препаратов обычно проявляются в течение первых несколько месяцев применения, однако обычно проходят сами собой. В их число может входить: кожные реакции, такие как кожный зуд и изменение жирности кожи, уплотнение сосков, гиперцитемия (увеличение числа эритроцитов в крови), ХНЗЛ (хроническое необструктивное заболевание легких), ночное апноэ и эдема (отечность) нижних конечностей. Если вы думаете, что являетесь кандидатом на гормонозаместительную терапию, обговорите с вашим врачом следующие возможности введения препаратов.

• трансдермальное введение – гель, крем или пластырь.

Я не являюсь поклонником этого способа. Впитывание препарата в кровь может быть нарушено погодными условиями. Крем, гель или пластырь легко случайно стереть или снять, что может сделать и ваш партнер, и даже ваши дети или внуки. Кроме того, вам нужно пользоваться всем этим ежедневно.

• капсулы, хирургически имплантируемые в мышечную ткань.

Этот метод обеспечивает медленное поступление гормона в кровь, что происходит по мере рассасывания капсулы, на что уходит несколько недель. Проблемы начинаются, если уровень тестостерона повышается слишком сильно: тогда вам нужно капсулу извлечь. Низкий уровень тестостерона означает, что пришло время имплантировать новую капсулу.

• Инъекции человеческого хорионического гонадотропина.

Хотя этот метод отлично работает для молодых мужчин со здоровыми, сильными яичками, он менее эффективен для тех многочисленных мужчин, которым уже исполнилось пятьдесят. Эта терапия, при которой препарат вводится с посредством инъекции в живот, стимулирует выработку собственного тестостерона яичками.

• еженедельные внутримышечные инъекции.

Это мой любимый метод, поскольку он обеспечивает наиболее устойчивый уровень тестостерона в крови.

Увеличение естественного уровня тестостерона

Прежде чем вы ринетесь на прием к врачу, должен сказать вам несколько важных вещей, которые нужно знать. Гормонозаместительная терапия тестостероном подходит не всем – многие из вас могут добиться тех же результатов естественным путем, изменив свой образ жизни!

Существует много доступных для всех нас методов, с помощью которых можно увеличить уровень тестостерона без всякой помощи фармакологической индустрии.

Методы введения тестостерона в организм

• Препараты местного применения (ежедневно).

• Под язык (дважды в день).

• Внутримышечно (раз или два раза в неделю).

• Подкожная имплантация капсулы (один раз через 3–6 месяцев).

Прежде всего пересмотрите свои пищевые привычки, начав выполнять «План жизни». Правильное питание играет важнейшую роль для сохранения уровня тестостерона в пределах нормы. Мужчина должен съедать много белка, поскольку белки стимулируют высвобождение глюкагона и начало процесса формирования мышечной ткани, что важно для производства тестостерона. Кроме того, ешьте больше овощей и фруктов, только не из тропиков (откажитесь от бананов и ананасов) и решительно сократите употребление простых сахаров и крахмала (углеводов с высоким гликемическим индексом). Эти питательные вещества создают в организме условия с постоянно повышенным уровнем инсулина и кортизола, гормонов, обладающих обратным действием действию тестостерона и тормозящим его производство. Кроме того, не забывайте о незаменимых жирных кислотах (омега-3), которые содержатся, например, в рыбе и льняном семени, а также в некоторых маслах. Эти вещества необходимы организму для производства тестостерона. Результаты исследований ясно показывают, что диета с низким содержанием таких жиров заканчивается снижением уровня тестостерона. Диета, богатая белками, содержащая среднее количество жиров и ограниченная в углеводах, замечательно поддерживает высокий уровень тестостерона в организме. Если ваша диета содержит мало полезных жиров и белков и много – сложных углеводов и клетчатки, ваш уровень тестостерона будет оставаться низким и вам никогда не удастся нарастить мышечную массу и силу, вне зависимости от того, насколько усердно вы будете тренироваться.

Следующая важная тема – это физические нагрузки. Как недостаток, так и избыток (перетренированность) физической активности снижает уровень тестостерона. Уровень вырабатываемого тестостерона определяется продолжительностью, интенсивностью и частотой тренировок. Лучше всего уровень тестостерона повышают непродолжительные нагрузки с высокой интенсивностью. Это могут быть упражнения, разрабатывающие мышцы зоны центра тяжести, или например, силовые приседания и отжимания, которые тренируют крупные группы мышц и способствуют выработке тестостерона. Это объясняет, почему приседания помогают разработать мышцы верхней части тела.

Выработка тестостерона во время продолжительных по времени тренировок только сокращается. Через 60 минут физической нагрузки начинает расти уровень кортизола, а уровень тестостерона – снижаться, что объясняется эффектом перегрузки. Снижение тестостерона может продолжаться до шести дней после окончания тренировки. По этой причине некоторые мужчины, тренирующиеся по моему методу, разбивают свой тренировочный план и не выполняют аэробную нагрузку в тот же день, что и силовые упражнения. Если вам нет необходимости регулировать уровень тестостерона, вы можете не разносить эти тренировки во времени.

И наконец, старайтесь спать по восемь часов подряд так часто, как это только возможно, чтобы максимизировать выработку тестостерона организмом. Когда тело отдыхает, секреция гормонов увеличивается, поэтому хорошо высыпаться – очень важно.

Упражнения Кегеля для мужчин

У среднего мужчины сам половой акт длится 3–6 минут, а оргазм – около 10–16 секунд. Чтобы повысить среднюю продолжительность секса, не повышая уровня тестостерона, нужно разрабатывать мышцы тазового дна (МТД) с помощью упражнений Кегеля. Возраст, ожирение и слабость соединительной ткани – все это воздействует на мышцы тазового дна и ослабляет их. Наша цель – укрепить МТД, чтобы получать больше наслаждения от секса, добиться качественной эрекции и возможности лучше контролировать семяизвержение.

Исследование, проведенное урологом Франком Соммером, показало, что у мужчин, делающих упражнения Кегеля, эрекция на 80 % сильнее и качественнее по сравнению с эрекцией у мужчин, принимающих препараты против эректильной дисфункции, например виагру. В ходе еще одного исследования, проведенного доктором Грэйс Дорей, было установлено, что 40 % мужчин, овладевших техникой упражнений Кегеля, полностью излечились от эректильной дисфункции, а сексуальные возможности еще у 35 % мужчин существенно улучшились.

Шаг первый: определите, где находятся мышцы тазового дна. Чего вам совершенно не хочется – так это прокачать не те мышцы. Существует простой способ определить, что вы все делаете правильно: следующий раз, когда вы пойдете в туалет, остановите мочеиспускание в середине процесса. Мышцы, которые вы используете при этом, являются частью МТД. Однако не вводите этого в привычку, поскольку прерывание мочеиспускания может привести к появлению проблем с мочевым пузырем.

Разная продолжительность тренировочной сессии – от 5 до 10 минут. Начинайте с 10 повторов, увеличивайте количество повторов до 20–30. Выполняйте несколько раз в день.

Чтобы увидеть результат, вам может потребоваться три – четыре недели.

Медленные упражнения Кегеля.
Напрягите мышцы ТД, удерживайте напряжение, медленно досчитав до трех, расслабьте мышцы ТД. Повторите 10 раз.

Быстрые упражнения Кегеля.
Напрягайте – расслабляйте мышцы ТД столько раз, сколько успеете за 10 секунд.

Большие упражнения Кегеля.
Напрягите все мышцы брюшной полости и тазового дна, тужась, увеличьте давление.

Очень быстрые упражнения Кегеля.
Очень быстро напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна, используя вибрирующие движения, на 1–5 секунд, повторите.

На какие еще гормоны обращать внимание

Существует огромное разнообразие биоидентичных гормонов, которые можно использовать в гормонозаместительной терапии, их выбор определяется текущим состоянием здоровья и типом гормонального дефицита. Однако не все заместители гормонов одинаковы. На упаковке синтетических гормонов, например метилтестерона, имеется предостерегающая надпись в черной рамке, говорящая о том, что их применение может провоцировать развитие рака печени. Также была доказана связь гормонов роста, полученных от мертвых доноров, и увеличением риска развития рака. Я выписываю только разрешенные к продажам в аптеках натуральные и безопасные препараты на основе растительного сырья. Действие этих гормонов в организме идентично действию натуральных его гормонов.

Кроме тестостерона, в число других гормонов, которых я наиболее часто выписываю мужчинам, входят: ДЭА, тироидные гормоны, мелатонин и в редких случаях препараты гормонов роста, прошедшие всестороннюю проверку (см. главу 11).

• ДЭА (дегидроэпиандростерон) вырабатывается корой надпочечников. В организме этот гормон трансформируется в эстроген и тестостерон. Если сдвинуть уровень этого гормона к показателям, характерным для молодого организма, то можно усилить сексуальное влечение, улучшить сексуальную жизнь и получать больше радости от жизни. Этот гормон также используется для увеличения секреции собственного гормона роста, в лечении синдрома хронической усталости, депрессии, ухудшения памяти и остеопороза, а также для защиты организма от преждевременного старения. Его можно найти в свободной продаже в виде пищевой добавки, однако я рекомендую покупать ДЭА в аптеках в форме лицензионного лекарственного препарата, чтобы знать, за что вы платите деньги. Я обследовал многих пациентов, принимавших некачественные препараты ДЭА, и уровень этого гормона в их крови оказывался удивительно низким.

• Тироидные гормоны (Т3 и/или Т4). У некоторых мужчин причиной эректильной дисфункции может быть скрытое заболевание щитовидной железы. В этом случае состояние улучшается при введении гормонов Т4 и Т3. Ваша щитовидная железа производит гормон Т4, который затем превращается организмом в гормон Т3, более активную форму тироидного гормона. Эти гормоны помогают бороться с депрессией, снижением остроты ума, усталостью и другими возрастными проблемами. Препараты этих гормонов можно купить по рецепту врача, который он выпишет, как только установит наличие их дефицита с помощью простого анализа крови.

• Мелатонин. Возможно, вы слышали, что препараты этого гормона помогают улучшить сон, однако кроме этого они обладают противоокислительным действием, что хорошо для всего организма. Мелатонин помогает вам успокоиться, благодаря чему ваш секс может стать лучше. Препараты мелатонина можно приобрести без рецепта как пищевые добавки.

«План жизни»: гормональная терапия

Я считаю, что гормонозаместительная терапия может принести пользу большей части мужчин старшего возраста, а также многим более молодым мужчинам в возрасте сорока или пятидесяти лет и даже тем, кому только тридцать. Чтобы подобрать программу оптимизации уровня гормонов в вашем организме, вам нужно работать совместно с вашим лечащим врачом. Первая вещь, которую нужно сделать, чтобы определить имеющийся гормональный уровень, – это анализ на общее содержание тестостерона в сыворотке крови. Проводится такой анализ утром. Некоторые специалисты считают необходимым также знать уровень свободного или несвязанного тестостерона, чтобы лучше определить ваш андрогенный статус. Нормальное значение содержания общего тестостерона колеблется между 300 и 1000 нанограммов на децилитр. Уровень в 200–300 нанограммов признается пограничным, ниже 200 нанограммов на децилитр – пониженным уровнем тестостерона в крови.

Если ваш анализ показывает уровень тестостерона в значениях между 100 и 200 нанограммов, обычно врач говорит что-то наподобие: «Ну хорошо, Джо, ты в порядке… это нормальный уровень». О чем ваш врач умолчивает, так это о том, что такой «нормальный» уровень примерно соответствует оценке три с минусом в аттестате, которая тоже считается, в общем, положительной. Я не хочу иметь такую успеваемость в чем бы то ни было. Я хочу быть на высоте, особенно когда дело касается двух наиболее важных вещей в моей жизни: здоровья и секса.

Хочу, чтобы уровень тестостерона в моем организме оставался в значениях 900, 1000 и даже выше 1000 нанограммов на децилитр.

Если уровень тестостерона в вашей крови оказывается в пограничных значениях или даже ниже, первое, что вам надо сделать, это попробовать поднять его с помощью физической нагрузки, снижения веса, правильного питания, витаминов, отказа от курения, сведения потребления алкоголя к минимуму и контроля над стрессом, и только потом начинать гормонозаместительную терапию. Избавьтесь от избыточных жировых накоплений, особенно в области талии, поскольку жир способствует секреции эстрогена и снижает выработку тестостерона. Однако следите при этом за тем, чтобы не худеть слишком быстро (больше, чем на два фунта (1 кг) в неделю). Если ваш организм решит, что вы голодаете, он резко снизит секрецию тестостерона и начнет расщеплять мышечную ткань.

Если все предпринятые меры не принесут результата, найдите знающего врача, готового вам помочь. Я должен подчеркнуть, что гормонозаместительную терапию может проводить только опытный, компетентный доктор, который будет отслеживать уровень тестостерона с помощью анализов крови, а также проводить пальцевое исследование прямой кишки и анализы на простатический антиген простаты, чтобы не упустить развития рака. В моей клинике каждый мужчина прежде всего проходит полное профессиональное обследование, позволяющее определить наличие или отсутствие гормонального дефицита. Каждый пациент, проходящий коррекцию гормонального дефицита, сдает анализ крови через шесть недель после ее начала, а затем – каждые три или четыре месяца, чтобы следить за тем, что уровень гормонов остается в нормальных значениях.

Поскольку уровень гормонов в организме каждого мужчины очень индивидуален, невозможно определить, каков он был до своего снижения. По этой причине большинство мужчин нуждаются в некоторой доработке и настройке терапии, чтобы добиться максимального результата. Вы должны заметить, как начинают исчезать ваши симптомы, после трех – четырех недель с начала гормонозаместительной терапии.

Не каждый мужчина является идеальным кандидатом на гормонозаместительную терапию. Обсудите со своим врачом состояние своего здоровья, особенно если раньше вы страдали сонным апноэ или сердечной недостаточностью. В этом случае, прежде чем начать гормонозаместительную терапию, вам надо обратиться за консультацией к узкому специалисту.

Глава 11
   Полемика вокруг гормона роста

Человеческий гормон роста (ЧГР) попадал на обложки журналов, ему посвящались научные исследования национального уровня и телевизионные передачи. Его применением злоупотребляли известные спортсмены и знаменитости, в то же время как врачи традиционной медицины решительно от него отказывались. Результаты же исследований говорят следующее: при корректном подходе терапия ЧГР клинически доказывает свою эффективность, улучшая здоровье мужчин с подтвержденным дефицитом этого гормона.

Я имею собственное твердое мнение по поводу применения гормона роста, поскольку на себе испытал его эффект, заключающийся в значительном замедлении процессов старения и развития связанных с ним болезней. Я также хочу очень четко дать вам понять, что, как и любой другой медицинский препарат, гормон роста следует употреблять только в случае очевидной к тому необходимости. Эта глава призвана дать исчерпывающую информацию, которая понадобится вам, чтобы совместно с лечащим врачом решить, нужна ли вам терапия гормоном роста или нет.

Предыстория

Медицина в области старения начала практиковаться в 1990 году, когда доктор Даниэль Радман опубликовал свою историческую статью в «Медицинском журнале Новой Англии» (New England Journal of Medicine). Доктор Радман исследовал эффект препаратов гормона роста, оказываемый на здоровых мужчин в возрасте между шестьюдесятью и восемьюдесятью годами. В этой группе, состоящей из 21 испытуемых, ему удалось добиться увеличения мышечной массы на 8,8 %, снижения жировых отложений на 14,4 %, улучшения упругости кожи на 7 % и увеличения плотности костной ткани в поясничном отделе позвоночника на 1,6 % только с помощью инъекций препаратов человеческого гормона роста три раза в неделю на протяжении шести месяцев. Результаты исследования доктора Радмана были подтверждены и даже расширены недавним исследованием, проведенным Национальным институтом старения и Университетом Джона Хопкинса. Исследование возглавлялось докторами Марком Блэкманом и Митчем Хармоном. Еще несколько других исследований продемонстрировали сходные результаты.

С этих пор врачи, работающие в области медицины старения, практикуют использование гормона роста в качестве возможного выбора лечения взрослых пациентов. Ранее он применялся для ускорения роста у детей. До 1986 года человеческий гормон роста забирался у мертвых доноров, и был риск передачи болезней от умершего человека человеку, принимавшему препарат. Однако в 1986 году было запущено коммерческое производство синтетического гормона роста, и проблемы с угрозой передачи заболеваний ушли в прошлое. Сегодня терапия ЧГР безопасна, доступна и легко поддается коррекции. К сожалению, препараты ЧГР дороги, хотя стоимость лечения хронических заболеваний, вызванных нескорректированным дефицитом гормона роста, не идет ни в какое сравнение с их ценой.

Как и в случае с нелегальным употреблением тестостерона, известны случаи незаконного использования препаратов ЧГР спортсменами для увеличения физической силы и улучшения результатов. Важно знать, что лечение человеческим гормоном роста полностью легально, если вам диагностирован его дефицит и если у вас есть рецепт на препарат, выписанный врачом после получения результатов анализов, подтверждающих нехватку этого гормона в вашей крови.

Другой миф, привлекающий внимание общественности к этому гормону, утверждает, что терапия препаратами человеческого гормона роста может привести к повышению у пациента риска появления злокачественных опухолей. Однако в медицинской литературе эти опасения не подтверждаются. В последних материалах Эндокринологического общества утверждается, что не существует никаких свидетельств тому, что разрастание опухолей провоцируется терапией ЧГР. В 2001 году Общество исследований человеческого гормона роста проделало широкомасштабную работу, чтобы ответить на вопрос, существует ли взаимосвязь между применением ЧГР и ростом злокачественных образований. Окончательный вывод, к которому пришли ученые, оказался довольно красноречивым: «Пациентам, проходящим курс терапии человеческим гормоном роста, нет никакой необходимости проводить дополнительные обследования по поводу выявления злокачественных образований (таких как опухоли простаты, груди или толстой кишки), выходящие за стандарты медицинского обследования, принятых для мужчин и женщин разных возрастных групп.

Признаки и симптомы дефицита гормона роста

Человеческий гормон роста вырабатывается гипофизом головного мозга. Гормон критически важен для восстановления всех тканей организма. Этот гормон способен обратить вспять многие возрастные процессы, сопровождающиеся такими негативными эффектами, как потеря мышечной массы, слабость, потеря упругости кожи, избыточное формирование жировых отложений, снижение жизненной энергии, ухудшение иммунитета, – ничего подобного современная медицина предложить не может. Кроме того, гормон роста способствует повышению и сексуального интереса и потенции.

По мере нашего взросления секреция гормона роста сокращается. У взрослых уровень ЧГР с двадцати до шестидесяти лет снижается вдвое, дальше потери этого гормона идут еще быстрее. Ниже перечислены некоторые признаки, свидетельствующие о том, что ваш организм испытывает нехватку гормона роста:

• снижение уровня жизненной энергии;

• снижение либидо;

• снижение мышечной силы;

• депрессия;

• сахарный диабет;

• дислипидемия;

• дисфункция эндотелия;

• хроническая усталость;

• гипертония;

• гипотиреоз;

• ухудшение памяти;

• метаболический синдром;

• ожирение;

• остеопороз;

• снижение когнитивных функций;

• снижение физической выносливости;

• саркопения; • сонное апноэ;

• нарушения сна.

Как работает гормон роста

Гормон роста – белковый полипиптидный гормон. Он стимулирует рост, воспроизведение клеток и регенерацию тканей. Соматотропин – гормон роста, который вырабатывается человеческим организмом, хотя название «соматропин» принадлежит гормону роста, созданному с помощью технологии рекомбинированной ДНК, с аббревиатурой ГЧР. Мы получаем все больше результатов исследований, показывающих, что вред здоровью, наносимый организму взрослого человека дефицитом соматропина, в дальнейшем компенсируется гормонозаместительной терапией ГЧР. При корректном подборе доз и ведении пациента эта терапия совершенно безопасна. Она обладает отличным потенциалом в том, что касается улучшения качества жизни и снижения процентов смертности у пациентов с нескорректированным дефицитом гормона роста.

Ниже перечислены заболевания, развивающиеся на фоне дефицита гормона роста.

• Болезни сердечно-сосудистой системы. Гормон роста защищает организм от дисфункции эндотелия, формирования атеросклеротических бляшек, развития метаболического синдрома, отрыва тромбов и ишемического поражения миокарда. Низкий уровень этого гормона может выступать дополнительным независимым риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

• Инсульт. Снижение уровня гормона роста может предшествовать инсульту.

• Ожирение. Угрозы здоровью, которые несет ожирение, тесно связаны с абдоминальным, или висцеральным, ожирением. Висцеральное ожирение является причиной появления метаболического синдрома, который приводит к развитию серьезных болезней обмена веществ, включая скрытые воспалительные процессы, болезни сердца, рак, инсульт, резистентность к инсулину, сахарный диабет и болезнь Альцгеймера. Висцеральное ожирение снижает естественную секрецию гормонов. Результаты многочисленных исследований гормонозаместительной терапии показывают, что этот метод лечения снижает процент жировых отложений и повышает процент мышечной ткани в организме.

Диагностика дефицита гормона роста

Врач, который как и я проводит терапию гормоном роста, должен строго придерживаться предписанной министерством здравоохранения схемы. Прежде всего каждый врач должен провести адекватную диагностику, необходимую для того, чтобы убедиться, что пациент действительно страдает дефицитом этого гормона, требующим медицинского внимания. Золотым стандартом диагностики дефицита гормона роста является тест стимуляцией инсулином.

Это провокационный тест, используемый большинством эндокринологов. Другим стимулирующим тестом является тест, стимулирующий глюкагоном, который считается более безопасным, чем первый. Многие исследователи и практикующие врачи отказываются от всех провокационных тестов для диагностики дефицита гормона роста у взрослых, полагаясь исключительно на анализ крови, называемый анализом на ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) как на наиболее надежный и приемлемый терапевтический метод диагностики дефицита гормона роста.

Несмотря на все споры, которые ведутся вокруг методов диагностики дефицита гормона роста у взрослых, комиссия по надзору за лекарственными веществами и продуктами питания и производители ЧГР продолжают придерживаться того мнения, что провокационные тесты необходимы для определения точного диагноза. В своей практике я использую стимуляцию глюкагоном как обязательную процедуру для определения дефицита гормона роста.

Откажитесь от терапии гормоном роста, если

1. Стимулирующая проба не была проведена, или же проведенная проба показала отсутствие дефицита гормона роста.

2. Если у вас имеется злокачественное заболевание.

3. Если вы перенесли злокачественное заболевание ранее (за исключением базальноклеточной карциномы).

4. Если вы страдаете диабетической ретинопатией.

5. Если вы страдаете склерозирующим заболеванием печени или легких.

6. Если вы страдаете доброкачественной внутричерепной гипертензией.

7. Если вы страдаете сахарным диабетом в стадии декомпенсации.

Я считаю, что прежде чем начать терапию гормоном роста, каждому мужчине следует давать возможность попытаться наладить выработку собственного гормона роста с помощью коррекции дефицита других гормонов и выполнения комплексной оздоровительной программы, какой является программа «Плана жизни», включающей здоровую диету и достаточное количество физической нагрузки. После этого, если уровень гормона роста остается низким, а признаки и симптомы его дефицита не исчезают, я предлагаю пациенту пройти стимулирующий тест, чтобы подтвердить мои подозрение на нехватку гормона роста. С началом терапии все мои пациенты, получающие ЧГР, должны наблюдаться самым тщательным образом, с обязательной сдачей анализов каждые три – четыре месяца, чтобы убедиться в том, что уровень гормонов находится в корректных пределах и маркеры заболеваний отсутствуют.

Улучшение секреции собственного гормона роста

Если у вас был клинически диагностирован дефицит гормона роста – и даже если не был, – вы можете переучить свой мозг и заставить его производить гормон роста в большем количестве, больше внимания уделяя своему здоровью. Достаточная физическая нагрузка и правильное питание способны подстегнуть секрецию гормона роста. Я всегда радуюсь, когда мои пациенты решают следовать «Плану жизни», поскольку обычно именно эти мужчины на приеме всего лишь через восемь недель оказываются способными продемонстрировать значительное увеличение уровня гормона роста. Как только ваше тело научится делать это, оно будет продолжать увеличивать производство гормонов, если вы будете продолжать свою оздоровительную программу.

Физические нагрузки могут играть значительную роль в увеличении секреции гормона роста. Всего лишь 10–20 минут аэробной нагрузки повышают уровень гормона в сыворотке крови с пиком к концу этого периода, и повышение уровня сохраняется до двух часов после окончания тренировки. Если вы тренируетесь в пульсовой зоне в 85 % от максимальной частоты пульса 20–25 минут, вы тем самым стимулируете гипофиз, заставляя его производить больше гормона роста. То же самое касается упражнений с подъемом значительного веса, таких как силовые приседания и становая тяга, которые разрабатывают крупные группы мышц.

Если вы ждете «последней капли», которая переполнит чашу терпения и вы откажетесь от вредных привычек в еде, то могу вам сказать, что факт снижения секреции гормона роста на фоне диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием углеводов широко известен. С другой стороны, если вы будете следовать диете, богатой протеинами и здоровыми жирами, то секреция гормона роста у вас усилится. Аминокислоты, такие как аргинин, содержащийся в большинстве белковых продуктов, стимулируют выработку гормона роста. Также было открыто позитивное влияние на секрецию гормона роста употребления таких микроэлементов, как кальций, железо, калий, магний, ниацин, фосфор, рибофлавин, тиамин и цинк, которые можно получить, включив в свой рацион овощи, фрукты и пищевые добавки. Поскольку изначально «План жизни» разрабатывался для того, чтобы поддержать здоровье сердца, увеличение секреции гормона роста также важно и с этой точки зрения.

Наш организм производит гормон роста в течение всего дня, но наиболее усиленно – во время глубокого сна. Те мужчины, которые спят плохо и спят мало, заведомо имеют сниженный уровень гормона роста в своей крови, у многих из них дефицит этого гормона. Вот еще одно объяснение тому, почему глубокий и продолжительный сон является необходимой частью программы «Плана жизни».

С помощью «Плана жизни» Майк восполнил нехватку гормона роста

Когда Майк пришел ко мне на первый прием, он был шестидесятилетним бухгалтером с долгой историей проблем с весом. Просиживавший перед компьютером большую часть дня. Майк вел крайне малоподвижный образ жизни, что прекрасно демонстрировал его живот: 41 дюйм (104 см) обхват талии и 31,8 % – содержание жира в организме. Однако это было только началом его проблем: проведенные в моей клинике тесты показали наличие у Майка остеопороза.

Я убедил Майка приступить к выполнению «Плана жизни», начав с «Основной оздоровительной диеты». Кроме того, я направил его в тренажерный зал на программу снижения веса, и выписал ему добавки витамина D и кальция. При этом я восстановил уровень тестостерона в его крови до нормы. Уже через год у Майка больше не было остеопороза. Более того, плотность его костной ткани превысила верхнее стандартное значение. Содержание жира снизилось до 26,7 %, похудел же он на 20 фунтов (9 кг). И он сумел увеличить уровень ИФР-1 с 88 до 200, не принимая препаратов гормона роста.

Глава 12
   Важность витаминных и пищевых добавок

Регулярное употребление поливитаминов и нескольких отобранных пищевых добавок способно значительно улучшить и снабжение организма питательными веществами, и общее состояние здоровья. Вне зависимости от того, насколько здоровую пищу вы едите, совершенно необходимо обогащать рацион питания витаминными и минеральными добавками, особенно мужчинам. За годы интенсивного возделывания почвы содержание в ней витаминов и минералов существенно истощилось. Добавив к своему рациону основные микроэлементы, вы будете получать нужные вам витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты и антиоксиданты, и в результате ваше здоровье улучшится, окрепнет иммунитет, улучшится либидо, ум станет острее, содержание сахара/инсулина в крови стабилизируется, прибавится жизненной энергии, и вы сможете эффективно тренироваться, после чего у вас будет еще оставаться достаточно сил на весь день.

Правда заключается в том, что мужчины не получают достаточного количества питательных веществ из продуктов, которые едят, даже если они тщательно следуют хорошо сбалансированной диете, такой как «План жизни». Несколько лет назад ученые думали, что витаминные и минеральные добавки нужны только для профилактики таких болезней, как цинга, пеллагра и рахит – болезней, о которых мы редко слышим в наши дни. Сейчас же специалисты в области питания начинают понимать, что микроэлементы в рационе питания играют ключевую роль в предотвращении развития серьезных заболеваний: болезней сердца, рака, артрита, катаракты, а также помогают бороться с симптомами старения, включая потерю мышечной массы и силы и потерю костной ткани.

Мужчинам, которые нагружают свое тело, проводя усиленные аэробные и силовые тренировки, как те, что я описываю в части «Плана жизни», посвященной физической нагрузке, без сомнения требуется дополнительная питательная поддержка. Во время тренировки с выделением пота организм проводит собственную детоксикацию, но вместе с водой вы теряете также и необходимые вам микроэлементы. Чтобы обеспечить работу метаболической системы на своем пике и поддержать, таким образом, результаты тренировок, нам также требуется повышенное количество как макроэлементов (углеводов, жиров и белков), так и микроэлементов (витаминов и минералов).

Фактор окислительного стресса

Окислительный стресс – еще одна очень важная причина того, почему мужчинам, ведущим активный образ жизни, нужно следить за тем, чтобы их рацион питания содержал достаточное количество микроэлементов. Окислительный стресс – это непосредственный результат усиленного поступления в организм кислорода, которое требуется во время тренировки, чтобы обеспечить все те желательные реакции, сжигающие жир и наращивающие мышцы, ради которых мы и работаем так усердно.

Дополнительный кислород работает как обоюдоострый меч. Он не только обеспечивает необходимые вещества, позволяющие нам построить стройное, мускулистое и здоровое тело, но и производит опасные для нас свободные радикалы. Свободные радикалы – это электронно нестабильные молекулы кислорода, которые должны поглощать электроны из любого источника, какой удасться найти, чтобы обрести стабильность. В число таких источников электронов могут попадать: ДНК, клеточные мембраны, важные ферменты и жизненно необходимые организму для строительства тканей или обеспечения функций белки. Когда эти существенные части или вещества клеток теряют свои электроны, уступая их свободным радикалам, их функции нарушаются, и последствия этого могут быть катастрофическими – рак, болезнь сердца, слабоумие, артриты, разрушение мышечной ткани, предрасположенность к инфекциям и ускорение процессов старения. Хуже всего то, что, хотя «План жизни» и делает вас здоровее, в том, что касается свободных радикалов, он работает против вас. Работа в пульсовой зоне в 80 % от максимальной частоты вашего пульса как минимум пять раз в неделю может значительно повысить риск получения тканями организма повреждений со стороны свободных радикалов.

Витамины и риск развития рака

По мнению специалистов Национального фонда изучения рака, недостаточное содержание микроэлементов в рационе питания может являться фактором риска развития рака. Их научные данные говорят о том, что в более чем 60 % случаев заболевания раком в мире могут быть виноваты факторы питания, они же связаны почти с третью смертельных исходов рака в США, случающихся каждый год.

Хорошие новости заключаются в том, что исправить ситуацию сравнительно просто. Антиоксиданты, содержащиеся в овощах и фруктах яркого цвета, могут помочь защитить организм от свободных радикалов. Однако большинство специалистов в области питания считают, что ведущим активную жизнь мужчинам нужно гораздо больше антиоксидантов, чем они могут получить из естественных источников, если только вы не согласны каждое утро устраиваться в кресле с пятилитровым ведерком черники. Прием витаминных добавок, содержащих достаточно высокие дозы известных антиоксидантов, в число которых входят: витамины С, Е и А, селен и фитохимические вещества, возможно, является наиболее разумным способом защиты тканей организма. Антиоксиданты не только помогут вам предотвратить развитие перечисленных мной дегенеративных заболеваний, они также ускорят восстановление организма после тренировки высокой интенсивности, обеспечат наращивание мышечной силы и массы и защитят от травмирования мышц на фоне физической нагрузки.

Список покупок для пищевых добавок «Плана жизни»

Здесь я делюсь списком наиболее важных витаминных и пищевых добавок, которые, как я считаю, нужны каждому ведущему активный образ жизни мужчине, чтобы улучшить свое здоровье и качество жизни. Помните, что больше – не всегда лучше. Принимайте добавки так, как я рекомендую это делать, также обсудите этот вопрос и со своим лечащим врачом. Кроме того, лучше разделить все добавки на два приема: утренний и вечерний, поскольку это позволит вашему организму поддерживать постоянный и достаточный уровень водорастворимых антиоксидантов, необходимых для борьбы со свободными радикалами. Абсолютно не важно, какие из добавок вы будете принимать в то или иное время. Большинство комплексных витаминных/минеральных препаратов уже расфасованы таким образом, чтобы вы принимали одну дозу утром и другую – вечером. Я сам делю свой рыбий жир на утренний и вечерний прием. Мелатонин следует принимать вечером, так как он улучшает сон. Некоторые из моих пациентов считают, что витамин D также помогает спать крепче. Когда вы прочитаете детальное описание некоторых витаминных и пищевых добавок, вы узнаете, как они взаимодействуют друг с другом и какие препараты следует принимать в одно и то же время.

Разница между витаминами и минералами

Витамины – вещества органического происхождения, необходимые нашему организму в малых количествах. Минералы – вещества, содержащиеся в земной коре, которые не могут быть произведены самим организмом.

Далее вы найдете список основных добавок микроэлементов, которые вам следует приобрести. Вы можете дополнить и изменить его, исходя из состояния вашего здоровья и рекомендаций вашего врача. Я советую всем мужчинам, следующим «Плану жизни», принимать следующее:

1. комплексные витаминные и минеральные препараты;

2. незаменимые жирные кислоты;

3. добавки с пробиотиками;

4. витамин D;

5. CoQ10;

6. препараты из плодов пальмы сереноа;

7. ликопин;

8. препараты на основе молочного чертополоха;

9. кальций;

10. пикногенол/L-аргинин.

Комплексные витаминные и минеральные добавки

Каждый мужчина ежедневно должен принимать хорошие комплексные и минеральные добавки. Употребление поливитаминного/минерального комплекса может улучшить содержание микроэлементов в организме более чем на 35 %. Выбирайте только такой препарат, содержание в котором тиамина (В), рибофлавина (В), ниацина (В), витаминов В, В, Е и фолиевой кислоты составляет как минимум 100 % от рекомендованных дневных доз. Кроме того, вам нужно ежедневно принимать 2000 миллиграммов витамина С, как минимум 400 МЕ витамина Е и как минимум 100 миллиграммов магния. Ваши поливитамины также должны содержать как минимум 20 микрограммов витамина К, а также хром, медь, селен и цинк (15 мг). Если вы принимаете разжижающие кровь препараты (такие как кумадин), поговорите со своим врачом о том, сколько витамина К вам следует принимать.

Внимательно читайте надписи на упаковке, особенно те, что касаются содержания витамина А. Слишком большое количество витамина А может привести к проявлению его токсичного эффекта и потере костной ткани. Чтобы оградить себя от токсичности витамина А, можно просто принимать вместо него бета-каротин, который затем преобразуется в организме в витамин А. В поливитаминных добавках витамин А часто представлен в виде ретинола (часто также называется «витамина А пальмитат или ацетат»). Чтобы защитить свою костную ткань, принимайте ретинола не больше чем 3000 МЕ в день. Меньше – лучше. Бетакаротин не приводит к потере костной ткани, однако высокие его дозы могут повысить для вас риск развития рака легких, если вы курите (вам не следует этого делать, но это вы знаете и так). Вам не нужно принимать больше 15 000 МЕ бета-каротина в день.

Незаменимые жирные кислоты (добавки рыбьего жира)

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, которые не вырабатываются самим организмом и должны, таким образом, поступать в него с продуктами питания или пищевыми добавками. По грубым подсчетам, американцы потребляют в 10 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирных кислот. Огромное количество омега-6 жирных кислот обычно принимается вместе с растительными маслами, содержащими линолевую кислоту (кукурузное масло, подсолнечное масло, кунжутное масло), что приводит к вредному для здоровья дисбалансу между омега-3 и омега-6 жирными кислотами, который способствует развитию болезней сердца и сосудов.

Чтобы выровнять этот дисбаланс, нам нужно увеличить употребление омега-3 жирных кислот. Эти кислоты обычно содержатся в жирных сортах рыбы из холодных морей, таких как лосось, полосатый сибас, тунец (альбакор), сардина, сельдь, макрель и сиг. Американская ассоциация сердца рекомендует съедать как минимум два рыбных блюда в неделю для первичной профилактики болезней сердца. Для многих мужчин делать это довольно сложно, поскольку подходящая рыба очень дорога и ее трудно найти. Снабжение лососем, выросшим в естественных условиях, и другими сортами рыбы, которая не содержит ртути и других продуктов загрязнения окружающей среды, стремительно сокращаются. Альтернативой является прием пищевых добавок с высоким содержанием ДКГ (докозагексаеновой кислоты)/ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) в капсулированной форме высококачественного рыбьего жира, из которого удалены ртуть и другие продукты загрязнения окружающей среды.

Жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, обладающие противовоспалительным эффектом, полезны при лечении воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Также они заметно способствуют защите сердца от болезней. Чтобы получить максимум пользы, покупайте высококачественные добавки рыбьего жира с самым высоким содержанием ДКГ и ЭПК и храните их в холодильнике. Вам нужно будет принимать по четыре капсулы в 1 грамм каждый день для достижения лучшего баланса поступающих в организм жирных кислот.

Выбирая высококачественный продукт, всегда читайте список ингредиентов на упаковке.

Если продукт содержит консерванты и другие добавки, повышающие его срок хранения, возможно, его эффективность будет снижена. Лучшим выбором будет ультрарафинированные и ультраочищенные добавки рыбьего жира. Компании – производители в производстве такого продукта используют рыбий жир фармацевтической категории. Кроме всего прочего, высококачественные добавки рыбьего жира должны состоять как минимум на 60 % из сочетания обеих незаменимых жирных кислот (ЭПК и ДКГ). Концентрация ДКГ должна составлять не менее 18 %, при этом чем выше ее содержание, тем качественнее продукт. В целом ДКГ более важна для нашего организма, чем ЭПК, она помогает ему бороться со многими болезнями.

Витамин Е

Поскольку рыбий жир не содержит достаточного количества водорастворимых антиоксидантов, чтобы компенсировать возможные повреждения, вызываемые окислительным стрессом, также неплохой идеей будет повысить употребление витамина Е, так же как и рыбьего жира. Доза в 400–800 МЕ витамина Е в день в смешанной форме токоферола, должна быть достаточной. Хотя в капсулах рыбьего жира и в поливитаминных добавках также содержится витамин Е, его может не хватать.

Покупайте только те добавки, которые прошли молекулярную дистилляцию. В ходе молекулярной дистилляции не только удаляются вредные примеси, содержащиеся в рыбе в виде ртути и диоксинов, но также создается баланс в концентрации других микроэлементов, таких как витамины А и D, если они присутствуют. Итак, высококачественные добавки рыбьего жира поступают в продажу после прохождения через процесс молекулярной или высоковакуумной дистилляции.

И наконец, у вас должна быть возможность понять из информации на упаковке или вкладыше, из какого сорта рыбы был получен жир и где эта рыба была поймана. Наиболее качественный рыбий жир производится в Норвегии и Новой Зеландии. В рыбе жирных сортов, выловленной в этих частях света, содержится наименьшее количество вредных веществ, и при производстве из нее рыбьего жира не требуется дополнительной очистки.

Если вы принимаете добавки из жира печени трески (многие мужчины предпочитают их капсулам рыбьего жира), имейте в виду, что они также содержат витамины А и D. Мы можете получить избыточное количество этих витаминов, в зависимости от того, как много жира печени трески вы употребляете и какие еще витаминные добавки пьете. Альтернативный вариант – девитаминизированные добавки жира из печени трески.

Фолат необходим для формирования мышечной ткани

Фолат, больше известный как фолиевая кислота, является одним из витаминов группы В. Фолиевая кислота необходима для нормального деления клеток и профилактики рака прямой кишки. Она также играет ключевую роль в формировании новой мышечной ткани, что необходимо для увеличения мышечной массы и силы.

Фолат, благодаря которому уровень гомоцистеина в крови остается в нормальных значениях, полезен и в профилактике болезней сердца. Гомоцистеин – это вещество, вырабатываемое нашим организмом, которое нарушает оболочку сосудов, запуская таким образом каскад негативных изменений, в конце концов заканчивающийся инфарктом. Фолат при помощи витаминов В и В, перерабатывает гомоцистеин в безвредные аминокислоты. Крупное исследование, проведенное в 2002 году по заказу правительства США, показало, что у мужчин, принимающих добавки фолата, гораздо реже диагностируются болезни сердца и инфаркты.

Плохая диета и злоупотребление алкоголем вместе резко снижают естественный уровень содержания фолата в крови. Лучший способ обеспечить потребление фолата в достаточном количестве – это есть как можно больше зеленых овощей, бобов, некоторых фруктов и ростков пшеницы. Или же подберите такую поливитаминную добавку, дневная доза которой содержала бы 400 микрограммов этого очень важного витамина.

Добавки пробиотиков

Пробиотики – это живые микроорганизмы (большей частью – бактерии), подобные полезным микроорганизмам, в норме населяющим человеческий кишечник. Также их часто называют «дружественными бактериями» или «хорошими бактериями». Пробиотики – это не то же самое, что предбиотики, которые представляют собой непереваренные остатки пищи в кишечнике, стимулирующие рост и активность находящихся там полезных микроорганизмов. Пробиотики могут помочь в решении множества проблем со здоровьем, что подтверждается Национальным центром комплементарной и альтернативной медицины и Американским обществом микробиологии. В число этих проблем входят: желудочно-кишечные расстройства, симптомы непереносимости лактозы и воспалительные процессы. Пробиотики также помогают в профилактике рака и для улучшения впитывания микроэлементов.

Пробиотики легко найти во многих продуктах питания и пищевых добавках. Продукты питания, содержащие пробиотики: непастеризованный йогурт (очень трудно найти), кисломолочные продукты и обогащенное ими молоко, мацони, темпе и некоторые виды сока. Пищевые добавки с пробиотиками доступны в форме капсул, порошков и таблеток. Дозы указаны в количестве микроорганизмов.

Недавно в спортивном сообществе возник сильный интерес к пробиотикам, а точнее – к их потенциальной способности снижать предрасположенность человека к инфекциям верхних дыхательных путей и болезням желудочно-кишечного тракта. Исследования с целью установить, каким образом пробиотики повышают иммунитет, все еще не закончены. Пока же, я думаю, было бы благоразумно включить пробиотики в рацион питания. Выберите ту добавку, которая содержит смесь как минимум из шести «живых» культур, храните ее в холодильнике. Следуйте рекомендованным производителем дозам, указанным на упаковке, поскольку дозы пробиотиков могут быть разными в зависимости от их источника.

Витамин D

Витамин D в действительности представляет собой форму стероидных гормонов, а не витаминов. Адекватный уровень витамина D в организме защищает человека от рака, болезней сердца, инфекционных заболеваний, преждевременного старения, всех связанных с ним заболеваний и ранней смерти. Исследование, проведенное в 2008 году, установило, что дефицит витамина D в 2,5 раз повышает риск развития инфаркта. Ученые также обнаружили, что у мужчин со средним уровнем витамина D риск развития инфаркта повышен на 60 %. Кроме того, витамин D необходим для адекватного усвоения кальция в организме, вот почему он абсолютно необходим каждому мужчине для обеспечения наращивания костной ткани и профилактики остеопороза.

У большинства работающих в помещении мужчин наблюдается недостаток или дефицит витамина D в организме. Обогащение рациона питания продуктами с высоким содержанием этого витамина само по себе не решит проблему. Большей частью (до 90 %) витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света. В зимние месяцы, в северном климате, солнечные лучи просто не обладают достаточной силой, чтобы обеспечить достаточный синтез витамина D. Если вы живете в северных штатах США, в Канаде или на Аляске, вы, скорее всего, не получаете нужного количества витамина D зимой. Ситуация усугубляется еще и тем, что зимой возможность пребывания под открытым небом на солнце довольно ограничена.

Лучший метод определения статуса этого витамина – анализ крови на 25-гидрокси-витамин D. Уровень меньше 30 нг/мл считается дефицитным. Оптимальный уровень находится в пределах 60–90 нг/мл. Большинству моих пациентов требуется принимать от 5000 МЕ до 10000 МЕ ежедневно, чтобы удерживать содержание витамина D в этих значениях, а эти дозы значительно превышают дозы, предлагаемые лучшими поливитаминными комплексами. Если вы в настоящее время проходите лечение противосудорожными препаратами, обсудите вопрос приема добавок витамина D с вашим лечащим врачом.

Коэнзим Q

Коэнзим Q является подобным витаминам веществом, которое содержится практически во всех клетках организма. Особенно много его в клетках сердца. Q10 обладает противоокислительными свойствами, используется организмом при производстве АТФ – клеточного энергетического запаса, обеспечивающего многочисленные биохимические реакции. После достижения возраста двадцати лет уровень Q10 начинает снижаться. Считается, что низкий уровень коэнзима негативно влияет на производство энергии во всех частях организма.

Потенциальная польза приема добавок коэнзима Q10 включает борьбу с окислительным стрессом, профилактику возрастной дистрофии сетчатки, улучшение спортивных результатов, улучшение работы иммунной системы, профилактику болезней сердца и замедление процессов старения. Каждый мужчина, принимающий статиновые препараты для контроля над уровнем холестерина, должен принимать дополнительные дозы Q10, поскольку статины расщепляют запасы CoQ10 в скелетной мускулатуре и мышце сердца. Рекомендованная доза препаратов Q10 составляет 100 миллиграмм, если вы не принимаете статины, и 200 миллиграмм – если принимаете.

Препараты из плодов пальмы сереноа

Препараты из плодов пальмы сереноа большей частью используются для борьбы с расстройствами мочеиспускания на фоне увеличения предстательной железы (доброкачественной гиперплазии предстательной железы, или ДГПЖ), таких как учащенные позывы к мочеиспусканию в ночное время. Результаты нескольких небольших исследований доказывают эффективность препаратов пальмы сереноа для лечения симптомов ДГПЖ. Однако обзор результатов всех исследований за 2009 год дает основание утверждать, что эти препараты ничем не отличаются по эффективности в этой области по сравнению с плацебо.

В собственной практике я получаю разные результаты. Некоторые мои пациенты, как и я сам, считают, что препараты из плодов пальмы сереноа хорошо помогают сократить частоту и количество вынужденных походов в туалет ночью. Другие не ощущают от них особого эффекта. Я думаю, что попробовать стоит, поскольку большинство мужчин хорошо переносят эти препараты. Ищите добавки, стандартно содержащие 85–90 % жирных кислот и стерола. Рекомендованная доза – 160 миллиграммов дважды в день.

Ликопин

Ликопин – это фитохимическое соединение, которое образует ярко-красную окраску помидор и других красных овощей и фруктов, таких как арбуз и папайя (но не клубники и вишни). Ликопин – это антиоксидант, который, как считается, может помогать в профилактике некоторых видов рака, особенно – рака простаты, поскольку предварительные результаты исследований показывают обратную взаимосвязь между употреблением в пищу томатов и повышением риска онкологических заболеваний.

Я думаю, что разумно употреблять 20 миллиграммов в день ликопина. Сравните эту дозу со списком микроэлементов в вашем поливитаминном препарате, поскольку многие из них содержат ликопин. Ликопин лучше впитывается, когда употребляется вместе с жирными кислотами, поэтому принимайте его в одно время с добавками рыбьего жира.

Препараты на основе молочного чертополоха (расторопши)

Семена молочного чертополоха уже более 2000 лет используются для лечения хронических болезней печени и защиты печени от воздействия токсинов. Проводится все больше исследований, посвященных физиологическим свойствам и терапевтическим качествам этих препаратов и возможности их использования в медицинских целях.

В 2009 году в журнале «Онкология» (Cancer) были опубликованы результаты исследования состояния 50 пациентов – детей, которые говорили о перспективах использования препаратов молочного чертополоха для уменьшения разрушительного для печени побочного эффекта химиотерапии.

В медицинской литературе также подтверждается польза препаратов молочного чертополоха для защиты печени, и я призываю каждого мужчину принимать эти препараты. Поищите стандартный экстракт, содержащий 70 % силимарина и принимайте по 200 миллиграммов дважды в день.

Кальций

Из всех минералов больше всего в человеческом организме содержится кальция. В некоторых продуктах кальций содержится изначально, в другие – добавляется, как, например, в молочные продукты. Кроме того, кальций доступен в виде многочисленных минеральных добавок, содержится он и в большинстве антацидных средств. Кальций требуется для сокращения мышц, расширения и сокращения кровеносных сосудов, для секреции гормонов и ферментов и для передачи нервного импульса по нервной системе. Организм изо всех сил старается поддерживать устойчивый уровень кальция в крови, мышечной ткани и внутриклеточном пространстве. Когда мы потребляем недостаточное количество кальция, организм прибегает к высвобождению кальция из костной ткани, чтобы удержать его критически важную концентрацию в крови. Затем, когда мы входим в возраст, наша ослабленная костная ткань разрушается под воздействием потерь кальция, что приводит к ее потере и развитию остеопороза. И мужчинам и женщинам необходимы добавки кальция. В своей практике я часто встречаю мужчин с остеопорозом в начальной или резко выраженной стадии.

Кальций следует принимать в виде отдельных добавок, поскольку вам требуется 1000–1200 миллиграммов этого минерала ежедневно, что гораздо больше, чем могут предложить обычные поливитамины. Добавки кальция представлены в двух основных формах: кальция карбонат и кальция цитрат. Самой распространенной из них является форма кальция карбоната, она же – самая дорогая и качественная. Обе формы одинаково хорошо усваиваются организмом, однако в организме мужчин, принимающих препараты, снижающие кислотность желудка, такие как пепсид, кальция цитрат, может всасываться лучше.

Ларри Л. Левин

«В октябре 2009 года мне было пятьдесят восемь лет, и весил я 215 фунтов (97,5 кг). Я только что пережил третий приступ почечной колики, вызванной камнем в почках, за последние пять лет, результаты моей ЭКГ были очень плохими, кроме того, я перенес операцию по исправлению искривления носовой перегородки. Как человек, который был здоровым всю жизнь, я начал понимать, что если я не изменю свое качество жизни на будущее, жизнь сама изменит меня. Можно сказать, что это судьба посылала мне знаки, чтобы дать шанс встретиться с доктором Лайфом.

В своем почтовом ящике я нашел рекламный проспект, и моя жена позвонила по указанному телефону, чтобы договориться о встрече. В октябре 2009 года началась вторая половина моей жизни. После встречи с командой и ознакомлением с программой, начав принимать все рекомендованные витамины, одновременно пересмотрев рацион питания, я смог сделать огромный шаг вперед. Всего через год я весил 196,5 фунтов (89 кг). Процентное содержание жировой ткани в моем организме снизилось с 39 % до 33 %, все анализы крови показали значительное улучшение».




Пикногенол/L-аргинин

Для хорошего секса требуется хорошая эрекция, которая зависит от расслабления гладких мышц пещеристого тела и сосудов пениса и от наполнения его сосудов кровью. Оба эти процесса запускаются веществом, называемым окисью азота (ОА). Пикногенол, натуральный растительный экстракт из коры приморской сосны, увеличивает секрецию вашей собственной окиси азота. Сочетание пикногенола с L-аргином образует пищевую добавку, доказавшую свою эффективность для улучшения сексуальных функций у мужчин, страдающих эректильной дисфункцией, без всяких притом побочных эффектов. Оптимальные дозы: 40 мг пикногенола два раза в день и 2 грамма L-аргинина один раз в день. Я сам лично принимал эти добавки в сочетании и могу подтвердить их эффективность для мужчин, как страдающих эректильной дисфункцией, так и без нее.

Выбор пищевых добавок

Чаще всего пациенты жалуются на то, что пищевые добавки продаются на абсолютно нерегулируемом рынке. Очень сложно точно узнать, что вы покупаете, особенно если вы приобретаете препарат в магазине здорового питания. Вашей целью должна быть покупка добавки высокого качества, что чаще всего означает приобретение более дорогой продукции известного бренда. Покупайте добавки в магазине с хорошей репутацией, где вы можете получить хороший совет, касающийся качества того или иного продукта. Заказывать добавки по Интернету – также хорошая идея. Помните, что препараты в капсулах быстрее впитываются в организме, чем препараты в таблетках.

На рынке существует несколько витаминных и минеральных добавок великолепного качества. Лично я рекомендую нутрицевтики от «Сенедженик», продукты, изготовленные из сырья фармакологической категории. Доктор Кеннет Купер также создал собственную линию прекрасных витаминных и минеральных добавок. С этими продуктами можно ознакомиться на его сайте, www.coopercomplete.com.

Один из его продуктов называется Cooper Complete Elite Athlete formulation («Формула Купера для элитных спортсменов»). Это витаминная/минеральная добавка, созданная специально для спортсменов, выдерживающих высокие нагрузки на выносливость, однако я считаю, что она отлично подходит для всех, кто выполняет программу силовых тренировок высокой интенсивности. В ней недостаточно кальция, так что не забудьте добавить к ежедневной дозе добавок 1000–2000 миллиграммов, если вы выбираете добавку доктора Купера.

Еще одна прекрасная линия пищевых добавок предлагается компанией Nutrascriptives. Чтобы узнать больше о ее продукции, посетите мой сайт, www.drlife.com.

Недостаточно просто купить добавки, вам нужно их принимать

Наиболее важное правило, касающееся пищевых добавок, заключается в необходимости принимать их непрерывно. Они не помогут вам, если вы оставите их в пачке. Иногда требуется несколько недель, чтобы почувствовать их эффект и понять, что они работают. Однако даже получив результат, продолжайте прием добавок, чтобы получить максимальную пользу.

Добавки витаминов и минералов сами по себе не смогут обеспечить вас тысячами разнообразных микроэлементов, приносящих организму самую разнообразную пользу. Даже самая лучшая программа приема витаминов и минералов должна выполняться на фоне сбалансированной диеты, наподобие той, что я составил для «Плана жизни». Вот почему вам нужно следить за тем, чтобы в вашем рационе было много не тропических фруктов, овощей, полезных жиров и высококачественных нежирных белков.


Глава 13
   «План жизни» для будущего: передовая медицина

Теперь вы гораздо лучше понимаете, что нужно для того, чтобы стать сексуальнее, сильнее и стройнее. Не важно, сколько вам лет, вы можете приступить к «Плану жизни», зная, что вы делаете все возможное для своего организма, и сегодня, и на будущее. Я надеюсь, что для вас мой «План жизни» принесет столько же пользы, сколько принес мне. Без него у меня бы не было ни единого шанса на преображение. Я знаю, что если я смог превратиться из тучного старого мужчины в здорового, стройного и во многих отношениях более молодого человека, сможете это и вы.

То, как вы будете работать, зависит только от вас. Однако должен сказать, что чем больше времени и усилий вы будете затрачивать, тем лучший получите результат. Лучше всего то, что вы можете продолжать следовать этой программе до конца жизни, она не требует слишком больших изменений. Не могу точно припомнить, как часто я встречал мужчин, вернувшихся к своим старым привычкам и вследствие этого – к своим старым телам. Со мной этого не случится, не должно случится и с вами. И, разумеется, это совсем не то, что доктора, специализирующиеся в области здорового старения, каким являюсь и я, называют «оборотить стрелки часов вспять».

А теперь давайте заглянем в будущее и узнаем, над чем работает медицина в области старения. Три самые горячие темы сейчас – это генетическое обследование, хранение стволовых клеток и теломеры. Мне повезло работать на передовых рубежах этой медицины будущего.

Генетическое обследование: вы можете контролировать свое будущее состояние здоровья

Сегодня медицинские технологии позволяют каждому из нас начать предпринимать предупреждающие действия по поводу своего здоровья в будущем. Превентивная медицина – это нечто большее, чем разработка диет и подбор физической нагрузки. Главное в ней – регулярное и своевременное обследование вашего здоровья. Генетическое обследование может быть разумным превентивным шагом, позволяющим определить вашу предрасположенность к определенным заболеваниям.

Ваш генетический материал, называемый геномом, формируют хромосомы. Каждая из ваших клеток содержит 23 пары хромосом, одна из которых наследуется от отца, а другая – от матери. Эти структуры имеют две очень длинные спирали ДНК – ядерной ДНК – составленных из субъединиц, называемых «генами». Ваш генотип определяется уникальным сочетанием генов внутри клетки. Я имею в виду не видимые физические черты (рост, цвет волос и глаз и оттенок кожи), но, скорее, все то внутреннее генетическое разнообразие, которое делает вас уникальным.

Генетическое обследование дает возможность врачам анализировать вашу генетическую модель для диагностики заболеваний или же определения имеющегося или возможного риска развития наследственных болезней. Врачи-клиницисты выделяют мутацию или деформацию в вашем генетическом коде, которые ассоциируются с генетической болезнью. Изучение этих мутаций помогает диагностировать (или исключать) возможные наследственные расстройства или же оценивать риск развития определенных болезней в будущем. Такой анализ может сказать нам даже то, имеется ли риск развития подобных заболеваний у ваших близких родственников.

Диагностика имеющихся болезней

Диагностическое генетическое обследование может быть проведено в любой момент вашей жизни. Оно может быть направлено на выявление самых разнообразных заболеваний, включая инфекционные болезни. Бактерии, вирусы и паразиты обладают собственным генетическим кодом, и в ходе генетического обследования его можно выявить. Генетическое обследование также позволяет оценить эффективность проводимого лечения по поводу таких инфекционных заболеваний, как ВИЧ и гепатит С.

Вот некоторые из генетически обусловленных заболеваний.

• Болезнь Альцгеймера.

• Поражение костного мозга.

• Болезни сердечно-сосудистой системы.

• Целиакия.

• Рак прямой кишки.

• Муковисцидоз.

• Сахарный диабет.

• Синдром Дауна.

• Лейкемия.

• Волчанка.

• Лимфома.

• Ожирение.

• Остеоартрит.

• Серповидноклеточная анемия.

Прогнозирование будущих болезней

Сегодня мы располагаем несколькими методами генетического обследования, позволяющими спрогнозировать будущие болезни или просчитать риски их развития. Эти методы могут помочь идентифицировать мутации, которые способны привести к развитию генетически обусловленных болезней, еще до того, как появятся первые признаки и симптомы заболевания. Такое обследование можно проводить в любом возрасте пациента. Узнать о том, что может готовить вам будущее, – значит, совершить важный шаг, который требуется сделать, чтобы суметь принять информированное решение о выборе медицинского обслуживания.

Чтобы получить полноценный результат, может потребоваться провести не одно исследование разными методами, и, возможно, то же обследование придется пройти членам вашей семьи. Генетическая консультация может помочь определить, какой метод обследования и кому из вас следует пройти. Врач-генетик также объяснит вам, сколько это будет стоить и что будут означать полученные результаты.

Сегодня доступны более 1200 разных генетических анализов, еще больше готовится к введению в медицинскую практику. Далее перечислены примеры наиболее популярных среди ученых и передовых врачей методик.

Прямое тестирование – непосредственное изучение ДНКА/РНКА внутри генома.

Косвенное тестирование/тестирование с использованием сцепленных маркеров – идентификация маркеров, говорящих о наличие гена, вызывающего болезнь.

Биохимическое тестирование – анализ метаболитов и ферментов для определения ошибок в метаболизме, которые могут привести к развитию болезни.

Цитогенетическое тестирование – оценка количества и формы хромосом с целью выявить признаки патологии.

Процедура обследования

Назначить необходимое обследование может ваш лечащий терапевт или специалист/консультант генетик. У вас возьмут требуемые образцы генетического материала: кровь, мочу, слюну, кал, образец мягкой или костной ткани или волосы, и отнесут в лабораторию. Затем генетический материал подвергнется экстракции. Клетки будут расщеплены, из них будут выделены гены для дальнейшего изучения и оценки.

Результаты ваших анализов не всегда могут быть однозначными. Как в случае и с остальными медицинскими исследованиями, здесь существует пространство для интерпретации. В равной степени важно то, что вы будете делать с полученной информацией и как построите свою дальнейшую жизнь, основываясь на имеющихся их результатах.

Когда вас могут направить на генетическое обследование

Если вы афроамериканского, азиатского, восточноиндийского, греческого, итальянского или иудейского происхождения, вам могут провести некоторые виды генетического обследования. Если у кого-нибудь из ваших близких родственников наблюдалась врожденная патология или что-нибудь из перечисленного: болезнь Альцгеймера, аутоиммунное заболевание, слепота, серповидноклеточная анемия, синдром Дауна, рак прямой кишки, рак/эмфизема/болезнь сердца с ранним началом (в возрасте младше тридцати пяти), умственная отсталость, мышечная дистрофия и гемофилия, вы также являетесь кандидатом на генетическое обследование. И наконец, если вы сами болели или болеете сахарным диабетом, раком, дегенеративным заболеванием, слепотой, если у вас отмечалось умственное расстройство, судороги или потеря слуха, вы также можете узнать больше о своем будущем с помощью генетического обследования.

Следующий шаг: генная терапия

Сегодня исследователи учатся работать с генами, пытаясь узнать, как можно справиться с болезнями, приводящими к потере трудоспособности или смерти пациента, развитие которых спровоцировано генным дефицитом или генной патологией. Проводятся исследования, целью которых является определить, можно ли методами генной терапии лечить такие заболевания, как болезни сердца, СПИД и даже рак. По общему признанию, экспериментальная генная терапия дает нам надежду на будущее.

Генная терапия может развиваться по разным направлениям:

• замещение мутировавшего гена здоровой копии;

• дезактивация мутировавшего гена;

• введение здоровых генов для борьбы с болезнью.

Медицина высоких технологий: терапия стволовыми клетками для взрослых

Забор стволовых клеток для лечения взрослых производится из вашего костного мозга и периферической крови. Для этих целей не используется никаких человеческих эмбрионов. Хотя стволовые клетки забираются из определенного места, они, будучи базовыми клетками с могучим потенциалом, могут преобразовываться в разнообразные специализированные клетки. Стволовые клетки, забранные из костного мозга, могут регенерировать практически на любом участке организма, куда они будут пересажены. Затем они начинают работать, обновляя иммунные клетки, клетки тканей, органов и сосудов. Поэтому терапия стволовыми клетками относится к регенеративной медицине.

Терапия стволовыми клетками находится на передовых позициях медицины высоких технологий, и не только благодаря имеющимся у нее возможностям для борьбы с заболеваниями, но и из-за потенциала в замедлении общих процессов старения, которым она обладает. На текущий момент ни один из методов терапии стволовыми клетками для омоложения не одобрен Федеральным агентством по контролю за лекарствами и продовольствием, хотя я верю, что в самом ближайшем будущем ситуация переменится. Тем не менее, многие американцы выезжают в другие страны, где методы терапии стволовыми клетками быстро развиваются.

На сегодняшний момент стволовые клетки, забранные из организма взрослых, используются при лечении целого ряда заболеваний, включая лейкемию, лимфому, множественную миелому, ишемическую болезнь сердца, лучевую болезнь, рассеянный склероз, волчанку, аутоиммунные болезни, повреждения тканей/ожоги, диабет первого типа, травмы, серповидноклеточную анемию, гипопластическую анемию, неврологические расстройства и артриты. Регенеративная медицина также обладает огромным потенциалом в лечении травм позвоночника, инсультов, нескольких инфекционных заболеваний, болезни Лу Герига, диабета второго типа, остеопороза, аутоиммунных неврологических болезней и амилоидоза (нарушения белкового обмена). Исследователи получают поразительные результаты в ходе более чем 2000 одобренных Федеральным агентством по контролю за лекарствами научных испытаний.

Одной из самых многообещающих областей применения терапии стволовыми клетками является лечение болезней сердца. Во время инфаркта разрушаются ткани сердца и уничтожаются его мышечные клетки. Ученые пытаются научится регенерировать и активизировать кровеносные сосуды сердца с помощью стволовых клеток. Кроме того, исследования установили, что стволовые клетки демонстрируют клиническую эффективность в лечении тяжелой хронической лечебной недостаточности (застойной сердечной недостаточностью).

В США дискуссии вокруг использования в медицине стволовых клеток привело к созданию хранилищ, или «банков», стволовых клеток. Это больше стратегическая страховая мера, чем часть медицинских услуг, к которым мы можем обратиться сегодня. Широко распространено мнение о том, что если мы будет забирать и хранить стволовые клетки взрослых, а затем каждые несколько лет вливать их в организм, мы сможем замедлить процесс старения. Банки стволовых клеток в США абсолютно легальны.

Хранение стволовых клеток взрослых

Как только терапия в США будет признана, вы сможете получить доступ к национальному банку стволовых клеток. Однако, поскольку организм каждого человека уникален, шансы того, что вы сможете найти подходящий вам материал в общем банке, составляет лишь 20–50 %. Так как абсолютно уверен в том, что терапия стволовыми клетками будет следующей волной в медицине высоких технологий, я советую своим пациентам рассмотреть возможность создания собственного банка стволовых клеток после нескольких месяцев выполнения «Плана жизни», то есть тогда, когда они будут наиболее здоровыми. Хотя стволовые клетки у взрослого человека можно забирать даже в возрасте восьмидесяти лет, чем здоровее и моложе будут эти клетки тем лучше. И самое главное – на здоровье стволовых клеток неправильный образ жизни и болезни влияют самым негативным образом.

Если вы заинтересовались этой возможностью, в течение следующих нескольких месяцев, выполняя «План жизни», увеличьте в своем рационе содержание продуктов, богатых антиоксидантами, такими как черника, помидоры и зеленый чай. Известно, что эти продукты, так же как и витамин D, повышают формирование костного мозга на 83 %. Доказано, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся, в том числе в добавках рыбьего жира, которые вы принимаете, помогают восстанавливать стволовые клетки у взрослых. И наконец, в ходе исследований терапией тестостероном и гормонами роста было установлено, что применение этих гормонов усиливает эффект терапии стволовыми клетками.

После забора стволовые клетки обрабатываются в лаборатории, где их готовят к отправке на постоянное криогенное хранение, которое гарантирует их сохранность. Далее клетки равномерно замораживаются до температуры гораздо ниже нуля, прежде чем произвести окончательную заморозку в жидком азоте при температуре –196 °C. В этих условиях они могут храниться годами. Стволовые клетки нельзя повторно замораживать, поэтому их распределяют по емкостям, чтобы можно было доставать из заморозки порциями по мере необходимости.

Теломеры: будущее уже рядом

Теломеры – это участки на конце хромосом, которые представляют собой повторяющиеся последовательности ДНК. Теломеры действуют как предохранительные колпачки, защищая наши гены. При каждом делении клетки теломеры укорачиваются, что в конечном итоге приводит к прекращению деления клетки, началу процесса старения, появлению связанных с ним заболеваний, а потом и к смерти. Чтобы остановить разрушительное воздействие прожитых лет, нам нужно узнать, как удлинить наши укороченные теломеры или не допустить дальнейшего сокращения их длины. Укороченные теломеры – это преждевременное старение и повышенный риск развития рака, особенно не поддающихся лечению форм онкологических болезней.

Стволовые клетки. Факты

• Существует два основных типа стволовых клеток: эмбриональные и стволовые клетки взрослого организма.

• Стволовые клетки взрослого организма могут быть забраны и из организма взрослого человека, и из крови пуповины.

• Живые стволовые клетки взрослого организма производятся костным мозгом и разносятся по всему кровотоку, по всем тканям и органам.

• Стволовые клетки взрослого организма можно забрать у каждого человека, чей вес составляет 80 фунтов (36 кг) и больше. Лучшие стволовые клетки по своему качеству/потенциалу забираются из молодого и здорового организма.

• Более 70 болезней с успехом поддаются лечению терапией стволовых клеток.

• Создание собственного банка стволовых клеток – разумный шаг. Он даст возможность быстро получить идеально подходящие вам стволовые клетки, когда бы они ни понадобились. Собственные стволовые клетки никогда не будут отвергнуты организмом.

• Для членов одной семьи обычно создается единый банк стволовых клеток, так что можете делиться этим «материалом» друг с другом.

В январе 2009 года я присоединился к революции в области теломеров, став консультантом фирмы NA Sciences в Нью-Йорке, первой компании, предлагающей по всему миру синтетическую версию теломеров – натуральные ферменты, которые способны помочь сохранять длину теломеров. Их продукт, TA-65, нутрицевтик, предотвращающий укорачивание теломеров. ТА-65 производится из китайского растения астрагал, которое используется в медицине уже более 1000 лет. Я являюсь одним из немногочисленных терапевтов в США, которые обладают лицензией, дающей право назначать ТА-65 пациентам. Очень важно каждому мужчине знать об этой замечательной пищевой добавке, чтобы быть готовым обговорить возможность ее применения после того, как ТА-65 станет более доступным.

Этот новый препарат предлагает мужчинам прекрасную возможность сохранять качество своей жизни в старшем возрасте, снижая риск развития болезней и даже, возможно, увеличивать ее продолжительность. Я мог бы порекомендовать ТА-65 всем здоровым мужчинам, несколько моих пациентов принимают ТА-65 и демонстрируют прекрасные результаты. Например, Билл, молекулярный генетик и бегун-любитель на дистанции в 100 миль (160 км), который в 1998 году покорил столько этих дистанций, сколько никто другой в мире. В 1999 году он оставил бег и стал посвящать почти все свое время своей исследовательской фирме. Но когда он так изменил свою жизнь, то начал замечать, что недостаток физической нагрузки приводит к быстрому ухудшению здоровья. В середине 2007 года Билл начал принимать ТА-65 и снова приступил к тренировкам. В 2008 и 2009 годах он пробежал сверхмарафон Бэдвотер (самую сложную дистанцию для бегунов на планете), переместившись по дистанции из хвоста в лидирующую группу. Билл считает, что обязан своими успехами ТА-65.

Начинают появляться новые компании, целью своей работы выбирая научные разработки в сфере удлинения теломеров. Особенно многообещающе выглядят результаты компании Telomere Sciences. Их первая пищевая добавка, Telomere Length Formula, борется с тремя основными причинами укорачивания теломеров: возрастными изменениями, окислительным стрессом и воспалительными процессами.

Для получения более подробной информации посетите сайт: www.maxlife.org/Telomeres

Мой коллега, доктор Кэлвин Б. Харли, в 2009 году опубликовал первый научный доклад, в котором продемонстрировал, какую пользу организму приносит активизация теломеров. Среди плюсов этой методики: омоложение иммунной системы и удлинение критически коротких теломеров. Доктор Харли и его коллеги были первыми, кто доказал, что укорачивание теломеров в нормально делящейся клетке особенно быстро идет в старшем возрасте, и именно этот процесс несет ответственность за старение клеток.

Нам также известно, что вы можете естественными методами увеличить активность теломеров, которые будут ограничивать повреждение клетки, что, в свою очередь, увеличит их длину. Самым лучшим способом добиться этого опять же является выполнение «Плана жизни». Снизив стрессовое воздействие, правильно питаясь и тренируясь, вы сможете защитить теломеры от укорачивания, одновременно делая все для своего организма, чтобы чувствовать себя и выглядеть моложе.

Глава 14
   Работайте над «Планом жизни» вместе с лечащим врачом

Все лучшее в области превентивной медицины – в ваших руках. У вас есть возможность чувствовать себя и выглядеть моложе и лучше, сильнее и сексуальнее прямо сейчас. Вам нет нужды ждать, когда ученые за вами поспеют: вы – в лидирующей группе. Моя задача для вас – так войти в программу «Плана жизни», чтобы все, кого вы любите, замечали перемены к лучшему в вашем здоровье и вашем внешнем виде каждый раз, когда вы заходите в комнату. Что более важно, я хочу, чтобы вы нравились себе и уважали себя и сейчас, и в будущем.

Как и в случае с любой другой оздоровительной программой, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к выполнению «Плана жизни». Помогите своему врачу понять, что вы заинтересованы в таком образе жизни, который будет полезным для вашего сердца, что означает ускорение обменных процессов, профилактику болезней и замедление процессов старения. Вместе вы сможете сломить сопротивление системы и присоединиться к революции здорового образа жизни. Если вы будете работать со своим врачом как одна команда, это станет для вас лучшей мотивацией навсегда оставаться в программе. Ваш врач сможет напоминать вам об ответственности перед собой, одновременно следя за вашим здоровьем, пока вы будете идти к своей цели.

Поиски врача – единомышленника лучше всего начать с вашего терапевта. Однако очень важно понимать, что многие врачи общей практики могут вас не понимать и раздражаться, когда вы заведете разговор о таких вещах, как медицина в области старения, поскольку они, возможно, просто не знают тех методов, которые я проповедую. Принесите с собой эту книгу, покажите вашему доктору раздел с ссылками на научные работы, укажите, какое огромное количество исследований подтверждают мою правоту. Если врач продолжает от вас отмахиваться, говоря вам, что «старение – это естественная часть нашей жизни», дайте ему однозначно понять, что настало время искать вам другого доктора.

10 основных вопросов доктора Лайфа, которые следует задать вашему врачу

В вашем списке вопросов для врача должны быть следующие 10 вопросов. Если вам не понравятся полученные ответы, возможно, нужно поискать другого врача.

1. Если бы стоимость лечения и страховку можно было бы не брать в расчет, чтобы вы делали как врач, чтобы повысить качество моей жизни в позднем возрасте и снизить риск развития связанных с возрастом болезней?

2. Что бы вы порекомендовали из витаминных и пищевых добавок, которые могли бы снизить риск развития болезней и по возможности продлить мою жизнь?

3. Что вы думаете по поводу коррекции любого гормонального дефицита, который может у меня быть, может ли гормонотерапия в этом случае улучшить качество моей жизни и снизить риск развития болезней, связанных с возрастом?

4. Может ли повлиять на ваши решения по поводу выбора препаратов, диагностических процедур, направления к узким специалистам и назначения лечения политика страховой компании?

5. Если бы у вас или кого-нибудь из ваших родственников было бы такое же заболевание, как у меня, что бы вы стали делать?

6. Если ваш врач направляет вас к узкому специалисту, спросите у него, тот ли это специалист, к которому обратился бы он сам в вашей ситуации?

7. Зависит ли ваша заработная плата от того, какие вы будете назначать анализы, какие лекарства будете выписывать и к каким специалистам будете направлять?

8. Если бы стоимость лечения и страховку можно было бы не брать в расчет, что бы вы посоветовали, какие бы анализы и методы исследования рекомендовали бы мне, чтобы обнаружить ранние признаки болезни, риск развития которой может быть у меня повышенным?

9. Существуют ли какие-нибудь методы альтернативной или народной медицины, которые помогут мне справиться с моим заболеванием?

10. Как долго и как много вы изучали ту роль, которую играют правильное питание и физические нагрузки для нашего здоровья?

Выбор лучшей медицинской помощи

Наиболее отзывчивыми к стремлению пациента следовать «Плану жизни» врачами обычно оказываются не эндокринологи. Эндокринологи – это специалисты, которые решают проблемы, нормализуя уровень гормонов. Эти врачи прекрасно лечат такие болезни, как сахарный диабет, карликовость (низкорослость), остеопороз, гипертензию, болезни липидного обмена, расстройства метаболизма и рак эндокринных желез. И хотя вы можете страдать одной или несколькими подобными заболеваниями, лучше всего начать поиски подходящего вам специалиста с врача общей практики, знакомого с проблемами андропаузы и связанными с ней болезнями, готового лечить гормональный дефицит. Кроме того, ваш доктор должен быть способен говорить о важности здорового питания и физической нагрузки несколько подробнее, чем обычно. Обычно же приходится слышать: «Вы должны больше двигаться и меньше есть, чтобы сбавить вес».

Перед тем как отправиться на визит к врачу, вы можете задать ему интересующие вас вопросы по телефону или же поговорить с членами его команды или менеджером. Посмотрите в Интернете: возможно, врач ведет свой сайт, в котором изложены его подходы в медицине. Кроме того, вы можете узнать, опубликовывал ли доктор в последнее время научные статьи, и если да, то это является хорошим признаком того, что врач разбирается в новейших научных открытиях. Я не могу вам посоветовать изучать все сайты, которые ведут врачи: я нахожу, что они часто бывают претенциозными, а информация, там представленная, – не всегда надежной.

Вы также можете обратиться к врачу, работающему в больнице, которую бы вы выбрали в случае, если вам потребовалась бы серьезная медицинская помощь. Однако многие врачи так же, как и я, не работают в больницах и не считаются врачами общей практики.

Многие врачи, к которым вы можете обратиться, интересуются медициной в области старения, как дополнением к их основной специализации. Другой вариант – выбрать специалиста в области медицины старения, такого, каким являюсь я сам. На моем сайте www.drlife.com перечислены фамилии наиболее уважаемых докторов, специализирующихся в области медицины старения, ведущих практику во всех частях страны.

Не ждите, пока врач сам найдет угрожающую жизни болезнь

В следующий раз, когда вы отправитесь на прием к своему врачу, скажите сестре, что хотите поговорить с доктором о чем-то конкретном, что вас беспокоит, например о хрупкости костей. Как только вы озвучиваете любую жалобу на здоровье, она становится тем, что называется «основными жалобами», и обязательной частью любых медицинских записей, и любой врач вынужден теперь что-то по этому поводу делать. Так что не стесняясь задавайте врачу грамотные вопросы, подчеркивая наличие у вас любых генетических факторов риска:

• «Мои родители умерли от болезни, связанной с возрастом, которая началась, когда они были еще относительно молоды. Я здесь, чтобы сделать все, что в моих силах, чтобы помешать возникновению этой болезни у меня самого. Не проверите ли вы уровень моих гормонов, плотность костной ткани и уровень холестерина?»

• «Мой отец умер от болезни сердца, когда ему было пятьдесят. Не думаете ли вы, что мне стоит проверить кальциевый индекс… или, возможно, сделать ультразвуковое сканирование сонной артерии?»

Стандарты медицинской помощи «Плана жизни»

В своей клинике я активно практикую медицину в области старения. Поскольку мои пациенты приезжают со всех концов страны, я не могу всегда быть для них лечащим врачом-терапевтом. Вместо этого я работаю как медицинский советник – пациенты рассказывают мне о всех имеющихся у них проблемах. Если пациенту требуется госпитализация, я направляю его либо, к лечащему врачу, который может дать направление в больницу, либо же к специалисту в области госпитализации, который работает непосредственно с больницами и может обеспечить пациенту необходимую ему помощь.

Мужчины, приходящие в мой офис в самый первый раз, проходят полную диагностику в обязательном порядке. Типичный первый визит может длиться до семи часов. Перед началом приема каждый мужчина сдает анализ крови, включающий 90 разных параметров, в том числе уровень гормонов в крови. Далее идут другие диагностические процедуры, среди которых – оценка силы мышц, ультразвуковое исследование сосудов и DEXA-сканирование, которое позволяет определить тип строения тела, а именно – процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме. Затем пациент встречается с моими специалистами по питанию и физическим нагрузкам, чтобы составить индивидуальную программу занятий и диету. После обеда я знакомлю пациента с «Планом жизни». Затем мы переходим в мой кабинет, где я обсуждаю с ним его цели, результаты анализов и диагностических исследований и вырабатываю с ним последовательность действий по изменению образа жизни, чтобы получить наилучшие из возможных результатов в зависимости от текущего состояния здоровья пациента.

Я знаю, что многие доктора не могут обеспечить подобного уровня медицинского обслуживания. Ниже я привожу список минимальных требований к ежегодному медицинскому осмотру в любой клинике. Будьте готовы к тому, что ваш прием займет как минимум 60 минут. В течение этого времени вам должны провести следующее:

1. Диагностическое обследование и лабораторные анализы (см. список ниже).

2. Полный детальный осмотр, включающий пальцевое исследование предстательной железы через прямую кишку.

3. Подробный опрос, наподобие приведенного мною в главе 1, с помощью которого ваш терапевт сможет определить ранние тревожные и симптомы старения или скрытого заболевания.

Возьмите с собой эту книгу

Возьмите с собой на ежегодный медицинский осмотр «План жизни», чтобы вместе с врачом вам было проще пересмотреть список целей, которых вы хотите достичь. Покажите врачу ваш пищевой журнал и таблицу тренировок, чтобы он ознакомился с тем, что вам уже удалось сделать.

Создание базового медицинского отчета

Таблица, представленная ниже, содержит все анализы и исследования, которые должны быть включены в программу ежегодного медицинского осмотра. Их результаты позволят вам предпринять шаги по предотвращению развития болезни как можно раньше. Более того, на их основе вы можете создать собственную медицинскую базу основной информации, которую можно будет использовать в дальнейшем, чтобы отслеживать изменения и оставаться здоровым даже в старшем возрасте, сократив разрушительное воздействие на организм болезней, «взявшихся из ниоткуда». Следующие диагностические процедуры помогут предотвратить или отсрочить развитие болезней.

Важные диагностические процедуры, помогающие поддерживать здоровье на максимальном уровне и снизить риск развития болезней







   Как только вы совместно с вашим врачом четко определите текущее состояние вашего здоровья, можете приступать к выполнению «Плана жизни», будучи уверенным, что делаете для себя все возможное. Подобрав диету и тренировочную программу, вы будете точно знать, что в результате не только сбросите вес и нарастите мышечную массу, но и улучшите состояние своего здоровья. Присоединив к рациону питания витаминные и минеральные добавки, вы почувствуете, как возвращается к вам ваша прежняя энергия. И если вы будете тщательно следить за уровнем гормонов в организме, то обнаружите, что никогда еще не выглядели и не чувствовали себя моложе. Для вас начнется новая жизнь во всем: вы будете хороши и в постели, и на заседании совета директоров. И вы присоединитесь ко мне и тысячам таких же мужчин, как я, полных здоровья, получающих удовольствие от своей жизни, имеющих прекрасный секс после обретения сильного, стройного тела.


Благодарности

Прежде всего мне бы хотелось сказать спасибо моей жене, Энни, за всю ту поддержку и помощь, которые оказывала она мне во время написания книги. Ее взнос в мой труд нельзя назвать иначе, как бесценным. Я считаю, что мне необычайно повезло в тот момент, когда она вошла в мою жизнь. Благодаря Энни я продолжаю находить стимулы для того, чтобы поддерживать свое здоровье на оптимальном уровне.

Работать вместе с Сарой Дуранд, Джудит Курр и всей командой Atria Books было потрясающе. Они вели меня, автора, пишущего первую книгу, через лабиринты хорошего стиля, делая дорогу радостной и волнующей. Мой агент, Кэрол Манн, собрал вместе феноменальную команду, состоящую из людей Atria в моего публициста, Сэнди Мендельсон. Мне бы также хотелось поблагодарить Грету Блэкбурн за ее поддержку проекта и за то, что она познакомила меня с Палм Лифландер, ставшей моим литературным работником.

Палм – не только прекрасный человек, но и действительно одаренный писатель, она сумела помочь мне сформулировать суть того, что я хотел сказать, перенести мои мысли и взгляды на бумагу, расставить все по полочкам и воплотить в словах, которые идеально описывают все, что нужно знать мужчине, чтобы избегать наступления старости и оставаться здоровым. Она не только работала со мной, она стала мне другом.

Я хотел написать эту книгу с того самого момента, как выиграл конкурс «Тело для жизни» в 1998 году. Но даже если бы я старался изо всех сил, я не смог бы этого сделать. В 2006 году я встретил Энн Кастро, и она стала моим пером, записывающим мои мысли и подчеркивающим в них главное. Ее творческие способности, выразившиеся в первоначальном плане, отражаются на каждой странице окончательного варианта книги. Книга никогда бы не появилась на свет без ее помощи. Я горжусь тем, что Энн – мой друг и консультант.

Кроме того, мне хотелось бы сказать спасибо многим и многим людям, ставшим частью моего успеха и успеха моей книги. Эрни Баул, мой бывший тренер, сыграл важную роль в моей жизни, он помог мне стать чемпионом конкурса «Тело для жизни». Роб Стэнли, мой нынешний тренер и друг, помогает мне достигать все новых уровней в тренировках, кроме того, он оказал мне помощь при написании глав, посвященных тренировкам и здоровому питанию. Работа Лоурен Танкреди, моего секретарь-референта, который не дает мне отвлекаться от дел и всегда честно высказывает свою точку зрения, очень важна для меня. Сисли Валенти – спасибо за помощь в организации исследований. Терри Гудлэд, мой фотограф, проделал блестящую работу, засняв меня в самых выгодных ракурсах. Джастин Вон, мой тренер по тхэквондо, продолжает помогать мне сделаться настоящим мастером восточных единоборств. Джон Адамс и команда Cenegenics оказывали мне поддержку с самого начала. И наконец, я хотел бы поблагодарить доктора Брэда Бейл и Эми Донин из Bale/Doneen Method за ту ценную информацию о профилактике инфаркта и инсульта, что они предоставили мне.

Ресурс www.drlife.com

Сайт www.drlife.com предоставляет постоянно обновляющуюся информацию, дополняющую эту книгу. Здесь вы найдете все формы, необходимые для для создания журналов, с помощью которых вы будете следить за прогрессом в потере веса и тренировочной программе. Здесь же можно прочитать последние новости об исследованиях, посвященных темам, которые я затрагиваю в своей книге, включая терапию тестостероном и гормоном роста и революцию в области теломеров. Кроме того, на моем сайте вы найдете адреса, по которым можно заказать пищевые, витаминные и минеральные добавки именно тех марок, что я рекомендую.

Также на моем сайте находится:

• калькулятор разового максимума

• описание измерения жировых складок для определения конституции тела

• рекомендации, касающиеся протеиновых батончиков и коктейлей

• рекомендации по поводу того, как правильно выбрать питьевую воду

• калькулятор и таблица калорий

• гликемический индекс

• индекс калорий

• обновляющийся список специалистов, работающих в области медицины старения в США

• и многое другое.

Источники

Гипноз

1. Coue, Emile. Self Mastery Through Conscious Autosuggestion. London: Allen & Unwin, 1959.

2. Boyne, Gil. Transforming Therapy: Anew Approachto Hypnotherapy. Glendale, Calif.: Westwood, 1989.

3. Simmerman, Tim. Fundamentals of Hypnotism. 1996. American Council of Hypnotist Examiners Approved.

Тестостерон

1. Annewieke, W. van den Beld, Frank H. de Jong, et al. Measures of bioavailable serum testosterone and estradiol and their relationships with muscle strength, bone density, and body composition in elderly men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Vol. 85, No. 9, 3276-82. 2000.

2. Bross, R., Javanbakht, M., and Bhasin, S. Anabolic interventions for aging-associated sarcopenia. J Clin Endocrinol Metab. Vol. 84, No. 10, 3420-30. 1999.

3. Tenover, J. S. Effects of testosterone supplementation in the aging male. J Clin Endocrinol Metab. 1992 Oct.; 75(4):1092-8.

4. Shalender, B., and Tenover, J. S. Age-Associated Sarcopenia – Issues in the use of testosterone as an anabolic agent in older men. J Clin Endocrinol Metab. Vol. 82, No. 6, 1659-60. 1997.

5. Urban, R.J., Bodenbrug, Y. H., et al. Testosterone administration to elderly men increases skeletal muscle strength and protein synthesis. American Journal of Physiology. 1995 Nov.; 269 (5 Pt 1):E820-6.

6. Snyder, P., The effects of testosterone treatment on body composition and metabolism in middle-aged obese men. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. 1992 Dec.; 16(12):991-7.

7. Snyder, P., Peachey, H., Hannoush, P., et al. Effect of testosterone treatment on bone mineral density in men over 65 years of age. J Clin Endocrinol Metab. Vol. 84, No. 6, 1966-72. 1999.

8. Marin, P., Holmang, S., Jonsson, L., Sjostrom, L., Kvist, H., et al. The effects of testosterone treatment on body composition and metabolism in middle-aged obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. 1992 Dec.; 16(12):991-7.

9. Sundeep, Khosla, Melton, L. Joseph III, and Elizabeth, J. Relationship of serum sex steroid levels and bone turnover makers with bone mineral density in men and women: A key role for bioavailable estrogen. J Clin Endocrinol Metab. Vol. 83, No. 7, 2266-74. 1998.

10. Chute, G. Sex hormones and coronary artery disease. American Journal of Medicine. 1987 Nov.; 83(5):853-9.

11. Khaw, K. T., and Barrett-Connor, E. Lower endogenous androgens predict central adiposity in men. Annals of Epidemiology. 1992 Sep.; 2(5):675-82.

12. Khaw, K. T… and Barrett-Connor, E. Blood pressure and endogenous testosterone in men: an inverse relationship. Journal of Hypertension. 1988 Apr.; 6(4):329-36.

13. Marin, P., Krotkiewski, M., and Bjorntorp, P. Androgen treatment of middle-aged, obese men.: effects on metabolism, muscle and adipose tissues. European Journal of Medicine. 1992 Oct., 1(6):329-36.

14. Zmuda, J. M., Cauley, J. A., Kriska, A., Glynn, N. W., Gutai, J. P., and Kuller, L. H. Longitudinal relation between endogenous testosterone and cardiovascular disease risk factors in middle-aged men. A 13-year follow-up of former multiple risk factor intervention trial participants. American Journal of Epidemiology. 1997 Oct. 15; 156(8):609-17.

15. English, K. M., Mandour, O., Steeds, R. P., Diver, M. J., Jones, T. H., and Channer, K. S. Men with coronary artery disease have lower levels of androgens than men with normal coronary angiograms. European Heart Journal. 2000 Jun.; 21(11):890-4.

16. English, K. M., Mandour, O., Steeds, R. P., Jones, T. H., Diver, M. J., and Channer, K. S. Low-dose transdermal testosterone therapy improves angina threshold in men with chronic stable angina: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Circulation. 2000 Oct. 17; 102(16):1906-11.

17. Wu, S.Z., and Weng, S. Z. Therapeutic effects of an androgenic preparation on myocardial ischemia and cardiac function in 62 elderly male coronary heart disease patients. China Medical Journal (Engl). 1993 Jun.; 106(6):415-8.

18. Webb, C. M., Adamson, D. L., de Zeigler, D., and Collins, P. Effect of acute testosterone on myocardial ischemia in men with coronary artery disease. American Journal of Cardiology. 1999 Feb. 1; 83(3):437-9, A9.

19. Muller, M. Endogenous sex hormones and cardiovascular disease in men. J Clin Endocrinol Metab. Vol. 88, No. 11, 5076-86. 2003.

20. Muller M., Grobbee, D. E., den Tonkelaar, I., Lamberts, S. W., and van der Schouw, Y. T. Endogenous sex hormones and metabolic syndrome in aging men. J Clin Endocrinol Metab. 2005 May.; 90(5):2618-23.

21. Rupprecht, R. Neuroactive steroids: Mechanisms of action and neuropsychopharmalogical properties. Psychoneuroendocrinology. 2003 Feb.; 28(2):139-68.

22. Moffat, S. D., et al. Free testosterone and risk for Alzheimer disease in older men. Neurology. 2004 Jan. 27; 62(2):188-93.

23. Gouras, G. K., Xu, H., Gross, R. S., et al. Testosterone reduces neuronal secretion of Alzheimer's β-amyloid peptides. Proceeding of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2000; 97:1202-5.

24. Papasozomenos, S. Ch., and Shavanas, A. Testosterone prevents the heart shock-induced overactivation of glycogen synthase kinase-3 beta but not of cyclin-dependent kinase 5 and c-Jun NH2-terminal kinase and concomitantly abolishes hyperphosphorylation of tau: Implications for Alzheimer's disease. Proc Natl Acad Sci USA. 2002 Feb. 5; 99(3):1140-5.

25. Gillett, M. J., Martins, R. N., Clarnette, R. M., Chubb, S. A., Bruce, D. G., and Yeap, B. B. Relationship between testosterone, sex hormone binding globulin and plasma amyloid beta peptide 40 in older men with subjective memory loss or dementia. American Journal of Alzheimer’s Disease. 2003 Aug.; 5(4):267-9.

26. Tan, R. S. and Pu, S. J. A pilot study on the effects of testosterone in hypogonadal aging male patients with Alzheimer's disease. Aging Male. 2003 Mar.; 6(1):13–17.

27. Hogervorst, E., Bandelow, S., Combrinck, M., et al. Testosterone and gonadotropin levels in men with dementia. Neuroendocrinology Letters. 2003; 24(3–4):203-8.

28. Hogervorst, E., Bandelow, S., Combrinck, M., and Smith, A. D. Low free testosterone is an independent risk factor for Alzheimer's disease. Experimental Gerontology. 2004 Nov.-Dec.; 39(11–12):1633-9.

29. Paoletti, A.M., et al. Low androgenization index in elderly women and elderly men with Alzheimer's disease. Neurology. 2004 Jan. 27: 62(2):301-3.

30. Ramzi, R. Hajjar, Kaiser Fran E., and Morley, John E. Outcomes of long-term testosterone replacement in older hypogonadal males: A retrospective analysis. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Vol. 82, No. 11, 3793-96.

31. Kwan, M., Greenleaf, W. J., Mann, J., Crapo, L., and Davidson, J. M. The nature of androgen action on male sexuality: A combined laboratory-self-report study on hypogonadal men. J Clin Endocrinol Metab. 1983 Vol 57, 557-62.

32. Skakkebaek, N. E., Bancroft, J., Davidson, D. V., and Warner, P. Androgen replacement with oral testosterone undecenoate in hypogonadal men: A double blind controlled study. Clinical Endocrinology (Oxf). 1981 Jan.; 14:49–61.

33. O'Carroll, R., and Bancroft, J. Testosterone therapy for low sexual interest and erectile dysfunction in men: A controlled study. British Journal of Psychiatry. 1984 Aug.; 145:146-51.

34. Ebert, T., Jockenhovel, F., Morales, A., et al. The current status of therapy for symptomatic late-onset hypogonadism with transdermal testosterone gel. European Urology. 2005 Feb.; 47(2):137-46.

35. Carani, C., Zini, D., Baldini, A., et al. Effects or androgen treatment in impotent men with normal and low levels of free testosterone. Archives of Sexual Behavior. 1990 Jun; 19(3):223-34.

36. Jain, J. Effect of exogenous testosterone on prostate specific antigen levels in healthy young men. Journal of Urology. 1998 Feb.; 159(2):441-3.

37. Cooper, C. S., Perry, P. J., Sparks, et al. Effect of exogenous testosterone on prostate volume, serum and semen prostate specific antigen levels in healthy young men. J Urol. 1998 Feb.; 159(2):441-3.

38. Margolese, H. C. The male menopause and mood: Testosterone decline and depression in the aging male – is there a link? Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology. 2000 Summer; 13(2):93-101.

39. Morley, J. E. Testosterone replacement and the physiologic aspects of aging in men. Mayo Clinic Proceedings. 2000 Jan.; 75 Suppl:S83-7.

40. Basaria, Shehzad, Wahlstorm, Justin T., and Dobs, Adrian S. Anabolic -androgenic steroid therapy in the treatment of chronic diseases. J Clin Endocrinol Metab. Vol. 86, No. 11, 5108-17. 2001.

41. Hoffman, M. A., DeWolf, W. C., and Morgentaler, A. Is low serum free testosterone a marker for high grade prostate cancer? J Urol. 2000 Mar.; 163(3):824-7.

42. Asbell, S. O., Raimane, K. C.. Montesano, A. T., Zeitzer, K. L., Asbell, M. D., and Vijayakumar, S. Prostate-specific antigen and androgens in African-American and white normal subjects and prostate cancer patients. Journal of the National Medical Association. 2000 Sep.; 92(9)445-9.

43. Rhoden, E. L., and Morgentaler, A. Risks of testosterone-replacement therapy and recommendations for monitoring. New England Journal of Medicine. 2004Jan. 29; 350(5):482-92.

44. Carter, H. B., et al. Longitudinal evaluation of serum androgen levels in men with and without prostate cancer. Prostate. 1995 Jul.; 27(1):25–31.

45. Conway, H. J., Randomized clinical trial of testosterone replacement therapy in hypogonadal men. International Journal of Andrology. 1988 Auf.; 11(4):247-64.

46. Pugh, Peter, Jones, T. Hugh, and Channer, Kevin. Acute haemodynamic effects of testosterone in men with chronic heart failure. Eur Heart J. 2003, 24, 909-15.

47. Caminiti, Guiseppe, Volterrani, Maurizio, et al. Effect of long-acting testosterone treatment on function exercise capacity, skeletal muscle performance, insulin resistance, and baroreflex sensitivity in elderly patients with chronic heart failure: A double-blind, placebo controlled, randomized study. J Am Coll. Cardiol. 2009; 54:919-27.

48. Malkin, Chris J., et al. Testosterone therapy in men with moderate severity heart failure: a double-blind randomized placebo controlled trial. Eur Heart J. 2006, 24, 54–64.

49. Hyde, Zoe, et al. Low free testosterone predicts frailty in older men: The health is men study. J Clin Endocrinol Metab. April 21, 2001 (95) 7, 3165-72.

50. Menke, Andy, et al. Sex steroid hormone concentrations and risk of death in US men. Am J Epidemiol. 2009 (171) 5, 583-92.

51. Srinivas-Shankar, Upendram. Effects of testosterone on muscle strenght, physical function, body composition and quality of life in intermediate-frail elderly men: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Clin Endocrinol Metab. 2010 (95) 2, 639-50.

52. Sattler, F. R., et al. Testosterone and growth hormone improve body composition and muscle performance in older men. J Clin Endocrinol Metab. 2009 (94) 6, 1991–2001.

53. Maggio, Marcello, et al. Relationship between low levels of anabolic hormones and 6-year mortality rate in older men. Archives of Internal Medicine. 2007 (167) 20, 2249-54.

54. Wu, Frederick, C. W., et al. Identification of late-onset hypogonadism in middle-aged and elderly men. N Engl J Med. 2010 (363):123-35.

Гормон роста

1. Society for Endocrinology, Practice and Policy, Growth Hormone, http://www.endocrinology.org/policy/docs/gh.html.

2. Fowelin, J., Attrall, S., Lager, I., and Bengtsson, B.-A. Effects of treatment with recombinant human growth hormone on insulin sensitivity and glucose metabolism in adults with growth hormone deficiency. Metabolism. 1993, 42, 1443-7.

3. Johansson, J.-Q., Landin, K., Tengboru, L., Rosen, T., and Bengtsson, B.-A. High fibrinogen and plasminogen activator inhibitor activity in growth hormone deficient adults. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 1994, 14, 434-7.

4. Markussis, V., Beshyan, S. A., Fischer, C., Sharp, P., Nicolaides, A. N., and Johnson, D. G. Detection of premature atherosclerosis by high resolution ultrasonography in symptom-free hipopituitary adults. Lancet. 1992, 340, 1188-92.

5. Capaldo, B., Patti, L., Oliverio, U., Longobardi, S., Pardo, F., Vitali, F., Fazio, S., di Reller, F., Bindi, B., Lombardi, G., and Sacca, L., Increased arterial intimini-media thickness in childhood onset growth hormone deficiency. J Clin Endocrinol Metab. 1997, 82, 1378-81.

6. Rosen, T., and Bengtsson, B.-A. Premature mortality due to cardiovascular disease in hypopituitarism. Lancet. 1990, 336, 285-8.

7. Bullow, B., Hacrmar, L., Mikoczy, Z., Nordstrom, C. H., and Erfurth, E. M. Increased cerebrovascular mortality in patient with hypopituitarism. Clinical Endocrinology. 1997, 46, 75–81.

8. American Association of Clinical Endocrinologist Medical Guidelines for Clinical Practice for Growth Hormone Use in Growth Hormone Deficient Adults and Transition Patients – October 2009 Update. Endocrine Practice. 2009; 15(2):1.

9. Murray, R., Bidlingmaier, M., Strasburger, C., and Shalet, S. The diagnosis of partial growth hormone deficiency in adults with putative insult of the hypothalamo-pituitary axis. J Clin Endocrinol Metab. 2007. 92(5):1705-9.

10. Consensus Statement. Consensus guidelines for the diagnosis and treatment of adults with GH deficiency II: A statement of the GH Research Society in association with the European Society for Pediatric Endocrinology, Lawson Wilkins Society, European Society of Australia. Europeal Journal of Endocrinology. 2007. 157:695–700.

11. Murray, R. D., and Shalet, S. M. Insulin sensitivity is impaired in adults with varying degress of GH deficiency. Clin Endocrinol. 2005 Feb.; 62(2):182-8.

12. Murray, R. D., Adams, J. E., and Shalet, S. M. Adults with partial growth hormone deficiency have an adverse body composition. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Apr.; 89(4):1586-91.

13. Colao, A., Cerbone, G., Pivonello, R., Aimaretti, G., Loche, S., Di Somma, C., Faggiano, A., Corneli, G., Ghigo, E., and Lombardi, G. The growth hormone (GH) response to the arginine plus GH-releasing hormone test is correlated to the severity of lipid profile abnormalities in adult patients with GH deficiency. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Apr.; 84(4):1277-82.

14. Colao, A., Di Somma, C., Spiezia, S., Rota, F., Pivonello, R., Savastano, S., and Lombardi, G. The natural history of partial growth hormone deficiency in adults: A prospective study on the cardiovascular risk and atherosclerosis. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Jun.; 91(6):2191-200.

15. Pandian, Rai and Nakamoto, Jon M. Rational use of the laboratory of childhood and adult growth hormone deficiency. Clin Lab Med. 2004 Mar.; 24(1):141-74.

16. Vestergaard, P., and Hoeck, H. C. Reproducibility of growth hormone and cortisol responses to the insulin tolerance test and the short ACTH test in normal adults. Horm Metab Res. 1997 Mar.; 29(3):106-10.

17. Hoeck, H. C. Test of growth hormone secretion in adults: Poor reproducibility of the insulin tolerance test. Eur J Endocrinol. 1995 Sep.; 133(3):305-12.

18. Biller, B. Sensitivity and specificity of six tests for the diagnosis of adult GH deficiency. J Clin Endocrinol Metab. 2002 May; 87(5):2067-79.

19. Hoeck, H. C. Diagnosis of growth hormone (GH) deficiency in adults with hypothalamic-pituitaru disorders: Comparison of test results using pyridostigmine plus GH-releasing hormone (GHRH), clonidine plus GHRH and insulin-induced hypoglycemia as GH secretagogues. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Apr.; 85(4)1467-72.

20. Boquete, H. R. Evaluation of diagnostic accuracy of insulin-like growth factor (IGF)-I and IGF-blinding protein-3 in growth hormone-deficient children and adults using ROC plot analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Oct.; 88(10):4702-8.

21. Bonert, V. S. Body mass index determines evoked growth hormone (GH) responsiveness in normal healthy male subjects: Diagnostic caveat for adult GH deficiency. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jul.; 89(7):3397–3401.

22. Hartman, M. L., et al. Which patients do not require a GH simulation test for the diagnosis of adult GH deficiency? J Clin Endocrinol Metab. 2002 Feb.; 87(2)477-85.

23. Carroll, et al. Growth hormone deficiency in adulthood and the effects of growth hormone replacement: A review. Growth Hormone Research Society Scientific Committee. J Clin Endocrinol Metab. 1998 Feb.; 83(2):382-95.

24. Franco, C. Growth hormone treatment reduces abdominal visceral fat in postmenopausal women with abdominal obesity: A 12-mounth placebo-controlled trial. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Mar.; 90(3):1466-74.

25. Albert, S. Low-dose recombinant human growth hormone as adjuvant therapy to lifestyle modifications in the management of obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Feb.; 89(2).

26. Johannsson, G. Growth hormone treatment of abdominally obese men reduces abdominal fat mass, improves glucose and lipoprotein metabolism, and reduces diastolic blood pressure. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Mar.; 82(3):725-26.

27. http://www.ghresearchsociety.org/bin/Default.asp.

28. Larsen, Kronnenberg, Melmed, and Polonsky (eds). William Textbook of endocrinology. Saunders, 2003, Tenth Edition, Chapter 8, authored by Shlomo Melmed and David Kleinberg, summarizes adult somatotropin deficiency in Table 8-20, p. 226, and they point out that IGF-1 levels may be “low and normal" in adult deficiency states.

29. Colao, A., et al. The national history of partial growth hormone deficiency in adults: A prospective study on cardiovascular risk and atherosclerosis. J Clin Endocrinol Metab. 91(6):2191–2200.

30. Drake, W. M. Optimizing growth hormone therapy in adults and children. Endocr Rev. 2001 Aug. 1; 22(4):425-50.

31. Mukherjee, A. Seeking the optimal target range for insuline-like growth hormone disorders. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec.; 88(12):5865-70.

32. Roubenof, R. Cytokines, insulin-like growth factor-1, sarcopenia, and mortality in very old community-dwelling men and women: The Framingham Heart Study. Am J Med. 2003 Oct. 15; 115(6):429-35.

33. Cappola, A. Insulin-like growth factor I and interleukin-6 contribute synergistically to disability and mortality in older women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 May; 88(5):2019-25.

34. Laughlin, G. A., et al. The prospective association of serum insulin-like growth factor I (IGF-I) and IGF-binding protein-1 levels with all cause and cardiovascular disease mortality in older adults: The Rachno Bernardo Study. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jan.; 89(1):114-20.

35. Gelato, M. Aging and immune finction: A possible role for growth hormone. Hormone Research. 1996; 45:46–49.

36. Toogood, A. A., et al. Beyond the somatopause: Growth hormone deficiency in adults over the age of 60 years. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Feb; 81(2)460-65.

37. Young, A. Muscle function in old age. New Issue Neuroscience. 1998; I:141-56.

38. Skeleton, D. A., et al. Strength, power & related functional ability of healthy people aged 60–89 years. Aging People. 1994; 23:371-77.

39. Bohannon, R. W. Comfortable and maximum walking speed of adults aged 20–79 years: Reference values and determinats. Age Ageing. 1997; 26:15–19.

40. O'Connor: Ph.D. Thesis, Dublin, 1998.

41. Vahl, N., et al. Abdominal adiposity and physical fitness are major determinats of age associated decline in simulated growth hormone secretion in healthy adults. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Jun; 81(6):2209-15.

42. Savine, R., and Sonksen, P. Growth hormone replacement for somatopause. Horm Res. 2000; 53(Suppl 3):37–41.

43. Conti, E., et al. Insulin-like growth factor-1 as a vascular protective factor. Circulation. 2004; 110:2260-65.

44. Denti, L., et al. Insulin-like growth factor 1 as a predictor of ischemic stroke outcome in elderly. Am J Med. 2004 Sep.; 117(5):312-17.

45. Juul, A., et al. Low serum insulin-like growth factor-1 is associated with increased risk of ischemic heart disease: A population-based case-control study. Circulation. 2002; 106:939-44.

46. Vasan, R. S., et al. Serum insulin-like growth factor-1 and risk for heart failure in elderly individuals without previous myocardial infarction: The Framingham Heart Study. Ann Intern Med. 2003; 139:642-48.

47. Molitch, Mark E., et al. Evaluation and treatment of AGHD: An Endorcine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2006; 91(5)1621:34.

48. Consensus guideline for the diagnosis and treatment of adults with growth hormone deficiency II. Eur J Endocrinol. 2007 Dec.; 157(6):695–700.

49. Melmed, S. Supplemental growth hormone in healthy adults: The endocrinologist's responsibility. Nature Clinical Practice. 2006; 2:119.

50. Critical evaluation of the safety of recombinant human growth hormone administration: Statement from the Growth Hormone Research Society. J Clin Endocrinol Metab. 2001; 86(5):1868-70.

51. Bjorntorp, P. “Portal" adipose tissue as generator of risk factors for cardiovascular disease and diabetes. Arteriosclerosis. 1990; 10:492-96.

52. Veldhuis, J. D. Neuroendocrine control of pusatile growth hormone release in the human: Relationship with gender. Groeth Hormone IGF-1 Res 8 (Suppl B). 1998; 49–59.

53. Vahl, N., et al. Abdominal adiposity rather then azge and sex predicts mass and regularity of GH secretion in healthy adults. Am J Physiol. 1997; 272:E1108-16.

54. Pasarica, M., et al. Effect of growth hormone on body composition and visceral adiposity in middle-aged men with visceral obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Nov; 9211:4265-70.

55. Beauregard, C., et al. Growth hormone decreases visceral fat and improves cardiovascular risk markers in woman with hypopituitarism: A randomized, placebo-controlled study. J Clin Endocrinol Metab. First published ahead of print April 1, 2008 as doi:10.1210/jc.2007-71.

56. Simpson, H., et al. Growth hormone replacement therapy for adults: Into the new millenium. Growth Horm IGF Res. 2002; 12:1-33.

57. De Boer, H., et al. Clinical aspects of growth hormone deficiency in adults. Endocr Rev. 1995; 16:63–86.

58. Bengtsson, B.-A., et al. Treatment of adults with growth hormone deficiency: Results of 13-month placebo controlled cross over study. Clin Endocrinol (Oxf). 1993; 76:309-17.

59. Snel, Y. E., et al. Magnetic resonance image-assessed adipose tissue and serum lipid and insulin concentrations in growth hormone deficient adults: Effects of growth hormone replacement. Arterioscler Thomb Vasc Biol. 1995; 15:1543-48.

60. Hartman, M., et al. Growth hormone replacement therapy in adults with growth hormone deficiency improves maximal oxygen consumption independently of dosing regimen or physical activity. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jan.; 93(1):125-30.

61. Kwan, A., and Hartman, M. IGF-1-1 measurements in the diagnosis of adult growth hormone deficiency. Pitutiary. 2007; 10(2):151-57.

62. Clemmons, D. R., and Underwood, L. E. Nutritional regulation of IGF-1-1 and IGF-1 binding proteins. Annu Rev Nutr. 1991; 11:393–412.

63. Hartman, M. L. Physiological regulators of growth hormone secretion. In Juul, A., and Jorgensen, J. O. L., (eds). Growth Hormone in Adults, 2nd ed. Cambridge: Cambridge University Press, 2000, pp. 3-53.

64. Baker, H. W., et al. Arginine-infusion test for growth-hormone secretion. Lancet. 1970; 2(7684):1193.

65. Juul, A. Serum levels of insulin-like growth factor I and its binding proteins in health and disease. Growth Horm IGF-1 Res. 2003; 13:113-70.

66. Larsson, S. C., et al. Association of diet with insulin-like growth factor I in middle aged and elderly men. Am J Clin Nutr. 2005; 81:1163-67.

67. Clasey, J. L., et al. Abdominal visceral fat and fasting insulin are important predictors of 23-hr GH release independent of age, gender, and other physiological factors. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Aug.; 86(8):3845-52.

68. Rasmussen, M. H., et al. Massive weight loss restores 24-hr growth hormone release profiles and serum insulin-like growth factor-1 levels in obese subjects. J Clin Endocrinol Metab. 1995 Apr; 80(4):1407-15.

69. Giustina, A., and Vendhuis, J. D. Pathophysiology of the neuroregulation of growth hormone secretion in experimental animals and the human. Endocrin Review. 1998; 19(6):717-97.

70. Felsing, N. E., et al. Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men. J Clin Endocrinol Metab. 1992 Jul; 75(1):157-62.

71. Weltman, A., et al. Endurance training amplifies the pulsatile release of growth hormone: Effects of training intensity. J Appl Physiol. 1992; 72(6):2188-96.

72. Weltman, A., et al. Relationship between age, percentage body fat, fitness and 24-hour growth hormone release in healthy young adults: Effect of gender. J Clin Endocrinol Metab. 1994 Mar; 78(3):543-48.

73. Vahl, N., et al. Abdominal adiposity and physical fitness are major determinants of the age associated decline in simulated GH secretion in healthy adults. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Jun; 81(6):2209-15.

74. Yuen, K., et al. Is lack of recombinant growth hormone (GH)-releasing hormone in the United States a setback or time to consider glucagon testing for adult GH deficiency? J Clin Endocrinol Metab. 2009; 94:2702-7.

75. Holt, R. Growth hormone: A potential treatment option in diabetes? Diabetic Voice. Jul. 2003, Vol. 48, Issue 2.

76. Cauter, E., et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. Aug. 16, 2000. 284, No. 7, 861-67.

77. Van Bunderen, Christa C., et al. The association of serum insulin-like growth factor-I with mortality, cardiovascular disease, and cancer in elderly: A population-based study. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Oct; 95(9):4449-54.

78. Popovic, Vera, et al. Serum insulin-like growth factor I (IGF-I), IGF-binding proteins 2 and 3 and the risk for development of malignancies in adults with growth hormone (GH) deficiency treated with GH: Data from KIMS (Pfizer International Metabolic Database). J Clin Endocrinol Metab. 2010 (Online).

79. Meinhardt, Udo, M. D., et al. The effects of growth hormone on body composition and physical performance in recreational atheles: A randomized trial. Annals if Internal Medicine. May 4, 2010 (152) 9, 568-77.

80. Moverare-Skrtic, S., et al. Serum insulin-like growth factor-I concentration is associated with leukocyte telomere length in a population-based cohort of elderly men. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Dec; 92(12):5078-84.

81. Makimura, H., et al. Reduced growth hormone secretion is associated with increased cartoid intima-media thickness in obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Dec; 94(12):1513-38.

82. Colao, A., et al. Growth hormone treatment on atherosclerosis: Results of a 5-year open, prospective, controlled study in male patients with severe growth hormone deficiency. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Sep; 93(9):3416-24.

83. Colao, A., et al. The natural history of partial growth hormone deficiency in adults: A prospective study on cardiovascular risk and atherosclerosis. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Jun; 91(6):2191–2200.

84. Colao, A., et al. Short-term effects of growth hormone (GH) treatment or deprivation on cardiovascular risk parameters and intima-media thickness at caroid arteries in patients with severe GH deficiency. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Apr; 90(4):2056-62.

85. Cittadini, Antonio, et al. Growth hormone deficiency in patients with chronic heart failure and beneficial effects of its correction. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Sep; 94(9):3329-36.

86. Fazio, Sarfino, et al. Effects of growth hormone on exercise capacity and cardiopulmonary performance in patients with chronic heart failure. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Nov; 92(11):4218-23.

87. Le Corvoisier, Philippe, et al. Cardiac effects of growth hormone treatment in chronic heart failure: A metaanalysis. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jan; 92(1):180-85.

88. Sattler, F. R., et al. Testosterone and growth hormone improve body composition and muscle performance in older men. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Jun; 94(6):1991–2001.

89. Brugts, M. P., et al. Low circulating insulin-like growth factor I bioactivity in elderly men is associated with increased mortality. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jun; 93(7):2515-22.

90. Savastano, S., et al. Growth hormone treatment prevents loss of learn mass after bariatic surgery in morbidly obese patients: Result of a pilot, open, prospective randomized controlled study. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Mar; 94(3):817-26.